 |
Подготовка пособий для занятий
|
|
|
|
Для успешного проведения занятий очень важно заранее подготовить пособия и правильно разместить переносное оборудование. Затратив 2-3 мин на подготовку, можно в 2 раза больше времени выиграть для активной деятельности детей во время занятия. Пособия подбираются педагогом или по его указанию детьми и складываются в корзину. Выходя на занятие, дети выносят корзину на спортивную площадку и вместе c воспитателем раскладывают пособия таким образом, чтобы во время занятия их можно было взять с наименьшей потерей времени. Мешочки, например, можно разложить по линии на расстоянии 70-80 см друг от друга; дети подходят к ним и оказываются в разомкнутом строю, готовые к метанию. Если на занятии дети прыгают через шнур, то его заранее нужно положить на землю и т.п.
Спортивное оборудование размещается так, чтобы его как можно меньше пришлось переставлять во время занятия. Например, если используются гимнастические скамейки, то их ставят по сторонам площадки на расстоянии одного метра от края или параллельно одной стороне площадки: тогда они не будут мешать бегу по кругу, а также выполнять общеразвивающие и другие упражнения в центре площадки.
Быстрый бег в гору
Заменяет: Интенсивные упражнения на беговой дорожке
Говоря буквально, бег в гору не для слабых сердцем. Однако если вы в хорошей физической форме, то это будет отличным испытанием выносливости. Перед тренировкой и после нее не забудьте хорошенько растянуться и разогреться: бег по наклонной дает чрезвычайные нагрузки на мышцы ног. Спринтерские забеги - это самые лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы. Однако бег в гору работает даже намного лучше.
Спортивный альпинизм
|
|
|
Заменяет: Подтягивание на турнике
Подтягивание отлично разрабатывает целые группы мышц, особенно спины, плечевого пояса и грудной клетки. Занятия на воздухе подводят нас к альпинизму. Начать можно с искусственных невысоких стен. Такие комплексы есть почти в каждом городе. Там же вы сможете найти инструктора, готового обучить вас всем тонкостям скалолазания. Затем можно перейти и к реальным горным условиям. Упражнения позволят не только проработать мышечный рельеф, но и укрепят позвоночник и суставы ног.
Бег по ступенькам
Заменяет: Наклонную беговую дорожку
Беговые упражнения по наклонной поверхности позволяют разработать мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса. Однако занятия в реальных условиях на свежем воздухе дают даже лучшие результаты. Наверняка в вашем районе найдется подходящая лестница, в которой должно быть не меньше 20 ступеней. Помните о том, что пешеходам вряд ли понравится несущийся на них бегун. А поэтому постарайтесь заниматься с утра, когда не так людно. Кроме этого, в ранние утренние и поздние часы вечером более подходящая температура воздуха, что не позволит вам перегреться.
Пробежка трусцой
Заменяет: Тренажер «беговая дорожка»
Беговая дорожка - это, пожалуй, самый популярный тренажер в каждом спортзале. Однако вместо того, чтобы ежемесячно платить за занятия в душном помещении, может быть, лучше пробежаться по парку на свежем воздухе? Темп упражнений подскажет ваша физическая форма. Одинаково отличные результаты дает простая быстрая ходьба и стремительный бег изо всех сил. Причем лишние килограммы начнут уходить как на фоне интенсивной диеты.
Велосипед
Заменяет: Велотренажер
Без сомнения, велосипедный симулятор позволяет прекрасно разработать мышцы ног, сбросить вес и прийти в форму. Однако тех же результатов вы можете добиться и на свежем воздухе, причем неважно, на чем вы катаетесь: на ультрасовременном легком велосипеде или старомодной развалюхе. Свежий воздух и виды окрестностей, которые с ветерком проносятся мимо вас, позволят забыть о ненавистных видеоклипах на телеэкранах спортивного зала и надоедливых ребятах, которые никак не могут дождаться окончания вашей тренировки.
|
|
|
Плавание
Заменяет: Занятия на блочном устройстве с тягой вниз
Все отлично знают, какие нагрузки дает плавание. И неважно, где вы занимаетесь: в бассейне спортивного центра или на открытой воде. Плавание не только тонизирует все тело, но и помогает разработать мышцы спины. Вспомните о том, как вы тренировались в зале и своих ощущениях после упражнений. Плавание позволяет добиться того же, но только без назойливого клацанья железа.
Беговые упражнения на открытом воздухе
Заменяют: Тренировки с отягощением для развития силы
Многие современные парки оборудованы беговыми комплексами, которые на первый взгляд напоминают детские площадки. Однако занятия на них позволяют добиться максимальной физической активности. Вы можете не только бегать, но и подтягиваться, отжиматься, прыгать, делать упражнения на баланс и даже больше. Все они прекрасно заменяют тренировочные силовые комплексы спортзала. Вы даже не заметите, как быстро нарастут ваши мускулы!
Йога
Заменяет: Занятия по растяжке
Техники правильного растяжения мышц были придуманы тысячи лет назад. И, конечно же, никаких тренажерных залов тогда не было и в помине. Ни одна методика не позволит так эффективно и безопасно растянуть мышцы и сухожилия, чем йога. Занятия лучше проводить в спокойном тихом месте, например, в парке или на лужайке в лесу. И даже если вы не посещаете обучающую группу (подобрать которую можно, кстати, по любому уровню подготовки), то легко можно упражняться и в одиночку.
Роликовые коньки
Заменяют: Тренажер с эффектом скольжения
Занятия на таком тренажере прекрасно развивают мышцы брюшного пресса и нижних конечностей, а также позволяют растянуть бедренные и паховые мышцы. Однако это делают и ролики. Они не только помогают быстро сбросить вес, но и придают тонус всему организму. Незаменимым преимуществом перед клубными занятиями является свежий ветерок, избежать которого при катании на роликовых коньках просто нельзя. Кроме этого, снижается нагрузка на суставы ног (по сравнению с бегом).
|
|
|
Гребля
Заменяет: гребной тренажер
Доступ к открытой воде и занятия греблей позволяют поддерживать весь организм в отличной форме. Конечно же, традиционный спортивный тренажер дает хорошую нагрузку, однако не заменяет настоящую воду и свежий воздух. Занятия для начинающих проводятся в самых разных спортивных клубах.
В преддверье лета и выездов на дачи и за город, попробуем использовать приятное времяпровождение с полезными действиями для нашего здоровья.
Мало кто из нас задумывается о собственном дыхании. Дышим и дышим, а что об этом думать? Ведь первый свой вдох мы делаем при рождении, а последний умирая. Да и на протяжении всей нашей жизни мы дышим рефлекторно.
Но, к сожалению, мы даже не догадываемся, что дышим зачастую неправильно. А ведь дыхание тесно связано с нашим здоровьем, и от него напрямую зависит состояние тела и ума. Дыхание - это единственный физиологический процесс, который может быть произвольным и непроизвольным.
Уточним правила:
Следует дышать через нос, а через рот есть (существуют практики, где используется дыхание через рот, но в данном случае я хочу вам предложить иные).
Если у вас хроническая или острая заложенность носа, то вам ненужно заниматься техниками дыхания. Нос предварительно нужно очистить.
Занятия не должны вызывать напряжения и усталости.
Если эта практика проводится в неподвижном положении тела, то, чтобы не отвлекаться, лучше практиковать с закрытыми глазами.
Делайте упражнения на свежем воздухе, или в хорошо проветренном помещении. Но, не на сквозняке.
Используйте удобную одежду во время занятий, не стесняющую вас.
Никогда не спешите в усвоении практик.
Решая, научится дышать правильно, вы должны дышать осознанно. Чтобы было более понятно, можно использовать простой счёт дыхания.
Счет дыхания.
Примите любую удобную для вас позицию. Несколько минут сидите (лежите) неподвижно. Наблюдайте за дыханием, пытаясь осознавать его. Сидя, отслеживайте прямой позвоночник. Попробуйте отследить свое естественное дыхание. Наблюдайте, как воздух заполняет вас на вдохе, и выходит из вас при выдохе. Отслеживайте ритм своего дыхания. Наблюдайте длину вдоха и выдоха, скорость и глубину.
|
|
|
Не нужно пытаться управлять дыханием, просто наблюдайте за ним, оставаясь свидетелем. Будьте внимательны, и мысленно произносите: «Я осознаю, что делаю вдох. Я осознаю, что делаю выдох». Начинайте считать свое дыхание от двадцати семи до нуля. Мысленно проговаривая: «Я осознаю, что делаю вдох, я осознаю, что делаю выдох, двадцать семь. Я осознаю, что делаю, вдох, я осознаю, что делаю выдох, двадцать шесть» и так далее. Продолжайте так считать, пока не дойдете до нуля, но если вы пропустите один вдох-выдох, то нужно начать снова с двадцати семи.
Цель упражнения в том, чтобы научиться отмечать для себя осознание на каждом вдохе-выдохе. Когда вы досчитаете до нуля, осознайте себя целиком. Постепенно переведите осознание на внешний мир и себя в этом мире, а затем медленно откройте глаза. Упражнение не должно вызывать дискомфорта. Если в силу физиологических причин вы устаете, то вы должны делать его, пока вам удобно.
|
|
|
