Асаны для начинающих 4 страница

Название и внешняя форма асан приведены по изданной в 1993 году в Москве книге Б. К. С. Айенгара «Прояснение йоги» (издательство МЕДСИ). С точки зрения наглядности эти иллюстрации, на мой взгляд, являются наилучшими.

Итак, названия асан и номер иллюстрации в приведенных ниже комплексах даются по книге «Прояснение йоги». Там же интересующиеся могут найти этимологию названия позы, легенду возникновения и т. д. Однако технику исполнения читать не стоит, потому что в книге Айенгара это чисто внешнее описание, не подкрепленное внутренней технологией. Во избежание путаницы повторю: иллюстрации в исполнении Айенгара привлекаются как наилучший наглядный материал, исполнительскую же технику следует реализовывать на принципах, описанных в главах «Тело» и «Асаны» этой книги, опираясь на технику исполнения, приведенную в данном приложении.

ПЕРВЫЙДЕНЬ

1. «Пашчимоттанасана» (рис. 1) - три подхода по 3 минуты.

2. «Врикшасана» (рис. 18) - по 30 сек.

3. «Уттхита Триконасана» (рис. 19, 20) - по 1 мин.

4. «Паривритта Триконасана» (рис. 22, 23) - по 1 мин.

5. «Уттхита Парсваконасана» (рис. 24, 25) - по 40 сек.

6. «Паривритта Парсваконасана» (рис. 26, 27) - 15 сек.

7. «Вирабхадрасана» I (рис. 29) - по 15 сек.

8. «Вирабхадрасана» II (рис. 30) - по 30 сек.

9. «Шавасана» (рис. 31) - 5 мин.

10. «Ардха Чандрасана» (рис. 32) - по 40 сек.

11. «Парсвоттанасана» (рис. 33) - по 1 мин.

12. «Паригхасана» (рис. 34) - по 40 сек.

13. «Уткатасана» (рис. 36) - до 30 сек.

14. «Шавасана» (рис. 31) - 2 мин.

15. «Вирасана» (рис. 13) - до 3 мин.

16. «Джатара Паривартанасана» (рис. 37, 38) - по 1 мин.

17. «Шавасана» (рис. 31) - 15 мин.

ПРИМЕЧАНИЕ К КОМПЛЕКСУ А САН ПЕРВОГО ДНЯ

Время выдержки дано максимальное, кому физически трудно держать - может начать с половинного времени.

То, что номера даны через черточку, значит лишь то, что показаны два вида одной и той же позы, и их следует смотреть.

Если же это фазы развития одной и той же асаны, то конечная форма смотрится по последнему номеру.

Слово «по» в отношении времени выдержки указывает, что асана выполняется симметрично, как вправо, так и влево.

Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием туловища на 180 градусов в верхнем поясе) лучше, чтобы обе лопатки или оба плеча прислонялись к этой вертикальной плоскости. То есть следует стремиться не уйти вниз, опираясь рукой о пол, как делает на иллюстрациях Айенгар, но оставить туловище в плоскости ног, без перекоса. Лучше опереться рукой в ногу (в «треугольниках»).

Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует выполнять их с поддержками, с опорой о стену, на мебель и т. д. Когда поза освоена - от опоры следует отказаться.

Ступни в «стоячих» позах расположены всегда стандартно (см. иллюстрации).

Ноги не напряжены, но натянуты как бы, что делает обе прямые ноги или одну прямую достаточно твердой, вытянутой, как струна. Тут скрыт в общем тонкий момент: если ноги перенапрячь, то напрягается и все тело. Недонапрячь поза не твердая, нет фиксации в форме. Если же ноги именно фиксированно прямые, но не перенапряжены, тогда туловище от пояса до плеч расслаблено и может свободно крутиться вокруг поясницы.

Время выдержки, фиксации поз обозначено максимальное, в зависимости от наличного уровня здоровья и физических кондиций можно начинать и с половинного времени.

Все «стоячие» асаны энергетизируют организм, поэтому они особо показаны астеникам, гипотоникам.

С первого взгляда «стоячие» позы просты и незатейливы, однако это обманчивое впечатление. Эти асаны дают прекрас­ную начальную гибкость и выносливость. Что же до степени трудности, то, скажем, «Падмасана» или поза «лотоса» имеет у Айенгара коэффициент трудности «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» (рис. 15, 16) - «одиннадцать». Так что простота «стоячих» асан мнимая.

Рис. 15, 16. Паривритта Парсваконасана

Во время практических занятий в октябре 1989 года в спорткомплексе 2-го «Меда» Шри Йогачарья Айенгар расска­зал историю из своей богатой практики. Однажды к нему при­вели очень старого человека, кажется, он был философом. Он в целом был здоров, но настолько ослаб, что не мог передвигать­ся без помощи своих учеников. Айенгар внимательно осмотрел старца, подробно расспросил, и затем вынес вердикт: ему необходимо делать «стоячие» асаны. В ответ на удивление собственных учеников, которые доподлинно знали, что такое «стоячие» позы, Гуруджи кратко пояснил: «Он будет делать их лежа! » Тоесть практика старого философа началась с имитации формы «стоячих» поз при минимальной нагрузке.
- Через три месяца, - заключил Гуруджи, - этот человек ушел от меня своими ногами и без всякой поддержки.
В данном случае подчеркнута выносливость и энергия, которые дает регулярная и правильная практика «стоячих» асан.
При возможности все позы стоя могут быть выполнены с закрытыми глазами.
Теперь о дыхании. Как уже отмечалось в главе «Праная-ма», во время практики асан следует неактивно, без ощутимой концентрации внимания на этом, наблюдать за движением воз­духа в ноздрях. Причем сохраняя дыхание свободным, не зажатым физическим напряжением удержания позы, расслабленным. Что дает подобный прием, и куда он нацелен?
Прежде всего работа в разовом занятии асанами йоги -это работа в потоке. В потоке чего? В потоке сознания, в определенном его состоянии, этого сознания. Оно, по сравнению с обычным, должно быть измененным. Как? На этот вопрос я ответил в главах «Тело» и «Асаны», а также в главе о дыхании. Но, учитывая многообразие типов и склада человеческой личности, еще раз переформулирую сказанное ранее.
Итак, традиционная работа с телом в традиционной прак­тике асан происходит не в потоке произвольно измененных и удерживаемых в неприродном режиме нужных параметров, скажем - дыхания, - и затемненности сознания, этой волевой регулировкой вызванной.
Когда мы приступаем к работе с телом, внимание и со­знание должны по определению быть ограничены его пределами и заполнены телесными ощущениями. То есть всем телесным «материалом», который может быть представлен в сознании, способен быть воспринят сознанием. Восприятие телесного и удерживание внимания и сознания на теле вначале ограничивает объем сознания пределами тела, затем «заполняет» этот объем сигналами, раздражителями только телесного свойства, вытесняя все обычное «заполнение» и устраняя привычную работу сознания и бессознательного, которые заняты «перемалыванием» этих впечатлений, как сознательным, так и неосознанным.
Такое «телесное» наполнение сознания уже есть измененное его состояние. Но, чтобы сменить привычную напряженность сознания на новую, тем более непривычную, мы должны все асаны выполнять как получается, и не более того, делать их неактивно, без привычной атрибутики, которая присутствует в решении повседневных жизненных проблем и задач. Другими словами, определяющим фактором этого измененного, нового состояния сознания, а точнее - его потока (поскольку оно длится во времени), - будет тотальная релаксация. Именно ее выработка, а затем и поддержание, культивирование в асанах и ведет к полному успокоению (спустя какое-то время после начала практики), снижению обычной интерактивности тела и ума, сознания. Мутная вода начинает отстаиваться. Полная, то есть возможная максимально при удержании данной формы тела (асаны) мышечная релаксация ведет к тому, что «накал» внимания и сознания, заполненного телесным приобретает однородность, изотропность. Сознание тела становится телом сознания. Состояние вегетатики из энерготропного становится трофотропным.
Когда тело привыкнет к асанам, произойдет начальная адаптация к новому виду телесной деятельности, можно начинать наблюдение за дыханием в асанах. Наблюдение в каком смысле? В том, что когда мы расслабляемся, когда я расслабляю свое тело в любой асане, то существует субъект и объект расслабления. Но обычно, когда я, допустим, иду куда-то по улице или сижу на диване, читая книгу, внимание не обращено на тело или дыхание. Они для меня как бы не существуют. Сознание занято другим, чем угодно. Когда внимание и сознание заполнены телом и его расслаблением, то за всем этим наблюдает, все это осуществляет Я - сознание. Вопрос: как расслабить того, кто расслабил все остальное? Ответ: через наблюдение за дыханием. Но только через наблюдение на основе полного невмешательства в дыхательный процесс.
Когда я расслабляю тело, суживаю внимание до телесных пределов, то в какой-то точке этой работы утыкаюсь в стену, которая есть не что иное, как структура самого Я-сознания, которую надо снять, чтобы расслабился и тот, кто расслабил все остальное. То есть необходимо устранить «тень» напряжения, отбрасываемую на тело одним только наличием «Я», стандартным уровнем повседневного бодрствующего сознания.
Это можно сделать, обратившись к дыханию. Но к какому? И как обращаться?
Известно, что если я сознательно произвольно меняю па­раметры дыхания, это немедленно отражается на состоянии со­знания. Например, гипервентиляция и задержка дыхания (с мудрами, бандхами или без них). Да, они, подобные действия, подобная регулировка меняют состояние сознания, и очень сильно, вплоть до подавления обычного мыслительного процесса, до «отшибания мозгов». Задержками или гипервентиляцией можно вызвать и потерю сознания. В результате чего автомати­ка возвращает дыхание к его обычному рисунку, совместимому со сном или бодрствующим состоянием, «направляя» заигравшегося человека на привычные рельсы.
Для нас же важен другой факт, а именно то, что, хотя из­менение дыхания подавляет интеллектуальную часть «Я», оно, будучи волевым изменением, во-первых, не снижает, а активизирует физическое возбуждение тела, во-вторых - «запускает», тревожит, затрагивает механизмы эмоциональной сферы.
Если я хочу «гонять» энергию, да при этом еще задержками дыхания разогревать тело, чтобы ударно работать над гибкостью, - это одно. Это особая работа со своими целями, кото­рая ничего общего не имеет с успокоением, обесточиванием сознания, с традиционной концентрацией внимания и выхода в медитативные состояния.
Нас же интересует вопрос: как, обращаясь к дыханию, достичь в асанах (в том числе и в медитативных) наиболее пол­ного возможного расслабления тела и сознания? Ясно, что волевой контроль за дыханием, управление им здесь не пригодны. Тогда что же? В чем состоит необходимое действие внимания по отношению к дыханию?
Когда мы сидим или лежим в состоянии телесного покоя, находясь, скажем, на отдыхе или в состоянии умственной работы, мы не «видим» и не «слышим» свое дыхание. Однако оно осуществляется автоматически, и процесс его непрерывен. Даже во сне или при потере сознания (если не травмирован головной мозг и структуры, отвечающие за эту часть автоматической регулировки процессов). При этом максимально естественное и свободное дыхание связано с максимальным телесным покоем (обездвиженностью) и расслаблением.
Отсюда: если мы будем в асанах - уже выполнив все необ­ходимое (сознательно расслабив тело, ограничив сознание его объемом и восприятием и т. д., о чем уже шла речь выше) - освобождать при неподвижности тела дыхание, как если бы мы находились в позах отдыха, то это дает возможность нашему центральному пункту Я-сознания раствориться практически без остатка (на время выдержки формы). Как если бы мы были в покое втянуты в какой-нибудь процесс, например - в чтение или слушание музыки, когда Я-сознание настолько втянуто в ощущение или переживание, что временно снято, растворено.
Полностью расслабляется тот, кто расслабил сознание вме­сте с телом. И тогда в асане - какой бы она ни была по форме наступает максимально возможная физическая релаксация, а со­знание входит в предмедитативную фазу. Я обычно говорю об этом так: что бы вы из асан ни делали, в каждой из них необходимо войти в состояние «Шавасаны» - по дыханию и по сознанию.
Что дает нам подобное наблюдение за дыханием в контексте практики «стоячих» асан? Во-первых, когда дыхание полностью освобождено от влияния на него усилий по удержанию формы, мы никогда не будем в асанах этих хоть сколько-нибудь излишне напряжены. Во-вторых: всегда и везде будет полностью расслаблен живот. Дыхательный объем и рисунок дыхания всегда изменен формой позы, эти изменения диктуются ею. Но в этих новых границах, пределах, в этом новом паттерне дыхания оно будет столь же свободным, не стиснутым, произвольным, как если бы мы лежали в «Шавасане»! Мышцы живота при этом расслаблены абсолютно, что является очень важной деталью, которая исключает создание повышенного давления во внутригрудной и внутрибрюшной полостях. Наличие такого давления отнюдь не является полезным.
В-третьих: если у вас все это получается, то дыхание в «стоячих» асанах сбиваться вообще не будет, как будто вы ничего физически не делаете!
В том и фокус: если нам удается соблюсти в итоге все, о чем шла речь выше, то дыхание в асанах останется естественным и спокойным - что бы вы ни делали с телом!!! Оно остается расслабленным и спокойным в любой телесной форме, при входе и выходе из нее, и между сменой форм асан.
Подобное расслабление дыхания также диктует отсутствие резких или быстрых движений в практике асан, в идеале должно иметь место «перетекание» из позы в позу. Резкость же сбивает однородность спокойного дыхания, следовательно - состояние сознания также оказывается нарушенным.
Итак, мы пришли к тому, что практика асан осуществляется в потоке измененного состояния сознания, которое базируется на полной (возможно полной) мышечной и ментальной релаксации, обеспечиваемой потоком неуправляемого волей естественного дыхания.
Именно такой подход избавляет нас в практике асан от излишних усилий, стремлений, желаний и помогает оптимально развивать гибкость и прорабатывать тело, пользуясь принципом естественности хода событий - «у-вэй». Именно такой подход делает практику асан начальной школой дальнейшей медитационной работы в Антаранга-йоге.
Возвращаясь к «стоячим» асанам, замечу, что освобождение дыхания в них или наблюдение, обеспечивающее эту есте­ственность, кроме прочего приводит к тому, что до необходимой величины возрастает качественная выдержка «стоячих» поз, устойчивость, равновесие и просто комфорт пребывания в них.
Все сказанное о дыхании относится вообще ко всем асанам, а не только к «стоячим». Говоря о последних, можно доба­вить, что регулярная практика их начинающими дает очень хо­роший начальный уровень гибкости, устраняет множество мелких дефектов тела. Кроме того, каждая «стоячая» асана обладает собственной терапевтической ценностью, которая будет по­казана в описании.
Если во время практики «стоячих» поз вы ощутите усталость, утомление - следует на 3-5 минут лечь в «Шавасану» расслабиться.
Иногда напряженность - особенно у людей невротичных или астенического склада - начинает проявляться в том, что они испытывают потребность зевать. Если внимательно проанали­зировать такое состояние, то вы обнаружите также определенную усталость на «дне» глаз и слабую контрактуру мышц лица. Чтобы устранить такое начальное накапливание утомления, следует со вдохом, не открывая рта, сделать «внутренний зевок», и вы тут же ощутите, что часть напряжения ушла. Можно повторить этот прием несколько раз.
Положение стоп. В «стоячих» асанах ступни ног всегда дол­жны плотно, без каких либо перекосов, прилегать к полу. В начале освоения это, бесспорно, не будет получаться, но со временем вы должны прийти именно к такой опоре ног о поверхность пола.
В практике «стоячих» поз, пока тело не привыкло к ним, не следует по возможности делать лишних усилий, и поэтому кроме вертикальной плоскости можно и нужно прибегать к любым поддержкам и опорам. Кроме того, асаны должны быть выполнены симметрично, как вправо, так и влево, поэтому полезным было бы практиковать перед зеркалом.
Для женщин на время месячных «стоячие» асаны, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.

КОМПЛЕКС ВТОРОГО ДНЯ

1. «Пашчимоттанасана» (рис. 1) - три подхода по 3 мин.

2. «Вирасана» (рис. 13) - два раза по 1 мин.

3. «Сиддхасана» (рис. 39) - по 2 мин.

4. «Джатара Паривартанасана» (рис. 38) - по 1 мин.

5. «Ардха Бхуджангасана» - три раза по 1, 5 мин.

6. «Бхуджангасана», ноги на ширине плеч (рис. 40) -1-2 мин.

7. То же, нога на ногу - по 1 мин.

8. «Трианга мукхаикапада Пашчимоттанасана» (рис. 43, 44) - по 1 мин.

9. «Ардха Матсиендрасана» I, сидя на ноге (рис. 45, 46) - по 1 мин.
10. То же, сидя на полу (рис. 47, 48) - по 1 мин.
11. «Маричьясана» III (начало) (рис. 49, 50) - по 1 мин.
12. «Парипурна Навасана» (рис. 3) - 3 подхода по 30 сек.
13. «Ардха Навасана» (рис. 4) - 3 раза по 20 сек.
14. «Пурвоттанасана» (рис. 51) -до 20 сек.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» (рис. 52-55) - 10 сек, 10 сек, 30 сек.
16. «Сарвангасана» (рис. 6) - до 3-5 мин.
17. «Халасана» (рис. 7) - до 5 мин.
18. «Шавасана» (рис. 31) - 15 мин.

Асаны следует выполнять, чередуя день за днем два при­веденных комплекса. Если вы чувствуете определенную уста­лость, скорее даже психологического свойства, то практику асан один либо два дня в неделю можно просто пропустить.

ТЕПЕРЬ ПРИВЕДУ ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ КАЖДОЙ
АСАНЫ, СЛЕДУЯ ПРИВЕДЕННЫМ ИХ СПИСКАМ, ПО ПЕРВОМУ И ВТОРОМУ ДНЮ.
ПЕРВЫЙДЕНЬ.

1. «Пашчимоттанасана» (иногда пишется как «Пасчимот-танасана») (рис. 1).

В переводе «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама Сури (издательство «Аслан», Москва, 1994г., стр. 17) находим:

«28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие паль­цы ног, положите голову на колени. Это будет Пашчимоттана­сана.

29. Являясь лучшей из всех асан, Пашчимоттанасана про­пускает поток дыхания через " Сушумну", воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни».

«Гхеранда-Самхита» {«Путь Шивы», Киев, 1994г., стр. 18): «2. 22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это - Пашчимоттанасана».

Рис. 1. Пашчимоттанасана

В работе «Первые ступени высшей йоги» Шри Свами Йогаварананда Сарасвати Махара {Йог Никетан Траст, 1975, Индия, стр. 66-73) приводится двенадцать вариантов Пашчимоттнасаны, начиная с «чистой» позы и кончая комбинированны­ми ее вариантами. Здесь мы видим и Джанубаддха Пашчимот­танасана, и Приштха-Муштибаддха, и многие другие.
Дхирендра Брахмачари в «Йогасана Виджияна» приводит Пашчимоттанасану на стр. 61, но без иллюстрации.
У Б. К. С. Айенгара эта поза и ее варианты занимают значительное место.
Можно перевести «Пашчимоттанасану» как «растягива­ние ягодиц». Цель позы - сложиться полностью вдвое, как лист бумаги. Существует ли единая, правильная форма этой позы? За основу, видимо, следует принять классические очертания, приведенные Гуруджи Айенгаром. В его исполнении асаны в самой Индии признаны эталонными.
Спина здесь в законченной фазе представляет собой по­чти плоскую дугу, и отнюдь не является горбом. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться достать головой ног, уты­каясь в них лбом. Здесь при полном удобстве и расслаблении туловище полностью укладывается на ноги, начиная с живота. Лицо после освоения позы также подходит к ногам и укладывается на них, но далеко за коленями. При этом угол поясницы с полом никогда не бывает большим, чем 45 градусов, а чаще меньшим. Это, впрочем, зависит от формы грудной клетки, при выраженной бочкообразности угол поверхности поясницы к полу растет, когда грудная клетка уплощена уменьшается. При правильном исполнении нет никаких неприятных ощущений или выраженных физических усилий.
Положение ног следует обсудить, поскольку здесь возни­кают разночтения. В некоторых пособиях можно увидеть схе­мы или не слишком качественные рисунки, где ступни ног разведены или развернуты носками в стороны. При этом колени также «разваливаются» кверху, наружу и в стороны, отчего ноги приобретают очертания своеобразного вытянутого ромба. Безусловно, такая позиция неверна. Ступни ног должны быть в «Пашчимотганасане»: а) плотно сдвинуты вместе; б) следует не вытягивать в позе носки вперед, а напротив - на себя, чтобы подошвы ступней были перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность ног максимально растягивается; в) подошвы ступней образуют единую плоскость, а не выворачиваются таким образом, как складываемые вместе ладони. При грамотном исполнении внутренние края подошв как бы «выталкиваются» наружу, а внешние - даже слегка отгибаются назад, к себе, в сто­рону локтей рук.
Положение головы. Мы помним одно из главных требо­ваний в асанах йоги: во всех позах, не требующих специального сгибания позвоночника, он должен быть прямым насколько это возможно. Поэтому в какой бы стадии входа в «Пашчимотта-насану» вы ни находились, не следует «вешать» голову - сги­бать шею так, чтобы подбородок упирался в грудь. «Джаланд-хара Бандха» в «Пашчимотганасане» не нужна. Шейный отдел позвоночника должен продолжать линию грудного отдела, без какого-либо заметного перегиба.
Спина. Если она выгнута чересчур сильно и к тому же напряжена, то, как говорят некоторые источники, занимающийся получает своеобразный энергетический «прокол» со стороны спины в районе «Манипуры» и теряет энергию. В то время как задача Хатха-йоги - приобретение энергии и правильное ее рас­пределение. Конечно, это нужно понимать правильно: не волевое распределение, а создание условий для совершенного функционирования единой энергетической системы тела, воссозда­ния присущего данной личности от природы баланса симпатики и парасимпатики.
Глаза. Во всех позах, которые не требуют участия зрения в удержании формы, глаза следует закрывать. Впрочем, кому-то может быть легче расслабиться с открытыми глазами. Есть и третье, промежуточное положение глаз - полузакрытые, когда веки полуопущены и глазные яблоки полурасслаблены. Для некоторых людей такое положение является наиболее выгодным, поскольку выражение тормозит обычный ход мыслей.
Теперь мы подошли к описанию самой техники исполнения «Пашчимоттанасаны». Собственно говоря таких техник несколько, или это можно назвать вариантами единого алгоритма выполнения данной позы. Итак, цель позы - сложиться вдвое, «прокрутив» таз вперед в суставах бедер.
Вопрос грамотного выполнения асаны напрямую связан со временем входа, выдержки и выхода из позы.
«Пашчимоттанасана» относится к позам, предполагающим или допускающим ограниченное движение в процессе выдержки. Каков предел движения? Полная складка тела, когда вы «расстилаете» туловище по ногам.
Первый способ. Сесть, согнувшись вперед, взяться рука­ми снаружи за края стоп, закрыть глаза, расслабиться. Смотреть на свободное течение дыхания в ноздрях, расслабляя тело. Проходит минута, вторая, третья. Можно выдерживать один подход от 2 до 5 минут. Задняя поверхность ног прижата к полу, ноги в коленях прямые, но не напряжены. Если вам больше тридцати лет и свободный угол сгибания тела вперед сидя с вытянутыми перед собой ногами таков, что вы не достаете руками до стоп, следует перебросить через них ремешок, шарф - что угодно, чтобы вы могли сидеть свободно и без напряжения. Если Вы не можете согнуться вперед меньше прямого угла, либо спи­на составляет тупой угол с ногами, «Пашчимоттанасану» сидя следует исключить, заменив ее «Уттанасаной» (рис. 17) со сво­бодным свисанием туловища вниз.

Рис. 17. Уттанасана

Когда сознание при наблюдении за дыханием (наблюдение мягкое, не следует «таращиться» внутренним взором на движение воздуха в ноздрях, тогда незаметно ваше пристальное наблюдение начнет отягощать дыхание, оно станет тяжелым, это будет помехой его свободе) начнет приобретать однородность опустошенности, тело расслабится до состояния текучести. Начнется движение туловища вперед и вниз без каких-либо Ваших созна­тельных усилий - вы просто следуете возможности движения, которая возникает и обозначается сама. Если наблюдение за свободои дыхания верное, то живот снаружи мышцы брюшной стенки и внутри диафрагма полностью отпущен и расслаблен. Никакого напряжения внутри не возникает - полный комфорт спокойствия. Безусловно, это относится и к ощущениям. Как я уже говорил в главах «Тело» и «Асаны», безопаснее всего не входить в ощущение, оставаться в положении легкого прикосновения к ощущению, даже не касания, а ощущения, что вот оно, еще немного, миллиметр изменения формы произвольным движением и ощущение проявится в теле. Где - неважно, у каждого по разному.
Итак, расслабляясь, мы уходим вниз, оставаясь все время полностью расслабленными как телом, так и сознанием. Ощуще­ния могут возникнуть в таком режиме работы от превышения до­пустимой формы или допустимого времени. В любом случае, когда ощущения какие-либо! - появляются из полной «пустоты» в восприятии, из удобной, теплой, комфортной уютности позы, надо или «отодвинуться» назад, проверить, не «нажал» ли ты случайно на форму, потеряв себя, либо медленно выйти из позы, если время выдержки исчерпано. Это субъективно определяется в виде дого­няющих вас при отступлении в форме назад ощущениях. Причем речь идет не о неприятных ощущениях или боли, мы говорим об ощущениях вообще. Известно и об этом упоминает в своих работах Свами Сатьянанда Сарасвати (Бихарская школа йоги), - что концентрация внимания возникает только спонтанно, в результа­те глубокой одновременной мышечной и ментальной релаксации, и не может быть создана или вызвана волевым усилием. Отсюда концентрация внимания как предмедитативное состояние может быть реализована в любой асане при достаточном уровне упомянутой двойной релаксации и достаточном времени выдержки этой позы. Тогда необходимым условиям удовлетворяет именно этот первый способ выполнения «Пашчимоттанасаны» (как, впрочем, и любой другой позы на развитие гибкости и растяжки). Именно поэтому мастерство в любой позе (в том числе и в позах чисто силовых) определяется достигаемой глубиной расслабления, которая (при известном привыкании к практике вообще) делает су­ществующее мышечное напряжение минимальным. И не ведет к возникновению текущей либо отложенной усталости при любом времени выдержки позы, когда сохраняется «пустотность» сознания и отсутствие любых ощущений в теле.
При таком построении занятий, работе в потоке однородного, отрелаксированного сознания и тела, усталость не возни­кает ни в процессе тренировки, ни после - какой бы длинной по времени она ни была.
Выдерживать «Пашчимоттанасану» в данном случае можно 2, 3, 5 или все 10 минут. Или же разбить на 3-5 подходов по 2-3 минуты.
Через «Пашчимоттанасану» хорошо входить в рабочее со­стояние тела и сознания. Такое начало рекомендовал в «Йогических телесных упражнениях» еще Борис Аров (Сахаров). Кроме того, «Пашчимоттанасана» относится к небольшому количеству базовых поз, которые должны быть освоены в совершенстве.
При таком варианте исполнения мы можем прийти к полной «складке», так и не получив никаких ощущений в теле, сохранив полную незамутненность гомогенно отрелаксированного сознания. Выходить из позы, разгибаться, следует также в тем­пе, не вызывающем возникновения ощущений. Итак, в первом варианте практики «Пашчимоттанасаны» мы не имеем дела с ощущениями в какой-либо форме.
Второй вариант состоит в том, что мы сгибаемся вперед произвольно, а затем начинаем, расслабляясь, «растворять» появившиеся ощущения таким образом, чтобы прийти к их отсутствию - той же самой «пустотности».
Если устранить ощущения не удалось - возможности пре­вышены, вы не способны эффективно пребывать в данной форме, следует отступить назад, облегчить форму. Этот способ хуже пер­вого тем, что, войдя в ощущение, некоторым бывает трудно или почти невозможно от него избавиться. Потому что ощущения, особенно неприятные, часто «цепляют» эмоции, незаметно проникающие в сознание, а от них избавиться достаточно трудно. Иными словами, расслабление не всегда достигает необходимого качества, и «заноза» ощущений оказывается неустранимой. Впро­чем, этот способ для некоторых достаточно пригоден, ведь спектр психологических и физических типов склада невероятно широк.
Вообще, данный классический вариант технологии йоги-ческой практики предлагается мною людям, идущим через тело к глубинной работе с сознанием. Здесь происходит энергетическая саморегулировка, в отличие от методов активного управления энергетикой. Кроме того, эта технология пригодна и выгодна для людей зрелых, немолодых, нездоровых, негибких, перенапряженных, у которых запас свободной энергии в значительной мере исчерпан.
При подобном исполнении «Пашчимоттанасаны» нет места для желаний, стремлений «достичь», «согнуться», «сделать как на картинке» и т. д. Есть или должно быть только одно по­ставленное перед входом в позу намерение: полностью расслабиться и забыть о внешнем мире, где у нас и так слишком много желаний и стремлений.
Если вы находитесь в позе с мыслями из внешнего мира -это не «Пашчимоттанасана» и вообще не йога. Сознание должно быть реверсировано на внутренний объем тела и опустошено, что достигается пассивной фиксацией свободного дыхания в ноздрях, о чем уже говорилось выше.
При первом варианте исполнения любая релаксационная поза, в том числе «Пашчимоттанасана», может быть использована для получения определенных медитативных эффектов. Точнее, они придут сами, и это будет признаком правильной работы.
Теперь следует обратиться к физиологическим и терапев­тическим эффектам практики «Пашчимоттанасаны».
Грамотная практика этой позы при многократных повторениях и достаточно большом времени выдержки способна устранить облитерирующий эндартериит, не зашедший в своем развитии слишком далеко. Но необходимо помнить, что сосудистый выраженный эффект возникает начиная с определенной степени сгибания, скажем тогда, когда угол между полом и поясницей становится меньше 50 градусов.
Поясничные лордозы поддаются воздействию «Пашчимоттанасаны». В комплексе со скручивающими позами и про­гибами назад «растягивание ягодиц» устраняет возможность прострелов, радикулитов, а также способствует предотвращению выкидышей, т. к. поясничный отдел позвоночника напрямую связан с органами репродуктивной сферы как у женщин, так и у мужчин (для которых состояние поясничного отдела позвоночника сказывается на потенции).
Исчезает скованность в спине, растягивается задняя по­верхность ног, что делает тело гибким в пояснице. Асана стимулирует работу кишечника, желудка и в целом - всех абдоминальных органов.
Противопоказаниями к «Пашчимоттанасане» являются: излишний вес, жировые отложения на животе, беременность после четвертого месяца, а также паховые грыжи или грыжи позвоночника. На этом описание «Пашчимоттанасаны» завер­шено.

⇐ Предыдущая234567891011Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: