Асаны для начинающих 7 страница

Эта асана является одной из базовых, допуская сильней­шее развитие формы. Тем не менее, предложу маленькую виньясу (последовательность) в рамках «Бхуджангасаны», цикл прогибов назад.

Рис. 41. Бхуджангасана

Первый элемент: ставим руки так, что когда мы подни­мем туловище и обопремся на них - они будут на ширине плеч и полностью перпендикулярны полу. И нужно теперь провиснуть в плечах, провалиться, насколько это возможно, вниз. Позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Снять любые усилия и контрактуры мышц - расслабить все тело, работают только руки. Это похоже на форму на рис. 41, но только похоже. Время выдержки - минута или полторы, в зависимости от от­сутствия ощущений. Что лежит на полу? Вообще-то, должна лежать лобковая кость, но пусть будет так, как получается: до­пустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бы­вает так, что человек, расслабляя мышцы спины, уже прогнувшись, начинает ощущать неудобство в пояснице. В таком слу­чае какое-то время следует держать прогиб с напряженными мышцами, со временем позвоночник адаптируется, и вы сможете полностью расслабить мышцы, поясница будет провисать без боли.

Опустившись и отдохнув, можно выполнить форму на рис. 40, но положение ног не такое, как на фото, а следует положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестить ноги. И в таком состоянии подняться в «Бхуджангасану». Нюансы тут те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавляется. А именно: положение «нога на ногу» придает осевую подкрутку позвоночнику, и когда эта асана выполняется второй раз с изменением положения ног, то люди со сколиозами обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма существенную. Итак - два подхода по одной минуте в «Бхуд­жангасану» со сменой положения ног, и отдых.

Следующая форма последовательности - рис. 42, до 20 секунд, и с перенесением рук вперед - не опуская туловище -поднимаемся в форму на рис. 40 (ноги на ширине плеч), выдер­жка до 60 секунд. Все это время дыхание непрерывно, свободно и расслаблено.

Рис. 42. Шалабхасана

В последних трех вариантах: поза на рис. 40 - дважды и поза на рис. 40 из позы на рис. 42 - следует или возможно -поднявшись в конечное положение, - выполнить кроме того «Ардха Бхуджангасану». Это любопытный момент: в одной
позе мы делаем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук. Делается это так: когда, под­нявшись в конечную форму «Бхуджангасаны», мы пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, на­жимая прямыми руками на пол, мы дополнительно «подкручиваем» вперед и вверх верхнюю часть грудной клетки. Это будет выполнение «Ардха Бхуджангасаны» в «Бхуджангасане». Веселии Лучанский довел эту комбинированную форму до крайних пределов возможного. Если у Айенгара на рис. 40 спина представляет собой прямую линию, наклоненную уже за прямым углом - градусов под 75 к полу, - то в исполнении Лучанского тело согнуто назад так, что две трети верха грудной клетки параллельны потолку, лицо смотрит, будучи опрокинутым, полностью назад на собственные пятки, а верх спины от лопаток и до начала шеи тоже параллелен потолку или полу, что одно и то же. Тело выгнуто параболой, голова повисает под серединой голеней. И при всем этом - опора на руки, которые здесь работают достаточно сильно, находясь под углом 45°?
Воздействие «Бхуджангасаны» и всех ее вариантов на позвоночник и внутренние органы - неоценимо. Гибкость по­звоночника, ее степень - есть не что иное, как показатель молодости тела. Перечислить все позитивные эффекты не представляется возможным ввиду их многочисленности. Отмечу только одно - потенция мужчин и тонус мышц половой сферы женщин определяется состоянием поясничного отдела позвоночника.
Противопоказания: ущемление дисков, грыжи дисков, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелов и т. д.

8. «Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана» - «трех-астная поза сгибания вперед» (рис. 43, 44).

Противопоказаний нет. На самом деле эта поза не что иное, как смесь «Пашчимоттанасаны» с «Вирасаной», или «Ардха Вирасана» со сгибанием вперед - комбинированная поза.

Рис. 43, 44. Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана

Сесть на пол, ноги вперед. Одну из ног согнуть в положе­ние «Вирасаны», вторая вытянута, прямая в колене. Затем с вы­дохом медленно, используя принципы исполнения «Пашчимоттанасаны», уходить вперед туловищем, складываясь в поясе пополам, серединой живота и грудной клетки на прямую ногу. Цель - лечь телом на ноги. Неважно, что одна из них прямая, а другая согнута в колене, лечь без какого-либо перекоса туловища по отношению к плоскости пола. Положение рук уже вторично: можно сцепить их за ступней прямой ноги или просто положить на пол. Колени согнутой и пря­мой ног держатся вместе, не разъезжаются. Если вы свободно делаете «Вирасану» и «Пашчимоттанасану», то эта поза получится у вас с легкостью, если нет - трудности обеих поз будут проявлены одновременно. Если - когда вы сгибаетесь вперед - туловище перекашивает (при некачественном сгибании колена), следует упираться противоположной от согнутой ноги рукой в пол, чтобы фиксировать тело с минимумом трудности. Эффект: комбинированное воздействие на связки, суставы и позвоночник.

9. «Ардха Матсиендрасана I» - «половинная поза Матси-ендры», основателя «Хатха-Видьи» (рис. 45, 46).

Рис. 45, 46. Ардха Матсиендрасана I

Противопоказания: острые состояния кишечника и неудовлетворительное поясничных позвонков.

Эта поза дает позвоночнику осевое скручивание, которого человек почти никогда не получает в повседневной жиз­ни. Приводится в движение хрящевая ткань межпозвоночных дисков - сгибание вперед, назад, скручивание вправо-влево. Опишу позу с выполнением разворота вправо.

Сесть на левую ногу, согнув ее в колене. Собственно -нужно устроиться на голеностопном суставе этой ноги, по­ложенном на пол плоско, боком. При этом не следует тянуть носок левой ноги, превращая подъем в продолжение линии ноги. Напротив, следует согнуть левую стопу «крючком», в положение, как если бы она стояла на полу. И уже в таком ее виде нужно сесть на нее сверху. Такое положение левой сто­пы позволяет ею регулировать равновесие.

Затем перенести за левую ногу и поставить стопой на пол ногу правую, согнутую в колене. Итак - левая, согнутая в колене, лежит на полу и мы на ней сидим (именно на ней, а не на полу рядом с ногой! ), правая, точно так же согнутая в колене, стоит вертикально, заходя за левое бедро и снаружи его, полной стопой на полу. Правое колено расположено в согнутом виде перед нами. Разворачиваем туловище вправо, занося за это правое колено левую руку, которая почти полностью должна соприкоснуться с лодыжкой правой ноги, в то время как кисть левой руки берется за колено правой, лежащей на полу. В результате туловище в поясе скрутилось вправо. Правую руку или можно заложить за спину, или упереться ею в пол. При этом мы должны подать правое плечо еще больше вправо, но не сгибать туловище, помня, что позвоночник должен быть прямым. Поэтому в этой позе не сле­дует сутулиться. Промежутка между правой ногой и левым боком быть не должно. Лицо и шея повернуты в сторону скручивания, то есть вправо. Спокойно смотрим на свое свободное дыхание. После того как прошла половина времени выдержки и тело расслабилось, можно чуть докрутить вправо,

как бы вытаскивая расслабленный живот из-за ноги. Если можно - следует закрыть глаза.

Кроме поясничного отдела, эта поза сильнейшим обра­зом действует на абдоминальные органы, являясь в комплексе с другими позами именно тем средством, которое при регулярной практике устраняет хронические холециститы и последствия заболеваний, травм печени, почек и т. д.

10. «Ардха Матсиендрасана II» (рис. 47, 48) - то же самое, что и предыдущая поза, но она предназначена для немного дру­гой работы позвоночника, поясницы и живота, так как здесь мы сидим не на ноге, а как раз на полу рядом с ней. Все остальное -аналогично. Сильней, чем в предыдущей асане, задействуется сустав бедра ноги, которая стоит на полу.

Кроме того, этот вариант «Матсиендрасаны» показан для людей с такими пропорциями тела, при которых в форме «Матсиендрасана I» колено «проскакивает» под рукой, и, чтобы удержать этот вариант скручивания, им приходится сутулить спину.

Рис. 48. Ардха Матсиендрасана II

11. «Маричьясана» - III (рис. 49, 50 - начальный вариант этой позы).

Рис. 47. Ардха Матсиендрасана II

Рис. 49. Маричьясана

Рис. 50. Маричьясана

Противопоказания и эффекты те же самые, что и в предыдущих двух асанах, с той лишь разницей, что здесь скручивающая работа имеет другой оттенок, она проще, но одновременно и более жесткая.
Опишем скручивание вправо.
Сесть, вытянуть левую ногу вперед по полу, правую со­гнуть в колене так, чтобы икра и поверхность бедра были плотно соединены, то есть нога сложена вдвое. Пятка касается ягодицы. Затем надо развернуться вправо и занести ле­вую руку за согнутую и стоящую правую ногу. Причем она стоит у прямой ноги, а не за ногой, то есть пятка правая ка­сается правой же ягодицы. Прямая в локте рука - левая - отжимает влево согнутую правую ногу, и ее кисть зацепляется за прямую левую ногу с наружной стороны ниже ее колена. При этом согнутая вверх нога стоит более или менее верти­кально, не заваливаясь слишком влево, иначе теряется смысл и форма скручивания.

12. «Парипурна Навасана» - «поза лодки» (рис. 3).

Рис. З. Парипурна Навасана

Сесть на пол, ноги вытянуты вперед. Поднять вверх от пола прямые ноги, одновременно откинувшись туловищем на­зад. Сидеть, опираясь на копчик таким образом: между полом и ногами - 45°; между ногами и позвоночником - 90°, между позвоночником и полом - 45°. Поскольку мы сидим только на «пятой точке», опираясь на копчик.

Что касается ощущений и подробностей работы в «Парипурна» (рис. 3) и «Ардха Навасане» (рис. 4), то они изложены в главе «Асаны», к которой я и отсылаю читателя.

Рис. 4. Ардха Навасана

Замечу только, что очень осторожно следует подходить к упражнениям для пресса людям с диагнозом «поясничный лордоз». Обычно им советуют «закачивать» мышцы спины и пресса, чтобы устранить патологический прогиб вперед в по­яснице. Но это невозможно правильно сделать ни через йогу, ни как-нибудь еще. Выполняете ли вы «Парипурна Навасану» или поднимаете прямые ноги к перекладине, к шведской стенке - вес ног является рычагом, еще больше выгибающим поясницу вперед.
Поэтому при лордозе грамотно укреплять пресс с помощью перекладины - значит, повиснув, сворачиваться клуб­ком, поднимая ноги вверх. Сначала согнуть их в коленях. Затем подтянуть колени к животу. И уже в таком «сложенном» виде подтягивать ноги к перекладине, чтобы спина в пояснице в каждый момент времени была выпуклой, но не вогнутой или даже прямой. «Ардха Навасану» можно делать тогда и только тогда, если хватает физической возможности, сохраняя форму этой позы с прямыми ногами, не проваливать поясницу вперед, в лордозовый прогиб. Причем держать ведь позу надо довольно свободно, без трясучки и экстраординарных усилий.
Поэтому лучше все-таки при лордозах начинать с «Ардха Навасаны» (рис. 4). Вся разница между этими позами заключена в точке опоры - в форме на рис. 3 опора на копчик, в форме на рис. 4 - на крестец. Если в позе на рис. 4 трудно закладывать руки за голову, то можно вытянуть их вперед. Если спина в позе на рис. 3 по возможности прямая, то на рис. 4 - максимально ссутулена. Если в позе на рис. 3 руки держать параллельно полу (хотя допустимо опираться, скажем, рукой о пол, если не хватает равновесия), то на рис. 4 - руки закладываются за голову. В форме на рис. 3 работает прямая парная мышца пресса, на рис. 4 - косые мышцы.
Если пресс слабый, то начинать следует с минимального времени выдержки и ни в коем случае не форсировать развитие силы. Пресс - дело тонкое. Перетянешь эти мышцы - омерзительные ощущения будут тебе наградой.

14. «Пурвоттанасана»(рис. 51).

Рис. 51. Пурвоттанасана

«Пурва» значит «запад или передняя сторона тела» по терминологии йоги. Все об этимологии названий мы находим в книге Айенгара. Поза не имеет противопоказаний, крайне проста. Она укрепляет руки и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность могут доставить нерастянутые плечи, они мешают выгнуть туловище дугой с постановкой ступней ног целиком на пол (чему еще препятствует недостаточная гибкость голеностопов). Со временем все эти трудности уходят.

15. «Урдхва Прасарита Падасана» (рис. 52-55).

Рис. 52. Урдхва Прасарита Падасана

Рис. 53, 54, 55. Урдхва Прасарита Падасана

Особых противопоказаний нет, кроме, опять же, пояснично­го лордоза и выраженной слабости мышц живота. Если она имеет место, то следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях.

Если пресс «средней паршивости», то техника такова. Лечь на пол навзничь, вытянуть прямые в локтях руки вверх и поло­жить их на пол за головой параллельно друг другу. Ноги свести вместе, слегка напрячь и вытянуть так, чтобы мы могли подни­мать их вверх прямые в коленях.

Асана выполняется как бы в три взаимосвязанных этапа. С выдохом поднимаем вверх ноги примерно на 15° от пола и держим, свободно дыша и наблюдая за дыханием, 10 секунд. Затем поднимаем ноги дальше, примерно до угла в 45°, и фиксируем еще на 10 секунд. Затем, подняв ноги под прямым углом к полу, держать так около 30 секунд.

Все это просто, особенно глядя со стороны. Есть, однако, своя тонкость и в этой асане, простой и незатейливой. Дело в том, что, поднимая ноги, вы должны - вне зависимости от угла - держать спину в области поясницы плотно прижатой к полу. Этим обеспечивается максимальная и правильная работа мышц живота, и, кроме того, имеет место соблюдение техники безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, и в «Парипурна Навасане», и в «Ардха Навасане» выгибать поясницу вперед запрещено. То же самое требование необ­ходимо соблюдать в «Урдхва Прасарита Падасане».

16. «Сарвангасана» - «поза свечи» (рис. 6).

Особенности ее выполнения (как и «Халасаны») приведе­ны в общих чертах в главе «Асаны».

Противопоказания: все перевернутые позы запрещено выполнять тем, у кого есть какие-либо проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям просто со слабой шеей. Обычно это относится к женщинам. Как подготовить шею к перевернутым позам? По многолетнему опыту могу сказать, что полностью детренированные физически люди получают необходимое качество для выполнения всех трех перевернутых поз (в том числе и женщины старше сорока лет) и могут приступить к их освоению не раньше, чем через полтора года систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».

Рис. 6. Сарвангасана

Есть способ для укрепления мышц шеи, который, кро­ме того, весьма действенен при нестабильности шейных позвонков. Эта патология встречается достаточно часто у де­тей, реже у взрослых, но достаточно мучительна и не лечится методами ЛФК. Там говорят: укрепляйте мышцы шеи. Для этого надо двигать головой, создавать нагрузку на шейные мышцы. Любые же движения головой ведут к самотравматизации, позвонки снова сдвигаются, «выскакивают», со всеми вытекающими отсюда последствиями. Поэтому движение головой исключено. Как же укрепить мышцы? Статикой. Голова имеет вес, его и следует пассивно использовать, не двигая ею и не затрагивая шею движением. Лечь на пол на живот ли­цом вниз. Голову положить, допустим, лбом на кисти рук. Оторвать лоб от рук так, чтобы голова повисла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. И все. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и оторвать на сантиметрдва затылок от пола, лицо смотрит вверх. И так держать, пока не почувствуете усталость в мышцах шеи. Третье упражнение -лечь на правый бок, поднять голову в параллель шеи полу и так держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Затем четвертое упражнение, лежа на левом боку, аналогичное третьему. Таким образом, мы укрепляем шею без движения. В нескольких случаях удавалось за три-четыре месяца добиться полной стабилизации позвонков у детей до 13 лет. Эти же простейшие приемы укрепления шеи пригодны для приведения ее качеству, обеспечивающему возможность освоения перевернутых поз.

Затем, как уже было показано в главе «Асаны», «позу свечи», как и «позу плуга», следует выполнять исключительно с подкладкой под шею и руки, когда создана опорная плоскость, которая выше поверхности пола на 5-15 сантиметров. Величина перепада высоты диктуется гибкостью и длиной шеи. Высота площадки должна быть такой, чтобы позвоночник был при выдержке «Сарвангасаны» прямым, грудная клетка не стиснута, а раскрыта, чтобы дыхание осуществлялось по естественному рисунку - как животом, так и грудной клеткой. Как мы видим на рис. 6, тело у Айенгара вертикально полу, а на рис. 56 грудная клетка стиснута, что обусловлено подниманием рук вверх. У подавляющего большинства начинающих в положении на рис. 6 грудная клетка будет даже хуже, чем на рис. 8.

Время выдержки должно определяться отсутствием усталости в теле, а также ненарушенностью дыхания. Как только появились первые признаки его отяжеления, стал меняться рисунок, позу следует заканчивать.

Рис. 56. Нираламба Сарвангасана II

В контексте «Сарвангасаны» обратимся еще раз к проблеме ощущений в позах йоги. Если взять группу асан, где проис­ходит преимущественная работа на гибкость и растяжку, а так­же разработку суставов, то резюме по ощущениям в них будет следующим. Если мы приходим в форму с ощущениями, то, релаксируясь, мы должны их «растворить», убрать. Если ощущения «растворимы», и, при неподвижности тела плюс релаксация, они уходят «за горизонт» восприятия, значит, это та форма, в которой можно находиться. Отсутствие ощущений вовсе не значит, что в теле не происходит работы по адаптации к данной форме. Работа идет непрерывная и многоуровневая - форма влияет, действует на «содержимое», - но она не воспринимается сознанием, будучи не проявленной в ощущениях, и только такая работа, в такой форме - без ощущений, - говорит нам о том, что перегрузки в этой работе не происходит, так же, как нет перегрузки по форме, которая наличие и интенсивность работы определяет.

В повседневности ощущения также могут быть вызваны нагрузкой, движением, интенсивностью их, скоростью, повто­ряемостью. В йоге - только неподвижной формой (при развитии гибкости) или равномерным усилием при неподвижной форме (в силовых статических асанах).

И в том, и в другом случае наличие ощущений - сигнал начавшейся перегрузки. Как только в асанах на гибкость, рас­тяжку, появляется ощущение, следует выходить из асаны.

Можно повторить ее от трех до пяти раз, работая в том же ключе - до ощущений, - причем каждый последую­щий раз время «пустотной» выдержки должно возрастать само собой. Но искушению не следует поддаваться, особен­но для начинающих. Лучше засечь время от начала выдержки позы (с того момента, как вы вошли в нее, расслаби­лись, устранили ощущения, остались в «пустоте», а затем они появились - и тут асана завершилась), и затем в после­дующих повторениях выходить из асаны через такое же время - даже если по его истечении ощущений, бывших в пер­вом подходе, не возникло.

Теперь об асанах, которые допускают движение. Возьмем, к примеру, «Пашчимоттанасану». Допустим, вы на­чинаете выполнять ее. И обнаруживаете, что ощущение где то, неважно где, возникло, но оно совершенно движению не мешает, тело проседает вниз. Как быть с этими ощущениями? Эчень просто: если в любой момент времени вы можете остановить движение формы и ощущения тут же исчезают из вос­приятия, значит, это движение допустимо. Если же ощущения усиливаются или не исчезают при остановке и релаксации -это неверное выполнение позы.

В целом ощущения при движении - входе и выходе из асаны - должны быть минимальными по своей выраженности или интенсивности. И если бы мы располагали временем, то можно было бы вообще всегда, даже в простой работе на гибкость «стоять» перед ощущением, не входя в него.

Различная конституция людей делает для одних актуаль­ным первый метод - входить в окончательную форму асаны (на границу между подвижным и неподвижным объемами тела), двигаясь перед ощущением, едва касаясь его, когда форма отступает к своему пределу, движется, течет, меняется. Для других можно идти «сквозь» ощущения, чтобы на границе «под­вижностьнеподвижность» также прийти к пустотности в ощущениях, точнее - в их восприятии.

Мне могут возразить, что релаксация сознания влияет на порог восприятия, и ощущения в теле при обычном состоянии его и сознания должны быть одного уровня, чтобы восприниматься или исчезать из восприятия, а при предельной релакса­ции этот уровень меняется.

Согласиться с подобным утверждением нельзя уже по той причине, что при переключении сознания на телесный объем восприятие тела становится гораздо чувствительней и острее, нежели в обычном состоянии сознания. И уж если при таком внутреннем внимании ощущения растворились в результате ре­лаксации и не беспокоят - значит, все идет как надо. Сплани­рованное и осуществленное вами грамотно действие перешло в скрытую фазу, исчезло из восприятия, осуществляется есте­ственным путем, уже без вас, превратившись в «действие недействием».

Ясно, что вся эта работа с ощущениями подразумевает полную релаксацию тела и сознания, что тело почти до кон­ца расслабляется волей, а затем, сводя внимание к дыханию и соблюдая его естественность и непринужденность, мы при­вязываем сознание к ритмическому процессу организма. С помощью чего сознание опустошается, превращаясь в экран телесного восприятия, устраняется избыток «я», его воля и отвечающее наличию этого центра воли остаточное напря­жение в теле.

Все это должно иметь место одновременно и является школой начального обучения работы с сознанием через прак­тику асан.

Посмотрим теперь, как обстоит дело с силовыми, или, как я их называю для удобства, статическими асанами, где безотно­сительно к гибкости (или параллельно с умеренным ее «исполь­зованием») идет чисто силовая, энергозатратная работа, действующая впрямую на симпатический отдел вегетативной нервной системы.

В этой группе асан есть три критерия отсутствия перегрузки: дыхание и ощущения от усилий. Есть смысл держать позу до тех пор, пока сохраняется спокойным и естественным дыхание. Лимитировать время при спокойном дыхании могут мышцы, их усталость. Третий компонент - давление крови в лице, глазах, ушах или начало ее прилива к лицу. Как только вы замечаете это - время позы подошло к концу.

Когда я говорю об ограничивающем ощущении от уси­лий, то имею в виду, что в этих позах усилия как раз воспри­нимаются сознанием, но при соответствующем уровне релак­сации дыхания и сознания не напрягают «нутро», не зажига­ют эмоции и нервную реакцию. Критерий отсутствия такого «зажигания» - расслабленные в глубине глаза, полный по­кой и расслабление в районе солнечного сплетения, под «ло­жечкой» и внутри живота. Мышечное, телесное усилие при этом (как ни странно) почти не затрагивает, не «взвинчива­ет» частоту сердечных сокращений, 80 в минуту - потолок, в пределе - 85.

Ощущения есть, скажем, в «стоячих» - натяжение под­коленных сухожилий, работа мышц ног и т. д., но они со вре­менем переходят в разряд привычных и почти «исчезают из виду».

Пресс, спина, руки в «стоячих» - вся эта статика выполняется абсолютно непринужденно, хотя и в ином, нежели на гиб­кость и растяжку, состоянии сознания.

И теперь - перевернутые позы: «Сиршасана», «Сарванга-сана», «Халасана». В них два критерия, признака, что время выдержки подошло к концу: нарушение естественности дыха­ния и потеря неподвижности (к этому могут в отдельных случа­ях присоединиться ощущения, связанные с кровообращением, например, неприятный холод ступней и тянущая боль в «Сиршасане» или «Сарвангасане»).

Итак, разобравшись с ощущениями, вернемся к выполнению «Сарвангасаны». Лечь на пол спиной, создав импровизированную площадку из одеял или чего-нибудь другого. С таким расчетом, чтобы при «вставании» на плечи задняя сторона шеи оказалась на грани перепада от более высокой плоскости к полу (голова затылком лежит на полу). Низ шеи и руки, подпирающие поясницу, должны располагаться на этом искус­ственном возвышении. Повторяю, что, подобрав соответствующую состоянию вашей шеи высоту перепада, вы сможете выпрямить туловище (включая грудной отдел позвоночника) в вертикаль, чем обеспечатся требование прямизны спины и свободное, естественное недеформированное формой позы дыхание.

Если локти разъезжаются, что характерно для начи­нающих осваивать эту позу и людей со слабыми руками, следует применить облегчающее приспособление - «пропс». Взять ремень, сделать из него кольцо, которое в сложенном вдвое виде равно полной ширине плеч, и, перевернувшись в «Сарвангасану», надеть его на руки, опустив до локтей или даже за локти. Это кольцо не дает возможности локтям разъезжаться.

Хотя, при наличии искусственной площадки, можно поднять туловище в «свечу» достаточно быстро, не следует этого делать. Выпрямляйтесь вверх не спеша, чтобы не ощущать в лице, ушах, глазах ощутимого перепада давления крови. Какое-то время можно побыть в форме на рис. 57, несколько секунд, затем - на рис. 58, потом - на рис. 59 (все это промежуточные фазы «Сарвангасаны») и уже затем полностью выпрямиться в позу на рис. 6.

Рис. 57

Рис. 58.

Рис. 59.

Рис. 60. Саламба Сарвангасана II

Неприятных ощущений или боли в шее быть не должно. Если это есть, необходимо менять высоту подкладки, хотя больше 10-15 сантиметров быть она не может. Если и при этом шея мешает, то вам просто рано делать «Сарвангасану» и «позу плуга», следует предварительно разрабатывать шею.
По мере привыкания тела, шеи, рук следует постепенно уменьшать высоту подкладка, и со временем, через год-полтора регулярной практики, вы будете так же прямо стоять на полу, как раньше это было с подкладкой. Только после того, как вы будете непринужденно и качественно (в смысле вертикальности тела) делать «свечу» на полу (на обычном коврике), можно начитать осваивать вариации «Сарвангасаны», которые дает Б. К. САйенгар - рис. 60, 8, 56.

17. «Халасана» - «поза плуга» (рис. 7).

Рис. 7. Халасана Противопоказания в ней те же, что и к первым двум перевернутым позам, но, кроме того, весьма существенно влияет на саму возможность выполнения этой позы состояние спины. Тому, кто плохо выполняет «Пашчимоттанасану», будет трудно иметь дело с позой плуга. Шейный отдел позвоночника может быть загружен в этой асане значительно сильнее, нежели в чем-то еще.

Для начинающих техника будет такова, что и для начала «Сарвангасаны». Приняв форму, показанную на рис. 61, 62 или 58, вы должны оценить степень напряжения в шее, спине и по­яснице. Если возможно опустить на пол только согнутые в ко­ленях ноги - пусть будет так. Главное - чтобы в этом положении вы могли расслабить тело и свободно дышать, то есть иметь возможность расслабить сознание, опустошить его, распредметить, находясь пусть в «испорченной» «Халасане», но без ощущений.

⇐ Предыдущая567891011121314Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: