 |
Тяга за голову на вертикальном блоке
|
|
|
|
Приложение 2
Примерные речевые модули и сценарии поведения
При обучении двигательным действиям и контроле
Приседания со штангой на плечах
Подойдите к штанге, возьмитесь за гриф закрытым хватом, чуть шире плеч, проверьте симметричность хвата. Посмотрите на центр грифа, сведите лопатки, подсядьте.
Гриф располагается на плечах, позвоночника не касается. Тренер показывает на клиенте - здесь (касаясь, верхних пучков трапециевидной мышцы)
Вставая, снимите штангу со стоек, сделайте шаг – два назад. Стопы на ширине плеч или немного шире (в удобном положении). Носки естественным образом немного развернуты.
Взгляд направлен вперед или немного выше, подбородок немного приподнят, лопатки сведены (тренер, касаясь, показывает), мышцы спины напряжены, поясница прогнута (тренер, касаясь, показывает).
Приседайте. (Тренер контролирует глубину и останавливает на должном уровне). Достаточно, запомните это положение (имеется в виду глубина седа). Помните: держите спину прямой, напряженной (при обучении, касаясь, показывает). Встаньте.
Во время движения колени немного в стороны, «смотрят» на носок. Сохраняйте равновесие: при движении вес не перемещается вперед, должно сохраняться ощущение равномерной опоры на всю стопу.
Движение в среднем темпе. Не ускоряйтесь, двигаясь вниз. Сохраняйте контроль.
Тренер контролирует:
· подбородок немного приподнят, взгляд вперед или немного вверх
· лопатки сведены
· поясница сохраняет естественный прогиб
· колени «смотрят» на носки
· равномерная опора стопы (пятки не отрываются).
Становая тяга
Стопы на ширине таза, носки немного развернуты, стопы под грифом. Гриф над основанием большого пальца. (Можно проверить, стоя прямо и смотря вниз).
|
|
|
Присядьте, наклонитесь, возьмитесь за гриф закрытым хватом немного шире плеч. Спина напряжена, поясница прогнута, плечи нависают над грифом. Подбородок немного приподнят, взгляд направлен вперед.
Тренер контролирует положение спины и прогиб поясницы, касаясь спины, напоминает клиенту о том, что мышцы в нижней части спины напряжены, поясница прогнута.
Поднимите штангу так, чтобы гриф двигался максимально близко к коленям и бедрам, но не касался их. Движение ног и спины синхронное.
Сохраняйте равновесие: при движении вес не перемещается вперед, должно сохраняться ощущение равномерной опоры на всю стопу.
В конце не отклоняйтесь назад. Взгляд постоянно направлен немного вперед, подбородок немного приподнят.
Движение в среднем темпе. Не позволяйте штанге быстро двигаться вниз, не расслабляйте мышцы, сохраняйте контроль.
Тренер контролирует:
· поясница прогнута
· подбородок немного приподнят, взгляд вниз-вперед
· гриф движется очень близко к коленям и бедрам
· движение синхронное, разгибание в тазобедренном суставе не запаздывает
· колени «смотрят» на носок
· сохраняется равновесие.
Рекомендации по освоению двигательного навыка
В отдельных случаях рекомендуется разучивать движение из положения стоя. Можно положить снаряд с минимальным отягощением (боди-бар, гриф) на страховочные площадки стоек для приседаний, поднять снаряд, отойти от стоек, принять ИП (в данном случае – стоя).
Можно разучивать движение этапами, постепенно увеличивая амплитуду движения. Например, сначала разучивается первый этап движения: от положения стоя до положения, когда гриф опускается до нижней части бедра. При этом внимание клиента обращается на то, что гриф двигается очень близко к бедрам, как бы «скользя» по ним (но не касаясь).
Освоив первый этап, увеличивайте амплитуду. Второй этап – гриф проходит мимо колена. Задерживаете клиента в этом положении, обращаете его внимание на то, что гриф максимально приближен к колену, спина сохраняет напряжение, а поясница – прогиб, подбородок немного приподнят.
|
|
|
Третий этап – гриф опускается ниже колен.
Жим лежа
Лягте на скамью, глаза под грифом. (Тренер проверяет, наблюдая сверху, корректирует). Широко расставьте ноги. Стопы устойчиво опираются в пол. В спине не прогибайтесь. (Тренер может встать на одно колено, наблюдая сбоку, проконтролировать. Если поясница прогибается, можно поставить под стопы подставку, например, степ-платформу).
Возьмитесь за гриф закрытым хватом ( тренер корректирует ширину хвата ), снимите его со стоек, держите над грудью (тренер показывает рукой место, где должен располагаться гриф, наблюдая сверху, корректирует). Сведите лопатки. Опускайте к груди (тренер может показать место, где гриф должен коснуться груди), разводя локти в стороны.
Движение в среднем темпе. Не ускоряйтесь, опуская штангу. Сохраняйте контроль. Легко коснувшись грифом груди, поднимайте штангу.
Тренер контролирует:
· неподвижный корпус, поясница сохраняет естественное положение (отсутствие «моста»)
· неподвижные ноги
· неподвижная голова
· локти «смотрят» вниз, предплечья вертикальны
· отсутствие ускорения при движении вниз, отсутствие «отбива».
Жим гантелей лежа
Сядьте, возьмите гантели, согните руки, положите гантели на бедра. Оставляя руки согнутыми, ложитесь, поднимите гантели вверх. Держите гантели перед собой (тренер показывает, где). Рукоятки по одной линии (тренер корректирует положение кистей и гантелей, располагаясь сзади или сбоку).
Разведя локти в стороны, опустите гантели вниз, предплечья вертикальны (тренер контролирует положение предплечий, располагаясь сбоку или сзади, встав на одно колено).
Движение в среднем темпе. Не позволяйте гантелям быстро опускаться, не расслабляйте руки.
(Образная подсказка. Гантели движутся по сторонам треугольника - от вершины к основанию).
Закончите упражнение так же, как начали: опустите гантели, оставляя руки согнутыми, сядьте, положите гантели на пол. Не старайтесь положить их, оставаясь в положении лежа.
|
|
|
Помощь и страховка. Располагаясь сзади, встав на одно колено, удерживая руки под локтями или взявшись за предплечье.
Тренер контролирует
· начало каждого движения: гантели в одном и том же месте (можно держать руку сверху, указывая пальцем, где должно начинаться и заканчиваться каждое движение)
· неподвижные: корпус, поясница (нет «моста»), ноги, голова
· симметрия
· локти «смотрят» вниз, предплечья вертикальны
· отсутствие ускорения при движении вниз.
Разведение гантелей лежа
Сядьте, возьмите гантели, согните руки, положите гантели на бедра. Оставляя руки согнутыми, ложитесь, поднимите гантели вверх. Держите гантели перед собой (тренер показывает, где). Держите гантели параллельно друг другу. Немного согните руки в локтях, локти направлены («смотрят») в стороны (тренер корректирует положение кистей и гантелей, располагаясь сзади или сбоку).
Разведите руки, опуская гантели (тренер, располагаясь сзади и стоя на одном колене, контролирует, удерживая клиента за запястья и сопровождая движение). Движение в стороны, локти и кисти не сгибаются и не разгибаются.
Движение в среднем темпе. Не позволяйте гантелям быстро опускаться, не расслабляйте руки.
(Образная подсказка: как будто обнимаем большой шар).
Закончите упражнение так же, как начали: опустите гантели, оставляя руки согнутыми, сядьте, положите гантели на пол. Не старайтесь положить их, оставаясь в положении лежа.
Помощь и страховка. Располагаясь сзади, встав на одно колено, удерживая руки под локтями или взявшись за предплечье.
Тренер контролирует:
· начало каждого движения: гантели в одном и том же месте (можно держать руку сверху, указывая пальцем, где должно начинаться и заканчиваться каждое движение)
· неподвижные: корпус, поясница (нет «моста»), ноги, голова
· симметрия
· локти направлены в стороны и неподвижны
· отсутствие ускорения при движении вниз.
Тяга за голову на вертикальном блоке
Установите нужную высоту упоров для ног. Возьмитесь за рукоятку ( тренер проверяет ширину хвата ), проверьте симметричность хвата, сядьте. Не торопитесь, сделайте пазу. Проверьте: упоры прижимают ноги, спина прямая, хват симметричный.
|
|
|
Наклоните голову.
Тяните рукоятку вниз (голова наклонена), локти опускаются вниз, следите, чтобы они не уходили назад. Одновременно опустите вниз плечи (тренер может коснуться спины, указывая на напряженные мышцы).
Движение в среднем темпе. Не позволяйте рукоятке быстро двигаться вверх, не расслабляйте руки.
Тренер контролирует:
· спина прямая, во время движения не сгибается
· движение во фронтальной плоскости, локти направлены точно вниз
· плечи опускаются.
Если клиент, стараясь опустить рукоятку пониже, отводит назад локти, сутулит спину и поднимает плечи, укажите, что не следует стараться дотянуть рукоятку как можно ниже. Пусть она остановится на таком уровне, который позволит сделать движение правильно. Дайте образную подсказку «представьте, что тяните вниз не руками, а локтями».
|
|
|
