 |
Страх. Тревожность.
|
|
|
|
Страх
Сядьте и вспомните все обстоятельства и всех людей, которых вы опасаетесь в настоящем и в будущем. Составьте их список.
^ Возьмите ваш список и представьте, что вы встречаетесь с каждым человеком из вашего списка или попадаете в обстоятельства, которые в нем указали.
Преувеличивайте ваши ощущения (в конце концов, это всего лишь фантазия).
^ Что самое худшее может произойти с вами?
Что вы собираетесь предпринять в этой ситуации?
Теперь испытайте чувство, противоположное чувству страха, — свирепость.
^ Посмотрите настолько свирепо, чтобы можно было заставить кого угодно бояться вас.
Двигаясь по комнате, будьте свирепым по отношению к предметам, находящимся в ней. Почувствуйте свою силу, когда будете свирепым.
Теперь, попеременно изменяясь, сперва преувеличивайте вашу боязливость (опасайтесь всех предметов в комнате), а затем преувеличивайте вашу свирепость. Не получили ли вы каких-нибудь сообщений из вашего бессознательного? Если да, разберитесь с ними. Ну а если вы боитесь кого-то из ваших знакомых, просто представьте, что он находится за вашей спиной.
^ Что вы чувствуете?
Превратите этого человека в громадного медведя или другое хищное животное. Что вы чувствуете теперь?
Спокойно повернитесь и сделайте что-нибудь хорошее для этого свирепого существа —например, накормите его. Что происходит?
Если вас беспокоят кошмарные сны, в которых кто-то или что-то преследует вас, скажите себе, что в следующий раз, когда вам все это будет сниться, вы посмотрите прямо в лицо опасности и смело встретите «врага».
^ Теперь вообразите, что вы сами преследуете кого-то или что-то, что пугало вас во сне. Представьте себя большим и сильным.
|
|
|
Вина
Люди чувствуют себя виноватыми, когда осуждают себя за что-то. Судят самих себя. Так что представьте, что вы присутствуете на судебном разбирательстве ваших прегрешений и внимательно просмотрите всю эту сцену.
^ Кто присутствует на заседании суда?
Кто является судьей?
Присутствуют ли присяжные и кто они?
Видите ли вы кого-нибудь, кто будет защищать вас? А того, кто будет обвинять (преследовать) вас?
Присутствуют ли на суде зрители? Если да, то как они настроены и какое решение хотят услышать (обвинительное или оправдательное)?
^ Суд признает вашу вину или вашу невиновность? А если вас признают виновным, то какое будет вынесено наказание?
Теперь защищайте себя сами. Станьте собственным адвокатом и откровенно выскажите то, что в ваших интересах.
Если в вашем внутреннем диалоге вы играете в игру самообвинения (и/или самомучения), в которой одна ваша часть выступает судьей, а другая обвиняемым, то, воспользовавшись, например, двумя стульями, по очереди побудьте этими двумя своими противоположностями.
Усадите «судью» на один стул, а «подсудимого» на другой. Начните ваш диалог с обвинения. Затем, меняя стул, представьте вашу защиту. То есть произнесите вслух ваш внутренний диалог между этими двумя вашими противоположностями.
Теперь рассмотрите вопросы:
^ Часто ли вы оправдываетесь и/или выглядите виноватым для того, чтобы избежать ответственности за свои поступки?
Вы привыкли собирать ярлыки вины или вы действительно виноваты в чем-то существенном?
Если ваше чувство вины возникло в результате «преступления», которое вы в действительности совершили против другого или вследствие того, что вы не смогли сделать что-то важное, спросите себя:
«Как эта ситуация повлияла и влияет на мою нынешнюю жизнь?
Как я веду себя из-за нее с другими? Могу ли я действительно исправить эту ситуацию прямо сейчас?
|
|
|
^ Если нет, то могу ли я научиться воспринимать это как дело прошлого, которое нельзя изменить?
Имел ли я когда-нибудь серьезные основания простить себя? И что могло значить прощение в моей жизни? »
А после этого, конечно же, осуществите прощение себя...
Иногда приносит пользу простое обсуждение этого вопроса о вине. Так что выберите кого-нибудь, кто умеет хорошо слушать и не станет ни осуждать, ни смотреть сквозь пальцы на ваше поведение. И расскажите этому человеку о своей вине. Если такого человека вы не найдете, расскажите об этом самому себе в зеркале.
Учтите, что вам будет легче простить себя, если вы «помиритесь» с кем-нибудь, кто нуждается еще в одном шансе или в дружеской поддержке. Участие в устранении некоторых социальных несправедливостей также может помочь — и вам, и обществу. Но не играйте роль Спасителя, алучше просто будьте им! Светочем, но не судией...
Тревожность.
Спросите – А не уничтожаю ли я настоящее, концентрируясь на будущем?
Я тревожусь из-за того, что преувеличиваю проблему или, что оттягиваю ее решение?
Могу ли я сделать прямо сейчас, чтобы перестать тревожитья?
Далее попробуйте испытать переживание «эдесь и теперь». Трудно испытывать тревогу о будущем, когда вы целиком находитесь в настоящем. Так что сконцентрируйте все свое внимание на прямо сейчас окружающем вас мире.
^ Сосредоточьтесь на ваших органах чувств. Начните осознавать окружающие вас цвета, звуки, запахи.
Опишите в письменной форме, что вы ощущаете. Начните ваше описание с фразы: «Здесь и теперь я осознаю... »
Теперь сосредоточьте все свое внимание на вашем внутреннем мире.
^ Сосредоточьтесь на вашем теле. Начните осознавать ваше дыхание, сердцебиение, кожу, мускулы и т. д.
Снова опишите свои ощущения, начиная с фразы:
«Здесь и теперь я осознаю... »
Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, а затем спросите себя:
«Я использовал одни ощущения и не использовал другие?
Когда я сосредоточивался на своем теле, я оставил без внимания определенные его части? »
(В этом упражнении многие люди игнорируют тот факт, что они имеют гениталии и анус).
Если вы обнаружите, что использовали не все свои ощущения или не осознали некоторые части вашего тела, повторите упражнение, уделяя особое внимание тому, что вы пропустили.
|
|
|
Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать тревогу, выполняйте это упражнение пребывания в настоящем.
Давно замечено, что тревожность и затрудненное дыхание часто взаимосвязаны. Так что когда вы начинаете тревожиться, обратите внимание на ваше дыхание. И сделайте следующее упражнение.
Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз. Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий. Вы можете почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове. Дайте воздуху выйти изо
рта и как бы почувствуйте его поток руками. Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не вдыхаете воздух? Вы втягиваете свой живот, когда вдыхаете? Вы можете чувствовать, как спокойно вдыхаемый вами воздух идет через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка? Обратите внимание, не напряжены ли ваши горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит ваш нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и предоставьте себе возможность их освобождения.
А в следующий раз, когда вы будете напуганы или взволнованы каким-то человеком, ситуацией и т. д., также начните осознавать ваше дыхание.
^ Вы сдерживаете свое дыхание?
Если да, то что заставляет вас его сдерживать?
И постарайтесь дышать более глубоко.
|
|
|
