 |
Набивка и укрепление кистей, предплечий, и рук в целом.
|
|
|
|
Методика укрепления суставов, набивка мышц и сухожилий.
Предисловие
Термин «набивка тела», «железная рубашка» означает способность тела достигать состояния невосприимчивости к физической боли во время поединка и тренировки. И, укреплять именно те части тела, которые являются наиболее частыми мишенями в реальном бою и являются зонами поражения. Тренировки по укреплению суставов и тела являются последовательным процессом. Где физическое и психическое воздействие на мышление спортсмена, на ударные части конечностей, и участки тела увеличивается по мере роста тренированности ученика. Многие виды спорта используют отдельные методики по набивке тела, укрепления суставов и сухожилий. Например, упражнения с набивным мячом в боксе, динамические упражнения в спортивной акробатике, страховочные упражнения в борьбе. Но особенно важны упражнения по набивке тела, укрепления суставов, мышц и сухожилий в системе контактного каратэ. Каратэ составляют следующие разделы: кихон- базовая техника, ката- формальные упражнения, тамишивари- разбивание предметов и кумитэ- спарринговая техника. Разделы тамишивари и кумитэ не возможны без подготовленных суставов и натренированного к ударам тела. А так же на наш взгляд подобное отношение к закреплению суставов и набивке является профилактикой возможного травматизма. При этом происходит развитие и совершенствование морально-волевой и духовной подготовки, отработки защиты от ударов в различные зоны тела и отработки атакующих действий в поединке. Довольно часто приходится слышать вопрос «Для чего это нужно и в чем же польза подобных упражнений?» Цель упражнений по укреплению ударных частей тела, суставов и сухожилий – это обоснованная система подготовки ученика к пониманию того, что в реальном поединке удары будут наноситься в полный контакт и не только им, но и ему. Исходя из этого, спортсмен укрепляет и набивает тело для того, чтобы максимально снизить болевые ощущения и часто возникающее чувство страха. Ежедневные тренировки по набивке сводят количество уязвимых частей к минимуму и наполняют человека чувством уверенности в собственной подготовке. Сознание каратиста, обладая такой уверенностью, не занято мыслью о возможных последствиях получаемых и наносимых ударов. Мозг может спокойно решать задачи противостояния любой агрессии, не тратя времени на страх получения нежелательной и возможной травмы.
|
|
|
Конечно же, все рассуждения о набивке основываются на том, что противник не вооружен. Понятно, что никакая набивка не защитит тело от поражения жёстким тяжёлым предметом, колющим и режущим оружием и т.п.
Эта статья исследует методы укрепления тела.
Многие тренеры - преподаватели в области контактных единоборств не используют набивку, как один из элементов подготовки бойца. Укрепления суставов и тела практически полностью исчезла из программы обучения во многих современных направлениях каратэ. И, не смотря на то, что некоторые стили все еще практикуют простейшие упражнения для набивки рук, ног, туловища, большинство школ полностью отбросили практику набивки тела, что как раз и характеризовало боевые классические искусства ведения контактных поединков.
Существуют различные объяснения причин подобной тенденции: в процессе развития изменился подход к каратэ, соревновательная подготовка требует много времени и отнимает немало физических и моральных сил у спортсмена. Высокий уровень подготовки бойца, выстроенной на научной основе, в ходе подготовки затронет и подготовку тела, и подготовку ударных частей. Но, к сожалению, не в том объёме, при котором спортсмен получил бы мощную психологическую и моральную поддержку в полной уверенности своей подготовленности. Другая причина это- влияние потребительского подхода социальной среды, в которой практикуется искусство и возрастающая роль спортивного каратэ, отходящая от философии жизненного пути тысячелетних знаний в сфере восточных единоборств.
|
|
|
Существует много видов набивки и тренировок суставов, но конкретно отработанной методики с сочетанием нагрузки (воздействия) и отдыха (восстановления) нигде не описано. Мы изучали и на практике и в течение 12 лет применяли методы укрепления суставов и набивки уязвимых участков тела. Результаты говорят сами за себя. Но самое интересное, что после соревнований в контактных единоборствах (кёкусинкай, ашихара-каратэ, шидокан каратэ и др.) спортсмены могли выступать в очередных соревнованиях через 4-5 дней, после восстановления от мышечной усталости и нервной нагрузки. У них отсутствовал травматический синдром голени, стопы и кистей рук. Хотя обычно последствия этих травм очень характерны после соревнований в выше перечисленных стилях.
Мы применяли следующие виды набивки: коте-китэй (набивка рук), аси-китэй (набивка ног), набивку мышц туловища. Все физические качества имеют способность утрачиваться и со временем могут совсем ослабнуть, если их не поддерживать. После достижения результатов в укреплении ударных поверхностей, суставов и частей тела, такое воздействие необходимо раз в 5 дней, с включением набивочных упражнений в разминку. Минимальное время для развития нужных качеств - это шесть месяцев ежедневных занятий. Все упражнения выполняются с координацией концентрации внимания на тренируемой части тела и дыхания. Упражнения выполняются на быстром или медленном вдохе. После вдоха необходимо сконцентрировать внимание на месте воздействия и медленно выполняйте выдох, мысленно пропуская воздух через тренируемую поверхность тела.
Набивка и укрепление кистей, предплечий, и рук в целом.
Руки в единоборствах осуществляют все основные движения защиты или атаки.
Основная задача укрепить ударную часть кулака, пальцы, запястье, предплечье, локтевой сустав и плечо.
|
|
|
Рассмотрим упражнения для тренировки пальцев и других частей верхних конечностей:
1. стойка на пальцах в упоре лёжа. Упражнение выполняется с постепенным переносом веса тела с упора на коленях в упор лёжа. Время выполнения стойки на пальцах 2-3 секунды в начале подготовительного этапа. После уверенных упоров в стойке на пальцах до 1 минуты и более можно переносить вес тела на четыре, три, два и один палец. Время фиксации не более 40 секунд, с минутным отдыхом и количество повторений не менее 5, не более 10.
Методические указания: хорошо включать это упражнение для заполнений пауз отдыха между тренировкой на снарядах или в парах.
2. переступания в стойке на пальцах в упоре лёжа. Упражнение выполняется постепенным переносом веса тела с упора на коленях в упор лёжа. Время выполнения переступания в стойке на пальцах 1-2 секунды в начале подготовительного этапа. После устойчивых фиксаций кисти при переступании в упоре в стойке на пальцах до 5-7 секунд и более можно переносить вес тела на четыре, три, два и один палец, с движением от плеча с фазой полёта. Время переступания не менее 3 минут и не более 10 минут с чётырёхдневным отдыхом.
Методические указания: хорошо включать это упражнение в раздел специальной физической подготовки для укрепления рук в целом для формирования морально-волевых качеств, специальной силовой выносливости.
3. упор лёжа на кистях в положении кисти вовнутрь. Время упора от 5 до 40 секунд, с интервалами отдыха 8-10 секунд, выполнять от 3 до 8 повторений. После уверенных упоров переходите на отжимания. Со временем усложните отжимания и добавите выход из положения кисти вовнутрь, руки согнуты в отжимание на прямые руки в упор лёжа на кулаках.
Методические указания: количество отжиманий рассчитывайте исходя из этапа подготовки. Например: в предсоревновательном этапе – упражнения применять только в разминке до лёгкой усталости. Можно чередовать в переходном этапе с другими силовыми упражнениями на руки. Изменять скорость выполнения и количества повторений. Для развития специальной быстроты выполнять по 10-15 секунд с 1 минутой паузой отдыха. От 5 до 10 повторений.
|
|
|
4. упор лёжа на кистях в положении кисти вывернуты наружу. Особенность постановки кистей это широкая постановка рук. При выполнении устойчивой стойки можно переходить к отжиманиям в этом положении. Время воздействия на кисть от 3-5 секунд до 40-50 секунд. Время отдыха 1 минута и 3-5 повторений.
Методические указания: по истечению двухмесячного срока это упражнение можно выполнять в разминке в сочетании с упражнением № 3. До усталости.
5. прыжки на кулаках в упоре лёжа на прямых руках.
Методические указания: время выполнения от 20 секунд в максимально быстром темпе до 30 секунд. Время отдыха от 1 минуты или по пульсу 130 ударов в минуту. 5-8 подходов в подготовительном этапе, через 4-7 дней в течение одного или двух мезоциклов. Упражнение может применяться для развития специальных физических качеств (силовая выносливость).
6. Ходьба на кулаках в упоре сзади, в направлении вперёд ногами.
Методические указания: используйте команды свистком, голосом для смена направления. Лучше применять в форме игры. В парах, используя соревновательный метод, проходя отрезки не более 50 метров.
7. упор лёжа на кулаках с партнёром на плечах.
Методические указания: партнёр для веса находится в саде на плечах спиной к голове спортсмена. Время фиксации не более 2 минут. В этом упражнении учитывается возраст занимающихся. Не менее 12 лет. Более взрослым каратистам можно добавить переступания с кулака на кулак. Упражнение формирует морально-волевые качества и укрепляет кости кисти.
8. вис на двух руках на турнике, с постепенным отведением по одному пальцу, вис на одной руке на турнике.
Методические указания: рекомендуется выполнять в игровые дни или включать в соревнование по общей физической подготовке.
9. В парах удары предплечьем по предплечью. С замахом из-за головы в положение сото уке. То же в положении учи-уке.
Методические указания: сила воздействия постепенно возрастает. Количество ударов от 10 до 20 с лёгким контактом. Постепенно контакт усиливается. Упражнение включается в разминку. Желательно выполнить 3-4 подхода, с усилением контакта в последнем повторении. Включать в тренировку не чаще одного раза в неделю.
Укрепление и набивка ног.
Наиболее часто в поединках травмируются стопы и голень. Последствия травм воспаление надкостницы, микро надрывы сухожилий и мышц стопы приводят к длительным восстановительным мероприятиям. И спортсмен надолго прекращает тренировки по отработке комбинаций в парах и на снарядах. Он так же получает психологическую травму. Мы изучали процесс укрепления голени и стопы. Вашему вниманию предлагаем комплекс упражнений направленного воздействия на голень и стопу.
|
|
|
1. Сед на пятках. Подъём голеней к плечам попеременно с падением на поверхность голени.
Методические указания: колено отрывать от пола на возможно большую высоту и опускать с ускорением к полу. От ста до двухсот движений на каждую ногу. После двухмесячных тренировок упражнение целесообразно усложнить. Необходимо осуществлять подъём двух голеней одновременно. Упражнение выполнять ежедневно. Обязательно включать в разминку. Через четыре месяца ежедневных занятий образуется плотная соединительная ткань, которая укрепит надкостницу, что, позволит наносить и принимать удар голенью. Для поддержания нужных свойств голени необходимо раз в день оказывать воздействие на надкостницу. 2-3 минуты будет вполне достаточно.
2. упор на пальцах. Сгибание и разгибание пальцев ног в упоре.
Методические указания: для снятия сильного воздействия в начале упражнения перенесите вес тела на руки. Для укрепления и развития пальцев ног количество повторений от 60-80 раз. Время формирования пальцев 90 дней ежедневных занятий. Рекомендуется включать его в разминку и в качестве отдыха между тренировками на снарядах. Для поддержания свойств пальцев ног применяйте это упражнение раз в три дня.
3. Применение деревянного бруска (8-12 граней, диаметром 80 мм, длиной от 0,5 м до 1 метра).
Методические указания: брусок необходим для накатки голени в области большой берцовой кости. Механическое воздействие на надкостницу осуществляется при лёгком болевом ощущении с количеством 30-40 движений на 1 см тренируемой поверхности. После воздействия должно возникать ощущение покалывания и тепла. Визуально кожный покров краснеет. Упражнение выполнять ежедневно. Через 6 месяцев надкостница голени зарастёт плотной соединительной тканью. И будет почти не чувствительна к ударам и механическим воздействиям. Для поддержания нужных свойств голени, необходимо через день осуществлять накатку. Усложняйте упражнение. Осуществляйте накатку в парах при помощи партнёра. Со сменой режимов (быстро или медленно) и силы воздействия на голень.
4. исходное положение, стойка на правом колене. Раз - шаг левой ногой в полном приседе. Два - переход через левую стопу в стойку на левое колено. Три - сед на левую стопу. Четыре - шаг правой ногой в полном приседе.
Методические указания: применять ходьбу в разминочной части для укрепления коленного сустава и стопы. Выполнять не менее 100-120 шагов.
Набивка тела.
Упражнения по набивке требуют наличие партнера. Полноценное выполнение упражнений по набивке предполагает наличие партнера, способного на общение и понимающего суть выполняемых действий. В целом, не смотря на огромное количество всевозможных средств для выполнения набивки самостоятельно, физические и психологические результаты такой практики все равно не так хороши, как при выполнении парных упражнений. Кроме укрепления тела, упражнения по набивке имеют и другое преимущество. Они являются отличным средством для отработки базовой техники и реальных приемов в парах. По мере приобретения опыта в упражнениях по набивке, приближение к боевой реальности поможет занимающимся спортсменам перейти к использованию более эффективных приемов защиты и нападения. Необходимо применять методы тренировок с учетом таких составляющих как возраст, пол, исходные физиологические и анатомические особенности тела и состояния здоровья спортсмена. Лёгкое воздействие на суставы, без болевых ощущений, для детей с девятилетнего возраста не принесут вреда, хотя определенная степень риска, при выполнении таких упражнений присутствует, с другой стороны, это вполне естественное явление при набивке. До тех пор, пока детский скелет полностью не сформировался, риск получения серьезной травмы при выполнении физических упражнений, в том числе и по набивке очень велик. Необходимо учитывать, что несформированный детский скелет не в состоянии выдерживать такие же нагрузки, как и взрослый. Дети могут и должны практиковать мягкую набивку, которая помогает отработать основы дыхания, правильное положение частей тела на месте и в перемещениях, под постоянным наблюдением тренера и старших учеников.
Данная статья описывает методы по укреплению тела и упражнения по набивке для взрослых учеников, но в целом, можно адаптировать сам подход для детей. Описанная процедура, может быть немного видоизменена от жестких ударов к легким касаниям. Этот же метод «легкого» контакта можно практиковать и взрослым.
Не все зоны рекомендуется подвергать набивке: это голова, трахея, паховая область, позвоночник, локтевые и коленные суставы. При воздействии на суставы остерегайтесь сильных многократных повторяющихся ударов по твердой поверхности. Такие удары приводят, в лучшем случае, к возникновению болезненных ощущений и слабости в поврежденном месте, а в худшем – приводят к полной деформации, воспалению и недееспособности органа. Суставы необходимо закреплять, а не отбивать. Будьте очень внимательны.
Набивка представляет собой постепенный и последовательный процесс. При правильном подходе и уважительном отношении друг к другу при набивке не возникает травм.
Хочу отметить недостатки набивки. В соревновательной практике набивка формирует навык принятия некоторых ударов. Нельзя чтобы техника спарринга зависела от наличия набивки. Опасность подставки заключается в том, что когда-нибудь можно подставиться под удар не руки, а тяжёлого предмета. Даже набитая рука сломается. И помните, без постоянных тренировок набивка теряет свои качества через шесть-семь недель и тогда возможны травмы. Старайтесь не держать удар, а принимать без вреда для тела и здоровья за счёт использования правильной техники и тактики ведения поединка в любой ситуации, не важно где, в соревнованиях или нет.
Рекомендуем применять набивку тела при выполнении базовой техники и формальных упражнений. Формальные упражнения хранят в себе тысячелетние традиции и носят источник информации. Одно из самых известных формальных упражнений сантин ката. Хочу обратить Ваше внимание на эту форму. Схожие упражнения есть во многих стилях и направлениях единоборств. Сантин ката является ключевым упражнением для развития дыхания, укрепления внутренних органов и формирования сильного и здорового тела.
Среди каратистов принято считать, что практика выполнения сантин ката вырабатывает высокую степень устойчивости и подвижности. Экономичные движения с координацией силового дыхания развивают взрывную силу рук и ног путем укрепления костей, мышц и сухожилий. Техника ката Сантин является прообразом многих движений в тактике ближнего боя. Кроме этого, правильная конструкция тела позволяет каратисту принимать удары и атаковать соперника в реальном поединке.
Путем толчков или ударов каратиста в санчин дачи инструктор проверяет напряжение групп мышц, концентрацию, правильную конструкцию тела и устойчивость. Сама процедура проверки может быть разной по воздействию на организм тренируемого спортсмена: легкой, средней или максимально жесткой. По положению туловища, движениям рук, перемещениям в сантин дачи можно сразу определить уровень специальной и физической подготовки каратиста. Достаточно нанесения нескольких ударов или толчков. Для людей со стороны проверка устойчивости и правильных позиций сантин кажется жестоким и далеко не гуманным зрелищем.
Тест на набивку должен выполняться в соответствии с уровнем подготовки ученика. Помните спортсмен не «живой мешок» для отработки ударов.
Сантин-дати
Для понимания концентрации в стойке необходимо понять как правильно выполняется позиция Сантин-дати, которая и используется в ката Сантин.
Правильное положение нижней части (1) достигается за счет:
Расположения ступней на ширине плеч со слегка согнутыми коленями;
Постановки больших пальцев ног (пальцы направлены вовнутрь, к паху) под углом в 45 0;
Поворотом на подушечках пальцев ноги (которая после поворота становиться «задней» ногой), при этом большие пальцы ног расположены фронтально;
Шагом вперед по траектории полукруга, при этом стопа скользит по полу;
Постановкой передней ноги в такое положение, при котором пятка передней ноги расположена на одной линии с пальцами задней ноги.
Правильное положение верхней части тела (2) отличается следующими особенностями:
Плечи опущены (расслаблены);
Грудь полая;
Спина прямая;
Голова как бы подвешена на веревке (при поджатом подбородке);
Поясница держится жестко, соединяя верхнюю и нижнюю части тела, ягодицы слегка поджаты, локти опущены, прикрывают бока.
|
|
|
