 |
Боковые наклоны с гантелями / наклоны в стороны с гантелями
|
|
|
|
Упражнение боковые наклоны с гантелями направлено на укрепление мышц, обеспечивающих движение туловища в стороны.
Наклоны с гантелями выполняются следующим образом:
[А] В каждую руку возьмите нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) по гантели. Встаньте прямо. Ноги поставьте па ширину плеч. Руки опустите вдоль бедер. Спину держите ровно. Плечи опустите.
[Б] Медленно наклонитесь в одну сторону, позволив гантели "тянуть" вас за собой вниз. Осуществляя наклон, вы должны хорошо прочувствовать растяжение косых мыши живота. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение и, не делая паузы, вновь выполните наклон в ту же сторону. Завершив подход, сделайте наклоны с гантелями в другую сторону. Выполняя упражнение, не прогибайтесь назад и не наклоняйтесь вперед; движение должно осуществляться строго во фронтальной плоскости.
Подъемы таза лежа на спине
Это упражнение одинаково эффективно как для верхних, так и для нижних частей прямых мыши живота.
Упражнение также активно нагружает ягодичные мышцы и квадрицепсы бедер.
[А] Лягте на спину и поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом 90°. Поясницу прижмите к полу. Руки поместите по обе стороны тела.
[Б] Медленно, усилием пресса, вытолкните ноги вверх, оторвав от пола таз. В верхней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, опустив таз. Ноги удерживайте строго вертикально на протяжении всею упражнения.
Скручивания на блоке лежа на спине
Упражнение в равной степени развивает как верхнюю, так и нижнюю части прямой мышцы живота.
[А] Закрепите веревочную рукоять на нижнем блоке. Лягте на спину головой к блочному устройству. Поясницу плотно прижмите к полу. Ноги согните под углом примерно 45°, поставив ступни на ширину бедер. Обеими руками ухватитесь за концы веревочной рукояти и разместите их у висков.
|
|
|
[Б] Не меняя положения рук, сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц брюшного пресса приподнимите голову, плечи и лопатки (но не поясницу!) как можно выше, преодолевая сопротивление, оказываемое блочным устройством. В верхней точке дополнительно напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
Завершите подход, не делая паузы между повторениями.
Повороты корпуса с гантелями сидя
Упражнение также вовлекает в работу бицепсы и мышцы предплечий.
[А] Взяв в руки гантели нейтральным хватом, сядьте на край горизонтальной скамьи. Ноги плотно поставьте на пол. Спину и голову держите прямо. Руки, согнув в локтевых суставах, расположите у живота, как показано на фотографии. Гантели удерживайте в вертикальном положении. Смотрите прямо перед собой.
[Б] Медленно поверните туловище вправо, амплитуда движения при этом должна быть максимальной. В конечной точке задержитесь в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить поворот корпуса влево. Продолжайте чередовать повороты вправо и влево, пока не почувствуете, что ваши мышцы утомлены. При выполнении этого упражнения движение должно совершаться исключительно в талии, а не в тазобедренных суставах.
Подъем ног в висе с поворотом
Упражнение эффективно нагружает не только верхнюю и нижнюю части примой мышцы живота, но и косые мышцы.
[А] Подпрыгните, ухватитесь за перекладину и, повиснув на ней, полностью распрямите руки.
[Б] Сделайте вдох, задержите дыхание, а затем подтяните колени к груди, одновременно разворачивая их то в одну, то в другую сторону. В верхней точке сделайте секундную паузу, опустите ноги и, не расслабляя мышц, выполните повторение. Выполняя упражнение, не раскачивайте корпус, помогая себе осуществить подъем ног.
|
|
|
Упражнения для мышц ног, упражнения для икр ног, икры ног
Боковые выпады с грифом штанги
Упражнение также прекрасно укрепляет мышцы бедер. Новичкам мы рекомендуем использовать легкие веса, чтобы избежать травмы и выполнить упражнение технично.
[А] Опустите гриф штанги себе на плечи и, удерживая его шире плеч, встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, носки разверните наружу, колени слегка согните. Спину держите ровно, плечи разверните, грудь расправьте, а живот втяните.
[Б] Сделайте глубокий выпад вправо. В нижней точке правое бедро должно оказаться параллельным линии пола, а колено правой ноги быть по вертикали на одной линии с пяткой. Сделав секундную паузу, оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Снова повторите выпад вправо.
Закончив подход, выполните выпады в левую сторону.
Приседания с отягощением
Упражнение "Приседания" работает также на квадрицепсы бедер и мышцы внутренней поверхности бедер.
[А] Встаньте прямо, удерживая перед собой обеими руками гантель, как показано на фотографии. Ноги расставьте шире плеч, колени слегка согните, а носки предельно сильно разверните наружу. Спину выпрямите, плечи отведите назад, подбородок приподнимите. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
[Б] Напрягите мышцы брюшного пресса и, сохраняя спину идеально прямой, подчеркнуто медленно опуститесь на присед. В нижней позиции бедра должны быть параллельны полу. Зафиксируйте это положение в течение одной секунды и начинайте обратное движение. Выпрямитесь, но колени оставьте чуть согнутыми, и вновь повторите упражнение. Выполняя "плие приседания", нельзя отклонять корпус ни вперед, ни назад - держите спину абсолютно прямо.
|
|
|
