 |
Сгибание рук со штангой хватом сверху.
|
|
|
|
Почему необходимо тренировать предплечья?
Кисти и предплечья должны быть сильны и пропорциональны другим мышечным группам – это и смотреться здорово и вызывает уважение, ведь именно они всегда на виду. Вы можете надеть футболку с длинными рукавами, которая закроет ваши бицепсы и трицепсы, но ваши руки ниже локтя, испещренные венами и буграми мышц, сразу покажут опытному глазу, что вы спортсмен с огромным стажем тренировок, или наоборот пародия на такого спортсмена.
Кроме огромной роли в спорте, массивные предплечья еще и просто красивы. Увидев человека с мощными предплечьями, вы ни на секунду не усомнитесь в его силе.
Сильный хват - это ваш ключ к работе с более тяжелыми весами, а значит-ключ к стабильному и уверенному росту мышечной массы.
Чем сильнее ваш хват, тем в большем объеме вы сможете задействовать остальные мышцы тела. Это можно считать своеобразным защитным рефлексом - если вы не можете удержать этот вес руками, то он не безопасен.
Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.
Расположение и строение (основы)
И так, где находится предплечье? Это часть руки от локтя до кисти, состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:
Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)
Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.
(Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)
|
|
|
Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.
(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)
Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:
А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:
Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.
Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).
Попай рекомендует или самые эффективные упражнения на предплечья.
Сгибание рук со штангой хватом сверху.
Исходное положении: стоя, возьмите гриф штаги хватом сверху на ширине плеч. Держа локти у торса, поднимите штангу, согнув локти. Вернитесь в исходное положение. Избегайте читинга, зафиксируйте локти в одном положении.
На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, но это не совсем так:
1) Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе;
2) Штангу далеко вверх не закидываем;
3) В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке;
4) Выдох на усилии, медленно опускаем.
Секреты:
§ В самом начале подъема не нужно подталкивать штангу бедрами. Торс всегда должен быть в вертикальном положении выпрямленным.
§ Плечевая мышца – это одна из главных мышц, которые принимают участие при сгибании локтя. В нашем случае плечевая мышца отыгрывает главную роль, а в качестве ее помощника выступает бицепс.
§ Не применяйте слишком большой вес, так как большая часть нагрузки адресована не бицепсу, а плечевой мышце. Ну, а она, конечно же, намного слабее.
|
|
|
§ Добавляйте весь только тогда, когда ваше предплечье будет основательно укреплено. Вес штанги никогда не должен препятствовать неправильному исполнению.
https://www.youtube.com/watch?v=JKpoIrBhQGg
|
|
|
12 |
