 |
3.2. Выполнение основного объема дистанционной работы в подготовительном периоде на уровне анаэробного порога
|
|
|
|
3. 2. Выполнение основного объема дистанционной работы в подготовительном периоде на уровне анаэробного порога
Продолжительный бег с невысокой интенсивностью являет- ся наилучшим режимом тренировки, способствующим развитию окислительных свойств медленных мышечных волокон и повы- шению анаэробного порога. Такой бег является необходимым условием подготовки к продолжительному бегу с высокой дис- танционной скоростью.
Хороший результат в повышении АнП дает переменный метод типа фартлек, при котором в процессе продолжительного бега
на местности на уровне АнП (5–8 км) выполняются кратковре- менные максимальные ускорения (до 8–10 с). Интервал между ускорениями подбирается так, чтобы концентрация лактата в крови не превышала индивидуальный уровень индивидуально- го АнП. Экспериментальная проверка свидетельствует, что такой метод хорошо повышает окислительные свойства медленных мы- шечных волокон и, что очень важно подчеркнуть, интенсифици- рует КрФ механизм энергообеспечения работы. Эффективность такого фартлека для повышения АнП заметно выше непрерывно- го продолжительного бега.
Для бегунов на длинные дистанции более целесообразен крос- совый бег (10–15 км) с ускорениями по 8–10 с с интервалами 10–12 мин. Такой фартлек обеспечивает быстрый прирост скоро- сти на уровне АнП, способность быстро стартовать в начале со- ревновательной дистанции, выполнять длительные тактические ускорения и сохранять скорость на финишном участке дистанции. Обычно за условный уровень АнП принимается концентра- ция лактата в крови, равная 4 ммоль/л. Однако при таком спо- собе упускаются из виду индивидуальные особенности атлета, обусловленные генетическими факторами, внутримышечной композицией и уровнем подготовленности. Это может привести к значительным ошибкам в определении АнП и, как следствие, к ошибочным решениям в программировании тренировки и ее коррекции. В связи с этим рекомендуется ориентироваться на индивидуальный уровень АнП, который находится в диапазоне от 1, 8 до 6, 1 ммоль/л (по данным некоторых авторов, от 1, 4 до 7, 5 ммоль/л). Современная лабораторная техника позволяет это сделать довольно точно. В эргометрических процедурах со ступенчато возрастающей специфической нагрузкой хорошие результаты дают определения АнП: по динамике легочной вен- тиляции, по прямому измерению концентрации лактата в крови и по линейной зависимости между интенсивностью (мощностью)
|
|
|
нагрузки и частотой сердечных сокращений (тест Конкони).
Существует оптимум объема пороговых нагрузок. Этот опти- мум, выраженный в процентах от общего объема дистанционной работы, увеличивается по мере роста подготовленности атлета.
Например, в тех случаях, когда индивидуальный АнП рассчи- тывался по относительной скорости бега, были рекомендованы следующие уровни повышения объема пороговых нагрузок для бегунов на длинные дистанции:
1 уровень (АнП = скорости 3, 6–3, 9 м/с) – до 15% от общего объема;
2 уровень (АнП = 4, 0–4, 3 м/с) – 15–20%;
3 уровень (АнП = 4, 4–4, 7 м/с) – 20–25%;
4 уровень (АнП = 4, 8–5, 1 м/с) – 25–30%;
5 уровень (АнП = 5, 2–5, 5 м/с) – 30–35%.
Обычно в тренерской практике считается, что наибольший эффект дают пороговые нагрузки, составляющие 30% от обще- го объема дистанционной работы. Но в тренировке высококва- лифицированных бегунов этот объем может быть увеличен до 40%. Имеются рекомендации, что в тренировке бегунов на длин- ные дистанции такой объем может достигать 40–65% и при по- роговой интенсивности бега с частотой сердечных сокращений 170–180 ударов в минуту такая работа может выполняться в тече- ние 45–60 минут.
|
|
|
3. 3. Целенаправленное повышение уровня скоростной выносливости средствами
специализированной физической подготовки
Адаптационный уровень организма к бегу, требующему ско- ростной выносливости, можно повысить двумя путями: либо большим объемом дистанционной работы преимущественно в интервальном режиме, либо используя метод интенсификации работы мышц в специфическом двигательном режиме с помощью средств специализированной физической (силовой) подготовки. Такая подготовка включает:
– локальную интенсификацию работы мышц с помощью упражнений с отягощением, имитирующих режим их работы при беге;
– специализированные прыжковые упражнения;
– режимы дистанционной работы с повышенным силовым компонентом отталкивания и невысоким темпом движений, на- пример, бег в гору (Ю. Верхошанский, 1970, 1985, 1988).
Однако первый путь связан с глобальной интенсификаци- ей функций организма, сопровождающейся преимущественным привлечением гликолиза, значительным накоплением лакта- та в крови, высоким уровнем напряжения сердечно-сосудистой и гормональных систем, что возможно на предсоревновательном этапе, но недопустимо в подготовительном периоде. Кроме того, дистанционная тренировка, эффективно способствующая со- вершенствованию функций вегетативных систем организма, не обеспечивает тренирующее воздействие на мышцы, достаточное для повышения их энергетического потенциала. В связи с этим
возникает несоответствие функциональных уровней мышечной и вегетативных систем, что превращается в фактор, сдерживаю- щий прогресс спортивного мастерства бегунов.
Второй путь обеспечивает более эффективное развитие локальной мышечной выносливости, повышение анаэробного порога и аэробной мощности организма. Он хорошо сочетается с дистанционной работой на уровне анаэробного порога в под- готовительном периоде, реализуется без чрезмерной интенсифи- кации функций вегетативных и гормональных систем и поэтому должен стать основным способом формирования морфофункцио- нальной базы, необходимой для развития скоростной выносливо- сти в годичном цикле.
Следует особо подчеркнуть, что в тренировке бегунов на сред- ние и длинные дистанции средства специализированной физи- ческой подготовки (в том числе с отягощением) предназначены не для развития силы. Они имеют задачей локальную интенсифи- кацию режима работы мышц, выполняющих основную нагруз- ку при беге, с целью повышения их энергетического потенциала и дают возможность значительно снизить объем дистанционной работы и общие затраты энергии атлета. Методика использования специализированных упражнений с отягощением и прыжковых упражнений в легкой атлетике была подробно изложена ранее*. Здесь рассмотрим особенности выполнения бега в гору.
|
|
|
Бег в гору как прием интенсификации силового компонента отталкивания давно применяется в практике, но, к сожалению, многие спортсмены выполняют его неправильно.
Дело в том, что необходимость повышенных затрат энергии на вертикальное перемещение общего центра масс тела быстро приводит к утомлению мышц ног. При отсутствии должной дви- гательной установки это заставляет спортсмена перейти на уко- роченный семенящий шаг со сниженной мощностью отталкива- ния. Субъективно это воспринимается как облегчение условий выполнения упражнения. Но повышенная нагрузка на мышцы, вызывающая их утомление, как раз и является главным трениру- ющим фактором бега в данном случае. Исключение этого факто- ра существенно изменяет режим работы организма и превращает бег в гору в изнурительную работу и малоэффективную растрату энергии.
 |
* См. Yu. Verkhoshanski «Esercitaz di salti e balzi nel sistema di preparazione degli atleti practicanti atletica leggera. – Atletica Studi, 2003, 1, 3–14.
В качестве примера на рис. 3. 5 показано изменение параметров бегового шага по мере увеличения наклона дорожки тредбана у спортсменов, не имеющих правильной двигательной установки и самопроизвольно регулирующих свои движения.
Очевидно, что развитие локального утомления мышц ног и переход на семенящий бег приводит к сокращению времени опо- ры и полета, уменьшению длины и повышению частоты шагов. При этом происходит снижение вертикальной и горизонтальной составляющих ускорения тела при отталкивании и увеличение в среднем на 23% энергетической стоимости бега, оцениваемой по величине кислородного запроса.
|
|
|
Правильная двигательная установка при беге в гору должна ориентировать бегуна не на скорость передвижения, а на акцен- тирование отталкивания с энергичным маховым движением бедра другой ноги при невысокой частоте шагов. Тем самым избегается большой кислородный долг и повышенное накопление лактата в крови, и бегуны могут выполнять относительно высокий объем работы. У хорошо подготовленных бегунов бег в гору с подчерк- нутым отталкиванием остается в границах аэробных возможно- стей, пока скорость бега не превышает 55–60% от соревнователь- ной. Такая работа развивает не только аэробные возможности, но и обеспечивает специфическое тренирующее воздействие на
 |
Рис. 3. 5. Изменение параметров бегового шага при беге на тредбане со скоростью 6, 5 м/с с наклоном дорожки 4% (1),
6% (2), 8% (3), и 10% (4)
организм, увеличивая его анаэробные возможности, локальную мышечную выносливость, мощность дыхательных мышц, что в целом более эффективно, чем интервальная тренировка на ста- дионе или в лесу, способствует развитию скоростной и финишной выносливости.
В сравнительном эксперименте, проведенном при участии квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции, оценивалась эффективность бега в гору на отрезках 150 и 400 м и интервальная тренировка на дорожке стадиона при одинаковом объеме нагрузки. В первом случае были достигнуты большие по- казатели в повышении аэробной производительности, максималь- ной анаэробной мощности, локальной мышечной выносливости и скорости бега. При интервальной тренировке на стадионе в большей степени, чем при беге в гору, развивалась гликолитиче- ская способность, в то время как выраженных сдвигов в локаль- ной мышечной выносливости не наблюдалось, а спортивные ре- зультаты даже снизились.
В результате этого эксперимента было выяснено, что для бегу- нов на средние дистанции оптимальная дозировка бега в гору в тре- нировочном занятии в конце подготовительного периода составля-
ет 10 150 м, а для бегунов на длинные дистанции – 10 400 м.
Таким образом, как при беге в гору, так и при использовании
упражнений с отягощением эффективен такой режим работы, при котором значительное внешнее сопротивление сочетается с уме- ренным темпом движений. При этом развивается КрФ механизм энергообеспечения и аэробная мощность организма, проявляемая при менее значительном подключении гликолиза. Такая работа более эффективна для совершенствования ЛMB и более эконо- мична.
|
|
|
Важная роль средств СФП в тренировке бегунов заключается еще и в том, что, интенсифицируя процесс развития локальной мышечной и скоростной выносливости, они создают возможность значительного снижения общего объема дистанционной работы, который уже давно достиг своего разумного предела.
Так, в условиях экспериментальной тренировки квалифици- рованных бегунов на средние дистанции проверялась эффектив- ность двух вариантов организации тренировки в годичном ци- кле. Одна группа бегунов использовала традиционную методику дистанционной тренировки с очень небольшим объемом столь же традиционной прыжковой и силовой работы. Другая группа применяла специализированные методы работы с отягощением
и выполнения прыжковых упражнений при уменьшенном общем объеме дистанционной работы. В результате эксперимента было констатировано, что вторая группа показала достоверно лучшие достижения на дистанциях 800 и 1500 м. Однако главный резуль- тат эксперимента выразился в том, что эта группа выполнила в 2, 3 раза меньший объем дистанционной работы, чем первая группа. Этот факт следует рассматривать как очень важное указание на весьма перспективную возможность в совершенствовании систе- мы подготовки бегунов на средние и длинные дистанции (Ю. Вер- хошанский, 1988).
|
|
|
