 |
Упражнение 147 Исправление осанки
|
|
|
|
Исходное положение – стоя. Положите на голову какой-либо предмет, например, книгу. Сохраняя правильную осанку, опуститься поочередно на колени, затем сесть на пятки и в обратной последовательности вернуться в И. п.
Стоя, развести руки в стороны,держа в правой руке небольшой предмет (кубик, мячик). Поднимая правую руку вверх, согнуть ее в локте, левую завести вниз – за спину и передать предмет в левую руку. Повторить упражнение, переложив предмет в другую руку.
Стоя у стены и касаясь ее затылком, спиной и пятками, поднять согнутую правую ногу максимально вверх и прижать к животу, обхватив голень руками. Затем выпрямить ногу и руки вперед. То же с другой ноги. Повторить 25–30 раз.
С предметом на голове походить на носках, пятках, высоко поднимая колени, выпадами, зигзагами, перекрестным шагом, приставными шагами, спиной вперед.
Комплекс упражнений при плоскостопии Упражнения на укрепление мышц и связок стопы:
Ходьба на носках, пятках, внутренней и внешней сторонах стопы, с отягощением на плечах массой 1–3 кг.
Сидя на стуле, разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола.
Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его.
Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.
Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).
Сидя на стуле, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.
Приседание с отрывом пяток от поверхности пола.
Ритмичное сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе, стоя передней частью стопы на опоре высотой 7–10 см.
Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
|
|
|
Упражнение 148 Прислонитесь спиной к ровной стене (без плинтусов). Вы должны касаться стены пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Плечи опущены. Макушкой головы тянитесь вверх – «растите». Упражнение выполняется в течение 5–10 минут. Запомните это ощущение и, оторвавшись от стены, попробуйте сохранить его как можно дольше. Упражнение рекомендуется повторять 3 раза в день, после завтрака, обеда и ужина.
Упражнение 149 Для этого упражнения вам понадобится что-то не очень тяжелое и устойчивое, например, рулон туалетной бумаги. Сформируйте правильную осанку (например, прислонившись к стене, как в упражнении 1). Поставьте на голову рулон туалетной бумаги. Сначала медленно, потом быстрее ходите по комнате, удерживая рулон на голове. Затем выполните ряд простых движений: сядьте, возьмите книгу, положите книгу, нарежьте воображаемый хлеб, посмотрите в окно, поговорите по телефону, потанцуйте. Придумывайте все новые и новые движения. Ваша задача – как можно дольше удержать на голове рулон. Усложнить упражнение можно, положив на рулон книгу, или поставив внутрь узкий стакан, наполненный водой.
Упражнение 150 Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Руки должны повиснуть плетьми. Свободными плетьми-руками делайте круговые взмахи вперед и назад – по 10 раз. Затем поднимите руки над головой, соедините их и «нарисуйте» в воздухе круг. Круг должен располагаться в плоскости, параллельной полу. Можете подключить к движению рук туловище. Бедра при этом остаются на месте.
Упражнение 151 Исходное положение – стоя. Правую руку закиньте на спину, левую отведите назад и попытайтесь соединить их за спиной. То же самое повторите и с левой рукой. Тяните руки навстречу друг другу, но будьте аккуратны. Это упражнение выполняйте ежедневно, пока руки не соединятся за спиной в замок. Когда вам удастся это сделать, выполняйте наклоны вперед.
|
|
|
Упражнение 152 Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки отведите за спину и соедините их в замок. Поднимайте соединенные за спиной руки и одновременно наклоняйтесь вперед. Позвоночник в пояснице не выгибать. Повторите упражнение 5–10 раз. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руку вперед под прямым углом, наклонитесь так, чтобы позвоночник и рука составляли одну прямую линию. Тянитесь за рукой, рисуя вокруг себя окружность. Правой рукой – в правую сторону, левой – в левую.
Упражнение 153 Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдвигайте голову вперед, назад, вправо, влево. Голову наклонять нельзя, она должна оставаться в одном и том же положении. Затем выдвигайте грудь – вперед и назад. После этого выдвигаются бедра – вперед, назад, влево, вправо. Когда выдвигается какая-нибудь одна часть тела, все остальные части остаются на месте. Например, когда выдвигается грудь, голова, плечи и бедра должны быть недвижимы.
Упражнение 154 Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинайте вращать грудной клеткой по кругу. Подключите к этому движению круговое движение тазом – в противоположную сторону. Когда это начнет получаться, добавьте круговое движение головой. Все круги располагаются в одной плоскости. Меняйте направления движений по ходу упражнения.
Упражнение 155 Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Позвоночник должен быть параллельно полу. Правой рукой обхватите лодыжку левой ноги, а левую руку поднимите и потяните вверх. Получится перекручивание тела вдоль позвоночника. Зафиксируйте момент максимального перекручивания, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв руки: левая рука держится за лодыжку правой ноги, правая рука идет вверх.
Упражнение 156 Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты, ладони обращены вниз. Опираясь на ладони и предплечья, начинайте поднимать голову. Движение идет от макушки головы, затем поднимается шея, за ней – грудная клетка. Ноги и таз остаются на полу. Ваша задача – как можно сильнее прогнуть спину. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке: опускается грудь, шея, голова. Это упражнение укрепляет позвоночник, мышцы спины и шеи. Кроме того, оно благотворно действует на кишечник.
|
|
|
Упражнение 157 Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты. Запрокиньте руки назад. Опираясь на руки и ноги, поднимайте корпус и таз над полом, выгибая спину как можно больше. Зафиксируйте это положение, сделайте три вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. На этот раз, когда поднимете спину, выпрямите правую ногу, поднимите ее вверх и зафиксируйте положение. Затем из этого положения поднимите левую ногу, затем поднимайте поочередно руки. После того как проделаете все это, вращайте тазом в вертикальной плоскости влево и вправо. Затем все то же самое повторите в плоскости, параллельной полу.
Чтобы улучшить подвижность суставов позвоночника, необходимо выполнять упражнения, повторяющие основные его движения: сгибания и разгибания, наклоны вправо и влево, круговые движения, скручивания. Предлагаемые упражнения помогут замедлить возрастные изменения подвижности суставов позвоночника. В целях снижения нагрузки на межпозвонковые диски в большинстве упражнений исходное положение лежа или сидя.
Упражнение 158 Исходное положение: стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1–2 вывести поясницу вверх, голову опустить, спину округлить. На счет 4–5 опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.
Упражнение 159 Исходное положение: сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. На счет 1–4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног. На счет 5–8 вернуться в И. п. Повторить 12 раз.
Упражнение 160 Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1–4 поставить ноги на пол за головой. На счет 5–8 вернуться в И. п. Повторить 12 раз.
Упражнение 161 Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1–4 прогнуться, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; на счет 5–8 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
|
|
|
Упражнение 162 Исходное положение: лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1–4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть. На счет 5–8 вернуться в И. п. Повторить 12 раз.
Упражнение 163 Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1–2 отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; на счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 164 Исходное положение: сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1–2 наклониться вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги. На счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 165 Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты. На счет 1–2 постараться коснуться коленями пола справа, голову повернуть влево; на счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 166 Исходное положение: сидя, согнутые ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1–2 поворот корпуса влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и коснуться пола. На счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 167 Исходное положение: стоя, ноги врозь. На счет 1–4 круговое движение туловищем вправо. На счет 5–8 то же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Развитие гибкости Упражнение 168
Исходное положение: сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:
1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;
2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;
3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот;
4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5–1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1–2 раза;
5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;
6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.
Упражнение 169 Исходное положение: лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч:
1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться;
2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5–6 до 30 секунд;
|
|
|
3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги;
4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;
5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд;
6) медленно вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в исходное положение: вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
Упражнение 170 Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге: 1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени; 2) удерживать позу в течение 10–30 секунд; 3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже; 4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10–30 секунд и затем выпрямить его; 5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10–30 секунд; 6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину; 7) удерживать позу в течение 10–60 секунд; 8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.
Выполнить упражнение в другую сторону.
Упражнение 171 Исходное положение: сидя на полу, ноги вперед:
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро;
2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо;
3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;
4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено;
5) удерживать конечное положение 10–60 секунд;
6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.
Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.
Упражнение 172 Исходное положение: лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть:
1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни;
2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий;
3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов;
4) удерживать позу от 10–15 секунд до 1–5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание;
5) вдохнуть, не расцепляя рук, поднять голову вверх и постараться прогнуть спину;
6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд;
7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины;
8) лечь на спину, расслабиться.
Упражнение 173 Исходное положение: стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени:
1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени
2) выдержать позу в течение 1–3 минут;
3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину;
4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота;
5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть;
6) лечь на спину, расслабиться.
Упражнение 174 Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены:
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру;
2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги;
3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой
4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом;
5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо;
6) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо;
7) удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное;
8) принять исходное положение: и выполнить упражнение в другую сторону.
Упражнение 175 Исходное положение: лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх:
1) раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме;
2) сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота;
3) отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу;
4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию;
5) на выдохе – принять исходное положение: и расслабиться.
Упражнение 176 Исходное положение: перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны;
1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног;
2) вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах;
3) удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное;
4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.
Упражнение 177 Исходное положение: встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней;
1) положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2–3 минут;
2) вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
Упражнение 178 Исходное положение: сесть, ноги вперед:
1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах;
2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно;
3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности;
4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу;
5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног;
6) зафиксировать позу 1–2 минуты, дыхание спокойное, равномерное;
7) на выдохе – выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
Упражнение 179 Исходное положение: принять упор на коленях, кисти впереди плеч:
1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки;
2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор);
3) подать таз назад до исходного положения:
4) повторить упражнение 10–15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу;
5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями;
6) зафиксировать позу 1–2 минуты;
7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени;
8) сосредоточиться; можно выполнить дыхательные упражнения.
Литература
1. Станиславский К. С. Работа актера над собой. Художественная литература. М., 1938.
2. Станиславский К. С. Моя жизнь в искусстве. Academia, 1933.
3. Станиславский К. С. Из записных книжек: В 2 т. М.: ВТО, 1986. Т. 2.
4. Станиславский Константин Сергеевич. Письма 1886–1917.
5. Ершов П. М. Технология актерского искусства. – В кн.: Ершов П.М. Сочинения, т. 1. М., 1992.
6. Шихматов Л. М. Сценические этюды. Учебное пособие для театральных и колледжей культуры.Просвещение М., 1966.
7. Кристи Г. В. Воспитание актера школы Станиславского. М., 1968.
8. Захава Б. Е. Мастерство актера и режиссера. М., 1969.
9. Пансо В. Труд и талант в творчестве актера. М. ВТО.
10. Федор Иванович Шаляпин, т. 1, М., «Искусство», 1957, 1974, 1975.
11. Комик-трест: от юмора к доверию. Интервью с Вадимом Фиссоном. Кино-Театр.ру, 2007.
12. Слава Цукерман. «Задача художника – ставить проблемы перед зрителем». Интервью Кино-Театр.ру, 2009.
13. Фельденкрайз М. Искусство движения. Уроки мастера. М., Эксмо, 2003.
14. Мюссе, Альфред Де. Избранные произведения. М., Гослитиздат, 1952.
15. Уайльд. Идеальный муж. Как важно быть серьезным. АСТ, 2008.
16. Воннегут, Курт. Между временем и Тимбукту, или «Прометей-5» Серия: Библиотека кинодраматургии 1990 г. М., Искусство.
17. Рощин Михаил. Собрание произведений в 5 кн. Жизнь, 2007.
18. Ануй, Жан. Пьесы. Гудьял-пресс, 2009.
19. Друцэ, Ион. Последняя любовь Петра Великого. Журнал «Континент», 2006, № 129.
20. Арбузов А., Арбузов К. Жестокие игры. Серия: Актерская книга. Издательства: Зебра Е, АСТ, 2007.
21. Тургенев И. С. Cобр. соч. в 10 т. М.: Гослитиздат, 1961.
22. Сухово-Кобылин А. В. Свадьба Кречинского. Комедия в трех действиях. М., Художественная литература, 1974.
23. ОстровскийА. Н. Полное собрание сочинений. Том V. Пьесы 1867–1870. М., ГИХЛ, 1950.
24. Гоголь Н. В. Ревизор. Женитьба. Петербургские повести. Сибирское университетское издательство, 2009.
25. Чехов А. П. Драматургия. Искусство. Ленинградское отделение, 2008.
26. Кальдерон, Педро. Пьесы. В 2 т. Т. 1. ГИХЛ «Искусство», М., 1961.
27. Ильф Илья, Петров Евгений. Собр. соч. в 5 т. Т. 3. Художественная литература. М., 1961.
28. Некрасов Н. А. Полное собрание сочинений и писем в пятнадцати томах. Т. 6. Драматические произведения 1840–1859 гг. Л., Наука, 1983.
29. Зюскинд, Патрик. Избранное: Пер. с нем. К.: Фирма «Фита», 1995.
|
|
|
