 |
Примерный комплекс упражнений.
|
|
|
|
1. Лежа на спине, руки вперед. Сжать кисти, согнуть руки в локтях, выпрямить, расслабить – 8-10 раз.
2. Лежа на спине, ладони на животе, вдох с подниманием брюшной стенки (противодействие ладонями), выдох с подниманием головы и плеч над подушкой, руки вперед. Это же упражнение можно выполнять, располагая ладони на нижних ребрах и противодействуя во время вдоха.
3. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, руки опираются о кровать. Приподнять бедра, напрячь ягодицы и промежность, расслабить их. Возврат в и.п.
4. Лежа на спине, ноги согнуты и слегка отведены, руки выставлены вперед и согнуты в локтях (захват кистями за локти). Поворот верхней части туловища вправо и влево.
5. Лежа на спине, ноги согнуты, ладони под головой (локти на подушке). Перенос соединенных коленей вправо с одновременным подниманием бедер. Возврат в и.п. То же – в противоположную сторону.
6. И.п. – как в 5 упражнении Вдох с выпячиванием грудной клетки, выдох – поднимание головы над подушкой, локти вперед.
7. Лежа на спине, ноги выпрямлены, соединены. Захват руками за спинку или край кровати и переворот на правый бок, затем на левый бок.
8. Лежа на спине, ноги согнуты, руки согнуты в локтях и поставлены перед грудью, ладонь упирается в ладонь. Нажать на ладони, держать 3-5 сек, расслабить руки, опустить вниз.
При очередном повторении упражнения сменить положение ладоней. Можно менять положение рук, поднимая их немного вверх, затем опуская вниз. Это упражнение укрепляет грудные мышцы.
9. Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Поднять голову и произвести наклон вправо, стараясь дотянуться ладонью как можно ниже. То же самое - в противоположную сторону.
10. И.п. – как в 9 упр. Поочередно выпрямить в коленном суставе правую и левую ноги, производя вращение стопы внутрь и наружу.
|
|
|
11. Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Наклон с поворотом вправо, левая рука переносится к правому колену. Возврат в и.п. То же в противоположную сторону.
12. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Поднять голову одновременно с правой или левой ногой (нога должна лишь немного приподняться над постелью). Возврат в и.п.
В течение 6 - 14 суток после родов можно вводить упражнения в разных и.п., за исключением положения сидя. Их нужно выполнять в умеренном темпе, свободно, широко. Нужны упражнения на осанку и формирующие правильную эстетичную походку. Не забывать об основной цели – укрепление мышц живота и тазового дна.
Следует избегать упражнений для мышц живота, управляемых со стороны невысоко поднятых над постелью ног («ножницы», «велосипед»), т.к. такое положение вызывает напряжение мышц спины, особенно поясничного отдела. При ослабленных мышцах живота поясничный лордоз легко увеличивается и фиксируется. Это может привести к патологическим изменениям в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
Поднятие ног под углом, большим 60 гр., наоборот, уплощает поясничный лордоз, а упражнения для ног в таком положении укрепляют мышцы живота.
В течение 6 недель после родов – не перегружать организм физическими усилиями, избегать переноски и передвижения тяжелых предметов. Только после 6 недель разрешается заниматься плаванием, спортивными командными играми, кататься на лыжах и др.
Восстановление полной дееспособности мышц требует ежедневной систематической тренировки, по крайней мере, в течение 3-4 месяцев.
Примеры упражнений
(можно приступать только после выполнения предыдущих упражнений!)
- Лежа на спине, ноги согнуты, руки согнуты перед грудью, пальцы рук переплетены. Попытка разорвать захват. Выдержать растяжение несколько секунд и расслабить мышцы рук. (укрепляются большие грудные мышцы).
- Лежа на спине, ноги согнуты и отведены, ладони расположены на внутренних поверхностях бедер. Соединить ноги при противодействии ладоней, одновременно следует напрягать мышцы промежности. Снять противодействие, расслабить мышцы и вернуться в исходное положение.
- Лежа на спине, ноги согнуты, руки опираются о коврик. Поднять бедра вверх, описать окружность в правую сторону, затем в левую сторону. Вернуться в и.п.
- Лежа на спине, ноги согнуты, ладони – на бедрах. Поднять голову и плечи над постелью,оказывая давление руками на бедра, выдержать эту позицию несколько секунд. Вернуться в и.п.
Упражнение вызывает большое напряжение мышц живота. Еще более интенсивное сокращение этих мышц достигают с помощью подъема стоп над постелью и подтягивания коленей к подбородку с одновременным отталкиванием их руками вниз
|
|
|
5. Лежа на правом боку, ноги впереди. Поднять обе руки и удерживать их несколько секунд, затем опустить вниз. То же – лежа на левом боку.
- Стоя на четвереньках. Мах левой рукой с поворотом верхней части туловища влево и возврат в и.п. То же - в другую сторону.
- Стоя на четвереньках. Напрячь мышцы брюшной стенки (втянуть живот) и затем расслабить.
- Стоя на коленях, руки в стороны. Поворот туловища вправо с наклоном назад (правая рука дотягивается до левой пятки). Возврат в и.п. То же – в другую сторону.
- Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Перенести бедра вправо, руки вперед. Возврат в и.п. То же в левую сторону.
- Стоя с расставленными ногами. Перенос рук вверх наискось, вдох, затем наклон туловища вперед, руки вниз – выдох. Возврат в и.п.
- Стоя. Перенос массы тела на пальцы ног (вставание на носки), затем перенос массы тела на пятки.
- Стоя, ноги слегка расставлены, ладони на затылке. Наклоны туловища вправо и влево.
- И.п. – как в 12 упр., ладони на бедрах. Быстрый наклон туловища вперед. Возврат в и.п.
- Стоя. Попеременное высокое сгибание и разгибание ног (шаг на месте).
- Стоя, ноги врозь, руки на бедрах. Вращение бедер в правую и левую стороны.
Поднимание на руки ребенка или тяжелых предметов надо производить следующим образом: наклонившись вперед, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, взять груз, выпрямить туловище с одновременным выпрямлением ног. Особенно тщательно нужно соблюдать это правило, если подобное действие сопряжено с наклоном и одновременным поворотом туловища. Таким образом, связки и мышцы позвоночника предохраняются от перегрузки.
|
|
|
Женская гимнастика для укрепления мышц тазового дна (после родов, при геморрое, при опущении матки и влагалища, недержании мочи при натуживании и других тазовых расстройствах.
Заниматься нужно 30 мин в день. Можно в несколько приемов. А через 2-3 месяца будет достаточно 5 минут в день. Основное внимание направлено на сокращение мышц влагалища, как будто Вы сдерживаете позывы к мочеиспусканию и дефекации.
1.Встать у стены, касаясь пятками, ягодицами, лопатками. Сжать ягодицы, втянуть живот. Держать напряжение 3 счета, расслабиться.
Каждые 3 дня выполнять это упражнение – сжимание мышц влагалища, сжимание ягодиц, втягивание живота – в других позах:
· Лицом к стене. Стены касаются только лоб и грудь, пальцы ног находятся на некотором расстоянии от стены, ноги слегка расставлены, колени чуть согнуты. Попытаться «поднимать» половые органы вверх «по стене», не поднимаясь на носки.
· Сидя на полу.Ноги вытянуты, ладони упираются в пол позади ягодиц.
· Лежа на полу, на спине:
А – ноги вытянуты
Б – согнув ноги в коленях, ступни на полу
В – согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом
Г –прогнувшись дугой и опираясь только на руки, пятки и затылок.
· Лежа на животе:
А – вытянувшись
Б – подтянув под себя колени
В – на четвереньках, опираясь на руки и колени.
· Сидя на коленях (ягодицы лежат на голенях)
· Лежа на боку:
А – с вытянутыми ногами
Б – с согнутыми ногами.
Все упражнения можно выполнять с плоским диском из картона, полистирола, толщиной 0,5 см. Диск надо зажать ягодицами и стараться удержать его около 5 секунд. Затем расслабиться.
2. Вращение гимнастического обруча. Можно и без него, повторяя те же движения: руки сцеплены над головой, ноги слегка расставлены и согнуты. Вращать бедрами то в одну, то в другую сторону.
|
|
|
3.Движение бедрами.Встать прямо, ноги врозь, ступни параллельно, основная опора на пятки. Медленно повернуть носки внутрь, пауза и развернуть их наружу. Затем проделать то же самое пятками, с основной опорой на носки. Одновременно надо сжимать мышцы влагалища.
4. Самое простое упражнение – в течение дня, находясь, все равно где (дома, на работе, в транспорте), сидя, стоя, или лежа, отдыхая или занимаясь чем угодно, сжать несколько раз подряд (5,7,10) мышцы влагалища. Первый раз можно потренироваться перед зеркалом: последить за тем, чтобы одновременно не напрягались мышцы лица (потому что это – тайная женская гимнастика!) Удачи!
|
|
|
