 |
Категория 2. Тренировка биологической обратной связи
|
|
|
|
Воображение
Обратите внимание, как вы себя сейчас чувствуете.
Ваше тело напряжено или расслаблено?
Ваше сознание встревожено чем-то или спокойно?
Ощущайте взаимосвязь между своим телом и со знанием.
Во время этого упражнения вы станете более расслабленным и спокойным. Убедитесь, что выбрали самое удобное место в комнате. Ваша одежда должна быть свободной. Вытяните ноги вперед и положите руки вдоль тела. Закройте глаза.
Не меняя положения, проследите за дыханием.
Помните предыдущие упражнения категории 2 и то, как расслабляюще на вас действует глубокое дыхание полной грудью?
Положите руки на диафрагму и вдыхайте через нос. Один... два... три... четыре... пять. Почувствуйте, как воздух поднимает ваши руки выше, выше и выше. Представьте надувающийся воздушный шар: один... два... три... четыре... пять.
И выдохните воздух через рот - как будто вы пытаетесь дыханием задержать в воздухе воображаемое перышко. И медленно считайте до пяти. Сделайте еще один глубокий вдох. Один... два... три... четыре... пять... удерживайте дыхание... два... три... четыре... пять... выдыхайте через рот... четыре... пять...
Отслеживайте напряжение в своем теле - начните с ног и пошевелите пальцами.
Представьте, что напряжение уходит прочь, когда вы напрягаете мышцы и удерживаете их в напряжении... и расслабляете.
Почувствуйте расслабление в лодыжках, совершая ими вращательные движения, как все напряжение исчезает прочь, как оно ускользает...
Сконцентрируйте внимание на икрах ног, напрягая их мышцы... удерживая напряжение... расслабляя...
И на бедрах, напрягая их мышцы... удерживая напряженными... расслабляя...
Теперь на ягодицах, напрягая мышцы... удерживая напряжение... расслабляя...
|
|
|
Сконцентрируйте внимание на своем животе, напрягите мышцы... удерживайте их напряженными... расслабьте...
Все мышцы ваших плеч...
Все мышцы спины...
Теперь мышцы рук...
Теперь ваши пальцы - сожмите их в кулак.
Вращайте головой... очень медленно...
Ощущайте, как напряжение «лопается» и пропадает.
Если какие-либо части вашего тела до сих пор напряжены и их хочется потянуть, потяните их сейчас.
Если напряжение осталось в вашем теле, представьте, что это жидкость, вытекающая через пятку вашей левой ноги.
Теперь, очень медленно, дайте всему напряжению вытечь из вашей пятки на пол. Вообразите, будто можете почувствовать, как остаток напряжения проходит через нее и исчезает, будто сила тяжести высасывает его из вас.
Проследите за своим телом и мыслями и ощутите, сак расслабленно вы себя сейчас чувствуете.
Ощутите расслабление в ногах.
И в области таза.
Обратите внимание на верхнюю часть туловища.
Ваши руки...
плечи...
ваша шея.
Отметьте спокойствие вашей души.
Будьте благодарны мирным чувствам.
Осознайте, что правое полушарие мозга стало более сильным и уверенным.
Как вы себя теперь чувствуете? Обратитесь к диаграмме.
Категория 3. Направляемое зрительное воображение
Избавиться от проблемы
Сделайте один из тех спокойных, расслабляющих вдохов, которые начинаются в глубине вашего существа, проникают внутрь легких и затем выходят медленно через губы в пространство.
И опять...
И еще один.
Представьте себя на острове в южной части Тихого океана, на пляже, покрытом чудесным белым и чистым песком. В небольшой бухте, куда вы пришли провести часть нынешнего дня, вода теплая и ласковая. Вслушайтесь в легкий ритм прибоя.
Здесь атмосфера спокойствия и уединения; тишину нарушает лишь шум океана. Здесь вы в безопасности. Это - тихое и исцеляющее место. Лягте на песок навзничь и наслаждайтесь ощущением полного расслабления.
|
|
|
Наслаждайтесь нежностью сухого песка, повторяющего линии вашего тела. Ощутите теплоту воздуха и давление песка на все части тела, от пяток, погруженных в теплую сыпучую мягкость, до самой макушки.
Есть ли что-то в вашей жизни, от чего вы бы хотели избавиться?
Физическая боль или недуг?
Разрушительные эмоции?
Тревога, беспокоящая вас?
Используя первый пришедший на ум образ, представьте то, от чего вы хотите избавиться, в виде некоторого физического предмета.
Оно могло бы быть круглым, как мяч...
квадратным, как металлический ящик...
вытянутым, как кусок веревки.
Можете ли определить форму этого предмета?
Почувствуйте его вес...
Отметьте цвет...
Какова его структура?
Имеет ли он запах?
Сконцентрируйте всё свое внимание на этом предмете, пока не будете знать каждый дюйм его контура и поверхности. Создайте в уме его зрительный образ - настолько аккуратно, чтобы не оставалось скрытых частей. Теперь представьте этот предмет достаточно маленьким, помещающимся в ладони.
Возьмите его в правую или левую руку.
Осознайте: если он у вас в руке, его уже нет больше в вашем теле... он уже не является частью вас. То, от чего вы хотите избавиться, находится сейчас у вас в ладони.
Положите этот предмет на песок на расстоянии около фута от себя. Когда вы готовы, медленно сядьте - и почувствуйте, как перемещается под вами песок при изменении положения.
Посмотрите на предмет, от которого хотите избавиться, и точно оцените его размеры.
Выкопайте углубление в песке, значительно превышающее по размеру ваш предмет. Заметьте, как легко перемещается песок, какой он сухой, какой приятный на ощупь. Он быстро подчиняется движениям ваших рук.
Не считаясь со временем, делайте яму и широкую, и глубокую, так, чтобы в нее целиком и без зацепок сместился предмет, от которого вы будете избавляться.
Закончив, возьмите предмет двумя руками; бросьте или вдавите его в сделанное углубление.
В случае, если яма недостаточно широка или глубока, не пожалейте времени и доведите её до нужных размеров; можете пока достать из нее свой предмет. Пусть яма даже станет гораздо глубже, чем вам требуется на самом деле.
Убедившись, что предмет, от которого вы хотите избавиться, хорошо и глубоко помещается в яме, можно начать засыпать его песком.
|
|
|
Руками сдвигайте песок в яму. Сыпьте песок вокруг этого предмета и на него, заполняя яму до тех пор, пока она не перестанет существовать и её поверхность не станет гладкой.
Теперь разровняйте песок, чтобы исчезли даже следы кончиков ваших пальцев.
Внимательно посмотрите на гладкий песок и осознайте; предмет, от которого вы хотели избавиться, находится под ним, состоялся грандиозный ритуал захоронения.
Теперь встаньте и уйдите прочь от места захоронения, обратив к нему свою спину.
Обратите внимание, что начался прилив, вода подступила ближе, и теперь волны мягко накатываются на ваши ноги. Посмотрите, как медленно приближается каждая волна.
Пусть волны касаются вашего тела... почувствуйте, как теплые волны накатываются на ваши ноги... вас окутывает белая пена; звуки океана; похожие на смех...
И следующая волна накатывается на ваше тело, и вы снова чувствуете себя ребенком, играющим в безопасном месте, который знает и верит, что все будет замечательно и никто не причинит ему вреда.
Можете пройти дальше в море, если вам нравятся эти чувства. Или можете вернуться на берег, чтобы солнце высушило ваше тело. Выберите, что для вас лучше... и восхищайтесь ощущениями.
Заканчивая, сделайте очень глубокий вдох и глубоко проникните в смысл того, что в результате упражнения заботы или ощущения, от которых вы хотели избавиться, захоронены глубоко в песке на далеком острове. Откройте глаза и убедитесь, что находитесь в своей комнате. Осознайте, как далеко вы от того острова.
То, что раньше было частью вас, больше таковой не является.
Как можно подробнее опишите пережитые впечатления. От чего вы решили избавиться? Какую форму вы дали этому бывшему отягощению? Какие ощущения вы испытывали, закапывая предмет в песок?
Результаты работы правого полушария
Женщина, испытывающая страх перед публичными выступлениями, начала подготовку к ним несколько дней спустя после занятий в моей лаборатории.
Когда она хоронила свой страх перед выступлениями, придав ему форму металлического шара с острыми выступами на поверхности (наподобие средневековой палицы), он с такой силой вырвался на поверхность! Она схватила его и проткнула орудием, легко пронзающим сталь, - и страх стал напоминать безвольную тряпочку, словно лопнувший воздушный шарик. Затем она бросила его в яму, и он стая биться, и извиваться, как умирающая рыба. Когда предмет окончательно погиб, она засыпала яму и ушла прочь.
Позже она рассказывала мне, что очередное выступление ее было воспринято хорошо. Но более важно, пожалуй, то, что она обрела способность ограждать себя от своих сильных страхов.
|
|
|
