 |
Сгибание Зоттмана с гантелями на скамье Скотта.
|
|
|
|
Упражнение «Сгибания Зоттмана» было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Это упражнение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.
Исходное положение: Сидя на скамье Скотта, упершись локтями в подставку, гантели находятся на уровне плеча, расположены так, чтобы ладони были обращены книзу.
1) На вдохе медленно опустите гантели, выпрямляя руки, держа ладони обращенными книзу, пока не почувствуете растяжение в мышцах.
2) Теперь поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращенными кверху.
3) На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. В конце движения гантели должны оказаться на уровне плеч. Для обеспечения максимального сокращения бицепсов мизинец должен быть выше большого пальца.
4) Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. Поверните запястья, чтобы ладони снова оказались обращенными книзу.
5) Выполните необходимое количество повторений.
Секреты:
§ Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть. Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным.
§ Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться.
|
|
|
§ Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки. Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав.
§ Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».
§ Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения.
https://www.youtube.com/watch?v=mMQ8nNqSeF0
Упражнение с роллером.
Стоя прямо с рукоятью кистевого роллера, необходимо убедиться, что утяжелитель лежит на полу. Если упражнение выполняется в кроссовере, то блоки должны лежать, а не быть на весу. Удерживая произвольное дыхание, трос накручивается на палку с помощью поочередного сгибания и разгибания кистей. Когда трос полностью намотается, можно приступать к его разматыванию таким же способом. Упражнения с роллером подходят для атлетов со средним уровнем подготовленности, но очень важно правильно подобрать свой вес. Не стоит брать слишком тяжелые диски, так как они могут травмировать суставы.
В некоторых тренажерных залах присутствует тренажер для кистей рук и предплечья, который может заменить упражнение с роллером.
Секреты:
§ Вращение рукояти обязательно должно происходить в разные стороны. Другими словами, после скручивания веревки не нужно прекращать упражнение. Сразу же после этого выполняется ее раскручивание.
§ Нагрузка увеличивается не с помощью более тяжелых дисков, а при помощи увеличенного количества повторений. Однако и тут можно переборщить, поэтому важно смотреть по своему состоянию.
§ Дыхание всегда должно быть ровным. Вдох делается носом, а выдох – ртом.
§ Для увеличения нагрузки на сгибатель кисти, рекомендуется брать рукоять прямым хватом. Если нужно нагрузить разгибатель – используется обратный хват.
|
|
|
§ Локти всегда удерживаются в стабильном положении.
§ Упражнения с роллером принесут большую пользу, если будут выполняться после сгибаний Зоттмана.
https://www.youtube.com/watch?v=ai7i5qQGyjA
Вис на перекладине.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч. Повисайте и удерживайте вис на время. Дышите ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину. Используйте спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не скользили.
После виса нужно уметь правильно опускаться. Когда человек не владеет этим умением, то он спрыгивает на землю, происходит соударение позвонков друг с другом. При остеохондрозе (позвонки и так приближены друг к другу), при смещении может произойти ущемление нерва или грыжи.
Вы никогда не должны тренировать предплечья непосредственно перед бицепсом, попробуйте сделать так только один раз и попытаться удержать тяжелую штангу. Вы, наверное, не сможет держать её очень долго! По этой причине, вы должны тренировать предплечья после спины или бицепса.
https://www.youtube.com/watch?v=6PtqtTKBA58
БОНУС
Попай кто он такой??? + дополнительная экипировка.
В большинстве случаев Попай предстаёт перед читателями и зрителями моряком среднего возраста с независимым характером, своеобразным голосом и манерой речи (коверкает слова и «глотает» звуки). Он постоянно прищуривает один глаз. У него непропорционально развиты предплечья, в большинстве мультфильмов также непропорционально большие икры. Во рту Попай неизменно держит курительную трубку из кукурузного початка (которую он часто использует как боцманский свисток). Как правило, Попай отличается в повседневной жизни огромной силой (может свободно поднять рояль, крупное животное типа слона, и даже тяжёлую технику вроде самолёта), но в критической ситуации, столкнувшись с чрезвычайной трудностью, съедает банку шпината и становится многократно сильнее.
Сюжеты мультфильмов, как правило, были незамысловаты и представляли собой вариации на тему борьбы за сердце Олив Ойл. Противник Попая Блуто (иногда также называемый Брутус) искал любви Олив Ойл, которая уже являлась девушкой моряка Попая, и предпринимал меры, не отличавшиеся деликатностью (как то: похищения, избиения, попытка убийства и проч.) Иногда роль Блуто доставалась стороннему персонажу. Обнаружив, что ситуация ему больше неподвластна, Попай съедал банку шпината, делавшую его чрезвычайно сильным, решал проблему и уединялся со своей возлюбленной.
|
|
|
Своеобразное чувство юмора Попая и его приключения привели к тому, что персонаж, появившийся почти век назад, до сих пор остаётся одним из самых популярных мультипликационных героев.
Персонажи мультфильма и комиксов про моряка Попая множество раз становились прототипами для сувенирной продукции, детских игрушек и прочих товаров народного потребления. Многие сохранились в единичных экземплярах и обладают коллекционной ценностью, в то время как некоторые из товаров выпускаются до сих пор.
Попай стало прозвищем известного армрестлера Джеффа Дейба, имеющего непропорционально большие руки (окружность предплечья 49 см).
Подробней смотри à https://www.youtube.com/watch?v=ryNRZtMYuB8
Про эспандеры можно почитать à http://fitfan.ru/inventar/4854-jespandery-vse-raznovidnosti.html
Эспандеры можно приобрести как в спортивных магазинах так и в интернете, сайты типа http://ru.aliexpress.com/ и других.
Там и там они не соответствуют заявленной нагрузке (т.е. очень слабые) поэтому всегда проверяй магазине пред покупкой. По моему мнению лучше взять магазине обычный кистевой эспандер (100-200 р.) самый мощный, после приобрести Captains of crush либо аналог в 3 раза дешевле.
Расширители для грифа
Расширители грифа представляют собой специальные накладки, их используют для штанги, гантелей, перекладины и блочных тренажеров. Такие расширители увеличивают на несколько сантиметров диаметр обхвата снаряда. Это весьма полезный аксессуар для тренировок, который помогает повысить эффективность выполнения различных упражнений.
Чтобы понять, зачем нужны расширители, достаточно проделать небольшой опыт: сжать кисть в кулак и напрячь бицепс, а затем сделать то же самое, только без сжатия. Очевидно, что первый вариант заставляет напрягаться бицепс сильнее. То же самое происходит и при работе с расширенным грифом: приходится сжимать его максимально сильно, чтобы удержать снаряд. Это приводит к тому, что мышцы реагируют активнее на нагрузку.
|
|
|
Расширители для грифа используются для проведения более продуктивных тренировок на любую мышечную группу. Если вы довольно опытный атлет, то вам знакомо, что важнейшую роль в росте мышц играет ЦНС (центральная нервная система) и так называемый порог Гольджи (максимальный порог отклика органов на нагрузку). Со временем ЦНС привыкает к нагрузке и мышцы перестают расти.
Порог Гольджи не позволяет мышцам реагировать на нагрузку, которая способна спровоцировать рост мышечной группы. Для того чтобы исправить такую ситуацию спортсмен должен создать стрессовые условия, при которых аппарат Гольджи и центральная нервная система будут вынуждены принять новую нагрузку и дать команду мышцам работать.
Такого эффекта можно достичь как раз при использовании расширителей грифа. Если вы, к примеру, делаете жим штанги лежа с использованием таких приспособлений, то потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы не только сделать до конца упражнение, но и удерживать штангу в стабильном положении. Кстати, в данном случае потребуется помощь страхующего, чтобы оградить себя от травм.
Расширители грифа отлично тренируют предплечья, делая их еще сильнее. Тем самым, при выполнении большинства упражнений работа органов Гольджи исключается, так как пропадает стресс-фактор за счет сильных и прочных кистей. Весьма полезно комбинировать тренировки с обычным грифом и грифом с расширителями. Стоит отметить, что после таких тренировок тяжелые веса на штанге будут покоряться легче, а это в свою очередь повлечет за собой стремительный рост мышечной массы.
Maximum
Force
Твоя связь с силой
|
|
|
12 |
