 |
Дыхание во время пеших прогулок
|
|
|
|
упражнение физкультурное занятие бег
Старайтесь гулять больше, ведь это самое доступное и простое во время отдыха. Прогуливаясь, вы можете использовать следующее дыхательное упражнение, которое очень эффективно.
Упражнение следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних пешеходных прогулок. Выбирайте места, свободные от пыли и дыма, где воздух свеж и окружающее вас пространство, располагает к приятным размышлениям. Когда вы ходите, то необходимо тело держать прямо. Ваш вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Сделайте вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания, выдохните, считая до шести. Следите, чтобы ваш выдох тоже был полным, иначе следующий вдох полным не будет. Если у вас ослабленное здоровье, то вы можете начать вдыхать и выдыхать на равное количество шагов. Нужно всего неделю практики, чтобы исчезли все трудности и ощущения неудобства. Как только вы освоите ритмичное дыхание при ходьбе, вам следует постепенно удлинить вдох до шести шагов и выдох до восьми. Практикуйте такой ритм дыхания ещё нескольких недель. Затем, вам следует снова удлинить вдох до восьми шагов, а выдох до двенадцати. Со временем, вам следует достичь соотношения, при котором вдох выполняется в течение восемнадцати шагов, а выдох в течение тридцати шести.
Для обычного человека это - предел, выходить за который не рекомендуется! Дальнейшее удлинение может дать неожиданные и не всегда подконтрольные бодрствующему сознанию психотехнические эффекты, справиться с которыми будет не так просто. Дыхание должно быть равномерным и плавным, никаких толчков и рывков. Из вдоха плавно «вытекает» выдох, в выдох плавно «вливается» вдох. Вдох и выдох полные.
|
|
|
Полное дыхание.
Полное дыхание йогов - это использование всех трех механизмов дыхания (брюшного, грудного и ключичного). Брюшное дыхание, или дыхание диафрагмой - это, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости. При этом дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости.
А грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.
Делая вдох, мы медленно заполняем себя воздухом снизу вверх. Отслеживая, что наше тело расширяется равномерно во все стороны. Выдох же, происходит в обратном порядке, но сверху вниз. Не следует утрировать данный вид дыхания. С каждым выдохом мы очищаем свое тело, с каждым вдохом, заполняем его свежим воздухом. Цель практики этого вида дыхания заключается в обретении контроля, в исправлении привычек неправильного дыхания, в повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Но, это вовсе не означает, что вам следует все время практиковать такой тип дыхания.
При регулярной практике в течение двух-трех лет, человек достигает способности дышать, таким образом, сколько угодно во время длительного пешего перехода. Вам уже ненужно будет обращать внимание на подсчёт шагов, так как ритм дыхания будет поддерживаться автоматически. Единственное и важное условие - никакой поспешности в усвоении данного дыхания. Помните, что делаете вы это только для себя. А значит, ни в коем случае нельзя пытаться превзойти свои реальные возможности.
Ваше дыхание должно течь легко и удобно, не вызывая ни малейшего ощущения удушья, никакого желания вдохнуть до того, как наступит соответствующий ритму момент начала вдоха.
Если вы не будете следовать правилам, то это может повлечь за собой сердечные и легочные расстройства. При возникновении ощущения хотя бы незначительного неудобства, при выполнении данной практики означает, что ваши индивидуальные возможности превышены. Тогда вам следует прекратить ритмичное дыхание и сделать несколько глубоких вдохов-выдохов. А затем вернуться к практике в менее напряженном ритме.
|
|
|
При подсчете шагов за единицу принимается один полный шаг, то есть два полушага. Полушаг - это шаг одной ногой. Полный шаг - это два обычных шага, шаг правой ногой, плюс шаг левой. В течение нескольких первых недель тренироваться в выполнении данного дыхания следует не более 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что сумме составит 6 минут за одну прогулку. Затем длительность практики увеличивается до 3 минут в начале, в середине и в конце, всего - 9 минут. Так, постепенно, каждая серия увеличивается еще на одну минуту, потом еще на одну... Через некоторое время вся ваша прогулка окажется заполненной практикой дыхания.
Заключение
Как часто нам хочется отвлечься от деловой суеты города и выехать на дачу или просто на природу, по грибы, на рыбалку! Даже если улов будет незавидным, а среди собранных грибов не окажется ни одного белого, мы возвращаемся домой в приподнятом настроении, с ощущением внутренней гармонии, покоя и равновесия, что благотворно влияет на наше самочувствие. Лесной воздух, его ароматы, свежесть и чистота воздействуют на центральную нервную систему, обмен веществ, закаливают и укрепляют организм. Еще в античные времена свежий воздух рассматривался древними врачевателями как одно из сильнейших лечебно-оздоровительных средств. Этому феномену они посвящали целые трактаты.
Основной идеей этих трудов была мысль о том, что когда-то человек был един с природой, но впоследствии оторвался от нее и постепенно пришел в состояние диссонанса со своим телом. В результате он утратил способность к саморегуляции, способность слышать и чувствовать себя изнутри. Для восстановления разорванных связей, которые необходимы человеку для выживания, рекомендовалось, как можно больше бывать на природе, дышать свежим воздухом и вновь почувствовать с ней свое единство.
Современные врачи вспомнили об опыте своих предшественников. За рубежом существуют специальные клиники, где пациентов лечат только прогулками на свежем воздухе. Такие клиники расположены в экологически чистой местности и обустроены всем необходимым.
|
|
|
На их территории разбиты прогулочные дорожки различной протяженности, цветники, предусмотрены площадки для отдыха и выполнения во время прогулки несложных физических упражнений. Прогулки проводятся под контролем специалистов по заранее разработанной индивидуальной схеме. Пребывание в таких клиниках позволяет людям избавиться от многих недомоганий без лекарств, а значит, и без сопутствующих медикаментозному лечению побочных эффектов.
Положительное воздействие свежего воздуха на человеческий организм очень велико. Вдыхаемый воздух пополняет организм необходимыми ему веществами, такими, как кислород, аэроионы, фитонциды. Под воздействием свежего воздуха в организме происходят важные физиологические изменения. К ним относятся учащение и углубление дыхания, активизация обмена веществ, стабилизация работы сердца. Особенно полезны прогулки по лесу или вблизи открытых водоемов.
Не следует думать, что для исцеления от того или другого недуга достаточно просто выехать за город. Вовсе нет. Для того чтобы почувствовать целебное воздействие свежего воздуха на ваш организм, необходимо, находясь на природе, вести себя определенным образом. Устраиваемые на свежем воздухе пикники с громкой музыкой и со спиртным лечебного эффекта не имеют.
Ваши выезды за город с лечебно-профилактической целью не должны сопровождаться шумными компаниями или большим количеством спутников, которые не оставят вам возможности побыть наедине с собой и с природой. Ограничьтесь минимумом еды. Достаточно взять немного овощей, фруктов, хлеба. Пригодится термос с горячим, чаем или кофе. Хорошо, если у вас с собой будет одеяло (летом) или раскладной стульчик (в прохладное время года). Тогда вы сможете расслабиться во время прогулки: отдохнуть, посидеть, полежать.
Выбрав в лесу приятный для себя уголок, примите удобное положение и постарайтесь отрешиться от всех проблем, не думать о своих заботах хотя бы несколько минут. Затем повторите попытки. Дышите ровно и спокойно. Сначала контролируйте дыхание, а затем, когда достигнете состояния покоя, перестаньте следить за ним и отдайтесь стихии природы.
|
|
|
Представьте себе, как потоки чистого, свежего воздуха вливаются через ваши легкие и кровь и достигают всех ваших внутренних органов, оздоравливая их. Особое внимание уделите тем органам, с которыми у вас не все в порядке. Представьте себе, как этот орган, омываемый обогащенной кислородом кровью, начинает работать правильно, без сбоев, приходит в норму.
Запомните: оставшись наедине с природой, вы должны попытаться настроить весь свой организм на слияние с ней, стать ее частью, вернуться в ее лоно. Если сначала вам не удастся сделать это, просто походите по лесу, вдыхая воздух и запахи растений. Попробуйте запомнить, как пахнут те или иные листья деревьев, мох или желуди. Понюхайте их, а потом закройте глаза и попытайтесь мысленно воспроизвести этот запах. Охарактеризуйте его словами. Сравните запахи разных растений между собой.
Начав свои пребывания на свежем воздухе с получаса, постепенно доведите их до 5-6 часов. Если у вас нет возможности каждую неделю выезжать в выходные за город, обязательно гуляйте каждый день утром или перед сном по аллеям любого городского парка. Такие прогулки не должны быть короче 30 минут.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов помимо пассивного пребывания на свежем воздухе полезно состояние активного поглощения кислорода. Это могут быть несложные физические упражнения на свежем воздухе: легкий бег, недолгая быстрая ходьба. Активное пребывание на воздухе рекомендуется начать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Количество активных пребываний на свежем воздухе желательно довести до 2-3 раз в неделю.
Для профилактики заболеваний легких рекомендуется во время прогулок выполнять различные дыхательные упражнения. Вот одно из них. Вдохните 3 раза правой ноздрей, затем 3 раза - левой. Затем вдохните через рот и ненадолго задержите дыхание, пока не захочется выдохнуть. Выдохните и следом за этим сделайте несколько резких вдохов через нос, пока не почувствуете наполненность легких. Периодически выполняйте это упражнение во время прогулки. Оно поможет разработать и укрепить мускулатуру легких.
С древних времен многие врачи совершенно справедливо считали, что действенным средством лечения различных заболеваний является закаливание воздухом. Это было подтверждено многовековой практикой. К закаливанию воздухом можно отнести, например, сон с открытыми форточками и окнами.
|
|
|
Для начала возьмите за правило проветривать спальную комнату перед сном в течение 10 минут. После того как ваш организм привыкнет к прохладе в комнате, начните оставлять открытой на всю ночь форточку, а затем и окно. Первоначально спать с открытой форточкой или окном нужно под теплым одеялом. Постепенно его можно заменить на более легкое, а затем и вовсе спать всю ночь, ничем не укрываясь.
Если вы или ваш ребенок склонны к простудным и вирусным заболеваниям, советуем обратить особое внимание на закаливание воздухом. Известно, что подобные заболевания преследуют нас в основном в холодное время года. Поэтому не стоит ждать, пока наступит зима. Закаливание воздухом необходимо начать уже осенью, чтобы простуда не застала вас и вашего ребенка врасплох.
Прогулки на свежем воздухе можно совершать в любом возрасте и в любое время года независимо от погоды. При этом очень важно, чтобы ваша прогулочная одежда и обувь соответствовали определенному сезону. Осенью, например, самой подходящей экипировкой, будут кроссовки, непромокаемая куртка с капюшоном и зонт. А зимой не обойтись без утепленных сапог, теплого свитера, шерстяной шапочки и варежек.
Список литературы
1. Кичаева Наталия. Журнал "Линия полёта", май 2006 г.
. В.Г. Фролов, Г.П. Юрко, "Физкультурные занятия на воздухе с детьми дошкольного возраста", М., 1983 г.
. Результаты исследования ученых из медицинского колледжа Пенинсулы опубликованы в издании Environmental Science and Technology от 4 февраля 2011 года.
|
|
|
