Сантин-ката – процесс выполнения

Концентрация и набивка в Сантин дачи обычно начинается с проверки верхних конечностей и плечевого пояса.

Кулаки плотно сжаты, предплечья напряжены и находятся под углом 90 градусов по отношению к плечам.

1. Партнер находится спереди и при выполнение выдоха с выполнением блока моротэ учи-уке наносит удары по корпусу в область живота. При выполнении вдоха делается пауза для отдыха. Очень важно выполнять движение набивки только во время выдоха. Количество выдохов не менее 10. Продолжительность 4-5 сек., особенность выдоха -максимально втянутый живот вовнутрь с полным напряжением мышц пресса в конце выдоха. Количество ударов варьируется от 2 до 8 на один выдох. Степень контакта нанесенных ударов увеличивается постепенно в зависимости от степени подготовки ученика. Очень важно чтобы партнер понимал состояние физической и психологической подготовки и не нанес травм.

2. Следующий момент тренировки тела, набивка сзади. Удары наносятся на силовом выдохе в область трапециевидных мышц. Количество ударов не менее 10 и не более 30 за 10 вдохов и за 10 выдохов, сила удара возрастает постепенно по мере тренированности спортсмена.

3. Партнёр находится сбоку. Ученик в положении сантин дачи выполняет прямой удар рукой на силовом дыхании, с одновременным напряжением широчайших мышц. Партнёр наносит удары в область широчайших мышц. От одного до шести на один выдох ученика. Количество выдохов в разминке не более десяти.

4. Партнёр находится перед учеником, стоящим в сантин дачи. Ученик выполняет силовое дыхание одновременно с блоками. Партнёр наносит удары стопой в область бедра и икры.

Так выполняется лёгкая набивка. После её усвоения можно перейти к следующим более сложным упражнениям.

5. Перемещения в сантин дачи при завершении первого шага каратэка выполняет двойной удар кончиками пальцев в область паха, ладони при этом направлены вовнутрь. В завершении удара каратэка сжимает выпрямленные пальцы в кулак и сгибает руки в предплечьях. В процессе выполнения данного движения сохраняется постоянное напряжение. Локти располагаются в непосредственной близости от тела, локтевой сустав развернут внутрь, что обеспечивает постановку рук в правильное положение. Когда сжатые руки достигают линии плеч, а локтевой сустав находится на расстоянии 10-12 см от корпуса, каратэка раскрывает кисти в положение нукитэ («рука-копье»), при этом большие пальцы рук прижаты к основанию ладони, пальцы плотно сжаты, запястья выпрямлены, пальцы располагаются на высоте линии плечей.

Инструктор начинает проверку давлением на корпус ученика используя технику нукитэ (3).

Затем наносит удар ладонью по кончикам пальцев ученика. Нажимая на выпрямленные пальцы ученика, инструктор проверяет баланс и степень укоренения. Чувство укоренения является производной правильного положения всего тела в позиции Сантин. Любая ошибка, например, расслабленный локтевой сустав или же неправильная позиция, приводит к нарушению всей конструкции. Правильная постановка руки осуществляется за счет мышц кисти и пальцев, противодействующих давлению. Стабилизация запястий и локтевых суставов происходит за счет балансировки соответствующих мышц. Как только ученику удалось добиться правильного положения рук, плеч и туловища, инструктор должен убедиться, что ученик сохраняет жесткую, но в то же время достаточно пластичную конструкцию.

Проверка правильного положения плечевого пояса осуществляется путем нанесения сильных ударов по рукам ученика, которые находятся в положении Сантин-камаэ. Расслабленные мышцы плечевого пояса, как правило, являются результатом недостаточного напряжения широчайших мышц, а не дельтовидных. Начинающие часто считают, что напряжение при выполнении Сантин ката должно быть максимальным и охватывать все тело. Проверка концентрации вырабатывает навык напряжения необходимых групп мышц в точке непосредственного контакта. Для того, чтобы двигаться и наносить удары, ученик должен знать и понимать когда, где и в какой степени следует расслабляться. Например, для нанесения полноценного удара, плечи должны быть расслаблены.

Затем, инструктор переходит к проверке грудных мышц и мышц живота (4).

Удары в эти зоны не только дают возможность укрепить тело, но и дух. После этого, инструктор переходит к проверке мышц бедра – прямых мышц бедра и четырехглавой мышцы, нанося удар маваси-гери (круговой удар ногой) (5).

Аналогичным способом инструктор проверяет и малоберцовые мышцы (мышцы, прилегающие к берцовой кости).

Проверка концентрации проходит по заданной программе и не является своеобразным тестом на неожиданность, где ученик должен предугадать, куда будет нанесен удар.

По завершении проверки передней части тела, инструктор переходит к проверке задней части тела ученика. Проверка начинается с шеи и плечевого пояса. Для проверки тонуса трапециевидных мышц инструктор наносит в указанные зоны легкие удары. Нанося хлопок открытыми ладонями по плечам, инструктор проверяет степень напряжения мышц плечевого пояса. Кроме укрепления мышц плечевого пояса это дает возможность убедиться в том, что ученик не поднимает плечи, ожидая нанесения удара. При нанесении хлопка по плечам, в руках должно быть такое чувство, как и при ударе по хорошо накаченному баскетбольному мячу. Если мяч плохо накачен, руки как-бы «погружаются» внутрь. (6) и (7)

Широчайшие мышцы спины опущены, стабилизируя мышцы плечевого пояса. Инструктор проверяет степень напряжения широчайших мышц нанося три несильных удара сейкен-цуки (удар сжатым кулаком) (8)

В зависимости от уровня подготовки ученика, инструктор может проверить икроножные мышцы (верхняя часть), оказывая легкое давление на эти зоны с помощью сокуто-гери (удар ногой в сторону) (9)

И, наконец, легкими толчками проверяется, достаточно ли напряжены косые мышцы живота и мышцы поясницы, напряжение в этих зонах способствует поджиманию ягодичных мышц, что, в свою очередь, выравнивает позвоночник и усиливает позицию (10).

Методические указания: напряжение всех групп мышц имеет свои минусы

1. Статическое напряжение оказывает негативное влияние на сердечно сосудистую систему. Время напряжения не более восьми секунд, десяти секундной паузой. Количество повторений не более десяти. После упражнений на набивку обязательны упражнения на гибкость и расслабление. Замерьте частоту сердечных сокращений. После теста она не должна превышать 180 ударов в минуту. Прекратите силовое воздействие на организм при более высоком количестве сердечных сокращений. В противном случае Ваш организм работает на износ и может дать сбой.

2. Прекращайте нагрузку при появлении острого болевого синдрома. Резкая боль в мышцах и суставах сигнал от Ваших рецепторов.

3. Для развития специального тренировочного эффекта выполняйте упражнения для набивки в начале тренировки. Так как данный вид мышечной работы носит ярко выраженный анаэробный характер. Постарайтесь уложиться в десять-двенадцать минут. После такой нагрузки необходима пауза активного отдыха продолжительностью не менее восьми минут.