 |
Так как же посчитать свое БЖУ и килокалории?
|
|
|
|
Питание
Итак, начнем с азов: питание должно быть дробным и составлять из 5-6 приемов пищи. Это примерно каждые 2,5 -3 часа, опираясь на ваше БЖУ, которое будет описано ниже.
Секрет заключается в том, что из рациона убираются все пустые калории, содержащиеся, в первую очередь в сладких напитках (соки, компоты, газ. вода и т.п.), кондит. изделиях, алко, сладостях, продуктах с высоким содержанием жира (колбаса, сосиски, ветчина), и включаются по максимуму «правильные» калории, получаемы из мяса, яиц, курицы, рыбы, различных каш.
Суть диеты в том, что вы едите много белков, правильных жиров и сложных углеводов.
Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно зерновые, фрукты и овощи, нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые.
Именно поэтому нам нужна не диета, а именно рациональное питание.
Для того чтобы диета была эффективна, нужно самое главное - это ПЕДАНТИЧНЫЙ учет съедаемых каждый день нутриетнов - БЖУ (продуктов)!
Большинство людей садясь на диету, делают это «на глазок», поэтому их соотношение каждый день меняются. Да, он ест вареный рис или курицу. Но сегодня он сьел одно количество риса, а завтра он сьел столько курицы, что получил энергии (ккал) в полтора раза БОЛЬШЕ чем сегодня. Такой «паровоз» (диета) не полетит! Вы должны точно знать сколько калорий вы съедаете каждый день для того чтоб могли УПРАВЛЯТЬ ЭТИМ ПРОЦЕССОМ! Т.е. нужен каждодневный ПЕДАНТИЧНЫЙ УЧЕТ того количества пищи, которое вы съедаете.
Правильно построенные и осознанные тренировки это залог успеха, но 70% в достижении идеального тела я отдаю именно питанию, правильному, сбалансированному питанию.
|
|
|
Начать нужно с осознания того чем необходимо питаться. Для организма человека нужны 3 основные питательные вещества – 1.Белки. 2. Углеводы. 3. Жиры.
И вспомогательные такие как – 1.Витамины 2. Минералы. 3.Вода.
Ниже я привожу таблицы, в которых четко показано содержание чистых белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта. С помощью этих таблиц вы легко сможешь выбрать именно ту пищу, которую тебе бы хотелось сегодня, и сопоставить эту пищу с нужным вам суточным объемом БЖУ(белки, жиры, углеводы). Все продукты, представленные в таблицах и имеющие оценки 4 и 5, содержат «правильные углеводы» и «правильные жиры», что же я подразумеваю под этими фразами - сейчас объясню!
Начнем с Жиров!
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные!
Насыщенные жиры, или холестерин, содержатся в мясе, яйцах и таких молочных продуктах, как цельное молоко, сыр и масло. Их добавляют во многие продукты пищевой промышленности. Насыщенные жирные кислоты перерабатываются клетками печени в холестерин — очень важное для организма вещество, являющееся компонентом клеточных мембран, а также сырьем для производства половых гормонов.
Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло. К ненасыщенным жирам относятся очень важные для здоровья Омега-3. Омега-3 – положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, ускоряют рост сухой мышечной массы, поднимает общий тонус и повышает выносливость!
Лично я придерживаюсь, недавно доказанной американскими врачами, теории о пользе сбалансированного потребления жиров т.е 50/50 – половину своей суточной нормы жиров я стараюсь взять с насыщенными жирами, а вторую половину с ненасыщенными жирами! Ниже в таблице приведены примеры пищи содержащей и насыщенные и ненасыщенные жиры. Выбирай, что тебе будет больше по вкусу!
|
|
|
Углеводы!
Углеводы, по-простому, можно разделить на два вида – простые, (такие как сахар), и сложные (такие как каши). Простые углеводы или как их еще называют - быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается снизить сахар крови, откладывая его в жир. Что нам, естественно не нужно, т.к. мы стремимся наоборот к уменьшению количества подкожного жира! Именно поэтому я не ем сладости, мучные изделия и все продукты содержащие сахара. Что и тебе советую!
Сложные углеводы! Это те углеводы, которые нам нужны! Представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов и как следствие усвоение таких продуктов во много раз дольше, а значит и сахар в крови поднимается медленно, без резких скачков, и организм по мере переваривания сложных углеводов успевает потратить их - переварить, без отложения в жировую ткань!
Ну и конечно не могу не сказать пару слов о белке!
В твоём питании должно быть достаточно белка. Он не способен организмом откладываться в жир, но имеет свойство идти только на строительство мышечной массы, костной ткани, кожных покровов. Употребление продуктов богатых белками – лучший способ поддержания скорости обменных процессов. Если мы не доедаем белка, тело возьмет необходимые аминокислоты из собственных тканей, причем первыми пострадают мышцы, стоит только недельку посидеть на одних фруктах, и усиленно позаниматься с гантелями. Это – результат неправильного несбалансированного по белкам питания. Мы должны употреблять продукты, содержащие белок, чтобы мышцы восстанавливались, кожа оставалась подтянутой, а волосы и ногти росли. Когда белок усваивается, он посылает сигнал в мозг, чтобы уменьшить чувство голода. Белки также нормализуют уровень сахара в крови и инсулина. Именно поэтому мы включаем в рацион белок. Отличным источником здорового белка являются такие источники белка животного происхождения, как рыба и морепродукты, постное мясо, ну и конечно же, молочные продукты.
|
|
|
Поэтому по поводу белка– потребляй в нужной для тебя пропорции, это важно!
Ну и конечно же Витамины и Минералы!
На мой взгляд на рынке нет более необходимой продукции чем витамины, объясню почему – телу любого человека, совершенно не важно, тренируешься ты или нет, жизненно необходимо обогащать свой организм микронутриентами такими как Витамины. Они нужны организму каждый день, а если ты еще усиленно занимаешься спортом, то твой организм расходует намного больше чем организм обычного человека, именно поэтому, если ты решила серьезно заняться собой, я бы советовала на постоянной основе подпитывать свой организм микронутриентами. Эффект не заставит себя долго ждать – ты почувствуешь прилив сил, кожа, волосы, ногти будут блестящие и шелковистые, а про зимние авитаминозы вообще можешь забыть! Витаминно-минеральные комплексы можно купить как аптечные так и специальные – спортивные.
Вода!
Сколько нужно пить воды и зачем.
В природе нет ни одного предмета, не содержащего воду. Даже в камнях и огненной магме присутствует влага, что уж говорить о живых существах и растениях, которые состоят из воды на 70-95 процентов.
| Медицинский факт - употребление оптимального количества воды может понизить уровень холестерина, нормализовать давление и поспособствовать заметному уменьшению веса! |
Доказано, что даже в спокойном положении тела при средней температуре воздуха человек ежедневно теряет от 2 до 2,5 литра воды. Она уходит с мочой, слюной, потом, дыханием и т.д. Значит, любому здоровому человеку необходимо 2-2,5 литра жидкости в день только для того, чтобы поддержать себя в рабочем состоянии, а ведь ещё хочется быть более энергичным и обладать красивой увлажнённой кожей!
Какая тут связь? Все очень просто: вода выполняет множество функций, основная из которых - роль транспорта для переноса всех веществ в пункт назначения. Также она помогает регулировать температуру тела и удалять отходы из организма. Она необходима для правильного процесса пищеварения.
|
|
|
А что случится, если воды человеку будет недостаточно?
Во-первых, потеря организмом даже 10% воды отрицательно сказывается на нашем здоровье: нарушаются как обменные процессы, так и деятельность центральной нервной системы (не даром же, когда человек волнуется, ему советуют выпить стакан воды). Наш мозг, состоящий на 85% из воды, особенно чувствителен к обезвоживанию. Головная боль нередко всего лишь сигнал о том, что организму не хватает воды. Так что не хватайся сразу за таблетки, попробуй для начала выпить все тот же стакан чистой воды.
Во-вторых, почки начинают «лениться» и их функцию частично берет на себя печень, в силу чего процессы «утилизации» и выведения продуктов распада из организма замедляются. Это черевато интоксикацией и запорами, что нередко наблюдается у тех, кто интенсивно работает над снижением веса (диета/спорт/сауна), не употребляя при этом достаточного количества воды. Хотя раньше считалось, что при лечении ожирения потребление воды следует как раз ограничить (до 1-1,2 л в день). Но доказать, что это способствует похудению никому не удалось.
В-третьих, недостаток воды способствует отекам ничуть не меньше, чем ее избыток. Если организм решит, что ему грозит обезвоживание, он будет удерживать в межклеточном пространстве каждую каплю. В итоге: отечные лицо, ноги и руки.
Одной из причин недостаточного количества выпиваемой воды является то, что мы едим, когда организм «хочет» пить. Всё дело в том, что ощущения жажды и голода зарождаются в одной и той же части мозга и сигнализируют нам о потребностях нашего организма. Большинство людей попросту не различают эти сигналы и полагают, что у них появилось желание перекусить.
К сожалению, мы часто едим именно тогда, когда наш организм настойчиво просит воды. Те, кто часто пьёт воду, разделяют эти ощущения и, следовательно, не переедают.
| Если ты почувствуешь голод, то один стакан выпитой воды поможет с ним справиться. Такой нехитрый прием позволит улучшить контроль над собственным питанием. |
Поэтому пить нужно 2 литра воды в день минимум!
| Увеличить объем жидкости (на 1-2 стакана) нужно: – при посещении бани или сауны; – при увеличении в рационе белка; – при употреблении алкоголя, кофе; – при курении; – при кормлении грудью; – при учащении дыхания (физические нагрузки, условия высокогорья). |
Вполне может быть, что такие объёмы воды могут тебя напугать. Но как показывает практика, за первые 2 недели все спокойно привыкают к такому режиму и потом удивляются, почему не делали этого раньше. Если первое время будет тяжело, выжимай в графин с водой лимон, дело пойдёт гораздо легче.
|
|
|
Но будь начеку! Постоянная жажда может быть одним из симптомов целого ряда заболеваний - в таком случае не помешает сходить к врачу.
Итак, с необходимым количеством жидкости мы разобрались. Однако остается один, главный вопрос: достаточно ли употреблять соки, квас, чай, вино или надо пить именно простую воду?
В чистой воде нет ни калорий, ни солей, ни сахаров, ни прочих элементов, способных навредить организму. А польза от нее несомненная. Такие же напитки как чёрный чай и кофе усиливают кровяное давление и вызывают еще большую жажду, а соки в пакетах и газированные напитки содержат сахар и повышают аппетит. В любом случае, что бы мы ни пили, стенки кишечника отфильтровывают воду от других компонентов, и в клетки поступает именно вода. Поэтому, чтобы лишний раз не нагружать пищеварительную систему, я советую сразу употреблять чистую негазированную воду.
Люди, ведущие здоровый образ жизни, обязательно выпивают 2-2,5 литра чистой негазированной воды каждый день.
Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод: Если ты хочешь дольше оставаться здоровой, активной и бодрой – пей больше чистой воды! =)
Как часто стоит питаться в течении дня?
Питаться следует часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями, чтобы поддержать высокий обмен веществ. Последний прием пищи (перед сном) должен содержать минимум углеводов и состоять исключительно из белков. Ночью организм растёт и обновляется. Для этого ему необходимы аминокислоты, которые он получает из белковых продуктов! Питание «До и После» До тренировки мы кушаем за 1-2 часа. После через 20-30 минут! 
Правильное Питание (ПП)
Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, ячневая, овсяная и перловая каши, отваренные на воде. Средняя порция – до 150 граммов в отварном виде. Так же важными в рационе являются фрукты их мы кушаем до 16:00, бананы и виноград сразу исключим. Постарайся начать с замены десерта фруктами, и тебе обязательно удастся «подружиться» с ними. Овощи кушаем каждый день, самые полезный как овощи так фрукты зеленого цвета. С овощами важно другое правило – помни, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируй употребление жиров, постарайся перейти на растительные масла.
Завтрак — это твоя энергия на весь день. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня. В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные углеводы, поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной;
Завтракать одним кофе и чаем нельзя!
Так как же посчитать свое БЖУ и килокалории?
Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
|
|
|
