 |
Сплит Эда Коэна. С циклом для жима лежа.
|
|
|
|
Понедельник: День жима
| Упражнение | Сеты и повторения |
| Жим лежа | 2 подхода по (смотри цикл) |
| Жим лежа узким хватом | 2 подхода по (смотри цикл) |
| Наклонный жим лежа | 2 подхода по (смотри цикл) |
Вторник: День тяги
| Упражнение | Сеты и повторения |
| Становая тяга | 2 x 2-5 |
| Тяга на прямых ногах | 2 x 8-10 |
| Шраги | 1 x 20 |
Четверг: День трицепсов и легкого жима
| Упражнение | Сеты и повторения |
| Жим лежа | 2 x 10 |
| Тяги вниз на трицепсовом блоке | 3 x 8-10 |
| Отжимания на брусьях | 1 x 8-10 |
Пятница: День приседа
| Упражнение | Сеты и повторения |
| Приседания | 1 x 6-8 |
| Приседания с паузой | 1 x 1-3 |
Замечание:
В этой программе используется цикл только для жима лежа и вспомогательных упражнений (жим лежа узким хватом и наклонный жим лежа). После того, как вы щелкните на ссылку в колонке "Сеты и повторения", перед вами откроется таблица Excel, которая позволит Вам рассчитать цикл для Вас. Все, что вам нужно будет сделать, это всего-лишь ввести ваш повторный максимум для жима лежа.
Эд Коэн
Установил семьдесят мировых рекордов,
оставался непобедимым на протяжении 16 лет.
Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства, базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Коэна к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.
К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот – те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коэном, заранее могу предположить с кем мне будет интереснее поговорить о тренировках.
|
|
|
Путь Эда Коэна к силе выглядит примерно так:
Четверг
Жим лежа после разминки и разогрева – 2 подхода
То же узким хватом без разогрева – 2 подхода
Жим на наклонной скамье без разогрева – 2 подхода
Выглядит это так: Коэн выполняет жим 2х5 с 230 килограммами отягощения, затем – узким хватом – еще 2х5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму на наклонной скамье – опять 2х5 с 185 кг (скамье наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Коэна обычный жим является прекрасной разминкой для выполнения жима узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Коэна состоит из 6 рабочих подходов – не слишком много, если задуматься.
Пятница
Жим из-за головы – после разминки 2 подхода
Подъемы штанги перед собой – после разминки 2 подхода по 10-12 повторений в каждом
Разведение рук с гантелями в стороны – 2 подхода по 10-12 повторений в каждом
Коэн уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима лежа.
Суббота
Жим лежа с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева – 2 подхода по 8-10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева – 2 подхода по 8-10 повторений
Трицепс на блоке – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук на скамье Притчера – 2 подхода по 10-12 повторений
В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения. Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального. Несколько подходов на разведение рук в стороны – и он готов к тренировке трицепсов.
|
|
|
Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае он запросто может потерять равновесие и как ракета улететь вверх. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70-100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Коэн включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Коэна по поводу циклов:
Недели 1-2 – 10 повторений в каждом подходе
Недели 3-4 – 8 повторений в каждом подходе
Недели 5-8 – 5 повторений в каждом подходе
Недели 9-10 – 3 повторения в каждом подходе
Недели 11-12 – 2 повторения в каждом подходе
Неделя 13 – 1 повторение в каждом подходе
Неделя 14 – 1 повторение в каждом подходе
Помните два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5-7кг. 7 кг – это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме. Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14 недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений.
Мы попросили Коэна рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».
Ниже приводится предложенная Коэном схема тренировок:
1 Неделя: 85х2х10
2 Неделя 85х2х10
3 Неделя: 90х2х8
4 Неделя: 95х2х8
5 Неделя: 100х2х5
6 Неделя: 105х2х5
7 Неделя: 110х2х5
8 Неделя: 115х2х3
9 Неделя: 120х2х3
10 Неделя: 125х2х2
11 Неделя: 130х2х2
12 Неделя: 135х1
| Присед от Эда Коэна, пауэрлифтера, мирового рекордсмена |
 Результат приседа — это показатель силы всей вашей мускулатуры. Вы не отыщите ни одной мышцы, которая осталась бы от приседаний в стороне. Работает все! Гриф рекомендуют удерживать на трапециях, но я опускаю его еще ниже — на задние пучки дельт. Чем ниже ваша штанга, тем больше ваш силовой результат. Важно и другое. Если штанга лежит высоко, то это меняет всю биомеханику, и ваше колено выезжает далеко за носок ступни. А это опасно для коленного сустава. Многие приседают до параллели. Однако лично для меня это все равно, что сделать половину жима лежа или полподъема на бицепс. Так что лично я всегда приседаю на полную глубину. Это более эффективно для роста силы ног
Эд Коэн, пауэрлифтер, мировой рекордсмен
НОГИ: СОВЕТЫ:
|
|
|
|
| Эд Коэн | |
|
 Майкл Джордан в баскетболе, Мухаммед Али в боксе, ну, а кто же легенда пауэрлифтинга? Без сомнения этим человеком стал Эд Коэн, величайший пауэрлифтер за всю историю этого спорта….Коэн-убийца гигантов, в 1998 году он устанавливает рекорд всех времен, присев 467 килограмм, пожав 261, потянув 401 и собрав в сумме 1121 килограмм и все это при весе 107 килограмм!
Эд Коэн впервые поучаствовал в чемпионате мира в 1983 году, а уже в 1984 году он его выйграл. Он оставался непобедимым на протяжении 16 лет! Эд начал свою международную карьеру как 81 килограммовый пауэрлифтер. Он приседал 354 килограмма и жал 220! С годами он становился все сильнее и сильнее, пока наконец, его результаты, не стали просто заоблочными. Коэн автор семидесяти мировых рекордов, и самый легкий лифтер в истории который преодолел барьер в 2400фунтов(1087,5 килограмм)
Эд Коэн соревновался на протяжении 21 года, он один из самых долгоживущих спортсменов в истории, а его результаты и по сей день впечатляют! Все это делает Эда, величайшим лифтером в истории, и вряд ли, кто-то сможет превзойти его!
Тренировочная программа Эда выглядит так:
«Понедельник-это присед, и дополнительные упражнения для ног. В зависимости от сезона, в межсезонье, я не использую никакую экипировку- ни пояса, ни бинтов, ни комбеза. Я делаю приседания с паузай, я просто опускаюсь и жду до тех пор пока кто либо не скажет «Вверх». Иногда я делаю приседания в тренажере, просто для того чтобы разогнать кровь, после приседа я делаю сгибания одной ноги в тренажере. Я редко делаю разгибания ног, просто не вижу в этом особой небходимости, к тому же большие веса в этом упражнении чреваты травмами колена. Я никогда не использую цепи в своих тренировках.
В среду у меня тренировка жима, груди и трицепса. Обычно это пара сетов жима, потом пара сетов разведений лежа, затем я перехожу к работе над трицепсом. Я делаю разгибания рук с гантелями лежа, затем разгибания на блоке. В подсобке я никогда не работаю в низком числе повторений!!!!
В пятницу становая тяга и работа над спиной!!! Я тяну из ямы с 10 см подставки. Это позволяет учится лучше задействовать ноги во время тяги….Затем я делаю тягу в наклоне, а так же различные тяги блоков. Тягу верхнего блока, различными хватами и тягу горизонтального блока. Я люблю работать над спиной!»
Интервью
(Интервью взято Редактором журнала "Testosteron" Джоном Коенгом в 2000 году. Перевод Александра "Hammer" Краснопёрова, 2001 год. Публикуется с разрешения автора).
Я хочу, чтобы придя завтра в зал, вы подошли к стойке для приседаний и навесили на нее двадцать блинов по килограммов. А сейчас отойдите в сторону и посмотрите на штангу. Только не написайте в штаны! Страшно? Так вот, Эд Коэн приседает с весом, превышающий поставленный вами на 22,5 килограмма. Попробуйте на один раз присесть, пожать лежа и выполнить становую тягу с максимальным для себя весом. Если вы способны присесть с 228 килограммами, выжать лежа 136, а тягу сделать с 204 килограммами, то это - как раз половина того, что в сумме набирает Коэн. Опять страшно?
В пауэрлифтинге есть много имен, одно произношение которых уже вызывает уважение. Однако, немногие в этом списке имеют столько же титулов, как Эд Коэн. Ему принадлежит более 100 официальных и неофициальных рекордов мира в приседе, жиме лежа и становой тяге. При собственном весе в 109 килограммов Коэн набирает в сумме 1 134 килограмма на соревнованиях и планирует превзойти этот рубеж в этом году. Мозг отказывается понимать такие цифры!
В жизни Эд Коэн - простой спокойный человек, без "звездных" проблем. Вот интервью, взятое нами у Эда.
Вопрос: Вы - самый сильный человек из ныне живущих?
Коэн: В пауэрлифтинге - да. Но, я не могу делать то, что делают, например, олимпийские тяжелоатлеты.
Вопрос: Что вы думаете о парнях вроде Грэга Ковача? Его подручные рекламируют его как одного из самых сильных людей в мире, но я не думаю, что он соревнуется в пауэрлифтинге или принимает участие в соревнованиях "стронгмэнов".
Коэн: Исходя из его размеров, он должен быть сильным. Мне так кажется. Хотя, многие из этих ребят тренируются на различных тренажерах, типа тренажера Смита. Все их достижения - всего лишь реклама. Реклама меня не волнует.
Вопрос: Почему вы стали пауэрлифтером, а не тяжелоатлетом или бодибилдером?
Коэн: Когда я начал заниматься, то участвовал в одном культуристическом конкурсе. Это было ужасно! Тогда еще не было музыки на конкурсах. Мне было 16 лет. После этого я принял участие в соревнованиях по пауэрлифтингу в классе новичков. Я победил и завоевал звание "лучшего лифтера". Тогда я подумал: "Я не хочу худеть и сбрасывать вес перед каждыми соревнованиями, я хочу оставаться большим". А я был большим уже тогда - я весил 75 килограммов.
Вопрос: Но Вы и не низкий. 167,5 сантиметров?
Коэн: Да, сейчас. Тогда я был 150.
Вопрос: Сколько лет Вы соревнуетесь в пауэрлифтинге?
Коэн: 21 год.
Вопрос: Каковы были Ваши достижения в то время?
Kоэн: Мой присед был 355 килограммов. Фактически, я сделал 366,5 килограмма, но судьи сказали, что мой присед был слишком высок. Тяга была 359 килограммов, а жим - 204 килограмма. В зале я делал и 220 килограммов, но при этом просто рвал задницу! Потом я начал тренироваться три раза в неделю и понял, что это - оптимально.
Вопрос: Вы знали тогда что-нибудь о питании или системах тренинга?
Коэн: В основном - из журналов. Мы знали Эрни Франса, кроме этого мы были знакомы с Джеймсом Руссом - он был великим "жимовиком" - при весе 75 килограммов он жал без рубашки 218,5! Он руководил спортивным клубом, в котором я занимался. Я делал то, что шло мне на пользу и читал все, что находил.
Вопрос: Вы принимали участие в соревнованиях по другим видам спорта?
Коэн: Единственный спорт, в котором я соревновался кроме пауэрлифтинга, это борьба. Я занимался ею в школе.
Вопрос: В декабре 1999 года Вы набрали в сумме 1 123 килограмма, а недавно попытались набрать 1 134. Это так?
Коэн: Это - не "попытка", у меня достаточно сил, чтобы сделать это.
Вопрос: Вы делали это в зале?
Коэн: Нет, я не люблю ставить рекорды в зале. Это ведет к перетренированности, а она вредна в пауэрлифтинге точно так же, как и в бодибилдинге.
Вопрос: Расскажите о Вашей типичной тренировочной неделе?
Коэн: Понедельник - присед и другие упражнения на ноги. Я не использую на тренировках пояс и бинты. Присед я делаю так - беру штангу и сажусь максимально глубоко, задерживаюсь внизу, пока внутренний голос не скажет мне "ВВЕРХ!". Кроме приседа я делаю гакк-приседания в станке и сгибания одной ногой.
Вопрос: Вы делаете разгибания ног?
Коэн: Раньше делал, но потом понял, что для приседа они бесполезны.
Вопрос: Вы делаете приседания в раме?
Коэн: Нет, мне они не нужны, хотя многие использую их в своих тренировках. Дело в том, что в раме ваш зад уходит слишком далеко и если вы привыкните к раме, то вам трудно будет приседать со штангой.
Вопрос: Как насчет цепей и лент?
Коэн: Я никогда их не использовал.
Вопрос: Вы сторонник "старой школы"?
Коэн: Я пробовал всевозможные тренажеры для жима. Все это не то! Только со штангой вы действительно выполняете жим, а все эти машины - баловство!
Вопрос: Вернемся к Вашей программе. Понедельник - присед…
Коэн: Вторник - отдых. В среду я прорабатываю грудь и трицепс, обычно - 2 сета обычного жима, два сета жима со сверхшироким хватом, несколько сетов разведений с большим количеством повторений, а затем я приступаю к проработке трицепса. Тяги верхнего блока с максимальным количеством повторений в трех сетах, и, наконец - отжимания на брусьях, количество - в зависимости от состояния моих рук к этому моменту.
Вопрос: Малое число повторений?
Коэн: Нет, как бы тяжело я не работал, я никогда не делаю меньше 8 повторений в сете. Четверг - отдых. Пятница - тяга и проработка всей спины в целом. Как я уже сказал, я тренируюсь без пояса и бинтов. Я делаю тягу стоя на 4-дюймовой подставке. Это заставляет вас больше наклоняться вперед. Это намного fuckin` тяжелее!
После этого я работаю в тренажере Hammer, подтягиваюсь и делаю разведения гантелей в наклоне для проработки задней части дельт.
Вопрос: Большая работа!
Коэн: Да, я люблю большую работу!
Вопрос: Делаете ли Вы что-нибудь для трапеций?
Коэн: Нет, я работаю достаточно тяжело во всех упражнениях, так что трапеции получают достаточную нагрузку. Да и зачем мне это? Я ведь не могу вращать плечами при выполнении тяги.
Вопрос: Вы тренируетесь в выходные дни?
Коэн: В субботу я делаю жимы лежа узким хватом и прорабатываю плечи, делая жим из-за головы или "военный" жим, затем делаю разведения через стороны и подъемы на бицепс, прорабатывая предплечья.
Вопрос: Вы используете ремни?
Коэн: Да.
Вопрос: Что для себя Вы считаете "действительно тяжелым"?
Коэн: Когда я делаю присед с 272 килограммами на 5 повторений без ремней, бинтов и пояса.
Вопрос: Вы - сторонник периодизации?
Коэн: Да, вы должны постоянно менять интенсивность своих тренировок, изменяя количество сетов или повторений в сете. Можно увеличить скорость выполнения упражнения или уменьшить время отдыха перед сетами. Периодизация просто необходима для достижения результатов.
Вопрос: Вы планируете свои тренировки заранее?
Коэн: Конечно. Идя на тренировку я уже знаю сколько и чего я сделаю. Сразу же совет - не используйте пояс, выполняя приседы и тяги. Вы должны почувствовать свои слабые места.
Был пауэрлифтер из Украины по имени Юрий Сплинов. Так вот, у него был большой живот, но это был не жир, а мышцы. Я видел, как он делал присед с весом 430 килограммов, при этом он стоял прямо, даже не наклоняясь вперед, а потом делал присед в стиле "Гуд Монинг" с весом в 363 килограмма, при этом - без всякого пояса! Когда я спросил его про пояс, он рассмеялся и показал на свой пресс: "Мы строим свой пояс!".
Вопрос: Сейчас Ваш рост 167,5 сантиметра. Сколько Вы сейчас весите?
Коэн: Между 104 и 109 килограммами. Я ем 5 раз в день, стараясь получить больше белка.
Вопрос: Вы считаете по грамма съеденное - грамм того, грамм другого?
Kоэн: Я не сумасшедший!
Вопрос: Вы используете пищевые добавки?
Коэн: Да, витамины, минералы, энергетики, пара протеиновых коктейлей в день, аминокислоты и пр.
Вопрос: Вы используете анаболики?
Коэн: Да. Думаю, что любой, кто собирается приседать с более чем 1000 фунтов, использует их.
Вопрос: Не думаю, что это понравится людям.
Коэн: Я не лицемер. Если это существует и я использую это, то никогда не буду говорить, что никогда этого не делал.
Вопрос: Вы используете стероиды в межсезонье или в период соревнований?
Коэн: Конечно, в межсезонье! Сегодня достаточно много людей желали бы получить приз, поэтому контроль на соревнованиях усилен. Хотя, разве это деньги? В ноябре этого года первый приз на чемпионате мира составил 25 тысяч долларов.
Вопрос: Вы входите в число этих людей?
Коэн: (смех) Конечно!
Вопрос: Вам сейчас 38 лет. Я читал, что пауэрлифтеры достигают максимума после 40.
Коэн: Да, это лучший возраст для рекордов.
Вопрос: Вы сейчас сильнее, чем раньше?
Коэн: Я умнее. Будь у меня столько же ума раньше, я смог бы избежать многих травм.
Вопрос: Вы считаете, что генетика влияет на результаты?
Коэн: Генетика ограничивает вас. Если у вас слишком длинные руки, то вам не суждено стать великим жимовиком, если короткие - тяга - не ваш "конек". А, с другой стороны, если вы тренируетесь как дерьмо, то никакая хорошая генетика вам не поможет!
Вопрос: Какая генетика является идеальной для пауэрлифтера?
Коэн: Большой таз, большая задница и средней длины руки. Рост небольшой. Если ваш рост больше 183 сантиметров, то вы должны весить не менее 158 килограммов, чтобы иметь нормальный баланс.
Вопрос: Что Вы думаете о сегодняшней индустрии пищевых добавок?
Коэн: Это хорошо и плохо. Вам нужно во что бы то ни стало выиграть и вы готовы на все. Тут же находится куча "шустриков", которые предлагают вам "уникальные" препараты, дающие эффект уже через месяц. На самом деле - это всего лишь коробка какого-то дерьма! Хотя, конечно, много и нужного и полезного. В целом - это хорошо.
Вопрос: Пауэрлифтеры используют креатин?
Коэн: Да, но я этого не делаю. После тренировки я испытываю дегидрацию и пью много воды. Если бы я принимал креатин, мне нельзя бы было это делать.
Вопрос: В чем разница между различными пауэрлифтерскими организациями?
Коэн: Сначала была одна AAU. Затем, после того как AAU "выкинула" лифтинг, думаю, это была USPF. Затем появилась ABFPA. Все это не устраивало Эрни Франса и он создал APF. После того, как USPF начали тотально проверять всех спортсменов, APF вновь воскресла - там нет никакого допинг-контроля.
Вопрос: Вам приходилось испытать это на себе?
Коэн: О, да, в IPF. Я засыпался на допинг-контроле. Вообще-то, я "влетал" 3 раза. Первый раз, в 85-м, меня поймали на "Деке". Тогда она только появилась. Это сейчас все знают, как долго стероиды сохраняются в организме, а тогда… Потом был 89-й, когда я подал апелляцию в Голландии, но меня даже не захотели выслушать. Последний раз я "засыпался" на Тестостероне в 96-м, тогда вообще тестирование не лезло ни в какие рамки! Президент федерации тренировал парня, который был вторым после меня. Все было специально подстроено!
Вопрос: Поиграем в ассоциации. Я буду называть имя, а Вы говорить, как Вы относитесь к этому человеку. Дон Рейнхат.
Коэн: Я не знаком с ним, но еще ребенком видел его выступления на соревнованиях "стронгмэнов", но так и не познакомился с ним. Он - один из первых лифтеров-монстров. Серьезные были дядьки!
Вопрос: ОД Уилсон.
Коэн: Разбил мое сердце, когда умер; он был большим, огромным, монстр-медведь. В нем было 198 сантиметров роста и 190,5 килограммов веса. Конечно, был у него небольшой жирок на талии, но в остальном! Ему достаточно было только повернуть взгляд своих разноцветных глаз в вашу сторону и - все! Полные штаны!
Я встретил его в Перте, в Автстралии, где он, как черная гора, возвышался над этими белыми мелкими людишками.
Вопрос: "Всемирные соревнования силачей", что Вы о них думаете?
Коэн: О да, я люблю их! Правда - раньше они были лучше. Я знаю многих из "стронгмэнов" - Филиппи, Каца, Джеми Риза, Джона Пола, в прошлом году на "Арнольд Классик" я встретился с Магнусом фон Магнуссеном. Он больше, чем я ожидал!
Вопрос: Билл Казмайер.
Коэн: Очень хороший парень. Я люблю смотреть его программу по телевидению. Однажды он пригласил меня в свою передачу и сделал для меня специальный приз, называя величайшим пауэрлифтером мира! В "Sports Illustrated" он тоже говорил, что я - самый сильный пауэрлифтер в мире. Отличный парень!
Вопрос: Луи Симмонс.
Kоэн: Я знал Луи еще со времен YMCA, когда я был ребенком. Он был настоящим! Вообще, я люблю парней из Вестсайда - Кенни, Анджело, Чака… Вообще, пауэрлифтеры - хорошие люди, обычно среди них вы найдете много друзей.
Вопрос: Ян Кинг.
Коэн: Кажется, я встречался с ним в Канаде. Такой лысый дядька, всем "втирающий" какое-то дерьмо? Да, знаю. Хороший парень.
Вопрос: Вы знакомы с Энтони Кларком? Почему он жмет обратным хватом?
Коэн: Я думаю, что так ему удобнее.
Вопрос: Мы получаем много писем от атлетов, желающих сбросить вес перед соревнованиями. Многие из них прибегают к опасным препаратам. Что Вы думаете насчет этого?
Коэн: Слишком много людей дожидается до самых соревнований. Многие пауэрлифтеры не понимают, как важно для них правильное питание. Конечно, многие используют Лазикс, хотя на многих соревнованиях он запрещен.
Убедительные аргументы
"Возьмем, к примеру, Дориана Ятса, - рассуждает Коэн. - По-вашему, это совпадение, что он тренировался с огромными весами как раз в те годы, когда доминировал в бодибилдинге? А Арнольд? Они вместе с Франко Коломбо были титанами силы. Не нужно быть гением, чтобы понять элементарную вещь: все эти парни раскачали свою массу благодаря силовому тренингу".
Опыт самого Эда наглядно подтверждает его слова: с ростом силы он наращивал и массу. Почему же у силового тренинга мало последо-вателей? "Такое впечатление, будто в большинстве своем народ по-просту боится работать на силу Человек хотел бы присесть с тяжелой штангой и сразу же начинает паниковать - а ну как не поднимусь? И вот вместо того, чтобы бороться со своим страхом, он поднимает лап-ки кверху. Между тем, бояться нечего. Весь секрет экстремальной си-лы в том, чтобы помалу повышать веса. Суставам и связкам надо дать время, чтобы укрепиться. А это заглавный процесс для роста силы. Мало кто знает, но силу предопределяют вовсе не сами мышцы, а прочность их связок. В связках есть особые нервные "датчики", кото-рые сразу же "отключают" мышцу, когда возникает риск разрыва. Сде-лайте связки прочнее, и мышца сама собой разовьет более мощное усилие. Я глубоко убежден, если уж этот толстенький и приземистый коротышка, которого я каждое утро вижу в зеркале, смог кое-чего дос-тичь с помощью своей системы, то другим это тем более по плечу".
Как заложить фундамент силы
Тренировочная методика Эда предельно проста; она основывается на плане. "В основе наращивания силы лежит упрочение связок, - го-ворит Коэн. - А это процесс нельзя подстегнуть, как нельзя дерево уговорить расти побыстрее.
Для начала вам нужно будет определить, сколько вы можете под-нять на раз, в жиме лежа, приседании и становой тяге. Затем вы должны составить помесячный график роста ваших результатов. К примеру, если сейчас вы жмете лежа 91-92 кг и планируете довести результат до 136 кг, то общая схема будет выглядеть примерно так: 95,3 кг через месяц, 97,6 кг через два месяца, 100 кг через три месяца, 104,4 кг через 4 месяца, 109 кг через 5 месяцев, 113,5 кг через 6 меся-цев, 118 кг через 7 месяцев, 122,5 кг через 8 месяцев, 127 кг через 9 месяцев, 131,6 кг через 10 месяцев, 134 кг через 11 месяцев. Понача-лу ваши результаты будут расти медленно, поскольку вы только начи-наете подстраиваться под упражнение. Потом техника «утрясется», и веса поползут вверх. Ближе к концу цикла прогресс снова неизбежно замедлится. На все про все уйдет год регулярных тренировок».
Эту схему вам не стоит слепо копировать. Она лишь дает представ-ление о том, как медленно движется к силе прославленный мастер. Если вы – любитель, то ваши «шаги» к силе объективно будут скром-нее – по полтора-два кг за месяц.
Стоит намеренно повторить принципиальную позицию Коэна насчет связок: чем они прочнее, тем выше сила. Отсюда проистекает важное следствие: связки нельзя перенапрягать. В этом смысле нет ничего вреднее «отказа». Когда вы пытаетесь поднять вес обессилевшей мышцей, связки испытывают чудовищную перегрузку. В ней возникают микроразрывы, а то и более серьезные повреждения. Соединительная ткань залечивает себя с трудом. Больше шансов на то, что разрыв обернется воспалением. И второе: противопоказан большой объем нагрузки. Если сеты, то не больше двух, ну, может быть, трех. Чрез-мерное число повторов перенапрягает связки, изнашивает их.
Сам Коэн любит сравнивать мышечный «отказ» с поломкой автомоби-ля. Ну а зачем добровольно доводить машину до нерабочего состоя-ния?
Совсем как культурист
Те, кто знаком с традиционным тренингом пауэрлифтеров, наверня-ка заметят, что методика Эдда существенно отличается от общепри-нятой. Хотя его тренировки строятся вокруг трех главных движений, приседаний, жима лежа и становой тяги, большую роль он отводит и упражнениям «бодибилдерской» направленности.
В целом, программа Коэна на удивление напоминает сплит-схему культуристов с той разницей, что ни один сет Коэн не делает до «отка-за». В этом Коэн солидарен с силачами начала прошлого века. Те то-же считали «отказ» вреднейшей штукой. Многие рекорды до сих пор не побиты. Совсем как у Коэна. Есть над чем поразмыслить. Особенно если вспомнить, что против «отказа» решительно выступает Ронни Колеман…
|
|
|
|
|
|
|
Майкл Джордан в баскетболе, Мухаммед Али в боксе, ну, а кто же легенда пауэрлифтинга?
Без сомнения этим человеком стал Эд Коэн, величайший пауэрлифтер за всю историю этого спорта….Коэн-убийца гигантов, в 1998 году он устанавливает рекорд всех времен, присев 467 килограмм, пожав 261, потянув 401 и собрав в сумме 1121 килограмм и все это при весе 107 килограмм!
Эд Коэн впервые поучаствовал в чемпионате мира в 1983 году, а уже в 1984 году он его выйграл. Он оставался непобедимым на протяжении 16 лет! Эд начал свою международную карьеру как 81 килограммовый пауэрлифтер. Он приседал 354 килограмма и жал 220! С годами он становился все сильнее и сильнее, пока наконец, его результаты, не стали просто заоблочными. Коэн автор семидесяти мировых рекордов, и самый легкий лифтер в истории который преодолел барьер в 2400фунтов(1087,5 килограмм)
Эд Коэн соревновался на протяжении 21 года, он один из самых долгоживущих спортсменов в истории, а его результаты и по сей день впечатляют! Все это делает Эда, величайшим лифтером в истории, и вряд ли, кто-то сможет превзойти его!
Тренировочная программа Эда выглядит так:
«Понедельник-это присед, и дополнительные упражнения для ног. В зависимости от сезона, в межсезонье, я не использую никакую экипировку- ни пояса, ни бинтов, ни комбеза. Я делаю приседания с паузай, я просто опускаюсь и жду до тех пор пока кто либо не скажет «Вверх». Иногда я делаю приседания в тренажере, просто для того чтобы разогнать кровь, после приседа я делаю сгибания одной ноги в тренажере. Я редко делаю разгибания ног, просто не вижу в этом особой небходимости, к тому же большие веса в этом упражнении чреваты травмами колена. Я никогда не использую цепи в своих тренировках.
В среду у меня тренировка жима, груди и трицепса. Обычно это пара сетов жима, потом пара сетов разведений лежа, затем я перехожу к работе над трицепсом. Я делаю разгибания рук с гантелями лежа, затем разгибания на блоке. В подсобке я никогда не работаю в низком числе повторений!!!!
В пятницу становая тяга и работа над спиной!!! Я тяну из ямы с 10 см подставки. Это позволяет учится лучше задействовать ноги во время тяги….Затем я делаю тягу в наклоне, а так же различные тяги блоков. Тягу верхнего блока, различными хватами и тягу горизонтального блока. Я люблю работать над спиной!»
ED COAN: ОТКРОВЕННЫЙ РАЗГОВОР"
Фрагмент интервью журналу "IRONSPORT" (январь-февраль 1989).
IRONSPORT: В этом году впервые в истории силового троеборья Вы в составе команды Американской федерации пауэрлифтинга (АPF) посетили Россию. С какими впечатлениями Вы уезжали из СССР?
ED COAN: У русских пауэрлифтинг до сих пор не получил широкого распространения, но определенный интерес к этому виду спорта есть. Соревнования проходили не по общепринятым правилам, к которым мы привыкли в Америке. Разминочный зал был переполнен посторонней публикой. Штанги были тяжелоатлетическими, с гибкими грифами, что затрудняло приседания с большими весами. Когда я снял со стоек 370 кг, то меня так сильно начало трясти, что я никак не мог начать движение.
Правила соревнований, правда, были довольно либеральными, и здесь я понял, что такая трактовка правил в советских условиях - оправдана. Русские атлеты, с которыми мы соревновались, по настоящему милые и приятные люди, но не очень сильные спортсмены. Был только один сильный парень. [Владимир Миронов - Л.Ш.] Нам сказали, правда, не очень убедительно, что сильнейшие советские атлеты на каникулах.
Во время соревнований я чувствовал, что русские горят желанием как следует рассмотреть нас и перенять нашу технику. Тот сильный парень выступал в категории до 110 кг. Он присел 333,0 с высоко положенным грифом, без бинтов и без специального костюма для приседаний, пожал 250,0 и показал в тяге - 350,0. [Здесь Коэн слегка ошибается, Миронов показал 937,5 кг (330,0+257,5+350,0) - Л.Ш.]
Его выступление впечатлило и навело меня на мысль, что он мог бы стать хорошим троеборцем, если бы стал заниматься пауэрлифтингом всерьёз, как мы.
В России было две встречи, но я участвовал только в первой – т.к. я просто хотел выступить на соревнованиях в России и победить. В каждом движении я сделал только первые попытки, причем планировал набрать при этом 2000 фунтов (908,0 кг). Я сделал это, набрав 910 кг (370,0+205,0+335,0). Впрочем, для меня это было совсем не сложно.
IRONSPORT: Твоё выступление, даже с таким невысоким результатом, впечатлило русских?
ED COAN: Я думаю, что да. Ко мне подходили двое русских, [один из них - Леонид Остапенко - Л.Ш.] которые, кажется, были знатоками пауэрлифтинга. Они сказали мне, что написали несколько статей по силовому троеборью, и у одного из них были результаты всех моих выступлений, даже таких, о которых я и сам уже не помнил. У меня сложилось впечатление, что они с большим уважением отнеслись ко мне и к другим американским спортсменам. Правда, они не спешили продемонстрировать это уважение публично. А настоящий спортсмен, несмотря на политику, всегда уважает более сильного атлета. Кроме того русских просто поразила наша экипировка, которая, несомненно, придаёт соревнованиям по пауэрлифтингу большую зрелищность.
IRONSPORT: Какие у Тебя ещё впечатления от России и от советского пауэрлифтинга?
ED COAN: Доктором Инесом, координирующим нашу поездку, было запланированы несколько туров, но я и ещё несколько ребят решили распорядиться своим временем сами. У нас в команде оказалось много нытиков, которым обязательно были нужны "королевские" кровати и нормальные, человеческие подушки в отелях, и питание, когда только они проголодаются и т.д. Я понимал, что всё это было глупо требовать в России. Мы сами брали такси, и вообще, все пытались делать самостоятельно, к счастью, нас в этом не ограничивали. Вообще у меня сложилось впечатление, что атлетам России пауэрлифтинг пришёлся по вкусу, и если этот спорт получит в СССР развитие, то, несомненно, у них появится много сильных атлетов. Например, из спортсменов занимающихся тяжёлой атлетикой могло бы получиться несколько выдающихся лифтеров.
IRONSPORT: Я понимаю Тебя, когда в 1978 году мы были в Финляндии на показательных выступлениях советских штангистов, то мы видели там великого полутяжа того времени - Давида Ригерта. Так вот он, без бинтов и трико, в узком поясе, глубоко приседал на "разы", в трех подходах с 305 кг! А как были организованы соревнования в России?
ED COAN: Они прошли довольно хорошо, но было несколько странных происшествий. Первую встречу в Ленинграде мы легко и честно выиграли, и это было признано всеми. На второй встрече в Москве некоторые из нас пропускали подходы, и, несмотря на это мы все-таки выиграли большинство весовых категорий, но русские неожиданно заявили, что мы проиграли, а они выиграли. Очевидно, они изобрели специальную систему подсчета очков, при которой очки за каждый неиспользованный подход снимались. Таким образом, результаты наших ведущих спортсменов не вошли в зачет. По своим, "домашним" правилам они выиграли эту встречу, и так было написано в газетах. Если это вдохновило их силовое троеборье, то тогда все в порядке.
Во второй встрече я не принимал участия, а только выводил ребят. Здесь русские уже попробовали тугие бинты и широкие ремни. В дальнейшем русские либо скопируют нашу экипировку, либо купят её в Америке, и поймут, что она значительно снимает нагрузку. А вообще, со всех сторон - это была стоящая поездка.
lexa222
18.1.2008, 11:47
Тоже вот нашел немного о нем:
|
|
|
