 |
Вращение рук, разделение облаков
|
|
|
|
Исходная поза и регулирование дыхания
Встать естественно, ступни поставить параллельно, либо чуть повернув носками внутрь, на ширине плеч или немного шире, корпус выпрямить, взгляд направить вперед, вобрать грудь и растянуть спину (т. е. грудь не выпячивать, плечи свободно опустить чуть вперед); руки свисают свободно.
Медленно поднять руки вперед так, чтобы кисти оказались чуть выше плеч ладонями вниз. Движение сопровождается вдохом.
Удерживая корпус в вертикальном положении, немного присесть (колени сгибают примерно под углом 150°, следя за тем, чтобы они не выступали за носки ступней), кистями слегка надавить вниз по вертикали до уровня пупка (ладони направлены вниз). Движение сопровождается выдохом (рис.).
|
| 1-я форма. Регулирование дыхания |
Особенности:
Корпус сохраняет вертикальное положение; плечи опущены, локти свисают, пальцы рук естественно чуть согнуты; центр тяжести проецируется между ступней; тазовая часть как бы в положении сидя, ее нельзя выпячивать назад (наоборот, ее чуть подают вперед, выпрямляя обычно отгибающийся назад позвоночник), руки опускают вниз в сочетании с приседанием.
Раскрывать объятия
Продолжаем предыдущее движение.
Опущенные кисти поднять параллельно земле вперед, до уровня груди; ноги при этом плавно выпрямить в коленях, ладони, направленные вниз, повернуть друг к другу и развести в обе стороны до конца, тем самым расширяя грудную клетку. Движение сопровождается вдохом.
Разведенные кисти по горизонтали свести вперед, соединяя перед грудью, повернуть ладонями вниз и, как бы надавливая ими вниз, согнуть колени. Движение сопровождается выдохом.
|
| 2-я форма. Раскрывать объятия |
Особенности:
|
|
|
Когда выпрямленные руки поднимают до уровня груди, постепенно плавно привстают, а когда надавливают ладонями вниз, так же плавно приседают. Движения выполняются согласованно с дыханием, вдох и выдох должны быть непрерывными. Повторить шесть раз.
Выполнять шесть раз (считая за один раз вдох и выдох). Счет при этом ведут до двенадцати: отсчитывают каждый вдох и выдох. Заканчивая упражнение, кисти опускают по бокам тела.
3. Красочная радуга
Продолжаем предыдущее движение.
Кисти, надавливавшие вниз, поднять до уровня груди, выпрямляя при этом ноги в коленях; затем кисти идут дальше, поднимаются над головой, руки выпрямляются, центры ладоней обращаются вперед. Движение сопровождается вдохом.
Центр тяжести перенести на правую ногу, немного сгибая ее, и всей стопой коснуться земли, а левую ногу выпрямить, при этом пятку отрывают, касаясь земли носком; левую кисть вытянуть влево, опуская руку до уровня плеч (ладонью вверх, а правую руку согнуть в локте, придавая ей форму полуокружности и поднимая кисть к макушке ладонью вниз); корпус при этом сдвигается вправо. Продолжить вдох.
Центр тяжести перенести на левую ногу, немного сгибая ее, и всей стопой коснуться земли, а правую ногу выпрямить, при этом пятку отрывают, касаясь земли носком; правую кисть вытянуть вправо, опуская руку до горизонтали (центр ладони направлен вверх), левую же руку согнуть в локте, образуя полуокружность и поднимая кисть к макушке (ладонь направлена вниз); корпус при этом сдвигается влево. Движение сопровождается выдохом (рис.).
|
| 3-я форма. Красочная радуга |
Особенности:
Движения рук и корпуса должны быть согласованы с дыханием и выполняться очень мягко.
Повторить шесть раз.
Вращение рук, разделение облаков
Продолжаем предыдущее движение.
Перенести проекцию центра тяжести в точку посредине между ступней. Центр левой. Вращение рук, разделение облаков ладони обратить вверх, правую руку поднять, руки скрестить над макушкой (ладони направлены вверх). Движение сопровождается вдохом.
|
|
|
Перевернуть кисти ладонями вниз, руки через стороны опустить вниз и скрестить перед нижней частью живота (правая ладонь сверху); при этом чуть присесть. Движение сопровождается выдохом.
Через стороны поднять руки вверх ладонями наружу и скрестить над головой; при этом ноги в коленях выпрямляют. Движение сопровождается вдохом (рис.).
|
| 4-я форма. Вращение рук, разделение облаков |
Особенности:
Осями вращения рук служат плечевые суставы, кисти изнутри наружу описывают два больших полукруга. Когда кисти находятся над макушкой, можно приподнять голову и выпятить грудь, способствуя вдоху. (Когда добиваются максимального расслабления тела, то руки в локтях и ноги в коленях никогда не выпрямляют до конца).
Выполнить шесть раз.
|
|
|
