 |
Разгибание руки назад с гантелью
|
|
|
|
План
Введение
1. Упражнения для мышц рук
1.1 Отжимания с упором сзади на скамье
1.2 Разгибания рук с гантелью из-за головы лежа
1.3 Разгибание руки назад с гантелью
1.4 Сведение рук на тренажере
1.5 Разгибания запястий на блоке
2. Упражнения для мышц спины
2.1 Тяга к низу на блоке
2.2 Тяга штанги в наклоне широким хватом
2.3 Тяга на блоке к груди сидя (упражнение "Гребля")
2.4 Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью
2.5 Становая тяга (Мертвая тяга)
3. Упражнения для мышц живота (пресс живота)
3.1 Боковые наклоны с гантелями / наклоны в стороны с гантелями
3.2 Подъемы таза лежа на спине
3.3 Скручивания на блоке лежа на спине
3.4 Повороты корпуса с гантелями сидя
3.5 Подъем ног в висе с поворотом
4. Упражнения для мышц ног, упражнения для икр ног, икры ног
4.1 Боковые выпады с грифом штанги
4.2 Приседания с отягощением
4.3 Подъемы на носки стоя на одной ноге
4.4 Подъемы на носки сидя
4.5 Обратные подъемы ног с отягощением на горизонтальной скамье
Вывод
Введение
Мышцы, группы мышц
Мышцы или мускулы (от лат. musculus - мышка, маленькая мышь) - органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят на 86,3% из воды.
Мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения - от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов - благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трёх основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. А работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.
|
|
|
В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные - большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы - жевательные.
По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы - они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх - или четырёхглавые мышцы.
Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани.
У человека существует множество различных мышц, которые обычно делятся на группы:
мышцы передней части бёдер (четырёхглавые);
задней части бёдер (двуглавые);
ягодичные мышцы;
грудные мышцы (пекторальные);
мышцы спины;
икроножные мышцы;
мышцы живота (абдоминальные);
передней верхней части рук (бицепсы);
задней верхней части рук (трицепсы);
плечевые мышцы (дельтовидные).
Упражнения для мышц рук
Отжимания с упором сзади на скамье
Этот вид отжиманий широко используется бодибилдерами, поскольку является одним из тех редких упражнений, которые равноценно "грузят" все головки трехглавой мышцы плеча.
Внимание: вам не стоит выполнять это упражнение, если вы имеете проблемы с запястьями.
Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии 90-120 см.
|
|
|
[А] Сядьте на середину скамьи, в качестве отягощения используйте "блин" от штанги, положив его на свои бедра, и прочно обопритесь кистями о край скамьи. "Сползите" со скамьи и разместите ступни на другой скамье на расстоянии 15 см от края. Руки при этом должны оставаться прямыми, а локти "смотреть" строго назад.
[Б] Глубоко вдохните и, сгибая локти, максимально опустите таз к полу. В нижней позиции задержите дыхание и силой одних трицепсов поднимите себя в исходное положение. При выполнении упражнения подбородок должен быть приподнят, а взгляд направлен прямо перед собой.
Разгибания рук с гантелью из-за головы лежа
Упражнение для мышц, разгибающих предплечья
Внимание: используйте вес, который позволит вам выполнить это упражнение технично, и следите за тем, чтобы диски гантели были хорошо закреплены.
[А] Лягте на скамью спиной так, чтобы голова немного выступала за край скамьи. Ноги поставьте на пол шире плеч. Удерживайте гантель обеими руками. Руки вытяните над головой, чтобы гантель оказалась перпендикулярна полу.
[Б] Медленно согните руки в локтевых суставах, опустив вес за голову как можно ниже (движения рук производятся строго от локтя!). В нижней точке сделайте паузу, прочувствовав растяжение трицепса, и медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
Разгибание руки назад с гантелью
Разгибание руки назад - одно из лучших упражнений на все мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе.
[А] Возьмите гантель в одну руку. Подойдите к скамье и наклонитесь вперед так, чтобы линия вашей спины была параллельна линии пола. Обопритесь о скамью одноименными коленом и рукой, как показано на фотографии. Поднимите руку с гантелью как можно выше. Она должна быть согнута в локтевом суставе под углом в 90°, а предплечье должно быть перпендикулярно полу. Смотрите прямо перед собой.
[Б] Усилием трицепсов поднимите вес вверх, разгибая руку в локтевом суставе и максимально сокращая трицепс. В конце позитивной фазы упражнения рука должна быть параллельна полу. В верхней точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя упражнение, не раскачивайте руку и не меняйте положение торса.
|
|
|
Завершив упражнение одной рукой, поменяйте положение тела и выполните разгибания другой рукой.
Сведение рук на тренажере
Упражнение также нагружает дельтовидные мышцы
[А] Установите высоту сидения так, чтобы плечи были параллельны друг другу, а ноги касались пола. Сядьте как можно плотнее, чтобы обеспечить полную стабильность туловища. В исходном положении предплечья, удерживающие упоры, должны находиться на одной линии с плечами.
[Б] Сведите упоры перед собой до касания, но только за счет сокращения грудных мыши. Чтобы усилить нагрузку на мьшцы, задержитесь на одну секунду в этой позиции, а затем медленно отпустите вес, но не до конца. Из этого положения вновь выполните следующее повторение.
|
|
|
