 |
Принципы рационального питания.
|
|
|
|
Современные представления о качественных и количественных потребностях человека в пищевых веществах получили отражение в концепции рационального питания. Согласно этой концепции, для осуществления нормальной жизнедеятельности организм человека нуждается не в конкретных продуктах питания, а в необходимых количествах энергии и в определенных комплексах пищевых веществ, входящих в эти продукты.
Рациональное питание - это сбалансированное питание, обеспечивающее нормальный рост и развитие, способствующее поддержанию высокой работоспособности, увеличению продолжительности жизни, устойчивости к воздействию различных неблагоприятных физических, химических и биологических факторов и является одним из основных факторов, влияющих на уровень здоровья населения.
Основным законом рационального питания является равенство калорийности суточного рациона человека и его энергетических затрат. Энергетические затраты человека складываются из двух частей. Первая называется основным обменом и обеспечивает минимальную активность функций человека в состоянии бодрствования, натощак, в положении лежа, в условиях "температурного комфорта" (табл.1).
Таблица 1.
Энергозатраты взрослого человека в покое в зависимости от массы тела, возраста и пола
| Мужчины (основной обмен) | Женщины (основной обмен) | ||||||||
| Масса тела(кг) | 18-20 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | 60-74 года | Масса тела(кг) | 18-20 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | 60-74 года |
У женщин величина основного обмена в среднем на 15% ниже, чем у мужчин, а в период беременности и грудного вскармливания увеличивается на 15% и 25%, соответственно. Расход энергии может зависеть и от климатических условий. Например, в районах Крайнего Севера его величина возрастает в среднем на 15%.
|
|
|
Вторая часть энергетических затрат - " рабочая прибавка " - связана с выполнением всех видов работы в течение дня. В зависимости от вида трудовой деятельности человека расход энергии определяется коэффициентом физической активности (КФА).
Коэффициент физической активности - это объективный физиологический критерий, который введен в существующие «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения Российской Федерации» (МР 2.3.1.2432-08). По данному показателю все работоспособное население в зависимости от трудовой деятельности делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин:
1 группа (очень низкая физическая активность, мужчины и женщины) – работники преимущественно умственного труда, КФА–1,4 (государственные служащие, преподаватели ВУЗов, колледжей, учителя школ, студенты);
2 группа (низкая физическая активность, мужчины и женщины) – работники занятые легким трудом, КФА– 1,6 (водители городского транспорта, участковые врач, медсестры, работники общественного питания, жилищно-эксплуатационной службы);
3 группа (средняя физическая активность, мужчины и женщины) – работники средней тяжести труда, КФА - 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители тяжелой техники, садовники и т.д.);
4 группа (высокая физическая активность, мужчины и женщины), КФА – 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию и ремонту железнодорожных путей и автомобильных дорог и т.д.);
|
|
|
5 группа (очень высокая физическая активность, мужчины) – работники особо тяжелого физического труда, КФА - 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, работники сельского хозяйства в период посевной и уборочной, шахтеры, горнорабочие, вальщики леса и т.д.).
Таким образом, энергетические затраты человека можно рассчитать по формуле:
Энергетические затраты = величина основного обмена × КФА.
Для молодых людей, ведущих активный образ жизни, в том числе и для людей умственного труда, энергетические затраты составляют в среднем: для женщин - 2200-2400 ккал; для мужчин - 2600-2800 ккал. С увеличением физических нагрузок энергетические затраты возрастают у женщин до 2550 ккал, у мужчин - до 3000 ккал. При составлении суточного рациона необходимо учитывать индивидуальные энергетические потребности человека. Разделив продукты питания на несколько основных групп, суточный рацион может выглядеть следующим образом (табл. 2).
Таблица 2.
Примерный суточный рацион, удовлетворяющий потребность во всех компонентах пищи
| Основные группы продуктов и стандартные порции. | Низко кал. рацион, 1600 ккал/с. | Умер. кал. рацион, 2200 ккал/с. | Высоко кал. рацион, 2800 ккал/с. |
| Хлеб и хлебопродукты (количество порций): 1 ломтик хлеба, 30г готовых к употреблению хлопьев для завтрака, ½ чашки отварного риса или макаронных изделий | |||
| Овощи (количество порций): 1 чашка сырых листовых овощей, ½ чашки других мелко нарезанных овощей (сырых или прошедших тепловую обработку). | |||
| Фрукты (количество порций): 1 плод средних размеров, ½ чашки сырых нарезанных, прошедших термическую обработку или консервированных фруктов. | |||
| Молочные продукты (количество порций): 1 чашка молока или йогурта | 2 - 3¹ | 2 - 3¹ | 2 - 3¹ |
| Мясо и его заменители² (г) | |||
| Общее содержание жиров³ (г) | |||
| Общее содержание добавленного сахара4 (чайных ложек) |
Примечание: 1 – Беременным, кормящим, подросткам, взрослым моложе 24 лет необходимо 3 порции продуктов; 2 – количество мяса указано в граммах. 30 граммов термически обработанного нежирного мяса птицы или рыбы эквивалентны 1 яйцу, ½ чашки отварных бобовых или 2 столовым ложкам арахисового масла; 3 – основные источники жиров – молочные и мясные продукты, а также добавленные жиры (1 чайная ложки или 1 порция содержит 5 г жиров); 4 - основные источники легкоусвояемых углеводов - хлеб и другие продукты, содержащие крахмал; молочные продукты и фрукты, а также добавленный сахар.
|
|
|
· Наименее калорийный рацион подходит женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни и пожилым;
· умеренно калорийный – девочкам - подросткам, женщинам, ведущим активный образ жизни и малоподвижным мужчинам;
· высококалорийный – мальчикам-подросткам, многим мужчинам и женщинам, ведущим очень активный образ жизни.
Оптимальную калорийность суточного рациона с учетом возраста и пола можно рассчитать по следующим формулам.
Для женщин:
18 – 30 лет: (0,0621 × вес в кг + 2,0367) × 240(ккал)
31 – 60 лет: (0,0342 × вес в кг + 3,5377) × 240(ккал)
> 60 лет: (0,0377 × вес в кг + 2,7545) × 240 (ккал)
Для мужчин:
18 -30 лет: (0,0630 × вес в кг + 2,8957) × 240(ккал)
30 - 60 лет: (0,0484 × вес в кг + 3,6534) × 240(ккал)
> 60 лет: (0,0491 × вес в кг + 2,4587) × 240(ккал)
При формировании сбалансированного питания информацией к действию должны стать рекомендации по рациональному питанию, разработанные ВОЗ (табл. 3).
Таблица 3.
|
|
|
