 |
Построение тренировочны х занятий в больш их циклах (м акроциклах)
|
|
|
|
Макроцикл - это большой тренировочный цикл типа полугодичного (в отдельных случаях 3 -4 месяца), годичного, многолетнего (например, четырехгодичного), связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд пери одов, этапов, мезоциклов. Годичный цикл подразделяется натри периода: подготовительный, соревновательный и переходный.
Подготовительный период направлен на становление спортивной формы - создание прочного фундамента (общего и специального) подготовки к основным соревнованиям и участия в них, совершенствования различных сторон подготовленности. В это время проис ходит увеличение силы, быстроты, гибкости, ловкости, а также идет разносторонняя общефи зическая подготовка. Его характеризуют наибольший объем тренировочной нагрузки и посте пенный рост интенсивности в соревновательных упражнениях. Нарастание объема нагрузки должно идти волнообразно, т. е. месяцы большей нагрузки следует чередовать месяцами
с меньшим объемом тренировочной работы-.
В этом периоде можно выделить два этапа: общеподготовительный и специально подго товительный [223, 208, 210]. На общеподготовительном этапе создаются предпосылки для приобретения спортивной формы. Здесь спортсмену необходимо решить следующие задачи:
а) развить общие физические качества (силу, быстроту, ловкость, гибкость) при помощи разнообразных физических упражнений, в том числе вспомогательных упражнений со штангой; б) усвоить отдельные детали спортивной техники, сформировать новые или восстано
вить ранее имевшиеся специальные навыки; в) увеличить силу отдельных мышечных групп, особенно отстающих в развитии, при
|
|
|
помощи вспомогательных упражнений со штангой значительного веса; г) повысить уровень специальной выносливости посредством постепенного увеличения
общего количества подъемов штанги в тренировочных уроках.
Юноши-новички и спортсмены младших разрядов на общеподготовительном этапе разучивают технику классических упражнений и совершенствуются в ней. Атлеты высокой квалификации делают преимущественно вспомогательные упражнения, на которые падает большая часть тренировочной нагрузки урока. Соревновательные упражнения применяются
в меньшем объеме и в основном со штангой среднего веса. Главенствующая роль на этом этапе принадлежит повторному методу тренировки с применением постоянных нагрузок.
В соревновательном периоде стабилизация спортивной формы осуществляется через
дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается инте гральная подготовка, непосредственная подготовка к основным соревнованиям и проводятся сами соревнования.
Продолжительность соревновательного периода зависит от времени, в течение кото рого возможно сохранение спортивной формы, а также от календаря соревнований. На этом этапе необходимо поддержать спортивную форму и обеспечить реализацию приобретенных возможностей в спортивных достижениях. Для данного периода характерно снижение объема нагрузок при увеличении интенсивности в соревновательных упражнениях, и на этой основе ставится задача добиться повышения спортивных результатов.
371
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Основной задачей соревновательного периода являются сохранение и дальнейшее повышение достигнутого уровня специальной подготовленности спортсмена и, возможно, более полное использование его в главных соревнованиях. Этого достигают применением соревновательных и близких к ним специально подготовительных упражнений.
|
|
|
Переходный период направлен на восстановление физического и психического потен циала после высоких тренировочных и соревновательных нагрузок, на подготовку к следую щему макроциклу.
Переходный период служит связующим звеном между циклами спортивной тренировки. Его задача состоит в том, чтобы подвести спортсмена к новому циклу со свежими силами
и с такой подготовленностью, которая позволила бы решать задачи последующего цикла на более высоком уровне. Для этого необходимо:
а) обеспечить организму активный отдых; б) сохранить такую физическую подготовленность, которая бы позволила начать новый
цикл тренировки на более высоком уровне, чем предыдущий цикл; в) добиться устранения недостатков в спортивной технике, но без больших затрат
времени и чрезмерных усилий.
Таким образом, переходный период позволяет' исключить возможность «перетрени рованное™», обеспечить переключение на другой ритм работы без повышенных нагрузок
и сохранить тренированность на достаточно высоком уровне. Продолжительность такого
периода - 5 -7 дней после первого и 10 -14 дней после второго тренировочных циклов.
В переходный период в целях активного отдыха широко используются упражнения из общей физической подготовки других видов спорта. Однако частично применяются упраж нения со штангой, а именно: специально подготовительные упражнения с применением малых весов. Дело в том, что перерыв в тренировках со штангой, длящийся более двух недель, отрицательно сказывается на тренировочном процессе. А после месячного перерыва, даже с активным отдыхом, многие атлеты тяжело втягиваются в занятия.
Продолжительность переходного периода колеблется обычно от 2 -4 до 5 -6 недель
и зависит от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, системы плани
рования тренировки в течение года, продолжительности соревновательного периода, количе ства соревнований в году, индивидуальных способностей спортсмена.
Тренировка в переходном периоде характеризуется небольшим суммарным объемом работы и незначительными нагрузками. Объем работы по сравнению с подготовительным периодом сокращается примерно в 3 -4 раза; количество занятий в течение недельного микро цикла не превышает, как правило, трех-четырех; занятия с большими нагрузками по объему
|
|
|
и интенсивности не планируются. Основное содержание переходного периода составляют разнообразные средства активного отдыха и общеподготовительные упражнения. При этом в процессе как активного отдыха, так и использования средств общефизической подготовки целесообразно ориентироваться на новые, не применявшиеся широко в предшествовавшей тренировке средства.
В конце переходного периода нагрузку постепенно усиливают, уменьшают объем средств активного отдыха, увеличивают количество общеподготовительных и вспомога тельных упражнений. Это позволяет сгладить переход от переходного периода к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла [147].
Годичный план тренировок должен быть как можно более подробным и конкретным.
Он основывается на общем многолетнем плане и содержит те же пункты, но предполагает распределение нагрузки по месяцам. Определяются объем нагрузки по общей и специ
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
альной физической подготовке, интенсивность нагрузки и ее варьирование по месяцам, объем различных упражнений, количество соревнований. Обозначаются результаты, которых должен достигнуть атлет на отдельных этапах годичной тренировки в классических упражне ниях, и контрольные нормативы в специально вспомогательных упражнениях [40].
При планировании нагрузки на год следует исходить из количества и масштаба соревно ваний, в которых будет участвовать спортсмен. Если атлету предстоит выступить в четырех шести соревнованиях, необходимо выбрать два основных, на которых надо показать наивысшие результаты. Спортсмен не может выступать одинаково успешно на всех соревно ваниях, которые проходят в течение года, поэтому не стоит готовиться ко всем им одинаково интенсивно. Если спортсмен - явный лидер, в городских, районных и областных мероприя тиях можно участвовать под нагрузкой. К чемпионату и Кубку России необходимо тщательное подведение спортсмена как по объему нагрузки, так и по интенсивности тренировок. Но результаты выступления спортсмена планируются для каждых соревнований независимо от их ранга.
|
|
|
Предлагаем рассмотреть годичный план тренировки заслуженного мастера спорта Казахстана Алексея Сивоконя, выступавшего в 1994 году в категории до 67,5 кг.
В начале 1994 года перед спортсменом была поставлена задача: принять участие в пяти соревнованиях. В мае на чемпионате республики планировалось набрать в сумме троеборья 760-770 кг и выйти на первое место. К чемпионату мира среди юниоров (26 июня, Индонезия) атлет должен повторить предыдущий результат, а затем, в сентябре, на чемпионате Азии снизить его в сумме троеборья до 740-750 кг и с таким результатом победить. Но наивыс шего показателя Сивоконь должен был добиться в ноябре на чемпионате мира среди мужчин (ЮАР), набрав 845 кг, а также стать лидером в декабре на чемпионате мира по жиму лежа (Финляндия).
Итак, для того чтобы выполнить запланированное на год, необходимо было сделать два пика большой объемной нагрузки. Первый пик наибольшего месячного объема по тоннажу, равный 520 тоннам, и КПШ - 3049 подъемам приходился на март, второй пик, равный 452 тоннам и 2549 подъемам, - на август.
Наименьшие объемы (420 КПШ) планировались на сентябрь (чемпионат Азии) и на ноябрь (449 КПШ) (чемпионат мира). Наибольший средний вес штанги составлял в апреле 181,8 кг, а в октябре - 185,5 кг. Нагрузка снижалась перед ответственными соревнованиями и в переходный период, который представлял собой от 7 до ю дней активного отдыха.
| Таблица 8. 13 | |||||||
| Н агрузка А. Сивоконя в первом полугодии 1994 года | |||||||
| Н а гр у зк а ^ -^ ^ ^ | Январь | Февраль | Март | Апрель | Май | Июнь | |
| Месяцы | |||||||
| КПШ | |||||||
| Ср. в. | 163,9 | 174,1 | 170,5 | 181,9 | 176,1 | 185,0 | |
| УО | 2б2 612 | 258 660 | 240 355 | 179 1°9 | 156 858 |
3 7 3
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Таблица 8.ц
|
|
|
