 |
Прием 4. «Стоп» (подавление мыслей)
|
|
|
|
Целью данного приема является быстрое отвлечение от состояния тревоги и настрой на расслабление.
Инструкция: соберите «в кулак» всю свою волю и скомандуйте себе: «СТОП». «Затормозите» так, как будто, сидя за рулем автомобиля, вы неожиданно увидели запрещающий дорожный знак. Дайте себе установку: «Прекращаю нервничать – начинаю думать о своем здоровье».
Расслабьте уголки рта, расслабьте плечи.
Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите место, в котором находитесь. Медленно, не торопясь, «переберите» все предметы, которые находятся в поле вашего зрения, один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, желтая ваза для цветов» и т.д. Это позволит отвлечься от стрессового напряжения и расслабиться.
Прием 5. «Стряхни с себя напряжение»
Этот прием поможет пострадавшему «стряхнуть» с себя тягостные мысли.
Инструкция: встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Интенсивно встряхивайте руками, ногами, головой и плечами в течение 10 мин. Скажите себе: «Я стряхиваю с себя все напряжение прошедших часов, освобождаюсь от него!». В заключение посидите в спокойном месте и в течение пяти минут понаблюдайте за своим дыханием.
Помощь при нарушениях сна:
С момента начала ЧС, по прошествии нескольких дней, накапливается сильная физическая и эмоциональная усталость, но, несмотря на это, под воздействием нервных перегрузок, сон может не приходить: невозможно расслабиться или даже подремать. В этом случае можно порекомендовать пострадавшим следующие несложные приемы для нормализации сна:
|
|
|
1. Сесть, закрыть глаза и повращать головой 4 раза по часовой стрелке. За тем 4 раза против часовой стрелки. Выполнять движения очень медленно.
2. Лежа на спине. Глаза закрыты. Поднять ногу на величину длины стопы и напрячь ее от кончиков пальцев до бедра. Максимально увеличить напряжение. Держать от 1 до 3 – 4 минут. Опустить ногу и сбросить напряжение. Сменить ногу. Внимание постоянно сосредоточено на напрягаемой ноге.
3. Стоя. Поднять одну руку перпендикулярно телу, напрячь ее до самых кончиков пальцев, и держать, затем сбросить напряжение. Поменять руку.
4. Лечь на спину. Закрыть глаза. Представить себе на потолке круг (1 м в диаметре). Мысленно обвести его взглядом 4 раза почасовой стрелке и против часовой стрелки. Затем, мысленно превратить круг в квадрат со стороной 1 м, также обвести его 4 раза по часовой и против часовой стрелки.
5. Наметить на противоположной стороне стены 10 точек и медленно пройтись по ним «по маршруту, как трамвайчик», от одной к другой, не сбиваясь. Затем «отпустить трамвайчик» в свободное путешествие по этим же точкам.
6. Лечь на спину, вытянуться, расслабить все тело. Закрыть глаза и под веками закатить зрачки вверх. Это нормальное состояние глаз во время сна. Приняв это положение, человек засыпает быстро, легко и глубоко.
Прием для отдыха и расслабления
Это упражнение для расслабления можно делать в любое время, но полезнее его выполнять, когда пострадавший не может долгое время расслабиться и уснуть.
Инструкция:
Лягте (по возможности) на кровать на спину, и вытяните руки по бокам. Закройте глаза и постарайтесь смотреть вверх под закрытыми веками. Начинайте медленный счет одновременно с 1 до 100 и со 100 до 1, вот так: 100 – 1, 99 – 2, 98 – 3, 97 – 4, 96 – 5 и т. д. При этом смотрите вверх с закрытыми глазами. Пока вы считаете, глаза устанут. Опустите их, как им удобно. В какой-то момент вам станет трудно удерживать в уме последовательность счета. Это знак, что мозг готов перейти ко сну. Не принуждайте себя продолжать счет.
|
|
|
Представьте, лестницу, ведущую вниз, ступеней двадцать, любой конструкции. На полпути у нее есть площадка. Представьте медленный спуск по ступеням. Считайте их: раз – два – три… пока не дойдете до десяти. Здесь сделайте остановку на лестничной площадке, затем медленно спускайтесь дальше. Если вы дошли до конца лестницы, то почувствуете, как вам стало легко и хорошо.
Представьте комнату – ваше личное убежище. Никто сюда не придет и не потревожит вас. Она обставлена и украшена по вашему вкусу. Здесь вы свободны от всего, что давит и мучит. Оставайтесь в ней сколько хотите.
Даже если пострадавший не заснёт, то отдохнет. Двадцать минут такого расслабления освежает, как нормальный двухчасовой сон.
Решить проблему с засыпанием также помогут различные медитации. Главное требование, предъявляемое к таким медитациям, состоит в том, что они должны быть достаточно короткими и энергетически насыщенными.
Медитация «Метаморфоза»
Инструкция: представьте себе ваше состояние в виде какого-либо образа, например, в виде засохшего и понурого цветка или деревца. Ощутите в себе это состояние безразличия к жизни из-за отсутствия в ней света, тепла, влаги.
Представьте себе другой образ, тот, каким вы бы хотели видеть этот цветок или деревце. Теперь мысленно, в воображении, проиграйте сцену превращения увядающего цветка в здоровое и красивое творение природы.
Войдите в образ цветка, станьте этим цветком сами. Затем попросите об этом волшебном превращении природу – землю, небо, солнце, чтобы они дали вам новые силы жить. Вот вы видите, как к вам, то есть к цветку, приближается облако и оно дарит вам благодатный дождь, смывая с цветка и вас пыль и усталость жизни. Дождевая влага впитывается в землю и начинает питать корни цветка соками земли. Представьте себе, как эти соки начинают течь по стеблю цветка, то есть, по вашим сосудам. И цветок начинает оживать. Теперь вы видите, как солнце проглядывает из-за тучи и начинает питать листья мягким теплом, от которого на цветке появляются новые листочки. Силы прибывают, и цветок начинает расти, становясь все больше и красивее.
|
|
|
И вот вы уже красивый, здоровый, сильный и яркий цветок, которым все любуются.
Запомните это состояние.
Медитация «Счет»
Инструкция: считайте от одного до десяти, а когда дойдете до десяти, начните сначала. Концентрируйте внимание исключительно на своем дыхании.
Это упражнение очень простое, но при условии, что вы не будете предъявлять к себе сразу самые высокие требования, потому что, по всей вероятности, вам не удастся думать только о счете вдохов и выдохов. Не позднее третьего или четвертого вдоха к вам в голову прокрадутся посторонние будничные мысли. Именно здесь и начинается искусство медитации.
- Пусть эти мысли просто проходят мимо, словно облака, уносимые легким ветром.
- Не уделяйте им внимания, не позволяйте им поймать вас в свои сети.
- Вы не являетесьэтими мыслями. Вы только наблюдаете за ними. Они – та часть вас, которая в данный момент не имеет значения.
- В этом состоянии сосредоточенности на дыхании вам важно не быть «лишенным каких-либо мыслей», но постоянно возвращаться к своему дыханию.
- Если вы учтете эти советы, то заметите, что при регулярной практике вам будет все легче дистанцироваться на некоторое время от своих мыслей.
|
|
|
