 |
Упражнения на самовнушение и визуализацию
|
|
|
|
1. «Мой огонек»
Инструкция:
Ты выходишь из этого дома и идёшь по улице. Ты никуда не торопишься, просто идёшь. Тебя никто не ждёт. Ты просто гуляешь. Замечаешь снежные сугробы вокруг дороги. Снег серебрится в лучах фонарей. Ты останавливаешься и любуешься снегом. Потом поднимаешь глаза, видишь дома, освещённые окна. В окнах горит тёплый свет. В каждом окне – маленький мир. Уютный дом. Теперь представь себе, что где-то внутри тебя горит такой же маленький тёплый свет. Он даёт тебе уют и тёплый покой. Что бы ни происходило с тобой, какие бы бури и волнения ты не переживал, он горит ясным, тёплым, спокойным светом. Представь его в виде язычка пламени. Ты можешь осторожно взять его в руки. Вот он перед тобой. Ты бережно держишь его в руках. Полюбуйся его ровным, мягким светом. Поблагодари за тепло и мир, которые он даёт… Теперь бережно положи его. Он всегда будет с тобой.
2. «Мой лес»
Инструкция:
Представь, что ты идёшь по полю. Где-то вдали виднеется лес. К лесу ведёт тропинка. Поле золотистое, дует лёгкий ветер. Он шевелит мягкие травы. Ты идёшь в радостном ожидании. Ты долго ждал этого дня. Ты ждал встречи с лесом. Ты знаешь этот лес весь до последнего кустика. Ты понимаешь его. Этот лес полон жизни. Там живут звери, птицы. Шелестят деревья, шумят травы. Там есть поляны, овраги, ручьи. И ты чувствуешь жизнь этого леса. Ты знаешь о нём что-то особое, чего не знает никто другой… И сейчас ты идёшь к нему. Ты долго ждал этого дня. Лес всё ближе, ближе… Вот его деревья зашумели, приветствуя тебя. Ещё немного, и ты вступишь под его кроны. Ещё несколько шагов… Сейчас ты войдёшь в лес. Давай остановимся. Постой. Запомни эту минуту…
3. «Разговор с собой»
|
|
|
Инструкция:
Представь, что ты идёшь по тропинке, спускаешься к реке. Ты идёшь вдоль реки. Вода тихо струится, переливается. Ты смотришь на воду – и вдруг мир вокруг тебя изменяется. Я не знаю, как – но ты знаешь это. Ты смотришь на берег и видишь вдали маленького мальчика (девочку). Он играет один. Он кажется тебе очень близким. Ты подходишь и видишь, что он – это ты. Только меньше. Маленький, беспечный, беззаботный. Он глядит на этот мир большими изумлёнными глазами. Он ещё многого не знает. Подойди ближе к нему. Сейчас ты можешь прикоснуться к нему. Просто молча посидеть рядом. И можешь сказать ему какие-то очень важные, нужные слова… Теперь ты можешь впустить его внутрь себя или можешь отпустить его. Только помни, что в тебе всегда есть частичка этого маленького существа.
Солнце»
Инструкция:
Представь себя на пляже на рассвете. Море почти неподвижно, гаснут последние яркие звезды. Ощути свежесть и чистоту воздуха. Посмотри на воду, звезды, темное небо.
Некоторое время вслушивайся в предрассветную тишину, в неподвижность, пропитанную будущим движением. Темнота медленно отступает, и цвета меняются. Небо над горизонтом краснеет, потом становится золотым. Затем тебя касаются первые лучи солнца. И ты видишь, как оно медленно поднимается из воды.
Когда солнце наполовину показывается из-за горизонта, ты видишь, что его отражение в воде образует дорожку золотого мерцающего света, идущего от тебя к самому его центру. Вода теплая, приятная, и ты решаешь войти в нее. Медленно, наслаждаясь, ты начинаешь плыть в окружающем тебя золотом сиянии. Ты ощущаешь соприкосновение тела с водой, полной искрящегося света. Ты чувствуешь, как легко тебе плыть, и наслаждаешься движением по морю.
Чем дальше ты плывешь по морю, тем меньше сознаешь окружающую тебя воду, и тем больше становится вокруг света. Ты чувствуешь, что окутан благотворным проникающим в тебя светом. Теперь твое тело купается в животворной энергии солнца. Твои чувства проникнуты ее теплом. Твой ум озарен ее светом. Ты возвращаешься, одновременно сохраняя в себе частичку тепла и света.
|
|
|
Открываем глаза.
Примечание: это упражнение больше подходит для детей постарше, умеющих плавать.
Маяк»
Инструкция:
Представь, что ты плывешь ночью на небольшом корабле в море. Бушует шторм, дождь заливает палубу. Корабль поднимается и опускается на волнах, его раскачивает из стороны в сторону. Кругом кромешная тьма.
Почувствуй качку корабля, услышь вой ветра, ощути на лице холод дождя и ветра. Смотри на ночное штормовое море. Почувствуй, как устали у тебя руки и как трудно тебе управлять штурвалом. Внезапно ты видишь вдалеке яркий свет. Это маяк. Его неподвижный сияющий луч служит тебе проводником в ночи. Ты с облегчением приветствуешь эту помощь. Теперь ты знаешь, куда направить корабль. Сосредоточься на маяке и представь его свет, который льется во все стороны, чтобы помочь сбившимся с пути и указать путь всем нуждающимся. Свирепствует шторм, воет ветер, хлещет дождь, ночь темна. Но маяк стоит, излучая свет и силу. Никакая буря не сокрушит его.
Колокол»
Инструкция:
Представь, что ты лежишь на траве, на лугу, окруженном горами. Почувствуй мягкость травы, на которой лежишь, вдохни ароматы окружающих тебя цветов. Посмотри вверх, на небо.
Неподалеку находится небольшая деревенская церковь. Ты слышишь, как ударил ее колокол. Его звук чист и приятен. Это твой звук, звук, способный пробудить в тебе неведомую, скрытую прежде радость.
Ты, снова слышишь удар колокола. На этот раз звук его сильнее. Почувствуй внутренний отклик на этот звук. Осознай, что он пробуждает твои скрытые возможности. Теперь прислушайся к постепенному замиранию этого звука и улови момент, когда он затихнет, и наступит полная тишина. И снова ты слышишь удар колокола. Звук приближается к тебе, и ты ощущаешь, как он вибрирует у тебя внутри, в каждой твоей клетке, в каждом твоем нерве. И в какой-то момент, возможно на долю секунды, ты становишься этим звуком – чистым, вибрирующим, не знающим границ…
Медитации
Медитация представляет собой превосходный способ обучения релаксации. Дети обнаруживают очень хорошие способности к ней. Самый простой способ обучения детей медитации – с использованием маленького колокольчика. Нужно попросить их прислушиваться к колокольчику, пока не исчезнет звон. Есть и другие упражнения.
|
|
|
Волна»
Инструкция:
Закрой глаза и ощути себя в океане голубого цвета; почувствуй и поверь, что ты – волна в этом океане, струящаяся вверх и вниз, ты медленно поднимаешься и опадаешь, как волны. А теперь ощути, что ты растекаешься и исчезаешь, точно так же, как это происходит с волнами в океане, и – а-а-а-х-х! – ощути, как это расслабляет тебя. Теперь ты составляешь одно целое с океаном голубого света, в котором больше нет волн, нет разницы между тобой и океаном. А теперь прислушивайся… медленно вслушайся в себя… слушай голос океана у себя в голове и ощущай себя одним существом с этим голосом. А сейчас звук затихает и вновь возникает волна, совсем так, как волна в океане, которая вновь появляется, после того, как исчезла, образует другую волну, а затем еще и еще, пока они не начинают наползать на берег, и тогда мы откроем глаза.
После такого упражнения дети могут порисовать или подвигаться под музыку, подобно волнам в океане.
Светящийся шар»
Эта медитация – модификация упражнения айкидо, которым можно заниматься с детьми, чтобы вернуть их самим себе, помочь ощутить себя сильными, спокойными и сосредоточенными.
Инструкция:
Встань, сядь или ляг – поза несущественна. Закрой глаза. Сделай два глубоких вдоха, каждый раз, шумно выдыхая воздух. Теперь представь себе, что прямо у тебя над головой висит светящийся шар. Он не соприкасается с твоей головой, а плавает в воздухе над ней. Шар круглый и сияющий, полный света и энергии. Теперь вообрази, что лучи света от шара направлены на твое тело. Шар испускает лучи постоянно. В нем избыток энергии. Эти лучи, эти потоки света проникают в твой организм через твою голову. Они проникают легко, без труда. Представь себе, что каждый луч направляется в какую-то часть твоего тела. Представь, что один из лучей проходит через твою голову, шею, плечо в левую руку, опускаясь к пальцам, к кончикам пальцев, и излучается из них в пол. Другой луч проникает в твою правую руку и излучается из нее. Еще один луч проходит по спине, другой – по груди и животу, следующие – по бокам. Один из лучей идет в твою левую ногу, другой – в правую. Твои внутренние органы омываются лучами света, пока ты не почувствуешь, что тебе достаточно. Ты чувствуешь, как лучи проходят по всем твоим органам, эти лучи теплые и приятные. Как только ты насытишься ими, медленно открой глаза.
|
|
|
