 |
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
|
|
|
|
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите -20% и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал)
Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (Нижний предел · 0,30) / 4 =? Белки (верхний предел) = (верхний предел · 0,35) / 4 =?
Жиры (нижний предел) = (НП · 0,15) / 9 =? Жиры (верхний предел) = (ВП · 0,20) / 9 =?
Углеводы (нижний предел) = (НП · 0,45) / 4 =? Углеводы (верхний предел) = (ВП · 0,50) / 4 =?
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Мы рассчитали калорийность рациона с дефицитом 15-20%, то этот дефицит мы будем обеспечивать небольшим недостатком углеводов. То есть если соотношение БЖУ при нормальной калорийности должно быть примерно 20%/30%/50%, то при дефиците калорий получится примерно такая картина 25%/35%/40%.
Как рассчитать, сколько БЖУ нужно в граммах:
Нужная калорийность/4*0,25 = количество белка (г)
Нужная калорийность/9*0,35 = количество жиров (г)
|
|
|
Нужная калорийность/4*0,4 = количество углеводов (г)
Например:
Моя калорийность = 2063.
2063/4*0,25 = 128 г белка
2063/9*0,35 = 80 г жира
2063/4*0,4 = 206 г углеводов
Теперь вы знаете, какой баланс БЖУ для похудения вам нужен. Осталось только завести дневник питания и придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!
Перед тем, как МЫ начнем с тобой худеть, советую САМОЙ посчитать свои КБЖУ и прислать мне в сообщения;) Это тебе Домашнее Задание!
План питания.
Данный план предназначен для оптимизации питания. Давно известно, что более частые приемы пищи вместе с уменьшением порций позволяют снизить нагрузку на пищеварительную систему. Также такой режим питания помогает улучшить обмен веществ в организме. Это позволит тратить больше питательный веществ и следовательно сжигать жир, причем не испытывая голода.
Варианты дневного рациона питания!
Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться его,только не меняйте приемы пищи за день местами!
Спортивное питание(по желанию) Самое удобный и дешевый вариант это сайт iHerb.com
Код на скидку при первом заказе DJL394
Протеин Weider Protein 80
Чтобы быть в тонусе твоим мышцам необходимо ежедневно получать полноценный аминокислотный баланс. Weider Protein 80(можно и другой протеин) – очень популярный, естественно из-за своего высокого качества, - бренд! Данный продукт обладает замечательным вкусом, что поможет тебе немного расслабиться на диете, но самое главное – наполнит твой организм белком, который так необходим для твоего тела! Неотъемлемым плюсом является - удобство. Протеин легко можно взять с собой и принять в промежутках между работой или тренировками, когда ты не успеваешь полноценно поесть! Так же WeiderProtein 80 является идеальным вариантом для подавления утреннего и после тренировочного катаболизма!
Принимать по одной порции утром после пробуждения и непосредственно после тренировки.
|
|
|
BioTech USA Biotech L-Carnitine 500 мг (ЖЖ)
Витаминоподобное вещество обладающее рядом положительных свойств:
- повышение устойчивости к стрессам,
- мощное антиоксидантное действие,
- повышение умственных способностей организма,
- улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы,
- снижение уровня холестерина,
А также, что не мало важно, Левокарнитин поможет твоему организму увеличить свою энергичность за счет ускоренного сжигания жира, другими словами данный препарат не только поможет тебе всегда оставаться энергичной и жизнерадостной, но и получить стройное и здоровое тело, о котором ты всегда мечтала! Biotech L-Carnitine выпускается в форме жевательных конфет, которые всегда смогу порадовать тебя во время диеты!
Принимать по 3 таблетки в день, непосредственно перед тренировкой или в любое удобное для тебя время в течении дня!
ON (OptimumNutrition) Optiwomen
Витаминно-минеральный комплекс Optiwomen разработан передовой компанией OptimumNutrition специально для энергичных девушек, которые следят за своим здоровьем и красотой тела! Любому человеку(и ТЫ не исключение!!!), независимо от образа жизни, необходимо принимать витамины для полноценного функционирования всех жизненных процессов.
Принимая данный витамино-минеральный комплекс ты почувствуешь себя энергичной и полной сил для покорения всё новых и новых вершин!
Примерное расписание на день:
6:00 –Подъём, после туалета взвеситься, выпить 2 стакана воды.
6:30 –Завтрак
7:30- 8:30 -2 стакана воды
9:00- Перекус
10:00-11:30 -2 стакана воды
12:00- Обед
13:00-14:30-2 стакана воды
15:00- Перекус № 2
16:00-17:30-2 стакана воды
18:00- Ужин
19:00-20:30-2 стакана воды
21:00- Ужин № 2
1.На завтрак ОБЯЗАТЕЛЬНО едим сложные углеводы-это каши. Как вариант на завтрак делаем овсянку с различными орешками,семечками,фруктами. К слож.углеводам хорошо добавить немного белка- например омлет из яиц.
2 .Перекус. На перекус можно фрукты,кисломолочку,овощи,орехи(если вы их не ела на завтрак). МОЖНО кусочек (3квадратика максимум) горького шоколада! Едим спокойно,не считая за срыв НО не чаще 2х раз в неделю!
3. Обед. Едим: крупа+белок+овощи.
4. Перекус№2. Творог,овощи, орешки, шоколад 2 полоски
|
|
|
5. Ужин: Белок+овощи.
. День 1
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- яйцо отварное- | 60гр 20гр 2шт. |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко творог 0-5% жир. | 150гр. 100гр. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка в ЛЮБОМ виде Гречка(в сух.виде)- Салат(помидор и огурец)- | 150гр. 50гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир – Семена льна- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. 1ст.л. |
| 18:00 | Ужин | Котлеты куриные в дух.- Овощи тушеные- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог (0-2%) можно залить ряженкой или кефиром:) | 200гр. |
День 2
| 9:00 | Завтрак | Любая крупа на выбор Творог 0% 1/2 Банана | 60 гр 200гр. |
| 11:00 | Перекус 1 | Морковь очищенная Ряженка | 2шт 1 бутылка(480 мл) |
| 13:00 | Обед | Куриные котлеты- Бурый или дикий рис(в сух.вид)- Овощной салат с олив. маслом | 150гр. 50гр. 200гр.+ 10 мл |
| 15:30 | Перекус 2 | Орешки любые- | 35гр. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2 белков+1яйца+овощи+зелень | |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир(0-2,5%)- | 200гр. |
День3
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- ягоды свежие или замороженные- | 60гр. 20гр. 50гр. |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко ряженка 1 бутылка | 150гр. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка тушеная с овощами- Гречка- | 250гр. 50гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир(0-2,5%)- | 250гр. |
| 18:00 | Ужин | Рыба запеченная в дух. с овощами- | 200гр 200 гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог (0%)- | 180гр. |
День 4
| 9:00 | Завтрак | Крупа любая (в сух.виде)- Творог0%- | 50гр. 150гр |
| 11:00 | Перекус 1 | грейпфрут или любой другой фрукт йогурт натуральный(можно добавить сахарозаменитель) | 1шт 250 гр |
| 13:00 | Обед | Мясо говядины или куры Гречка в сух.виде- Морковь очищенная- | 150гр. 60гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Орехи- | 35гр. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков+1яйца+овощи- | 250гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир 0%- Клетчатка- | 250гр. 1ч.л. |
День 5
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа- Семена льна- Семена кунжута- Белки 2яиц | 50гр. 1ч.л. 1ч.л. |
| 11:00 | Перекус 1 | любой фрукт шоколад 2 полоски | 1шт. |
| 13:00 | Обед | Рыба на пару- Бурый рис- Салат овощной- | 150гр. 50гр., 200 гр |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир 0%– Клетчатка- | 250гр. 1ст,л |
| 18:00 | Ужин | Отварное или запеченное куриное филе- Овощи тушеные с 1 ст.л масла | 150гр. 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0%- | 200гр. |
|
|
|
День 6
| 9:00 | Завтрак | Яйцо2 шт в любом виде Кусочек черного хлеба- сыр- | ломтика 40 гр |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко ряженка 1 бутылка | 1шт. |
| 13:00 | Обед | любая крупа- Котлета куриная Салат 1 ст. л масла | 50гр. 150гр. 150гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог- | 180гр. |
| 18:00 | Ужин | Овощное рагу с маслом- Куриное филе в духовке/на гриле | 200гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир – Отруби овсяные- | 250гр. 20гр. |
День 7
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа- Семена льна- Семена кунжута- Белки 2яиц | 50гр. 1ч.л. 1ч.л. |
| 11:00 | Перекус 1 | Творог 2 полоски шоколада | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Суп чечевичный с курицей(чечевицы 60 гр+ куры 200) ВАРИТЬ НА 2 дня! вес умножаем на 2 | 350гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Морковь свежая йогурт 120 гр | 2шт. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков +одного яйца с овощами | 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0% | 200гр |
День 8
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с помидором и сыром (овсянки 40 гр+ 30 гр сыра) | |
| 11:00 | Перекус 1 | Сухофрукты(курага,изюм)- творог | 30гр 180 гр |
| 13:00 | Обед | Чечевица отварная- Куриное филе(на гриле/в духовке)- Салат(капуста+огурец+редиска+лук+зелень)- | 50гр(в сух.виде) 150гр. 200гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог- | 180гр |
| 18:00 | Ужин | Салат(конс.тунец+листья салата+огурец+помидор+перец+зелень)заправлен натуральным йогуртом 100 гр | 300гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир – Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 9
| 9:00 | Завтрак | 3 яйца в любом виде любая крупа фрукт или ягоды | 60 гр |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко | 150гр. |
| 13:00 | Обед | Овощной суп с курицей и рисом(курица 150 гр, рис 60 гр) | 400гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | орехи | 20гр. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков+1яйца+овощи, фрукт любой, 2 полоски шоколада | |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0% ряженка | 180гр 100 гр |
День 10
| 9:00 | Завтрак | Овсяная каша- Яблоко(тертое через терку)- яйца- | 50гр.в сух.виде 100гр. 2шт. |
| 11:00 | Перекус 1 | Кефирное желе-(рецепт внизу программы) | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Макароны твердых сортов- Куриная грудка (в дух/на гриле)- Огурец- | 80гр. В сух.виде 150гр. 3 шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | 2 полоски шоколада _ сок круто няня 200 мл | |
| 18:00 | Ужин | Рыбы запеченная в духовке- Греческий салат(помидор+огурец+перец+брынза+маслины) | 150гр. 300 гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир- отруби или клетчатка 2 ст. ложки творог | 200гр. 180 гр |
День 11
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с творогом | 50 гр + 3 яйца + 180 гр |
| 11:00 | Перекус 1 | Орехи- | 40гр. |
| 13:00 | Обед | Куриный шашлык с овощами | 150гр 250гр |
| 15:30 | Перекус 2 | любой фрукт 2 полоски шоколада | |
| 18:00 | Ужин | крупа любая- Овощи в любом виде Рыба или кура | 70гр. В сух.виде 200гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Отруби овсяные- Кефир- творог | 30гр. 200гр. 180 гр |
День 12
|
|
|
| 9:00 | Завтрак | Омлет с овощами (3 яйца) любая крупа | 250гр. 70 гр |
| 11:00 | Перекус 1 | любой фрукт ряженка 1 бутылка | 1шт. |
| 13:00 | Обед | Шаурма куриная- лаваш тонкий 1 шт, йогурт натур. 50 гр промазать лаваш огурец 1/2 соус (в составе 16 гр углеводов на 100 гр) курица жареная 100 гр | 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Йогурт натуральный 0-1,5% Ягоды- | 120гр. 50гр. |
| 18:00 | Ужин | Котлеты куриные салат с 1 ст. л масла | 150гр. 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0%- | 180гр. |
День 13
| 9:00 | Завтрак | Смузи(150гр.молоко до 2,5%+банан+овсяная крупа 3ст.л.+ягоды/фрукт) | 1стакан |
| 11:00 | Перекус 1 | Морковь свежая- Яблоко- ряженка бутылка | 1шт 1шт |
| 13:00 | Обед | Суп с курочкой и лапшой(Брать Barilla или Макфа) Отрубной хлеб- | 300гр 1кусочек |
| 15:30 | Перекус 2 | орехи | 35 гр |
| 18:00 | Ужин | рыба или мясо овощи в любом виде с маслом 1 ст л | 200гр. 200 гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0%- | 180гр. |
День 14
| 9:00 | Завтрак | Яйца всмятку/отварных- Огурец- Помидор- Черный или отрубной хлеб- | 2шт 1шт. 1шт. 1кусочек |
| 11:00 | Перекус 1 | Творог1%- Ягоды замороженные- | 100гр. 50гр. |
| 13:00 | Обед | Гречка отварная- Овощи тушенные с курицей - | 50гр. В сух.виде 200гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Грейпфрут- Миндаль- | 1шт. 14шт. |
| 18:00 | Ужин | Овощи тушенные с курицей- | 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир0%- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 15
| 9:00 | Завтрак | любая крупа фрукт или ягоды яйца в любом виде 3 шт | 70 гр. 60 гр |
| 11:00 | Перекус1 | творог фрукт йогурт | 180гр. 1 шт 120 гр |
| 13:00 | Обед | Гречка Курица Овощи | 70гр. 150 гр 250 гр |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир – Отруби овсяные- фрукт или ягоды | 200гр. 20гр. |
| 18:00 | Ужин | Куриная грудка овощи масло ст л | 200гр |
| 20:00 | Поздний ужин | мясо или творог | 200гр. |
День 16
| 9:00 | Завтрак | Яйца всмятку/отварных- Огурец- Помидор- Черный или отрубной хлеб- | 3шт 2шт 1шт 2 кусочка |
| 11:00 | Перекус 1 | Яблоко- орехи- | 1шт. 40 гр. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка в кунжуте- Овощной салат- макароны | 150гр. 250гр. 80гр |
| 15:30 | Перекус 2 | 2 полоски шоколада | |
| 18:00 | Ужин | Котлетки из рыбы или курицы Огурец- гречка | 200гр. 2шт. 80гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 17
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с помидором и сыром | 60 гр+ 1 шт+ 30гр |
| 11:00 | Перекус 1 | Морковь свежая сок круто няня 200 мл творог | 2шт. 180гр |
| 13:00 | Обед | куриные котлеты- Огурец- гречка 80 гр | 200гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Салат ряженка 1 бутылка | 200гр. |
| 18:00 | Ужин | Рыба в духовке- Овощи в дух/на пару- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог- | 180гр. |
День 18
| 9:00 | Завтрак | овсяноблин с сыром йогурт 120 гр | |
| 11:00 | Перекус 1 | Фруктовый салат с йогуртом хлебцы 2 шт | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Куриные котлеты греча Овощной салат- | 200гр. 70 гр 150гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир- Отруби пшеничные- | 200гр. 20гр. |
| 18:00 | Ужин | куриное филе салат овощной с 1 ст л масла | 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог | 180гр. |
День 19
| 9:00 | Завтрак | Крупа любая (в сух.виде)- Творог- фрукты 2 шт | 70гр. 180гр |
| 11:00 | Перекус 1 | 2 полоски шоколада сок круто няня 200 мл | 1шт |
| 13:00 | Обед | Мясо нежирное- Гречка в сух.виде- Морковь очищенная- | 150гр. 70гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Орехи- сок фрутоняня 200 мл | 35гр. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков+1яйца+овощи- | 250гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир 0%- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 20
| 9:00 | Завтрак | Яйцо всмятку/отварное- Огурец- Помидор- Кусочек черного хлеба- сыр- | 3шт. 1шт. 1шт. 2ломтика 40 гр |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко хлеб курица жареная | 1шт. 2 куска 150 гр |
| 13:00 | Обед | любая крупа Котлета куриная Салат (капуста+огурец+редиска) | 50гр. 150гр. 250гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог- | 180гр. |
| 18:00 | Ужин | Овощное рагу с маслом 1 ст л Куриное филе в духовке/на гриле | 200гр. 200гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир – Отруби овсяные- | 200гр. 20гр. |
День 21
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- яйцо отварное- | 70гр 20гр 3 шт. |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко 2 полоски шоколада | 150гр. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка Гречка(в сух.виде)- Салат(помидор и огурец)- | 150гр. 80гр. 200гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир – Семена льна- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. 1ст.л. |
| 18:00 | Ужин | Котлеты куриные в дух.- Овощи тушеные- | 200гр. 200гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог (0-2%)- | 180гр. |
День 22
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа- Семена льна- Семена кунжута- 2яица | 60гр. 1ч.л. 1ч.л. |
| 11:00 | Перекус 1 | Творог фрукты 2 шт | 180гр. |
| 13:00 | Обед | Суп чечевичный с курицей | 350гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Морковь свежая орехи 40 гр | 2шт. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков +одного яйца с овощами | 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0% Ягоды- | 180гр 50гр. |
День 23
| 9:00 | Завтрак | 3 яйца овсянка ягоды или 2 фрукта | 70 гр |
| 11:00 | Перекус 1 | сок фрукт няня 200 мл 2 полоски шоколада | |
| 13:00 | Обед | Овощной суп с курицей и рисом | 400гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | орехи 2 куска хлеба 30 гр сыра | 40гр. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков+1яйца+овощи+ черный сыр | |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0% - | 200гр |
День 24
| 9:00 | Завтрак | Творог любая крупа ягоды | 200гр. 70 гр 100 гр |
| 11:00 | Перекус 1 | Йогурт 120 гр+ягоды50 гр +фрукты 2 шт | |
| 13:00 | Обед | Суп чечевичный с курицей- 2 куска хлеба | 300гр. 20гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | орехи | 40 гр |
| 18:00 | Ужин | Овощное рагу с курицей | 300гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир- Клетчатка- | 200гр 1ч.л. |
День 25
| 9:00 | Завтрак | 3 яйца овсянка фрукты 2 шт | 60 гр |
| 11:00 | Перекус 1 | Яблоко- орехи | 1шт. 50 гр |
| 13:00 | Обед | Бурый или дикий рис- Куриное филе запеченное в духовке- Огурец- | 80гр.в сухом виде 150гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
| 18:00 | Ужин | Рыба в дух/на пару- Овощи в духовке- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 5%- | 180гр. |
День 26
| 9:00 | Завтрак | Яйца всмятку/отварных- Огурец- Помидор- Черный или отрубной хлеб- горошек консервированный | 3шт 1шт. 1шт. 3 куска 3 ст л |
| 11:00 | Перекус 1 | Творог1%- Ягоды замороженные- | 180гр. 50гр. |
| 13:00 | Обед | Гречка отварная- Овощи тушенные с курицей - | 80гр. В сух.виде 200гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Грейпфрут- орехи | 1шт. 50 гр |
| 18:00 | Ужин | Овощи тушенные с курицей- | 200гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир0%- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 27
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с помидором и сыром | |
| 11:00 | Перекус 1 | Сухофрукты(курага,изюм)- сок фруто няня 200 мл 2 полоски шоколада | 30гр |
| 13:00 | Обед | Чечевица отварная- Куриное филе(на гриле/в духовке)- Салат(капуста+огурец+редиска+лук+зелень)- | 80гр(в сух.виде) 150гр. 250гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог- орехи | 180гр 50 гр |
| 18:00 | Ужин | Салат(конс.тунец+листья салата+огурец+помидор+перец+зелень)заправлен натуральным йогуртом 1ч.л. | 300гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир – Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 28
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- яйцо отварное- | 60гр 20гр 3шт. |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко орехи | 150гр. 50 гр |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка отварная- Гречка(в сух.виде)- Салат(помидор и огурец)- | 150гр. 70гр. 250гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир – Семена льна- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. 1ст.л. |
| 18:00 | Ужин | Котлеты куриные в дух.- Овощи тушеные- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог (0-2%)- | 200гр. |
День 29
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с помидором и сыром | |
| 11:00 | Перекус 1 | Морковь свежая 2 полоски шоколада сок фруто няня 200 мл | 2шт. |
| 13:00 | Обед | куриные котлеты- Огурец- греча | 200гр. 1шт. 80 гр |
| 15:30 | Перекус 2 | Салат йогурт | 200гр. 120 гр |
| 18:00 | Ужин | Рыба в духовке- Овощи в дух/на пару- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог- | 180гр. |
День 30
| 9:00 | Завтрак | Смузи(150гр.молоко 1%+1/2банана+овсяная крупа 3ст.л.+ягоды/фрукт) | 1стакан |
| 11:00 | Перекус 1 | Морковь свежая- Яблоко- | 1шт 1шт |
| 13:00 | Обед | Суп с фрикадельками- хлеб- | 300гр 2кусочка |
| 15:30 | Перекус 2 | орехи | 50 гр |
| 18:00 | Ужин | Рыбные котлеты – Овощи тушеные в мультиварке- | 200гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0%- | 180гр. |
|
|
|
