 |
Комплексы для предупреждения дефектов осанки в сагиттальной плоскости и плоскостопия
|
|
|
|
Упражнения без предмета
Заниматься под контролем родителей.
1. И. п. - стать спиной к стене без плинтуса (или к двери), носки слегка развернуть в стороны, плотно прижать к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки, колени выпрямить, руки свободно опустить вдоль туловища, плечи держать на одном уровне и не поднимать, живот подтянуть, головой тянуться вверх. Дыхание не задерживать. Стоять свободно, без напряжения в течение 10 счетов. Сохраняя правильную осанку, подойти к зеркалу и постараться запомнить принятое положение.
2. Ходьба на месте или с продвижением вперед (15 - 20 сек). Во время ходьбы держать спину прямо, подбородок слегка приподнять, плечи развести, нижние углы лопаток соединить и опустить книзу, живот подтянуть. Во время ходьбы прямую ногу выносить вперед с оттянутым носком, при ходьбе на месте колени поднимать повыше, выполнять свободные махи руками (рис.1).
3. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны (плечи и руки составляют одну прямую линию).
1-2. Опустить руки вниз и, поднимая их перед лицом, сделать лицевой круг руками.
3-4. Повторить то же, что на счет 1-2.5-8.
Два попеременных боковых круга руками назад.
Рис.2
Во время упражнения нижние углы лопаток соединить, плечи держать на одном уровне, головой тянуться вверх, мышцы живота не расслаблять, шею не втягивать н плечи, руки не напрягать. Дыхание не задерживать. То же выполнить на каждый счет.
4. И. п. - стать в первую позицию спиной к стене.
1-4. Полуприсед, сохраняя правильную осанку и не отрывая пяток от пола, руки вперед, хлопки в ладони.
5-8. Медленно напрягая межлопаточные мышцы, опустить руки и возвратиться в и. п.
5. И. п. - стойка ноги врозь пошире, спиной к стене, плотно прижать к ней голову, спину и пятки, руки в стороны - вверх. На каждый счет небольшие наклоны туловища в стороны, не отрываясь от стенки, затем большие наклоны туловища. Руками свободно и мягко делать движения в стороны. Дыхание равномерное.
|
|
|
6. И. п. - лечь на спину, мяч на живот, одну руку на мяч, другую на грудь (рис.2).
1-2. Выпячивая живот, и делать вдох через нос.
3-4. Нажимая рукой на мяч, опуская живот и грудь, выдох. При выдохе протяжно произносить звук "ш-ш-ш".
Дыхательное упражнение выполнять медленно и спокойно.
7. И. п. - лечь на спину, руки вдоль туловища.
1-2. Плавно поднять руки, не прогибаясь в поясничной части; спину плотно прижать к полу. Руки, голова и туловище должны составлять прямую линию. Потянуться.
3-4. Сгибая ноги, захватить колени руками и притянуть их к туловищу. Плечи, таз и лопатки не отрывать от пола.
6-8. Попеременно выпрямлять и сгибать ноги в коленях. На последний счет вернуться в и. п.
8. И. п. - стать в первую позицию лицом к опоре, руки на опору на уровне груди. Плечи на одном уровне.
1. Правую ногу четко отвести назад на носок.
2-3. Поднять правую ногу назад.
4.И. п. Держаться прямо, нижние углы лопаток соединить.
Упражнения с булавами
1.И. п. - стать в первую позицию, руки с булавами в стороны.1-4. Круги руками назад, постепенно увеличивая амплитуду движения.5-8. Круги руками назад, постепенно уменьшая амплитуду движения. Во время упражнения плечи не поднимать, живот не выпячивать, мышцы ягодиц и ног не расслаблять, руки и булавы составляют прямую линию.
2. И. п. - стать в первую позицию, руки с булавами назад.
1-2. Шаг вперед правой ногой, левая сзади на носке, руки вверх, слегка прогнуться в груди (руки и булавы - одна линия).
3-4.И. п.
Во время выполнения упражнения поясницу не прогибать, голову тянуть вверх.
3. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны.
1-2. Дугами книзу мах руками вперед, сгибая руки в локтевых суставах, булавы положить за спину, слегка ударяя ими по лопаткам.
|
|
|
3-4. Дугами вперед мах руками в стороны, прогнуться в груди и стать на носки. Повторить упражнение на каждый счет. Во время упражнения сокращать межлопаточные мышцы, поясницу не прогибать.
Акробатика
И. п. - лежа на животе, руки вверх.
1-4. Медленно поднять голову, плечи и руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника.
5-6. Перекат вправо до положения лежа на спине, потянуться руками и носками в противоположные стороны, слегка поднимая их над полом. Поясницу прижать к полу.
7-8. Не отделяя лопатки от пола, согнуть ноги в коленях и одновременно захватить их руками.
9-12. Медленно выпрямить ноги и положить на пол, руки вверх.
13-14. Перекат влево.
15-16.И. п.
Упражнения с мячом
1. И, п. - стоя на коленях, руками опереться на мяч.
1-4. Перекатить мяч вперед двумя руками, прогнуться в грудном отделе позвоночника и потянуться вперед.
5-8. Перекатить мяч в и. п.
Потягиваясь вперед, выравнивать позвоночник, избегать прогиба в поясничном отделе.
2.И. п. - стать в третью позицию ног, левая впереди, мяч в руках.1-2. Правую ногу назад на носок, прогнуться в грудном отделе позвоночника, поднять руки вверх - глубокий вдох.3-4.И. п. и полный выдох.5-6. Сгибая правую ногу, левую вперед на носок, руки вперед-вниз, повернуть голову налево (рис.3).7-8.И. п.
3. И. п. - стать в первую позицию, мяч в руках.
1. Слегка сгибая и разгибая ноги, легко бросить мяч вверх и поймать на тыльную сторону соединенных кистей.
2. Бросить мяч вниз; после того как он отпрыгнет от пола, бросить его вверх и в полуприседе поймать двумя руками.
3 - 4. Сделать два легких прыжка на двух ногаx, спина прямая, руки вперед и возвратиться в и. п.
Рис.3
Рис.4
Во время упражнения межлопаточные мышцы напрягать, плечи держать на одном уровне, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника.
4. И. п. - стать в первую позицию, руки с мячом вниз.1. Шагом правой ногой вперед скачок, левую, согнутую в колене, поднять вперед, руки вперед.2. Шагом левой ногой вперед скачок, правую, согнутую в колене, поднять вперед, руки вверх (рис.4).
5. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны, мяч на правой ладони.1-2. Встать на носки и сделать поворот налево на 360°, переступая с ноги на ногу; голову повернуть направо.3-4. Повторяя поворот на 360°, передать мяч за туловищем в левую руку и принять и. п.
|
|
|
6. И. п. - стать в первую позицию, мяч за голову. Приставные шаги в сторону.1. Шаг левой ногой с носка в сторону.2. Приставить правую к левой.3-4. То же, что на счет 1-2, слегка полу приседая.
Во время приставных шагов нижние углы лопаток соединять, плечи не поднимать, локти развести в стороны, подбородок приподнять, мышцы ног напрягать, живот не расслаблять. Выполнять мягко, изящно. Приставные шаги можно делать и назад.
7. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны, мяч на ладони. Шаги галопа в сторону. Это упражнение сходно с предыдущим. Разница в том, что приставной шаг здесь делается быстро. Слегка подбивая опорную ногу, надо одновременно сделать легкий прыжок с прямыми ногами и вытянутыми носками. Шаги галопа можно выполнять вперед, поднимая мяч двумя руками вверх. Во время танцевальных шагов акцентировать внимание на правильной осанке.
8. Шаги польки вперед. И. п. - стать в третью позицию, правая впереди, руки на пояс. "И". Небольшой подскок на левой ноге, одновременно правую ногу поднять вперед.
1. Шаг правой ногой вперед на носок. "И". Приставляя левую ногу к правой на носок сзади, наклонить туловище вправо левым плечом вперед, голову направо.
2. Небольшой шаг правой ногой вперед на носок, подтянуть согнутую левую ногу к правой. Небольшой подскок на правой ноге, одновременно левую ногу приподнять вперед.
3. Шаг левой ногой вперед на носок, небольшой наклон туловища влево правым плечом вперед, голову налево. "И". Приставить правую ногу к левой на носок сзади.
4. Небольшой шаг левой ногой вперед на носок, подтянуть согнутую правую ногу к левой.
Во время танцевальных шагов бросать мяч и ловить двумя руками, спину держать прямо, плечи не поднимать, выполнять движения легко и весело. Успокаивающая ходьба (20-30 сек).
9. Упражнение на расслабление. И. п. - лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1-3. Медленно и плавно в расслабленном состоянии выпрямлять и сгибать руки и ноги, затем "уронить" их на пол.
Проверить осанку, стоя спиной к стене под контролем родителей. Сохраняя правильную осанку, подойти к зеркалу и проверить правильность позы. Для сравнения повернуться боком к зеркалу, расслабить спину, живот и принять неправильную осанку, затем принять правильную осанку и следить за сохранением ее в течение всего дня.
|
|
|
