 |
Витаминоподобные вещества.
|
|
|
|
Холин (витамин В4). Участвует в жировом обмене. При недостаточности наблюдается жировое перерождение печени, цирроз; возможна почечная гипертония из-за нарушения деятельности почек. Источниками холина служат мясо, печень, почки, рыба, желтки яиц, сливки, сметана, жирный творог, овсяная крупа, капуста. Суточная потребность - 250-600 мг; биосинтез в организме обеспечивается достаточным потреблением белков, богатых аминокислотой метионином (мясо, рыба, злаковые), витамина В12, фолиевой кислоты.
Инозит (витамин В8). Принимает участие в обмене веществ в нервной ткани, оказывает влияние на моторику пищеварительного тракта. Источники: мясо, сердце, яйца, зерновые, зеленый горошек, цитрусовые, капуста. Суточная потребность - 1-1,5 г.
Оротовая кислота (витамин В13). Принимает участие в синтезе белков, оказывает влияние на процессы роста, нормализует работу печени. Суточная потребность для взрослого человека не установлена; при заболеваниях крови и печени назначают с лечебной целью по 1,5-3 г/сутки. Широко распространен в пищевых продуктах.
Биофлавоноиды (витамин Р). Включает группу биологически активных веществ (рутин, катехины), обладающих способностью повышать прочность капиллярных стенок. Участвует в тканевом дыхании, экономит расходование витамина С. Богаты биофлавоноидами зеленый горошек, черная смородина, шиповник, цитрусовые, малина, земляника, зеленый чай. Суточная потребность - 35-50 мг.
Пангамовая кислота (витамин В15). Принимает участие в тканевом дыхании. Суточная потребность не установлена; людям, работающим в условиях среднегорья и высокогорья, рекомендуется по 250 мг/сутки. Источники: ядра косточек абрикосов, персиков, печень.
|
|
|
Витамин U. Обладает липотропным действием, обеспечивает профилактику язвенной болезни желудка, оказывает терапевтический эффект при данном заболевании. Суточная потребность не установлена. Источником служат соки из сырых овощей (особенно капустный сок).
L-карнитин (витамин Вт). Необходим для переноса жирных кислот из цитоплазмы в митохондрии. При недостатке карнитина наблюдается дефицит энергии, особенно в сердечной мышце и скелетной мускулатуре. Карнитин образуется из аминокислот метионина и лизина при участии железа и витамина С. Источники: продукты животного происхождения. Суточная потребность не установлена.
Наряду с белками, жирами, углеводами и витаминами к жизненно важным компонентам пищи человека, неодходимым для построения химических структур живых тканей и осуществления биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе жизнедеятельности организма, относятся минеральные вещества. Одни из них (натрий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера) содержатся в организме в большом количестве и называются макроэлементами; другие, содержащиеся в небольшом количестве (йод, фтор, медь, цинк, марганец и др.), называются микроэлементами.
Макроэлементы.
Натрий и хлор. Эти два элемента находятся в организме человека преимущественно в виде поваренной соли и их роль в первую очередь связана с двумя взаимосвязанными процессами: поддержанием постоянства осмотического давления и распределения объема жидкости в организме. Кроме того, ионы натрия принимают непосредственное участие в транспорте аминокислот, сахаров и калия в клетки; и натрий, и хлор обеспечивают биоэлектрические явления в тканях. Потребность человека в хлориде натрия (в среднем 7-12 г/сутки) обеспечивается его содержанием в пищевых продуктах (хлеб, мясо, сыр, квашения и соления) и поваренной солью, используемой в процессе кулинарной обработки. При усиленном выведении ионов натрия с мочой и с потом, что имеет место при интенсивной мышечной деятельности и при работе в условиях высоких наружных температур, рекомендуется повышать потребление поваренной соли до 20 г.
|
|
|
Кальций. Этот элемент выполняет в организме человека ряд разнообразных и жизненно важных функций. Он является основным минеральным компонентом костной ткани, придает стабильность клеточным мембранам, необходим для нормальной возбудимости нервной системы и сократимости мышечной ткани. Без ионов кальция невозможно свертывание крови. Всасывание кальция происходит в тонком кишечнике и зависит от ряда факторов: обеспеченность организма витамином D, количество поступающего в организм фосфора и др. Особенно хорошо усваивается кальций молока и молочных продуктов (500 мл коровьего молока полностью обеспечивает суточную потребность человека в Ca). Содержание кальция в мясе, рыбе, хлебе, крупах и овощах незначительно и не всегда покрывает потребность в нем. Для школьников в сутки (в зависимости от возраста) требуется 1100-1200 мг Ca.
Фосфор. Роль фосфора в организме человека чрезвычайно велика. Наряду с кальцием он входит в минеральный компонент костной ткани, а также в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот, обеспечивая процессы кодирования, хранения и использования генетической информации, участвует в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности и в ферментативных процессах.
Как и кальций, фосфор всасывается в тонком кишечнике, и на этот процесс оказывает влияние соотношение между ними (оптимальным является отношение 1:5). Регуляция обмена зависит также от витамина D и деятельности почек.
Рекомендуемое суточное потребление фосфора для школьников 1600-1800 мг. Наиболее богаты фосфором молочные продукты, довольно много его в мясе, рыбе, зернобобовых.
Магний. Физиологическая роль магния заключается в его участии в процессах углеводно-фосфорного и энергетического обмена. Длительный дефицит магния, основным источником которого являются продукты растительного происхождения, приводит к усиленному отложению кальция на стенках артериальных сосудов, в сердечной мышце и почках. Суточная потребность школьников в магнии 250-300 мг.
|
|
|
Железо. Этот элемент в первую очередь связан с дыхательной функцией организма, т.к. входит в состав гемоглобина и участвует в дыхательной цепи митохондрий. Дефицит железа приводит к анемии (малокровию). Железо входит также в состав окислительно-восстановительных ферментов. Всасывание железа происходит в основном в двенадцатиперстной кишке, на этот процесс оказывает влияние соляная кислота желудочного сока. Большая часть утилизированного железа потребляется костным мозгом, где используется для биосинтеза гемоглобина. Депонированное железо содержится в основном в клетках печени, селезенке и костном мозге. Наиболее богаты железом печень, колбасы с добавлением крови, зернобобовые (особенно соя), какао, гречневая крупа и пшено. Добавление мяса к растительным блюдам усиливает всасывание железа, содержащегося в растительных продуктах, и наоборот, растительные продукты затрудняют всасывание железа, содержащегося в мясе. Суточная потребность школьников в железе – около 10 мг.
Микроэлементы – химические вещества (металлы и неметаллы), присутствующие в организме человека в чрезвычайно низких концентрациях, но играющие важную роль в процессах жизнедеятельности. Содержание микроэлементов в организме во многом зависит от содержания этих элементов в окружающей среде: почве, воздухе, воде.
Микроэлементы можно условно подразделить на три группы: эссенциальные, необходимые для нормальной жизнедеятельности (йод, фтор, медь, цинк, марганец, селен и ряд других); токсические, поступление которых в организм может привести к тяжелым отравлениям (ртуть, свинец, кадмий, мышьяк); и нейтральные, не оказывающие выраженных физиологических или токсических воздействий (бор, алюминий, литий, серебро и др.). В то же время эссенциальные микроэлементы, поступая в избыточном количестве, могут оказывать токсическое действие. Кроме того, имеет большое значение и их взаимное влияние: так, например, избыток одного микроэлемента может вызвать дефицит другого. Иначе говоря, при составлении пищевых рационов необходима тщательная их сбалансированность по микроэлементам.
|
|
|
Медь. Биологическая роль меди заключается в построении ряда (около 25) белков и ферментов; физиологическая роль – в регуляции процессов окисления, синтеза АТФ и важнейших соединительно-тканных белков – коллагена и эластина, а также в метаболизме железа и защите клеток от токсического воздействия активированного кислорода. Содержание меди наиболее высоко в продуктах моря и печени, зернобобовых, гречневой и овсяной крупе, орехах. Суточная потребность школьников в меди – около 40 мкг/кг массы тела.
Цинк. Биологическая роль цинка определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции и адекватного иммунологического статуса, обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния, нормального течения процессов заживления.
Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, зернобобовые, некоторые крупы. Много цинка в орехах и креветках. В сутки школьникам необходимо получать около 20 мг цинка. Избыток цинка может оказать токсическое воздействие (например, при длительном хранении продуктов, особенно кислых в оцинкованной посуде или термической обработке пищи в такой посуде).
Марганец. Этот микроэлемент необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов костеобразования, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и жирового обмена. Богаты марганцем злаковые, бобовые, орехи, особенно – чай и кофе. Достоверные сведения о физиологической потребности человека в марганце отсутствуют; предположительная суточная потребность – 2-3 мг.
Йод. Биологическая роль йода определяется его участием в построении гормона щитовидной железы – тироксина, физиологическая роль которого весьма велика. Тироксин контролирует уровень основного обмена и теплопродукции, активно воздействует на психическое о физическое развитие, участвует в регуляции функционального состояния ЦНС и эмоционального тонуса человека, влияет на функциональное состояние сеердечно-сосудистой системы и печени. Взаимодействуя с другими железами внутренней секреции, прежде всего с гипофизом и половыми железами, щитовидная железа, а, следовательно, и тироксин, оказывает выраженное влияние на водно-солевой, белковый, липидный и углеводный обмен.
Недостаточность йода у человека (что чаще всего связано с его дефицитом в воде и почве в данной местности и, как следствие, в пищевых продуктах) вызывает развитие особого заболевания эндемического зоба (эндемии – заболевания, связанные с особенностями биогеохимии данной местности), характеризующегося нарушением синтеза тироксина и гипофункцией щитовидной железы. Для профилактики этого заболевания в эндемиичных районах используют поваренную соль с добавлением йодида калия.
|
|
|
Наиболее богаты йодом так называемые дары моря - морские водоросли (морская капуста), морские гребешки, морская рыба. Содержание йода в мясе, молоке и молочных продуктах, злаковых и овощах колеблется и связано с его содержанием в почве. Физиологическая суточная потребность в йоде для школьников – порядка 180 мкг.
Фтор. Биологическая роль фтора связана главным образом с его участием в костеобразовании и процессах формирования дентина и зубной эмали. Основным его источником является питьевая вода, содержащая обычно 1 мг/л фтора. При содержании фтора в питьевой воде ниже 0,5 мг/л возрастает частота заболевания кариесом. Богаты фтором рыба (треска), печень, орехи. Суточная потребность человека во фторе – порядка 1-1,5 мг. При повышенном содержании фтора в питьевой воде (эндемичные районы) развивается заболевание флюороз, проявляющееся в крапчатости зубной эмали и поражении суставов; для профилактики этого заболевания осуществляется дефторирование воды.
Селен. В последние годы селену придают большое значение, т.к. обнаружено его мощное антиоксидантное значение. Дефицит селена приводит к преждевременному старению клеток, развиваются артриты (заболевания суставов), наблюдается повышенное шелушение кожи. Имеются данные, свидетельствующие об обезвреживающем действии селена со стороны токсических веществ.
Официально рекомендуемая доза селена отсутствует, предлагается 50-200 мкг/сутки. Богаты селеном чеснок, зелень (петрушка, сельдерей, укроп, кинза), цельное зерно.
Большое значение в рациональном питании имеет питьевой режим. Как известно, организм взрослого человека примерно на 55-65% состоит из воды, в детском организме процент воды еще выше.
Без пищи человек может прожить несколько недель, тогда как без воды – всего лишь несколько суток. Потери значительного количества жидкости приводят к сгущению крови, что безусловнорефлекторно взывает чувство жажды. Суточная потребность детей школьного возраста в воде – примерно 50 мл/кг массы тела, но эта потребность удовлетворяется не только за счет свободной жидкости, но и за счет воды, содержащейся в жидких твердых пищевых продуктах, а также образующейся в организме в результате химических реакций в процессе обмена веществ.
Водный обмен протекает в организме с достаточно большой интенсивностью: даже при умеренной температуре и небольшой физической нагрузке человек выделяет за сутки с мочой, калом и выдыхаемым воздухом более 2 литров воды. При повышении температуры и интенсивной физической нагрузке это количество значительно увеличивается, в основном за счет потоотделения, и это необходимо учитывать при нормировании водно-питьевого режима. Так как с потом человек теряет не только воду, но и большое количество солей, рекомендуется пить не просто воду, а минерализованную или слегка подсоленную. Чувство жажды хорошо утоляет квас, подсоленный томатный сок, клюквенный морс, зеленый чай. В то же время известно, что соли натрия, особенно поваренная соль, задерживают воду в организме, потому при заболеваниях сердца и почек рекомендуется ограничить потребление соли. В условиях нормальной температуры воздуха и умеренных физических нагрузок школьник должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Избыточное же ее потребление увеличивает нагрузку на сердце и усиливает процессы распада белков.
Третьим принципом концепции сбалансированного питания является, как уже было сказано, оптимальный режим питания. Само понятие «режим питания» складывается на базе следующих принципов:
· Регулярность питания;
· Дробность питания в течение суток;
· Максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи.
Применительно к питанию детей школьного возраста эти принципы питания должны быть реализованы следующим образом.
Во-первых, желательно принимать пищу в одно и то же время суток: это позволяет выработать условные рефлексы на время, что, в свою очередь, обеспечивает оптимальную готовность организма к приему пищи. Понятно, что время суток для каждого приема пищи можно варьировать в достаточно широких пределах в зависимости от режима дня школьника, однако важно, чтобы интервал между завтраком и обедом, обедом и ужином не был больше 5-6 часов, а между ужином и отходом ко сну - не менее 1,5-2 часов
Во-вторых, для школьников рекомендуется четырехразовое питание. На первый прием пищи (1 завтрак) желательно отводить 20-25% суточной калорийности. Второй прием пищи (2 завтрак) должен включать 15-20%. На третий прием пищи (обед) целесообразно отвести 35-40% суточного количества калорий, а на четвертый (ужин) – 20-25%. При отсутствии второго завтрака его желательно заменить полдником примерно такой же калорийности.
В-третьих, желательно обращать внимание на компоненты пищевого рациона в каждом приеме пищи.
Белковая пища повышает возбудимость нервной системы, поэтому лучше давать ее в первой половине дня, в период наиболее активной деятельности. Возбуждение нервной системы перед сном нежелательно, т.к. это может мешать быстрому наступлению глубокого сна. Кроме того, белковая пища переваривается медленно, требует больших энерготрат, а поскольку во сне все процессы замедляются (в том числе и отделение пищеварительных соков), это может привести к худшему перевариванию пищи. Надо помнить также, что обильный прием пищи вечером (как это довольно часто бывает в силу различных причин) приводит к преобразованию в жиры недоокисленных углеводов, что может вызвать ожирение. Ужин должен быть малообъемным, легким, желательно из овощных и молочных блюд.
Говоря о режиме питания, нужно также помнить, что его ни в коем случае не нужно рассматривать как догму. Меняющиеся условия жизни могут вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения нужно время от времени специально вносить в режим питания с целью определенной тренировки системы, однако эти изменения не должны быть слишком резкими и выходить за границы адоптации.
Все вышеизложенное касается концепции сбалансированного питания. Однако, в последние годы стали издаваться работы по диетологии, пропагандирующие и другие, зачастую противоречащие друг другу системы питания. К таким системам можно отнести вегетарианство, свежеедение, сыроедение, раздельное питание, энергетическое питание, макробиотику. Общим для всех этих систем является их преимущественно вегетарианская направленность, ограничение по белкам и жирам животного происхождения, ограничение потребления рафинированного сахара и поваренной соли, наличие разгрузочных (голодных) дней, пристальное внимание к сбалансированности по витаминам и минеральным веществам.
В то же время очевидно, что слепое следование той или иной диете вряд ли полезно, особенно применительно к питанию детей. Наиболее правильным, по-видимому, будет разумное использование всего того рационального, что содержится в этих системах, с учетом и возраста, и состояния здоровья, и местных традиций и условий, т.е. питание должно быть, с одной стороны, в достаточной степени индивидуальным, с другой стороны – базироваться на строго научных разработках.
Необходимо также помнить о процессах, проходящих при приготовлении пищи. Помня, что витамины разрушаются при длительной варке, соблюдается такая последовательность закладки продуктов: капуста (квашеная капуста варится 1-1,5 часа, а свежая – 20-25 минут); морковь (15-25 минут); картофель (нарезанный кубиками – 12-15 минут); шпинат и свежие помидоры (6-8 минут). При варке овощей в открытой кастрюле теряется до 20% витаминов, а в закрытой – только 3-5%.
Заключение.
Основной задачей валеологии в школе является создание у школьников мотивации на здоровый образ жизни, и естественно, что это возможно сделать лишь с учетом принципов и методов педагогики. С другой стороны, учет валеологических подходов позволяет правильно построить сам педагогический процесс и создать необходимые внешнесредовые условия в школе и дома.
Известно, что система воспитания выступает как механизм и способ воспроизводства общества. Целью валеологического воспитания является формирование здорового человека, способного предельно долго и счастливо жить в обществе.
7. Список литературы:
1. Андреев Ю.А. Три кита здоровья. – Екатеринбург, 1993.
2. Колбанов В.В., Зайцев Г.К. Валеология в школе. - СПб., 1992.
3. Татарниикова Л.Г, Захаревич Н.Б., Калинина Т.О. Т23 Валеология – основы безопасности жизни ребенка. - СПб.; «Петроградский и Ко», 1995.
4. Коростелев Н.Б. От А до Я. – М.; Медицина. - 1987.
5. Попов С.В. Валеология в школе и дома. – СПб.; Союз, 1998.
6. Биология и анатомия: Универсальная энциклопедия школьника/ Сост. А.А. Воротников. – Мн.; ТОО Харвест, 1995.
7. Румяные щеки.-М.; Физкультура и спорт, 1987.
8. Советский энциклопедический словарь. – М.; Советская энциклопедия, 1980.
9. Большая советская энциклопедия. Том 15. /Под ред. Б.А. Введенского, второе издание. – Изд-во «Большая советская энциклопедия», 1952.
10. Программа обучения Эстонской Республики.
|
|
|
