 |
№2. Мышцы кора. №3. Большая ягодичная. №4. Задняя поверхность бедра. №5. Большая приводящая. №6. Квадрицепс
|
|
|
|
№2. Мышцы кора
Это общий термин для всех мышц между шеей и бедрами, которые помогают поддерживать туловище, отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника и формируют жесткий опоясывающий живот корсет. К мышцам кора относятся (основные):
· косые мышцы живота;
· поперечная мышца живота;
· прямая мышца живота малые;
· средние ягодичные мышцы;
· приводящие мышцы;
· мышцы задней поверхности бедра;
· подостная мышца;
· клювовидно-плечевая мышца.
Важна развитость именно комплекса (а не отдельно взятой) мышц. Они должны быть способны создавать достаточное напряжение, чтобы оказывать поддержку разгибателям спины в поддержании и стабилизации позвоночника. Косая, поперечная и прямая мышцы помогают диафрагме и мышцам тазового дна в создании и контроле внутрибрюшного давления.
Примечание:
Чем больше вес в приседаниях, тем сильнее должен быть пресс и мышцы кора. Т. е. условно, если Вы приседали с весом 50 кг и хотите поднять его до 75, ноги это могут позволить сделать, но пресс не в полной мере. Используйте в упражнениях на пресс дополнительные отягощения (например, блины) и увеличивайте время стояния в планке (минимум 90 сек для женщин и 180 сек для мужчин).
№3. Большая ягодичная
Gluteus maximus это самый сильный разгибатель тазобедренного сустава. Крупные мощные ягодицы крайне важны для выполнения приседаний. Многие барышни придя в зал сразу начинают качать ягодицы, залезая в присед - это в корне неверно. Развивая через специальные целевые упражнения ягодицы, мы помогаем себе в приседаниях. В приседаниях важна массовая составляющая силы (вес штанги), 10-15 кг не заставят Ваши ягодицы расти. А чтобы поднимать серьезные веса, нужно довести все движители (в т. ч. ягодицы)приседаний до нужных силовых и массовых кондиций.
|
|
|
Вывод: развитость большой ягодичной мышцы важна в приседаниях со штангой, но она не нарабатывается ими.
№4. Задняя поверхность бедра
Три основные мышцы, ее образующие – бицепс бедра (две головки), полусухожильная и полуперепончатая. Решающее значения из всех трех в приседаниях имеет бицепс бедра, причем длинная головка. От ее силы и развитости зависит легкость преодоления фазы разгибания (выход наверх из нижней точки). Самым простым упражнением локального воздействия являются сгибания ног стоя и лежа.
№5. Большая приводящая
Из всех аддукторов самым важным является adductor magnus, часто называемый четвертое подколенное сухожилие. Он является мощным разгибателем тазобедренного сустава. В большинстве своем, когда дело касается подтягивания под приседания отстающих мышц, речь идет о ягодицах и бицепсах бедер. Однако, согласно последним научным исследованиям (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, American Society of Biomechanics 40th Annual Meeting, At North Carolina State University, США 2016 ) бОльшим потенциалом разгибания (производит бОльший момент) тазобедренного сустава обладает большая приводящая мышца.
Вывод: чтобы эффективней выходить из нижней точки приседа прорабатывайте мышцы ног в такой последовательности (первая позиция – самые значимые): 1) большая приводящая, 2) ягодицы, 3) бицепс бедра.
№6. Квадрицепс
Четырехглавая мышца бедра – одна из самых крупных мышечных групп ног. Мощные квадрицепсы позволяют осуществлять как “прием” веса штанги, так и проводить его мощный вынос на верх (фаза разгибания). В зависимости от постановки ног в приседаниях можно сместить акцент на ту или иную головку/часть квадрицепса. Самым простым упражнением для развития переднего бедра является разгибание ног сидя в тренажере. Меняя положение стоп и носков, можно охватить разные его головки.
|
|
|
|
|
|
