Глава 20: прямое упражнение

Большинство упражнений не являются "прямыми", многие упражнения являются таковыми только лишь в одной точке движения. В приседаниях нет ни одной точки движения, где упражнение было бы "прямым". В сгибания рук со штангой упражнение становится прямым лишь в одной небольшой точке, так называемой "самой трудной точке".

Чтобы упражнение стало "прямым", нагрузка отягощения, с которым оно выполняется, должно быть прямо противоположно движению, т.е. должно составлять с ним угол в 180 градусов. Если упражнение действительно "прямое", то на каждый дюйм движения вовлечённых частей тела приходиться один дюйм движения отягощения, т.е., фактически, любое движение со стороны частей тела приводит к такому же движению со стороны отягощения. А если сопротивление обеспечивается силой тяготения, т.е. гравитацией, то это обозначает, что движение части тела вызывает равное "вертикальное" движение отягощения.

Реакцией обычного культуриста на прочтение параграфов выше будут, несомненно, слова: "ну и что?". Дело в том, что часто неправильно понимают или не замечают крайне важный фактор: отсутствие прямой нагрузки является одним из главных недостатков упражнений со штангой. Возьмём, к примеру, сгибания рук со штангой. Отсутствие прямой нагрузки приводит к тому, что Вы не испытываете буквально НИКАКОЙ НАГРУЗКИ на довольно большом участке амплитуды, а главное, это случается это на самом важном участке амплитуды.

Но всё вышесказанное относится лишь к одному из двух значений слова "прямой" относительно упражнений. Чтобы упражнение было "прямым" в другом значении, нагрузка должна действовать на "первичную" часть тела, то есть ту часть, которая приводится в движение непосредственно прорабатываемой мышцей. Например, в сгибаниях рук со штангой, прорабатываемые мышцы прикрепляются к предплечьям и двигают непосредственно предплечья. Поэтому, нагрузка должна прилагаться именно к предплечьям. Что, практически, так и происходит при сгибаниях рук - так как кисти рук являются, по сути, продолжением предплечий.

Говоря строго технически, чтобы нагрузка веса при сгибаниях рук была прямой, следовало бы избавиться от лучезапястных суставов, чтобы всякое сгибание в запястьях стало невозможным. Однако, практически, из-за того, что диапазон движения в кистевых суставах ограничен, и из-за положения дуги этого движения, движения в кистевом суставе не приводят к значительному снижению степени "прямоты" нагрузки.

Примером "идеально прямого" упражнения (в обоих смыслах этого слова") является разгибание ног на тренажёре. В этом упражнении нагрузка всегда прямо противоположна возможному направлению движения и прилагается напрямую к первичной части тела. По крайней мере, некоторые тренажёры допускают это. Парадоксально, но самыми лучшими такими тренажёрами являются самые дешёвые из них. В тренажёре фирмы Universal нагрузка обеспечивается вертикальным подъёмом веса с помощью троса. Этот трос, проходя через блоки, прикреплён к рычагу тренажёра. Такое устройство, может быть, и является очень удобным, но оно губит функцию тренажёра. В этом тренажёре геометрия такова, что нагрузка максимальна в начале движения, а затем уменьшается по ходу движения. Возможно, придумать тренажёр ЕЩЁ ХУЖЕ и можно, но над эти придётся хорошенько поразмыслить.

В тренажёре Universal, который участвовал в наших экспериментальных тренировочных программах во Флориде в течение года и даже более, главный вес отягощения ограничивался 68 килограммами, но так как этого явно недостаточно для многих наших учеников, мы добавляли дополнительный вес в виде блинов от штанги, надевая их на стержень, имеющийся на тренажёре для этой цели. Странность ситуации заключалась в том, что "добавленный вес" был намного лучше веса отягощения тренажёра - так как геометрия нагрузки в этом случае, по крайней мере, не нарушалась - но и не была идеальной.

Совсем недавно один из наших учеников приложил такую силу к рычагу тренажёра, что один из кронштейнов, крепящий блок, был полностью вырван, т.е. пользоваться главным весом тренажёра мы уже не могли. Мы не пользовались тренажёром в течение нескольких дней, намереваясь отремонтировать его, но замет я подумал, что такая поломка в действительности лишь улучшила тренажёр. Теперь мы и не собираемся ремонтировать его, потому что, используя лишь вторичный вес, т.е. блины от штанги, надеваемые на стержень на рычаге, мы получили более эффективное упражнение.

Многие дешёвые тренажёры, предназначенные для разгибания ног, у которых есть лишь поперечный стержень для надевания на него блинов от штанги, на самом деле являются гораздо более эффективными благодаря своей "кривой нагрузки", которая у них если и не идеальна, по крайней мере, не перевёрнута наоборот.

Я не знаю - люди, которые проектируют большинство тренажёров - они на самом деле не подозревают о том, какими характеристиками должен обладать тренажёр и упражнения, которые на нём будут делать, или им просто не до этого никакого дела, потому что, всё, что их волнует - это внешний вид и удобство? Но результаты такого неправильного проектирования всегда одинаковы в обоих случаях - нарушение геометрии, отклонение её от нужно и возможной. Используя такие тренажёры на тренировках, буквально невозможно добиться стоящих результатов - по крайней мере, таких, которые бы стоили затраченного времени и усилий.

Большинство упражнений со штангой не обеспечивают прямой нагрузки, некоторые упражнения со штангой обеспечивают прямую нагрузку лишь на небольшом участке амплитуды. Лишь очень немногие упражнения со штангой способны обеспечить нагрузку, близкую к прямому, по всей амплитуде движений. Например, сгибание рук в запястьях, если его выполнять правильно, является буквально "идеальным" упражнением, так как в нём присутствует прямая нагрзука по всей амплитуде и даже автоматическое изменение нагрузки, причём близкое к тому, что можно назвать "совершенным".

Начнём с того, что нагрузка в сгибаниях рук в запястьях прикладывается непосредственно к первичной части тела (кисти руки). Во-вторых, дуга движения такова, что нагрузка увеличивается по ходу движения, а если при этом сохраняется правильный угол предплечий, то нагрузка достигает своего пика в точке, где вовлечённые в работу мышцы оказываются в своей самой сильной позиции. В-третьих, геометрия вовлечённых в работу суставов и мышц такова, что кривая силы по ходу движения увеличивается постоянно (хотя и не вполне равномерно) по мере того, как мышцы переходят из состояния полного растяжения в состояние полного сокращения.

Если атлет научился правильно выполнять это упражнение и желает его выполнять правильно, то для получения результатов, настолько близких к максимально возможным, что разница между ними будет несущественной, понадобится лишь штанга и ничего кроме штанги. Во-вторых, даже если мы, по крайней мере, и "сможем" спроектировать и сделать тренажёр для предплечий, который позволит делать более эффективные упражнения на вовлечённые в работу мышцы, то повышение эффективности будет столь незначительным, что создание такого тренажёра будет неоправданно.

Практически параллельная ситуация обстоит с икроножными мышцами - что само по себе парадоксально и удивительно, так как предплечья и икры относятся к наиболее легко развиваемым мышцам, потому что упражнения, необходимые для этого, существуют уже очень давно, а правильное их выполнение не требует ровным счётом никакого специального оборудования. И, тем не менее, большинство культуристов твёрдо верят в то, что икры и предплечья - это "самые трудные мышцы".

Я постоянно отказываюсь тратить своё время и усилия на то, чтобы спроектировать и сделать тренажёр для голеней - потому что необходимости в таком тренажёре нет. Однако, в конце концов, мы сделаем тренажёры для предплечий - несмотря на то, что они почти полностью будут копировать упражнения, которые Вы можете выполнять со штангой, и несмотря на то, что по сравнению со штангой этот тренажёр не будет хоть сколько-нибудь "более эффективным". Мы сделаем эти тренажёры для мышц предплечий по лишь той причине, что, кажется, практически невозможно научить большинство атлетов выполнять упражнения на эти мышцы правильным образом со штангой. А даже после того, как атлет понимает правильную технику, заставить его заниматься с такой техникой абсолютно невозможно. По этой причине, в данном случае появление тренажёра, который заставит атлетов выполнять упражнение правильно, является необходимостью.

Может быть, некоторым читателям будет интересен тот факт, то и все принципы работы тренажёров Nautilus, и вся наша система тренировок явились результатом нашего поиска "прямых упражнений". Сначала, мы хотели найти метод, который бы обеспечил прямую нагрузку для широчайших мышц спины, так как нам было очевидно, что все традиционные упражнения для этих мышц оставляют желать намного лучшего. "Подтягивания", тяги верхнего блока, подтягивания за голову, всевозможные тяги в наклоне и на нижнем блоке и другие упражнения на широчайшие мышцы, несомненно, нагружают "в какой-то степени" эти мышцы. Но всем этим упражнениям присущ один недостаток - они вовлекают в работу мышцы рук в такой же степени, как и прорабатываемые Вами широчайшие мышцы спины.

Широчайшие мышцы присоединяются к плечам и двигают верхние части рук (т.е. плечи). Таким образом, чтобы в упражнении нагрузка была прямой, нагрузку следует прикладывать к плечам. Что при этом происходит с предплечьями и/или мышцами верхних частей рук, которые двигают предплечья, нас не волнует - или не должно особо волновать в упражнении, где широчайшие получают прямую нагрузку.

Казнь через повешание состоит в том, что голове человека подвешивают его собственный вес, т.е. сопротивление прикладывают к шее. Если попытаться повесить человека за волосы, то волосы выдернутся до того, как у него не выдержит шея. Такую же ситуацию можно наблюдать в традиционных упражнениях, выполняемых для развития широчайших мышц спины. Вместо того, чтобы прикладывать нагрузку прямо к первичным частям тела (т.е. плечам), в этих упражнениях нагрзука прикладывается к предплечьям, тем самым создаётся "слабое звено" в виде более слабых мышц верхней части рук. Упражнение приходится прекращать, когда отказывают Ваши руки, а не когда отказывают Ваши широчайшие мышцы.

Таким образом, Вас в подобных упражнениях постоянно ограничивает сила верхних частей рук, так как они меньше и слабее чем широчайшие мышцы. Они отказывают задолго до того, как большие широчайшие мышцы утомляются настолько, чтобы это стимулировало в них рост.

Всё это очевидно, и всё это мы хорошо знали уже почти тридцать лет назад, и даже до этого мы смутно догадывались об этом. С той поры мы прошли через немало промежуточных этапов - попыток найти прямое упражнение для широчайших мышц. Мы и сейчас не утверждаем, что наши тренажёры "идеальны", но они, по крайней мере, настолько близки к "идеальным", что не имеют каких-либо существенных недостатков. Кроме того, мы ясно осознаём те реальные недостатки, которые, тем не менее, у наших тренажёров есть - как и то, что они являются результатом компромисса между неподвластными нам механическими факторами и/или законами физики. Фактически, создать тренажёр совершеннее нашего невозможно ни сейчас, ни в будущем, по крайней мере, с точки зрения функциональности.

Безусловно, мы достигли всего далеко не сразу. Именно поэтому, я думаю, некоторые люди не понимают, на каких принципах работают наши тренажёры, или думают, что "любые" другие похожие по виду тренажёры приводят к таким же результатам, или полагают, что на наших тренажёрах можно заниматься так же, как со штангой.

Автомобили лишь выиграли бы в безопасности и эффективности (а кроме того, и в цене), если бы у них не было окон и дверей. Однако, на практике, Вы должны садиться и вставать из машины, так что, по крайней мере, без одной двери Вам не обойтись. Кроме того, автомобиль, ради практических целей, должен позволять Вам видеть, что происходит вокруг, поэтому Вам не обойтись также и без, по крайней мере, одного окна. Чтобы Вы смогли сделать упражнение на нашем тренажёре Pullover-type Torso Machine, Вам нужно сесть в него и поставить локти в определённое положение. Для этого нам пришлось обеспечить "вход" и "выход" на тренажёре. Из-за этого эффективность тренажёра немного снизилась - однако, лучше иметь "почти совершенный тренажёр", которым Вы можете пользоваться, чем "совершенный", пользоваться которым Вы не можете.

Некоторые наши ранние тренажёры на самом деле были "лучше" - или, по крайней мере, более эффективны (на очень, очень НЕЗНАЧИТЕЛЬНУЮ величину), но, фактически, то были тренажёры "для троих". Чтобы влезь (и вылезти) из такого тренажёра, Вам нужна была помощь двух человек. Поэтому мы пошли на компромисс - мы вынуждены были сделать это. Но, по крайней мере, мы знали, на что идём и почему мы это делаем, как и то, к каким результатам это приведёт. А так как я предпочитаю всегда в работе стремиться к совершенству, я спроектировал и сделал к сегодняшнему моменту уже более сорока моделей тренажёра Pullover-type machine, пытаясь довести его функцию до той степени совершенства, которая представляется практичной.

Теперь Вы поймёте моё раздражение, когда человек с западного побережья переделал один из моих тренажёров, в идиотской попытке "улучшить" его удобство и безопасность. Его действия можно сравнить с репликой примитивного африканца, которую он, после того, как я прокатил его на вертолёте, произнёс в ответ на мой вопрос: "Как ты думаешь, ты сможешь летать на вертолёте сам?". Он ответил "… конечно, я видел, как ты летал на нём, ты повернул вот это (имеется в виду ключ зажигания), а потом ты держался за вот эту длинную штуку. Да, я смогу летать". Африканец, по крайней мере, был невинен в своём невежестве, он не был столь высокомерен, чтобы заявить, что он мог "улучшить" что-то, что он не понимал. Он не снял с вертолёта двигатель и ротор и не заменил их деревом и не жаловался потом, что вертолёт не летает.

Потратив более 20 лет жизни на безуспешные попытки найти прямое и "правильное" упражнение, тот человек с западного побережья так и не понял, что на самом деле он искал, а когда он, всё-таки, получил то, что искал, он быстро его испортил.

Штанга НЕ МОЖЕТ обеспечить прямую нагрузку, если вращение происходит вокруг более чем одной оси. И даже при наличии всего одной оси, упражнение не будет прямым, если части тела расположены неправильно. И даже если части тела расположены правильно, то мышцы получат прямую нагрузку лишь в одной точке амплитуды движения.

ГЛАВА 21: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

После того, как мышца при выполнении тяжёлого упражнения достигла кратковременного отказа, наступает именно такая ситуация: мышцы "отказывается работать лишь КРАТКОВРЕМЕННО". В большинстве случаев, достаточно трёх секунд (или даже менее), чтобы мышца восстановила примерно пятьдесят процентов своей силы, которую она потеряла в результате выполнения упражнения. Однако, из этого вовсе не следует ещё, что мышца полностью восстановится через шесть секунд или даже шесть минут - полное восстановление обычно занимает БОЛЕЕ ЧЕМ двадцать четыре часа, а часто требуются и все сорок или шестьдесят часов. И даже если сама мышца полностью восстановилась, это ещё не значит, что система, которая обслуживает мышцу, тоже полностью восстановилась.

Для увеличения своего объёма и силы, мышцы должны причинить некоторый (точно неизвестно, какой величины) урон системе, потребовав материалы для роста. Но даже тогда рост невозможен, если система не в состоянии поставить мышцам необходимые им материалы. Прошу НЕ понять это неправильно и НЕ думать, то я говорю лишь о съеденной пище. Дело обстоит намного сложнее. Прежде всего, ограничивающим фактором в данном случае выступает ограниченная возможность системы провести необходимые (по всей видимости, большей частью химические) процессы в рамках отведённого времени. Если до того, как эти процессы завершатся, Вы проведёте тренировку, то тем самым Вы полностью или почти полностью подорвёте механизм роста.

В действительности, для запуска роста требует тяжёлая работа - и время, необходимое для роста.

Безусловно, есть индивидуальные различия - но лишь в пределах довольно ограниченного диапазона. Верно также и то, что восстановительные способности хорошо тренированного атлета будут лучше по сравнению с его же восстановительными способностями до начала занятий спортом. И, пожалуйста, обратите внимание, что я сказал "хорошо тренированного", а не "ДОЛГО ТРЕНИРОВАВШЕГОСЯ". Фактически, у многих "долго тренировавшихся" атлетов способности к восстановлению очень низкие. Перетренировывая свои системы в течение многих месяцев и лет, они обладают, на самом деле, более низкими восстановительными способностями, чем у пресловутого "45-ти килограммового новичка".

Внутри человеческой системы, как целого организма, существует ряд регулирующих подсистем, функции которых очевидны - даже если они совершенно неизвестны. Некоторые из этих функций поняты довольно хорошо, другие являются на сегодня предметом ожесточённых споров, а есть и такие, которые покрыты почти непроницаемой тайной. Единственные люди, которые хотя и пытаются утверждать, что понимают все эти факторы, на самом деле нисколько не лучше того самозванного "эксперта по питанию", который недавно свалился замертво прямо на телевизионном интервью через несколько секунд после того, как он заявил, что проживёт, по крайней мере, сто лет, если только его "не задавит какой-нибудь таксист с засахаренными мозгами". Ему было семьдесят лет, когда он умер.

Чтение предыдущих глав должно сделать для Вас очевидным, что я менее всего стремлюсь к тому, чтобы избегать спорных вопросов. Умные читатели также поймут и то, что попытка исследовать все серьёзные теории в области восстановления ресурсов человеческого тела выйдет за пределы такого бюллетеня, как этот. Однако, фактически, такое глубокое изучение не требуется для поставленных нами целей - до тех пор, по крайней мере, пока мы будем знать о существовании таких факторов и использовать это наше знание на практике. В конце концов, сколько людей "знаю точно, что происходит", когда они поворачивают ключ зажигания и включают стартер в автомобиле?

Когда нечто поставляется в ограниченных количествах, то любой человек в здравом уме будет просто использовать наилучшим образом имеющееся количество. А если Вы не уверены, какое количество Вы имеете, то здравый человек будет использовать как можно меньше. В области физических упражнений значение сказанного очевидно - используйте свои ограниченные восстановительные способности самым разумным образом и как можно меньше - не более, чем то необходимо для получения нужных Вам результатов.

На самом деле не важно, "почему" интенсивное усилие нужно для запуска механизма мышечного роста, или "как" этот механизм запускается. Как неважно и то, что мы не понимаем реальных причин, ограничивающих наши восстановительные способности. Нужно знать лишь то, что требуется тяжёлая работа и что восстановительные способности ограничены. Неспособность понять эти факторы (или даже отдать отчёт в их существовании) привела культуризм к его нынешнему состоянию, где почти все атлеты тренируются слишком много и почти никто не тренируется достаточно тяжело.

Вместо того, чтобы постоянно пытаться увеличить продолжительность тренировок, ВСЕМ атлетам следовало бы лучше попытаться сократить объём своего тренинга до абсолютного минимума. Моё личное мнение на сегодня таково, что мы постепенно (довольно скоро, судя по всему) сократим наш тренинг до 1-1,5 часов в неделю. Говоря 1-1,5 часа в неделю, я имею в виду, что этого будет достаточно "даже" для продвинутого соревнующего культуриста мирового уровня. Я также имею в виду и то, что любое увеличение объёма тренинга сверх этого приведёт к уменьшению отдачи от тренировок.

Причём использование "циклов" не является единственной причиной, обусловившей необходимость сокращения недельного объёма тренинга. Следует ясно понять, что мы используем "циклический тренинг" НЕ для того, чтобы сэкономить время. Мы используем его потому, что это абсолютно необходимо для получения максимально возможных результатов. Такое требование объясняется тем, что при работе мышцы временные факторы первоначального восстановления крайне непродолжительны. Для того, чтобы нагрузить мышцу так тяжело, как это требуется для стимуляции максимального роста, не превышая при этом границы общей восстановительной способности системы, мы должны использовать циклический тренинг. А если его практиковать правильно, то всё, что потребуется или даже будет оптимальным - это один или два таких очень коротких цикла. Мы не знаем, стимулирует ли большее число циклов больший рост или нет. Но даже если и стимулирует, то это увеличение числа циклов приведёт к истощению восстановительной способности системы, после чего рост окажется невозможным во многих случаях и будет минимальным во всех случаях.

На данный момент мы получаем исключительно хорошие результаты, тренируя руки таким образом:

1 -- сгибание рук со штангой стоя 1 х 10

2 -- Nautilus Triceps Machine 1 х 12 (трицепс)

3 -- Nautilus Curling Machine 1 х 12 (бицепс)

4 -- сгибание в запястьях со штангой 1 х 15

5 -- обратные сгибания в запястьях со штангой 1 х 15

На этом цикл заканчивается и вплоть до этого момента на тренировке никакой "спешки" не требуется. Выполнение указанных выше пяти упражнений в правильном темпе с короткой паузой между сетами должно занять у Вас около четырёх минут. И даже если у Вас на них уйдут все десять минут, то вреда от этого не будет.

6 -- Nautilus Triceps Machine 1 х 12

7 -- БЕЗ ОТДЫХА -- отжимания на параллельных брусьях, максимальное число повторений

8 -- Nautilus Curling Machine 1 х 12

9 -- БЕЗ ОТДЫХА -- Nautilus Torso-Arm Machine, тяга вниз узким хватом 1 х примерно 10

10 -- сгибание в запястьях со штангой 1 х 15

11 -- обратные сгибания в запястьях со штангой 1 х 15

Таким образом, Вам нужно делать упражнения без отдыха лишь дважды в течение этой программы - между 6-ым и 7-ым сетами и между 8-ым и 9-ым сетами. В эти моменты переход от окончания одного сета до начала другого должен выполняться как можно быстрее и, в любом случае, не должен занимать более трёх секунд.

При правильном выполнении эта программа занимает всего семь минут и двадцать секунд - или двадцать две минуты в неделю, так как наши ученика занимаются по неё три раза в неделю. Однако, в большинстве случаев большой разницы не было бы, если наши атлеты выполняли бы тренировку рук за шестнадцать минут, т.е. сорок восемь минут в неделю. Большая разница в результатах была бы лишь в том случае, если бы атлет начал отдыхать между сетами, между которым не должно быть паузы.

Прошу обратить внимание, что тренировочная программа выше рассчитана отнюдь не только на новичков. Точно по такой же программе занимаются наши самые массивные и сильные ученики - некоторые из них являются сильнейшими людьми на этой планете. Иногда мы тренируемся больше, иногда меньше. Однако, если есть хоть малейшие сомнения, мы всегда тренируемся МЕНЬШЕ. И мы НИКОГДА не тренируемся НАМНОГО БОЛЬШЕ.

Тренировка других мышечных структур тела, в большинстве случаев, отнимает у нас даже меньше времени, обычно мы не делаем паузы между всеми сетами цикла. Отсутствие отдыха в определённые моменты (при переходе от окончания предыдущего сета к началу следующего) позволяет заставить мышцу работать намного дальше точки отказа. Например, в программе, описанной выше, 6-ой сет, т.е. второй на тренажёре для трицепса, доводит трицепсы до нормального отказа, тем самым "предварительно утомляя" трицепсы перед следующим сетом, который выполняется немедленно - отжиманиями на брусьях, которые заставляют трицепс работать за точкой нормального отказа.

Может показаться, что те же результаты можно получить по-другому - постепенно уменьшая вес на тренажёре для трицепса до тех пор, пока трицепс не сможет работать даже с самым минимальным весом. Однако, на практике этот способ не столь результативен. На то есть, по крайней мере, две причины. Число повторений становится слишком высоким и нет смены упражнений, т.е. нет необходимого разнообразия работы. В нашем случае, переход от тренажёра для трицепса, который заставляет трицепс выполнять свою главную функцию по полной амплитуде, к отжиманиям на параллельных брусьях, которые заставляют трицепс выполнять свою вторую функцию в сокращённом положении, позволяет вовлечь в работу гораздо больше массы трицепса, не выходя за пределы восстановительной способности.

Такой же принцип мы используем при проработке бицепса, когда Вы выполняете второй сет на тренажёре для сгибания рук и без отдыха тут же приступаете к тяге к груди.

Вы можете выполнить эти же упражнения по-другому в любом объёме, но тех же результатов не добьётесь. А увеличение объёма упражнений почти всегда приводит к снижению результатов от тренинга, даже если Вы тренируетесь, используя те же принципы - вернее, особенно если Вы тренируетесь, используя те же принципы. Причина заключается в том, что упражнение это ТЯЖЁЛОЕ и увеличение объёма не только нежелательно - Вы просто не сможете выдержать больший объём.

⇐ Предыдущая567891011121314Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: