 |
Комплекс для предупреждения дефектов осанки во фронтальной плоскости и плоскостопия
|
|
|
|
Упражнения без предмета
Занятия проводить под контролем родителей.
1.И. п. - стать спиной к стене, плотно прижать к ней затылок, лопатки, плечи (на одном уровне), ягодицы и пятки, колени максимально выпрямить, руки свободно вдоль туловища, живот подтянуть, носки слегка развернуть в стороны, голову держать прямо. Стоять свободно, без напряжения. Держать положение 5-10 счетов. Сохраняя правильную осанку, отойти от стены и подойти к зеркалу. Самостоятельно проверить симметричность положения плечевого пояса.
Рис.5
2. Высокий шаг. И. п. - стать в первую позицию, руки за голову. I. Шаг правой ногой вперед, левую согнутую поднять вперед повыше, потянуться вверх. 2. Выпрямляя левую ногу, шаг вперед.
Спину держать прямо, плечи на одном уровне, локти развести назад, голову держать гордо, избегать колебаний туловищем.
3. И. п. - стать в первую позицию спиной к стене так же, как в упражнении 1. 1-2. Встать на носки, руки через стороны вверх - вдох, потянуться. 3-4.И. п. - выдох.
Во время упражнения нижние углы лопаток соединять, плечи держать на одном уровне, мышцы живота не расслаблять, туловище, ноги и руки от стены не отрывать.
4. И. п. - стать в первую позицию, правую руку на опору на уровне груди, левую в сторону, плечи симметричны.
1. Напрягая межлопаточные мышцы, левую ногу вперед на носок (рис.5).
2. Слегка поднять носок над полом и поставить на то же место.
3. Повторить то же, что на счет 2.
4 Приставить левую ногу к правой.
Мышцы туловища, ягодиц и ног подтянуть, движение носком выполнять четко, пяткой внутрь, дыхание не задерживать.
Упражнения с булавами
1.
И. п. - стать в первую позицию, руки с булавами в стороны (руки и булавы составляют прямую линию).
|
|
|
1-2. Большой круг левой рукой в лицевой плоскости дугой книзу.
3-4. Большой круг правой рукой в лицевой плоскости дугой книзу. Амплитуда круговых движений должна быть полной, локти не сгибать, сосредоточить внимание на межлопаточных мышцах. Нижние углы лопаток слегка соединять и опускать книзу, плечи симметричны.
5-8. Дугами книзу одновременные большие круги в лицевой плоскости.
2. И. п. - стать в третью позицию левая впереди, руки с булавами назад.
1-4. Шаг вперед левой ногой, правая сзади на носке, правую руку вверх, левую в сторону-книзу, слегка наклон влево (в сторону поднятого плеча).
1-8. И. п. Во время упражнения правой рукой тянуться вверх, мышцы живота не расслаблять.
3. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны. Плечевой пояс, руки и булавы составляют прямую линию.
1-4. Дугами книзу большие лицевые круги руками четыре раза.
5-6. Правой рукой дугой книзу средний круг за туловищем (со стороны опущенного плеча).
7-8. Левой рукой дугой кверху средний круг за туловищем. Во время выполнения упражнения мышцы ног, ягодиц и живота не расслаблять.
Акробатика
И. п. - стать в первую позицию, руки вперед,
1. Небольшой шаг правой ногой вперед на пятку.
2. Передавая тяжесть тела на пятку правой ноги, приставить левую ногу к правой на пятку.
3. Небольшой шаг правой ногой назад на носок.
4. Передавая тяжесть тела на правую ногу, приставить левую ногу на носок к правой. Одновременно развести руки в стороны, нижние углы лопаток опустить, межлопаточные мышцы умеренно напряжены.
5-8. Повторить счет 1-4.
9-10. Стать на носки, руки вверх, ладони вместе, головой потянуться вверх, мышцы живота не расслаблять. Ноги, туловище, голова и руки составляют одну прямую линию.
11-12. Упор присев.
13-14. Мягко сесть, перекатываясь на спину, выпрямить ноги, руки вверх.
15-16. Напрягая ноги, туловище и руки, выполнить перекат вправо на 360°.
17-18. То же влево.
19-20. Согнуть ноги к животу, носки оттянуть, руки согнуть к плечам, ладонями вперед, локти прижать к туловищу.
|
|
|
21. Перекат на правый бок, так чтобы пола касалось плечо и таз, голову держать прямо, плечи не поднимать, межлопаточные мышцы напрягать, плечи симметричны, носки оттянуты.
22. Перекат на спину.
23. Перекат на левый бок.
24. Перекат на спину.
25-26. Выпрямить ноги, руки вдоль туловища, расслабиться.
27 - 28. Сед, ноги прямые вперед, упор руками сзади, слегка прогнуться в груди, плечи не поднимать, живот не выпячивать, плечи симметричны, выпрямляя шею, тянуться вверх.
29-30. Сохраняя положение счета 27-28, согнуть ноги в коленях, носки касаются пола.
31-32. Попеременно выпрямлять и сгибать ноги в коленях четыре раза, колени вместе, голову наклонять в сторону.
33-34. Лечь на спину, руки вверх и перекат вправо на живот.
35-36. Слегка поднять плечи, голову, руки и ноги над полом и потянуться руками, подбородком и носками в противоположные стороны.
37. Согнуть руки вперед, ладони вместе, подбородок положить на кисти, расслабиться.
38-41. Попеременно сгибать и разгибать ноги, колени вместе.
42. Сесть на пятки.
43. Подворачивая носки, встать, спина прямая.
Упражнения с мячом
1. И. п. - сед ноги скрестно (по-турецки), мяч в обеих руках на ногах.
1-2. Руки с мячом вверх, плечи симметричны.
3-4. Опустить левую руку в упор, наклон туловища влево, мяч на правой ладони, смотреть на мяч, правой рукой тянуться вверх.
5-6. Мяч вверх.
7-8.И. п. Повторить упражнение с другой руки с наклоном туловища в другую сторону.
Во время упражнения тянуться одной рукой вверх, опустив плечо, одновременно сокращать мышцы спины со стороны поднятого плеча, дыхание не задерживать.
2.И. п. - стать в первую позицию, руки с мячом вниз.
1. Правую ногу назад, руки вверх, прогнуться в грудном отделе позвоночника.
2.И. п.
3-4. То же с другой ноги.
5-7. Пружиня ногами, два раза отбить мяч от пола правой рукой и два раза левой.
8.И. п. Подтягивать мышцы туловища и ног.
3.И. п. - стать на колени, руки с мячом вниз.
1-2. Сед на пятки, руки вверх.
3-4. Руки в стороны, мяч на правой ладони. Плечи и руки составляют прямую линию, - повернуть голову направо.
5-6. Руки вверх, плечи на одном уровне.
7-8.И. п.
4. И. п. - стать в первую позицию, руки с мячом вниз.
|
|
|
1. Присед, положить мяч на пол.
2. Полуприсед, левую руку назад, правую вперед-вверх ладонью кверху.
3-4. Три легких прыжка назад, правой рукой тянуться к мячу.
5-6. Три легких прыжка вперед, правой рукой тянуться к мячу.
7-8. Взять мяч двумя руками.
5. И. п. - стать ноги врозь, руки в стороны, мяч на левой ладони.
1-3. Согнуть правую ногу, наклон туловища влево, бросить мяч о пол левой рукой и отбить ладонью три раза.
4. Поймать мяч двумя руками.
5-6. Поднимаясь на носки, руки вверх.
7. Согнуть левую ногу, наклонить туловище вправо и бросить мяч о пол правой рукой справа.
8. Выпрямить ногу, поймать мяч двумя руками.
6. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны, мяч на правой ладони (руки и плечи составляют прямую линию).
1-4. Поворот переступанием с ноги на ногу налево на носках на 360°, повернуть голову направо, постепенно поднять руки вверх, мяч в обеих руках.
5-8. Поворот переступанием направо, присесть с прямой спиной и опустить руки в стороны, мяч на левой ладони, голову налево, и. п.
7. И. п. - стать в первую позицию, руки с мячом вниз.
1. Слегка сгибая и разгибая ноги, легкий прыжок, одновременно бросить мяч вверх.
2-3. Два прыжка на двух ногах, руки в стороны.
4. После двух отскоков мяча от пола поймать мяч и принять и. п. Упражнение выполнять изящно, плечи держать на одном уровне, прыгать легко, на носках, руки не напрягать, подбородок приподнять, головой тянуться вверх. Самостоятельно проверить осанку, стоя перед зеркалом, и попросить родителей поставить оценку. Следить за правильной осанкой в течение дня.
|
|
|
