 |
УПРАЖНЕНИЯ-РАСТЯЖКИ. Лежа на спине. Упражнения стоя. Проверка гибкости
|
|
|
|
УПРАЖНЕНИЯ-РАСТЯЖКИ
«Если сорокалетний человек просыпается и у него ничего не болит — значит, он мертв».
Наверное, многие слышали такую шутку и, возможно, даже считают, что в ней есть доля истины. Я не согласна с этим.
Но где тот счастливчик, которому не знакома боль в спине, ломота в суставах, головные боли, онемение рук, головокружение и слабость?
Мы привыкли видеть охающих старушек, хватающихся за поясницу, а между тем наши сумки давно уже заполнены лекарствами на все случаи жизни: от мигрени, от боли в желудке, от ломоты в плечах... А причина недугов — изменения в позвоночнике.
Если организм молод, это еще не значит, что он здоров. Уже к 25 годам в позвоночнике начинаются процессы старения. Нередко дети получают микротравмы во время родов. Добавьте нарушения осанки, сколиозы — и получите целый букет заболеваний с раннего возраста.
Врачи Казани обследовали тысячи школьников и установили, что 86% детей имеют сколиоз, остеохондроз и другие болезни позвоночника.
Причиной изменений в позвоночнике может быть одна и та же поза в процессе работы, физический труд с выполнением рывков, когда тяжесть распределяется не на ноги, а на позвоночник.
Развитию болезни способствуют травмы, занятия тяжелой атлетикой, борьбой. Заболевание усугубляется малоподвижным образом жизни, вызывающим снижение тонуса мышц. Однако главная причина — заболевание почек.
«У меня болят зубы», — жаловалась старушка. Но у нее давно выпали все зубы! Причина — остеохондроз шейного отдела позвоночника, вызванный отложением солей из-за «забитых» почек.
Советы костоправа Большого театра
Б. Праздникова. Лягте на спину, согнитесь и начинайте качаться. Упражнения проводите на линолеуме или паркете. Будет немного больно. Выполняйте ежедневно по 20–30 наклонов. Усложняя упражнение, проделывайте его с отягощением. Скоро почувствуете, что мышцы спины стали крепче и эластичнее. Висите на перекладине (или на любой опоре) как можно дольше. Позвоночник расправится, руки станут крепче. Поворачивайте тело вокруг оси. При этом в позвоночнике можно услышать характерное похрустывание.
|
|
|
Особенно полезны растяжки. Они помогают снять стресс, быстро восстановиться после малоподвижной работы. Ниже привожу один из вариантов комплекса упражнений.
Лежа на спине
1. Прямые руки вытяните за голову. Выпрямите ноги, носки потяните на себя. Тянитесь руками и ногами в разные стороны, растягивая туловище. Отдохните, повторите. Делайте не спеша.
2. То же правой рукой и ногой.
3. То же левой рукой и ногой.
4. То же правой рукой и левой ногой.
5. Вытяните руки в стороны. Скользите руками по полу, делайте полукруги, как бы плавая.
6. Правой рукой скользите по левой от плеча до ладони. Голову не поворачивайте. Повторите левой рукой.
7. Прижмите пальцы к плечам. Делайте круги локтями, соприкасаясь ими (можно выполнять сидя).
8. Поднимите голову. Посмотрите на носки. Держите голову на счет 1–8. Плечи не поднимайте.
9. Посмотрите на носки. Положите голову вправо. Посмотрите на носки. Положите голову влево.
10. Согните колени, положите их вправо, затем влево.
11. Положите руки в стороны ладонями вниз, плечи прижмите к полу. Поднимите правую ногу и поставьте ступни на пол слева. Проделайте левой ногой.
12. Одну ногу положите в сторону, другую подтягивайте к ней.
13. Вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. Слегка раздвиньте ноги, прижмите большие пальцы ног друг к другу. Прижмите внутренние поверхности стоп к полу. Сожмите пятки. Разверните стопы и прижмите наружные поверхности стоп к полу (рис. 27 а, б).
|
|
|
14. Садитесь, не опираясь на руки. Держите их вдоль тела.
15. Лежа на животе, делайте руками движения, как при плавании.
16. Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Выгибайте спину. Расслабьте ее.
17. Станьте на колени. Сядьте на пол справа, потом на колени, затем — слева.
Упражнения стоя
1. Прижмитесь к стене ягодицами, спиной и головой. Поднимите руки и тянитесь вверх. Пятками как бы вдавливайтесь в пол. Сожмите ладони. Тянитесь руками вверх. Опустите руки. Тянитесь головой вверх.
2. Станьте спиной к стене. Отступите от нее на полшага. Не отрывая ступней, повернитесь лицом к стене и коснитесь ее ладонями.
Развернитесь в другую сторону.
3. Повернитесь лицом к стене. Перебирайте руками. Перемещайте их вверх. Тянитесь вверх.
4. Поднимите плечи. Тянитесь и постарайтесь поднять их еще выше в течение 8 секунд.
Упражнения проводите в медленном темпе. После каждого отдыхайте. Сначала делайте 3–4 раза, потом увеличьте до 10. Если какое-то упражнение вызывает трудности, повторите его. Похрустывание говорит об эффективности процедуры, о сбивании шипов и солей. Такая зарядка оздоравливает и омолаживает позвоночник. Никто за вас ее не сделает.
Проверка гибкости
Отведите руки назад — правую сверху и левую снизу. Постарайтесь прикоснуться пальцами одной руки к другой (рис. 28). Поменяйте руки местами. Сядьте. Постарайтесь большим пальцем ноги дотронуться до носа.
¨ Из практики
Варвара, 69 лет. У нее болели плечи, не могла поднять руки. Превозмогая боль, стала «карабкаться» руками по стене и постепенно разработала руки. Сейчас может поднимать их и делать любую работу.
|
|
|
