 |
Рис. 7.2. Фазовая структура толчка и балльная оценка его частей
|
|
|
|
Толчок штанги от груди (рис. 7. 2 [7]). В исходном положении атлет должен стоять строго вертикально с выведенными вперед локтями. Центр тяжести системы атлет – штанга находится над серединой стоп. Голова – в естественном положении. Гриф штанги лежит на груди и дельтовидных мышцах.
Полуподсед (рис. 7. 2 [8]) выполняется с равномерной опорой на обе ступни за счет сгибания ног в коленных суставах до 100—110°. Время, затрачиваемое на выполнение полуподседа, составляет в среднем 0, 4 с. Сохраняется строго вертикальное положение туловища Вначале полуподсед выполняется спокойно, а затем атлет резко останавливает штангу. Величина перемещения штанги вниз составляет от 8, 3 до 11, 4% роста атлета, в среднем 10% (AT. Иванов).
Выталкивание штанги производится строго вверх очень быстро (задержка в полуподседе 0, 01—0, 04 с) за счет разгибания ног с равномерной опорой на обе ступни и последующего приподнимания на носки. Положение туловища сохраняется строго вертикальным. Время выталкивания – в среднем 0, 2 с.
Подсед под штангу (рис. 7. 2 [9]) начинается с быстрой расстановки ног вперед-назад в ножницы. Руки активно упираются в гриф примерно с момента нахождения штанги на уровне головы. Штанга выталкивается вверх от груди относительно ее исходного положения в среднем на высоту от 14 до 20% от роста спортсмена, обычно на 16%.
Вставание после подседа начинается с выпрямления ноги, находящейся впереди. Затем ноги ставятся на одну линию на ширине таза с одновременным фиксированием штанги.
Приседания со штангой: векторы, силы, моменты
Кто бы мог подумать, что наш новый и достаточно сложный для восприятия цикл придется Вам по вкусу. Конечно, еще рано делать окончательные выводы (так мы их не делаем: )), но предварительно уже можно сказать, что да, цикл приживается и весьма неплохо. Нашу первую заметку мы посвятили жиму штанги лежа, во второй поговорим про приседания со штангой. Вообще, стоит сказать, что именно это упражнение является самыми технически сложным и травмоопасным. И чтобы получать от приседа максимальную пользу, желательно взглянуть на него со стороны, а точнее - изнутри. Этим самым действом мы сегодня и займемся.
|
|
|
Приседания со штангой: силы
F=[m]х[a] – такова формула силы, рассчитываемой в Ньютонах. 1 H - это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. Если Вы решили приседать и снарядили штангу весом 150 кг (массовая составляющая силы), то она будет прилагать 150х9, 8 м / сек2 = 1470 Н силы на Ваше тело. Чтобы переместить вес вверх, Вам нужно преодолеть 1470 Н силы.
Чем больше вес, тем больше прилагаемая сила, тем бОльшую перегрузку испытывают Ваши “элементы” тела. Поэтому, с точки зрения сохранности организма и долголетия в спорте, более щадящим вариантом являются приседания с гантелями.
Примечание:
С точки зрения биомеханики силы в суставах и на различных костях отличаются. Разные стойки (в т. ч. положение грифа на трапециях) или захваты штанги (уже, шире) могут сделать приседания более легкими или сложными.
Приседания со штангой: моменты
Момент силы определяется как произведение величины этой силы на расстояние до оси вращения рычага (в случае если сила приложена к рычагу перпендикулярно). Для понимания рассмотрим практический пример из жизни.
Вам нужно с помощью гаечного ключа завернуть болт. В таком случае момент силы будет представлять собой следующую картину:
Что касается непосредственно самих приседаний, то, чтобы осуществить движение, мышцы сокращаются, производя линейную силу. С точки зрения моментов Вы в первую очередь пытаетесь создать экстензорные моменты (разгибания) в коленных суставах и бедрах, которые превышают флексорные моменты (сгибания)в этих суставах, налагаемые как весом штанги, так и собственным весом тела. Если атлет генерирует достаточную силу, которая превышает силу, оказываемую штангой на его тело, то он успешно выполняет приседания.
|
|
|
Если рассмотреть (наглядно) приседания с точки зрения моментов/сил, то когда штанга загружается на спину, центр масс падает на ноги, создавая так называемую линию силы. Именно по этой линии все и будет происходить:
Во время приседаний колено будет двигаться вперед, так как бедра будут двигаться назад. Как только колено продвигается вперед (мимо линии силы), возникает момент, то же самое верно для бедер. Сгенерированный момент представляет собой вес штанги, умноженный на расстояние колена (или бедра)от силовой линии.
Подытоживая все сказанное, выведем несколько силовых положений по приседаниям со штангой:
· в приседаниях нагрузка (штанга + вес тела) применяет направленную вниз силу, которая оказывает внешние сгибательные моменты на колени, бедра и внешний момент дорсифлексии (движение, которое мы совершаем, когда, стоя на пятках, отрываем от пола подушечки под пальцами ног) по отношению к лодыжке;
· величина внешнего сгибающего момента, который Вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: самой нагрузки и плеча силы. Обычно люди с короткими конечностями(особенно низа) прогрессируют (по весу) в приседаниях быстрее, чем их длинноконечностные коллеги;
· всего два фактора, которые определяют то, могут ли Ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние моменты разгибания, чтобы поднять нагрузку - точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться;
· Вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, находящимся в Вашем распоряжении, является увеличение сократительной силы. Два способа делают это: 1) повышение мастерства в приседаниях, чтобы текущая мышечная масса генерировала больше силы во время выполнения движения, 2) увеличение количества мышц (гипертрофия + гиперплазия).
Приседания со штангой: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выталкивании веса
|
|
|
Спинной хребет, образуемый цепью костей/хрящей ( 24 позвонка), идущих вдоль спины и заключающих в себе спинной мозг. Позвонки поделены на три отдела: 7 шейных позвонков на шее, 12 грудных позвонков, идущих от основания шеи до нижней части грудной клетки и 5 поясничных позвонков, идущих от основания грудной клетки к верхней части таза.
У позвоночника есть три основные кривые: лордотическая кривая (округленная внутрь) для поясничного отдела позвоночника, кифотическая кривая (округленная наружу) для грудного отдела позвоночника и лордотическая кривая для шейного отдела позвоночника.
Между каждой парой позвонков есть межпозвоночный диск, который выполняет амортизирующие функции. Они (диски) очень хорошо выдерживают сжимающие силы/компрессионные нагрузки (прижимая друг к другу позвонки вместе в результате воздействия нагрузки, возникновения сдавливающего усилия), но могут иметь некоторые проблемы со сдвиговыми/поперечными усилиями.
В правильном исполнении приседаний, когда верно поставлена спина, не должно быть избыточного количества флексии или экстензии (сгибание/разгибание) позвоночника. Только так спина сможет переносить силу с ног/бедер на гриф.
|
|
|
