 |
Тяга к груди на вертикальном блоке
|
|
|
|
Установите нужную высоту упоров для ног. Возьмитесь за рукоятку ( тренер проверяет ширину хвата ), проверьте симметричность хвата, сядьте. Не торопитесь, сделайте пазу. Проверьте: упоры прижимают ноги, спина прямая, хват симметричный.
Начинайте тянуть рукоятку, немного отклоняясь назад и прогибая спину. Рукоятку тяните к ключицам, локти движутся вниз и немного назад. Два варианта: корпус можно возвращать в прямое положение, можно удерживать его постоянно отклоненным.
Плечи и лопатки тоже опускаются вниз и назад. Взгляд направлен немного вверх.
Тренер может коснуться спины, указывая на напряженные мышцы и напоминая о том, чтобы спина сохраняла прогиб.
Движение в среднем темпе. Не позволяйте рукоятке быстро двигаться вверх, не расслабляйте руки.
Тренер контролирует:
· корпус (спина) излишне не отклоняется
· плечи движутся вниз-назад
· локти, предплечья и трос по одной линии (контролируется сбоку). Отсутствует пронация плеча.
Если клиент, стараясь притянуть рукоятку поближе, сутулит спину, пронирует плечи и поднимает лопатки, укажите, что не следует стараться дотянуть рукоятку как можно ближе. Пусть она остановится на таком уровне, который позволит сделать движение правильно. Дайте образную подсказку «представьте, что тяните вниз не руками, а локтями».
Тяга на горизонтальном блоке
Сядьте, ноги поставьте на опору. Ноги немного согнуты так, чтобы не мешать движению рукоятки. Положение удобное, устойчивое.
Наклонитесь, возьмитесь за рукоятку, примите исходное положение - сядьте прямо. Плечи немного сведены вперед.
Тяните рукоятку к животу, одновременно прогибаясь в спине и отводя плечи назад. В конце движения контролируйте: грудь вперед, плечи назад, лопатки к позвоночнику.
|
|
|
Движение в среднем темпе. Тяните рукоятку плавно, без рывков. Не позволяйте рукоятке быстро двигаться вперед, не расслабляйте руки.
Тренер может коснуться и указать место, куда должны сводиться лопатки. Образный пример: «Постараться сжать лопатками мои пальцы».
Тренер контролирует, чтобы плечи не поднимались вверх. Можно коснуться плеч сверху, указав, что их нужно опустить.
Можно взяться пальцами за плечи и сопроводить движение, показав как нужно сводить лопатки, и как они должны двигаться.
Тренер контролирует:
· поясница сохраняет естественный изгиб
· попускается сгибание и разгибание позвоночника в грудном отделе
· при движении назад лопатки приводятся к позвоночнику
· плечи опущены
· подбородок немного приподнят
· предплечья на одной линии с тросом.
Приседания «в ножницы»
Поставьте одну ногу вперед, корпус держите прямо, взгляд перед собой, подбородок немного приподнят.
Опускайтесь вниз, вес тела посередине, корпус держите вертикально. Не наклоняйтесь ни вперед, ни назад. Колено до пола не дотрагивается.
Движение в среднем темпе. Не ускоряйтесь, двигаясь вниз. Сохраняйте контроль.
Тренер контролирует:
· положение корпуса посередине между передней и задней ногой,
· спина прямая
· стопы параллельны друг другу
· угол в коленных суставах 90 градусов.
Выпады
Расположите стопы параллельно, на ширине таза. Выдвинете ногу вперед (стопа, не касаясь пола, как-бы «скользит» вдоль него), в начале движения оставляя вес тела на задней ноге, опуститесь вниз.
Вес тела посередине, корпус держите вертикально. Вперед не наклоняйтесь. Колено не дотрагивается до пола.
Отталкиваясь передней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Стопы движутся по параллельным друг другу линиям, на ширине таза.
Движение в среднем темпе. Не ускоряйтесь, двигаясь вниз. Сохраняйте контроль.
|
|
|
Тренер контролирует:
· положение корпуса посередине между передней и задней ногой
· спина прямая
· стопы параллельны друг другу
· угол в коленных суставах 90 градусов.
Подъем корпуса на римской скамье
Сядьте: расположите сначала одну ногу, затем вторую под опорами. Согните спину, положение рук может быть различным:
· удерживая на животе
· скрещенными перед грудью
· согнутыми в локтях, около плеч
· за головой ( не желательно )
Оставляя спину согнутой, опуститесь вниз. Поднимитесь, следите, чтобы спина оставалась согнутой, особенно в пояснице.
Движение в среднем темпе. Не ускоряйтесь, двигаясь вниз. Сохраняйте контроль.
Тренер, располагаясь сбоку, касаясь, указывает на то, что в животе сохраняется постоянное напряжение, а спина согнута; корректирует движение, контролирует его и, поддерживая под плечи или спину, помогает.
Амплитуда движения устанавливается индивидуально, с учетом физических возможностей и способности сохранять правильную технику.
Тренер контролирует:
· спина согнута
· при переходе из уступающего в преодолевающий режим, при подъеме поясница остается согнутой, разгибание отсутствует
· голова относительно корпуса неподвижна
· клиент не прикладывает усилия рук к голове (в положении – руки за головой)
· движение плавное, без рывков, темп средний.
Скручивания на фитболе
Выбирайте размер фитбола так, чтобы, когда вы на нем сидите, колено было согнуто на 90 градусов. Ложитесь спиной на мяч, скатываясь вперед. Ноги расставлены, стопы устойчиво упираются в пол. Живот напряжен. Не меняя положение таза,выполните сгибание. Сжимайте мышцы живота. Когда их растягиваете - не расслабляйте. Исключите движение головы.
Тренер контролирует:
· мяч не подвижен
· голова и шея относительно корпуса неподвижны
· ноги и таз неподвижны
· клиент не прикладывает усилия рук к голове.
|
|
|
