 |
Методы тестирования в тренировочном процессе лыжников
|
|
|
|
Для выявления специальной выносливости пользуются разнообразными тестами. Вот некоторые из них:
1) дистанция, которую спортсмен может пройти со скоростью 50% от спринтерской скорости;
2) дистанция, которую спортсмен может пройти в заданное время: мужчины - 20-25 мин., женщины - 13- 15 мин.;
3) время, показанное на дистанции: мужчины - 3000, 5000, 10 000 м, женщины - 1000, 3000, 5000 м.
Для выявления силовой подготовки существуют следующие тесты:
1) максимальный вес - жим с груди двумя руками, поднимание на грудь, приседание и т. д.;
2) динамометрия (либо на специальном столе, либо около гимнастической стенки) отдельных мышечных групп сгибателей и разгибателей.
Для выявления скоростно-силовых качеств мышечной группы ног используют:
1) прыжки с места, в длину и в высоту,
2) приседания за 20 сек.,
3) прыжки на одной, двух ногах и попеременно с одной на другую с учетом либо расстояния, преодоленного, за 10-20 сек., либо времени, потраченного на 5, 10, 15, 20 прыжков.
Для выявления силы рук применяют:
4) отжимания в упоре лежа,
5) подтягивания на перекладине либо за 10-15 сек., либо максимальное число раз.
Силовую выносливость можно определить с помощью упражнений со средним отягощением (для рук, ног и туловища), выполненных за 60 сек.
Если учесть все результаты тестов, то получится комплексный показатель мышечной выносливости.
Может быть такой тест. С ходу преодолевается отрезок 1000 м по пересеченной местности (2 подъема и 2 спуска) с максимальной скоростью. После 25-30 мин. активного отдыха следует пройти пять раз по 1000 м без перерыва (время регистрируется на каждом круге). Затем, при делении суммы результатов, показанных на каждом из пяти кругов, на время прохождения всей дистанции определяется коэффициент, позволяющий судить об уровне специальной выносливости.
|
|
|
При хорошей выносливости коэффициент равен 0,915- 0,930. Меньший результат указывает на недостаточную выносливость, больший - на слабую скорость [10, с. 137].
В настоящее время многие тренеры применяют тесты, связанные с подсчетом частоты пульса непосредственно после работы и в период восстановления.
Ниже приводится тест определения уровня развития специальной выносливости. Длина дистанции может быть 800-1000, 1500, 2000 м. Отрезки проходят от 3 до 5-6 раз. Один и тот же отрезок спортсмен проходит с субмаксималной интенсивностью. Непосредственно после окончания работы фиксируется по секундомеру время 15 пульсовых ударов и ио таблице определяется частота пульса в минуту. В период отдыха нужно подсчитывать пульс через каждые 15 сек. Как только частота пульса снизится на 30% по отношению к максимальному, спортсмен начинает прохождение следующего отрезка.
После прохождения отрезков подсчитывается в течение 10 мин. пульс. У тренера имеются следующие временные характеристики:
1) время прохождения отрезка,
2) продолжительность паузы отдыха,
3) время восстановления частоты пульса.
Лучшую подготовленность характеризуют стабильность времени прохождения отрезков, короткие паузы отдыха и быстрое восстановление пульса после последнего отрезка. Восстановление между прохождением отрезков дистанции за 40-50 сек. считается отличным, восстановление за 50-65 сек. - хорошим, за 65-80 сек.- посредственным, более чем за 80 сек.- плохим.
Указанный тест нужно проводить на одной и той же трассе. Это позволит точнее сравнить подготовленность гонщика на разных этапах.
Тесты могут применяться и в других вариантах. Например, после пролегания отрезка 400-800 м в треть силы подсчитывается частота пульса, в конце первой минуты подсчет повторяется. В начале второй минуты лыжник стартует на следующий отрезок. На финише и в конце первой минуты снова подсчитывается пульс. Упражнение прекращается тогда, когда частота пульса в конце первой минуты отдыха будет 160-164 удара.
|
|
|
Подготовленность лыжника оценивается по числу отрезков, пробегаемых в треть силы (соревновательная скорость). Чем лучше подготовленность, тем больше отрезков пройдет спортсмен [21, с. 160].
Таблица 2. Частота пульса за 1 мин
| Максимальная частота пульса | 30% от максимальной частоты | ||
| Время 15 ударов | Пульс в 1 мин | Время 15 ударов | Пульс в 1 мин |
| 4,0 | 225 | 6,0 | 150 |
| 4,3 | 210 | 6,4 | 140 |
| 4,5 | 200 | 6,7 | 134 |
| 4,7 | 190 | 7,1 | 126 |
| 5,0 | 180 | 7,5 | 120 |
| 5,2 | 173 | 7,7 | 115 |
| 5,3 | 170 | 8,0 | 113 |
| 5,5 | 164 | 8,2 | 110 |
Кроме тестов довольно объективно отражают величину и интенсивность выполненных физических нагрузок пульсовые показатели. По пульсовым показателям можно судить о состоянии функциональных возможностей организма в каждом периоде тренировки, об изменении их в процессе многолетней подготовки. Наиболее распространенным, легко применяемым и доступным средством для контроля служит подсчет пульса.
Подсчет следует вести ежедневно два раза, утром и вечером. Утром - при пробуждении, не вставая, и вечером-через 10-15 мин. после того, как легли в постель. Подсчет выполняется два раза подряд (первый раз количество пульсовых ударов за 10 сек. умножают на 6, второй раз - за 15 сек. умножают на 4) для того, чтобы убедиться в правильности подсчета.
Для большей наглядности изменение пульса рекомендуется отражать графически. По вертикали отсчитывается число ударов в минуту, по горизонтали - дата измерения. При определении воздействия физических нагрузок на организм необходимо каждому спортсмену знать свой нормальный утренний и вечерний пульс (подсчитывается в течение трех дней подряд, в дни, свободные от тренировки). Чем слабее подготовленность спортсмена, тем больше отклонение от нормального пульса.
Наиболее объективным показателем для определения степени восстановления является вечерний пульс. Утренний пульс не всегда объективен, потому, что он зависит от характера человека, внутренних (сон, волнение, переживание) и внешних (шум, крик, звонок будильника) раздражителей.
В тренировочном цикле продолжительностью от 3 до 5 дней организм спортсмена не восстанавливается полностью, пульс не возвращается к нормальному, наблюдается постепенное, изо дня в день, повышение пульса. После цикла, когда организм спортсмена не переутомлен и идет естественное увеличение нагрузки, в день отдыха вечерний пульс должен резко снизиться и приблизиться к нормальному. Если этого нет, то тренировки в следующих циклах не прекращаются, а в них резко снижается интенсивность и возрастает продолжительность упражнений со слабой и средней интенсивностью. Если пульс не возвращается или снижается очень медленно, то необходимо дать спортсмену активный отдых до тех пор, пока пульс не станет нормальным.
|
|
|
Спортсмен должен научиться, сам контролировать свой пульс и в случае больших отклонений от нормы сообщать об этом тренеру.
Тренер и спортсмен намечают для своей практической работы ряд тестов и проводят их регулярно и ежегодно для оценки уровня функциональной подготовленности спортсмена и для внесения необходимых корректив.
Для лыжников необходимо в конце подготовительного периода и на определенных этапах основного проводить испытания на подъеме с оценкой функциональных сдвигов. Так, например, известный лыжник С. Ернберг ежегодно в конце подготовительного периода многократно проходил в определенном темпе длинный подъем и при этом контролировал восстановление пульса. Этот подъем даже получил название «гора Ернберга».
Кроме того, следует иметь мерные контрольные дистанции, которые спортсмен проходит ежегодно при сравнительно одинаковых условиях скольжения [17, с. 195].
Некоторые показатели тренированности. Для того чтобы проследить, как приспосабливается организм к физическим нагрузкам, как растет тренированность, применяется метод стандартных нагрузок. В качестве дозированной мышечной работы можно применять тесты в условиях спортивной практики - повторное прохождение отрезков определенное число раз с заданными интервалами отдыха между отрезками. Тренер и врач контролируют время прохождения отрезков и физиологические функции - дыхание и кровообращение, определяют восстановление пульса и артериального давления после пролегания отрезка и перед последующим повторением. Изучают также восстановительный период после выполнения всей пробы. Проба эта хорошая, но ее стандартность нельзя сохранить на протяжении всего года без изменения внешних условий. Изменение метеорологических условий, состояние грунта в подготовительном и снежного покрова в соревновательном периодах - все это заставило искать стандартные пробы, чтобы они не зависели от внешних факторов. Наиболее приемлемая - проба в лабораторных условиях на третбане (движущейся беговой дорожке) и велоэргометре. Эти тесты проводятся один-два раза в месяц.
|
|
|
Необходимую информацию о состоянии дыхательной и сердечнососудистой систем можно получить, если продолжительность работы не менее 5 мин., а мощность - субкритическая. В этом случае системы дыхания и кровообращения адаптируются к нагрузке и достигают устойчивого состояния, кислородный запрос полностью удовлетворен. Установлено, что такими нагрузками может быть работа на велоэргометре для мужчин - 1200,1500 и 2000 кгм/мин, для женщин - 750, 900 и 1200 кгм/мин [11, с. 92].
Реакция организма на стандартную нагрузку может до некоторой степени давать дополнительную информацию о состоянии организма после тренировочной нагрузки, как в ранние фазы восстановительного процесса, так и па поздних стадиях.
В лыжных гонках критическая интенсивность специфична для прохождения большей части пути дистанции. Надкритическая (максимальная) может быть па отдельных отрезках дистанции; на выходе из подъема, если за ним следует спуск; при обгоне противников, при финишных ускорениях.
Надкритические (максимальные) напряжения сопровождаются и максимальными физиологическими сдвигами. Так, частота пульса, как правило, выше 200-220 ударов, а в отдельных случаях (на финише) может доходить до 280 ударов. Большие изменения отмечаются и в системе дыхания. Частота дыхательных циклов возрастает от 40-60 до 80-90 в минуту. Легочная вентиляция может быть 150-200 л/мин. Потребление кислорода доходит до максимума, а иногда и падает на 20-30%!
При максимальных напряжениях не все системы достигают максимальных величин. Так, дыхательные возможности - снабжение организма кислородом - резко падают. Появляется кислородный долг, который может доходить до 18 л. Уровень молочной кислоты может возрастать до 200-280 мг.
Критическая (оптимальная) интенсивность характеризуется частотой пульса, колеблющегося от 170 до 180- 190 ударов (в зависимости от исходного пульса в покое). Кислородный долг при работе с частотой пульса до 180 ударов достигает 60-90% к общему запросу. Заблуждаются те специалисты, которые считают, что работа лыжника происходит в «истинном устойчивом состоянии». Современные гонки на лыжах по сильнопересеченной местности на дистанции от 15 до 70 км происходят с большим накоплением кислородного долга. Исследования Е. Г. Терехина показали, что у членов сборной команды на финише дистанции 30 км молочная кислота бывает, увеличена до 100-150 мг%- Это говорит о кислородном долге [12, с. 143].
|
|
|
Работоспособность лыжника имеет прямую взаимосвязь с аэробной и анаэробной производительностью и с общим минутным и ударным объемом сердца.
Соотношение аэробных и анаэробных процессов в лыжных гонках пока еще недостаточно изучено. Количество молочной кислоты в начале дистанции (15, 30, 50 км) возрастает, а затем идет на снижение. К концу дистанции уровень молочной кислоты находится в пределах нормы.
Если продолжительность восстановительных процессов после большой тренировки или соревнований на дистанцию 30, 50 или 70 км затягивается на 2-4 и более суток, значит, в организме происходят значительные сдвиги.
Систолический (ударный) объем сердца при интенсивной мышечной деятельности может достигать 180-200 и даже 220 см3 (в покое 60-75 см3). Минутный объем при пульсе 200 ударов равен 36 л. Минутный и ударный объемы при оптимальной интенсивности достигают максимальных величин (ударный объем достигает своего максимума уже при средней нагрузке - пульс 110-120 ударов, 40- 50% максимального потребления кислорода). Дальнейшее повышение нагрузки идет за счет увеличения частоты ударов и в пределах 170-180 ударов достигает максимальных показателей.
Концентрация гемоглобина в артериальной крови повышается у женщин от 12,2 на 100 мл крови в покое до 13,72, у мужчин - от 14,3 в покое до 15,6 г во время работы.
Практика, показывает, что величина максимального потребления кислорода (МПК) не зависит от вида мышечной деятельности при разной работе, но при частоте пульса 180-190 ударов (критическая величина) показатели примерно одинаковые.
Перед определением максимального потребления кислорода лыжник проводит разминку на местности до 20- 25 мин. (как перед переменной тренировкой). Затем 3- 4 раза на время проходит участок на подъеме для выбора оптимальной скорости. Длина общего отрезка в гору 400- 500 м. Угол наклона 3-5°. На первых 100 м спортсмен набирает постепенно скорость, остальные 300-400 м бежит с оптимальной скоростью (частота пульса 170-180 ударов). На последних 100 м производится забор воздуха. Методические рекомендации для выбора интенсивности следующие.
Последний отрезок лыжник бежит с частотой пульса 170 - 180 ударов. Повышение максимального потребления кислорода от месяца к месяцу указывает на повышение тренированности, снижение в подготовительном и соревновательном периодах следует расценивать как нарушение гримировочного процесса вследствие нарастания утомления. Определение уровня МПК в конце апреля или в начало мая (начало подготовительного периода) позволяет увнать, насколько ухудшилось функциональное состояние по сравнению с соревновательным периодом. Так, если спортсмен снизил нагрузки до 60-80% (ограничивается только утренней зарядкой и одной-двумя легкими тренировками), то дыхательные процессы снижаются с 80- 85 мл (лучшие показатели МПК на 1 кг веса тела) до 50 - 65 мл.
Второй показатель уровня тренированности гонщиков дает метод стандартных нагрузок. Этот метод широко применяется в Швеции. Каждый лыжный клуб имеет у себя эргометры и таблицы для последующих расчетов. Ведущие лыжники Швеции - С. Ернберг, П. Ларссон, Я. Стефансои и др. по нескольку раз в году проходят обследования по предложенным тестам [32, с. 125].
|
|
|
