Упражнения для совершенствования техники плавания.

Совершенствование движений ногами

1. Пловец находится в воде в вертикальном положении, руки за головой: стараться удержать подбородок как можно выше над поверхностью воды с помощью непрерывных движений ногами брассом. Ноги двигаются в основном за счет сгибания и разгибания голеней с «узким» положением коленей.

2. То же, но постепенно продвигаясь вперед.

3. Лежа на груди, руки у бедер, подбородок на поверхности воды: плавание брассом с помощью непрерывных и нешироких по амплитуде движений ног. Ноги подтягиваются преимущественно за счет «забрасывания» (сгибания) голеней к ягодицам. Если степень сгибания ног в коленях недостаточна, занимающийся кладет руки ладонями на ягодицы и старается при «забрасывании» голеней коснуться пятками вытянутых пальцев рук. Внимание обращается на то, чтобы подбородок пловца двигался по поверхности воды вперед без остановок.

4. Лежа на груди, руки вытянуты вперед (с доской в руках или без нее): плавание с помощью движений ног брассом, обращая внимание на непрерывные и неширокие по амплитуде движения ногами.

5. Движения голенями и стопами как при плавании брассом, колени остаются сомкнутыми, бедра неподвижными. Занимающийся может представить, что он зажимает коленями небольшую пластинку и стремится не выронить ее во время движений ногами.

6. Плавание с помощью движений ног брассом, но на колени пловца надето резиновое эластичное кольцо диаметром 15—20 см. Кольцо ограничивает разведение коленей в стороны.

7. Лежа на спине, руки впереди или у бедер: плавание с помощью движений ног брассом, но колени и бедра остаются неподвижными. Внимание пловца обращается на быстрый разворот стоп носками наружу и энергичный захлест голенями назад-наружу.

Упражнения 5 —7 требуют высокой подвижности ног в коленных и голеностопных суставах. Перед занятиями в воде эти суставы необходимо тщательно разогреть и «размять»

упражнениями на суше.

8. Лежа на груди, руки вытянуты вперед: плавание с помощью движений ног брассом на
наименьшее количество гребков. Обращают внимание на ровное положение тела, мощный
толчок ногами в направлении назад, выход бедра вверх к поверхности воды в конце рабочего
движения ногами.

При совершенствовании движений руками внимание обращается: гребок вниз — в стороны, не заводя локти за линию плеч; на мощное окончание гребка, когда ладони, предплечья и локти округлым движением направляются внутрь – вперед, продолжая давить на воду; на выполнение всего движения руками с ускорением на начало их выведения вперед (никаких задержек в движении локтей!); на мягкое, но быстрое выведение рук вперед; на начало гребка без наплыва с хорошей опорой о воду ладонями и предплечьями.

Совершенствование движений руками

1. Плавание с помощью непрерывных движений рук брассом с поплавком между ногами.

2. То же, но без поплавка, ноги расслаблены и вытянуты у поверхности воды.

3. Плавание с помощью движений рук брассом и ног дельфином в ритме безнаплывного одноударного дельфина — движение стоп вниз совпадает с мягким началом гребка руками.

4. То же, но движение стоп вниз согласуется с энергичным окончанием гребка руками.

Совершенствование согласования движений

1. Плавание брассом на наименьшее количество гребков. Пловец во время межцикловой паузы концентрирует свое внимание на энергичном и быстром выполнении всех движений внутри очередного цикла.

2. Плавание брассом с полной координацией движений, но с непрерывными и специально укороченными движениями ногами от колена. Бедра в движениях участия не принимают, голень двигается строго вниз, стопы разворачиваются носками в стороны. На колени занимающегося можно надеть резиновое кольцо-ограничитель.

3. То же, упражнение, но в чередовании с полной координацией движений и естественными для избранного варианта движениями ногами.

4. Плавание брассом с постепенным повышением темпа. Занимающийся начинает плыть отрезок брассом с небольшой межцикловой паузой и, увеличивая скорость, переходит на безнаплывный брасс.

5. Плавание брассом с одновременным выполнением гребковых движений руками и ногами и с утрированно большим углом атаки к поверхности воды Пловец занимает в воде почти вертикальное положение, руки полусогнуты в локтях ладонями вниз. Выполняя одновременные движения руками и голенями вниз – назад, занимающийся продвигает себя вверх – вперед. Получив представление об одновременном согласовании движений, он постепенно уменьшает угол атаки, но сохраняет прежнюю координацию движений.

6. Плавание брассом, сочетая два гребка ногами с одним гребком руками. После одновременно выполненного движения руками и ногами следуют движение ногами (руки остаются вытянутыми) и пауза, в течение которой занимающийся концентрирует внимание на очередном цикле слитных движений. Затем это же упражнение выполняется без паузы. Оно эффективно не только при согласовании движений рук и ног, но и при согласовании их с дыханием: в момент выведения рук вперед и подтягивания ног выполняется вдох, во время рабочего движения только ногами дыхание задержано; во время одновременного гребка ногами и руками — выдох.

7. Плавание брассом с помощью непрерывных движений ног (руки вытянуты вперед) и постепенным подключением движений руками в ритме необходимой темповой координации. Вначале в движение вовлекаются только кисти, затем предплечья, а далее — локти.

8. Плавание брассом с помощью непрерывных движений рук и постепенным подключением движений ног в ритме осваиваемой темповой координации. Вначале в движение вовлекаются только стопы и голени, а затем и бедра.

9. Плавание темповым брассом с удержанием минимального угла атаки.

10. Проплывание темповым брассом отрезков 25—50 м на скорость и наименьшее количество гребков.