 |
Пояснение ЗТР Александра Сергеевича Деханова
|
|
|
|
По этому плану начинаем тренироваться за 8 -ю недель до соревнований и трениру емся 4 -6 недель, увеличивая очень медленно интенсивность, снижая тоже медленно объем нагрузки, постепенно доведя тренировки в приседаниях и тяге до необходимости исполь зовать специальную соревновательную экипировку, хотя старый комбез большего размера
в целях страховки от травм применяем, если есть необходимость, и на более раннем этапе. За 4 недели до старта соревновательный период длится 3 недели, с 3 тренировками
в неделю. Большее количество тренировок не приводит к улучшению результата, так как веса увеличиваются и на восстановление требуется больше времени.
Соревновательная неделя
Понедельник
1. Гиперэкстензии 45 кг брхзп.
2. Пресс зорхгп.
3. Приседание медленное ю о кг зрхгп.
4. Приседание у стойки 120 кг зрхгп.
5. Приседание соревновательное 140 кг зрхгп.
6. Приседание быстрое (старый комбез) ю о кг 6рх1п.
7. Жим лежа (с паузой) 8о кг 4рх5п.
8. Гиперэкстензии + удержание туловища 40 кг 6р (ю сек.)хгп.
9. Обратные наклоны юрхзп.
ю. Висы + пресс юрхзп.
Среда
1. Гиперэкстензии 40 кг 8рх2п. г. Пресс зорхгп.
4 1 5
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
3. Тяга стоя на возвышении: 2 резинки - до кг зрхш; ч резинка -1 1 0 кг зрхчп.
4. Тяга 130 кг Зрхчп, 440 кг Зрхчп, 450 кг 2рх2п.
5. Тяга с плинтов с ч резинки - чбо кг 2рхчп; с 2 резинок - чдо кг грхчп (без экипировки).
6. Жим лежа (с паузой 2 сек.) 70 кг брхчп, 75 кг 5рхчп, 8о кг зрхчп, 90 кг 2рх2п.
7. Жим лежа с подушки 95 кг грхгп.
8. Жим лежа в майке чоо кг 2рхчп, 405 кг чрхчп, ччо кг чрхчп.
9. Наклоны глубокие 40 кг 15рх2-зп.
|
|
|
чо. Обратные наклоны чорхзп. чч. Висы + пресс чорхзп.
Пятница
ч. Гиперэкстензии 45 кг брхгп.
2. Пресс зорхгп.
3. Приседания (в экипировке) 430 кг 4рхчп, 440 кг зрхчп, 450 кг 2рхч-2п, чбо кг 2рх2п.
4. Выходы со штангой от стоек + удержание на плечах 470-480 кг, выход + чо сек.хгп (можно выполнять полуприседы).
5. Жим лежа (с паузой) 75 кг 6рх5п.
6. Наклоны стоя 70 кг 4рхз~4п.
7. Упражнения для мышц предплечья (цепкость), полурывок гири чб кг чорхгп.
8. Обратные наклоны чорхзп.
9. Висы + пресс чорхзп.
За 7-40 дней до старта снижение интенсивности в приседе и тяге максимально. Веса не поднимаем, проходок не делаем.
В жимележа спортсменка иногда пытается делать и проходки, и то после основной нагрузки. Подводка - это еще 3 -4 небольшие тренировки, суть которых - поддержать организм
в соответствующем тонусе.
ч. Гиперэкстензии 35 кг брхгп.
2. Пресс 20—зорхгп.
3. Приседания чоо кг 4рхзп.
4. Жим лежа 70 -75 кг 3~4рхзп. Тягу исключаем из этих разминок.
5. Наклоны стоя 40 кг брхзп.
6. Обратные наклоны чорхгп.
7. Висы+ пресс чорхгп.
| Чем пионат России, 2 марта 2005 года | ||||
| Весовая категория до | 48 кг, на тренировках вес доходил до 50 кг. | |||
| Приседания | - | чбо кг, | 470 кг, ч8о | кг. |
| Жим лежа | - | чоо кг, | 405 кг, 405 | кг. |
| Тяга | - | чбо кг, | 467,5 кг, 475 кг. | |
| Сумма троеборья | - 460 кг. |
В приседании и тяге задача, поставленная тренером, была выполнена на чоо%, в жиме лежа планировали ччо кг, выжали 405 кг, причина в майке, которую поленились подогнать к соревно ваниям: жали в майке, которую Света надевала на тренировке при весе 50 кг.
4 1 6
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
Надо иметь две майки: тренировочную и соревновательную. К чемпионату мира этих ошибок не будет, то же касается и комбеза в приседе и тяге.
|
|
|
Значит, в этих упражнениях есть запас еще около 5 кг. На чемпионате мира можно при такой подготовке выйти на результат 470 кг.
9.5.4. И ндивидуальны й план учебно -тренировочны х занятий д вукратного чем пиона м ира среди ю ниоров А лександра М олина при подготовке к чем пионату России 2012 года.
А вторская програм м а ЗТР Г. В. Ходосевича*
Первая неделя
2 января
1. Жим лежа 120 кг 5рх5п.
2. Приседание (грудь) 80-100 кг 5рхзп.
3. Тяга с прямыми ногами 140 кг 5рх5п.
4. Трицепс КПШ-80, О - 9800 кг, ср. в. -1 2 2, 5 кг.
4 января
1. Жим лежа, дожимы 150 кг 5рх5п.
2. Тяга со стула 150 кг 5рх5п.
3. Присед со штангой 20 кг горхзп.
4.Трицепс КПШ - 50, О - 7500 кг, ср. в. - 150 кг.
6 января
1. Жимовые опускания 5' 120 кг 5рх5п.
2. Присед в яму 140 кг 6рх5п.
3. Тяга с плинтов, подст. 180-200 кг 5рх4п.
4.Трицепс КПШ - 75, О - 10 68о кг, ср. в. - 142,4 кг.
За неделю: КПШ - 205, О- 27 980 кг, ср. в.- 136,5 кг.
Вторая неделя
9 января
1. Жим лежа 130 кг 5рх4п.
2. Присед (спина) 200 кг 2рх5п.
3. Тяга стоя на подставке 120 кг 6рх5п.
4.Трицепс КПШ - 6о, О - 8200 кг, ср. в. -13 6,7 кг.
*Сохранен авторский стиль написания программы.
4 1 7
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Января
1. Рывковая протяжка с виса 50 кг 4рх5п.
2. Жим лежа 140 кг 2рх4п.
3. Тяга штанги кл. (скоростная) 150 кг 5рх5п.
4. КПШ - 53, О - 5870 кг, ср. в. -110,7 кг.
Января
1. На груди тяга 50 -6 0 -70 -8 0 кг зрхгп.
2. Жим лежа (быстро) 120 кг 6рх5п.
3. Приседание в яму 140 кг 5рх6п.
4. Тяга с плинтов, подст. (закачка) 150 кг 5р5п.
5. КПШ -1 1 3, О - 1 4 560 кг, ср. в. -12 8,8 кг.
За неделю: КПШ - 226,0 -28 630 кг, ср.в.-126,7 кг.
Третья неделя
Января
1. Рывковая протяжка 40 кг 5рх4п.
2. Жим лежа 135 кг 4Р*5п.
3. Приседания (спина) 190 кг 5рх5п.
4. Наклоны сидя 60 -80 кг 5рх2п.
5. Трицепс
КПШ - 85, О - 9650 кг, ср. в. -113,5 кг.
Января
1. Жим лежа юо кг 5рх5п.
2. Тяга штанги с плинтов, подст. 140 кг 5рх5п.
3. Трицепс
КПШ - 50, О - 7000 кг, ср. в. -1 4 0 кг.
Января
1. Швунг с груди 50 кг 5рх5п.
2. Жим лежа 145 кг 2рх5п.
3. Приседания в яму 150 кг 5рх5п.
4. Тяга с плинтов, подст. 120 кг 6рх5п. КПШ - 90, О - Ю 050 кг, ср. в. - 111,7 кг.
|
|
|
За неделю: КПШ - 225, 0- 26 700 кг, ср. в. - 118,6 кг.
Четвертая неделя
Января
1. Рывок в стойку 50 кг 5рх5п.
2. Жим лежа (медл.) 110 кг 5рх5п.
4 1 8
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
3. Приседание (спина, комбез) 200 -220 -240 кг 2рх2рх2р.
4. Наклоны сидя 8о кг 6рх5п.
КПШ - ЮО, О - 8240 кг, ср. в. - 82,4 кг.
Января
1. Швунг с груди с прыжком 50 -6 0 -70 кг зрх2рх2р.
2. Жим лежа (медл.) 120 кг 5рх4п.
3. Тяга штанги кл. (медл.) 230 кг 5рх4п.
4. Присед со штангой 20 кг 5рх4п.
5. Трицепс 5рх5п.
КПШ - 65, О - ю 990 кг, ср. в. -16 9,1 кг.
Января
1. Жим ю о кг 6рх5п.
2. Приседание в яму 140 кг 6рх5п.
3. Наклоны сидя 8о кг 6рх5п.
КПШ - 90, О - 9600 кг, ср. в. - Юб,7 кг.
За неделю: КПШ - 2 5 5,0 -2 8 830 кг, ср. в. - 113,1 кг.Пятая неделя
Января
1. Жим лежа 150 кг 2рх5п.
2. Приседание (спина) 200 кг 5рх5п (очень глубоко).
3. Тяга с плинтов подст. 200 -230 -260 кг брхгрхгр.
КПШ - 50, О - 9640 кг, ср. в. -19 2,8 кг.
Февраля
1. На груди тяга 8о кг зрх4п.
2. Жим лежа (быстро) ю о кг 5рх5п.
3. Тяга кл. (скоростная) 160 кг 6рх5п.
4. Присед со штангой 20 кг 20рх4п.
ОФП КПШ - 75, О - 8260 кг, ср. в. -110,1 кг.
Февраля
1. Рывковая протяжка 50 кгзрх4п.
2. Жим лежа 120 кг хгр, 140 кг xip.
3. Приседание в яму 120 -140 -150 кг 5рхгрх2р.
4. Наклоны сидя (глубоко) 8о кг 8x5л. КПШ - 101, О - 10 306 КГ, ср. В. - 102,0 кг.
За неделю: КПШ - 226,0 -28 206 кг, ср. в. - 124,8 кг.
4 1 9
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Шестая неделя
Февраля
1. Жим лежа ю о кг 6рх5п.
2. Присед (комбез) 180 кг х 4р, 200 -220 -240 кг хзр, 260 кг Х2р, 290 кг xip, 310 кг 1рх2п. 3. Наклоны сидя 8о кг 6рх5п.
КПШ - 78, О - 9220 кг, ср. в. -118,2 кг.
Февраля
1. Рывковая протяжка 50 кг 5рх5п.
2. Жим штанги лежа 120 кг 5рх5п.
3. Тяга штанги кл. (к) 200 кг зрхзп.
4. Присед со штангой 20 кг 2орх4п. КПШ - 59, О - 6050 кг, ср. в. -10 2,5 кг.
ю февраля
1. Рывковая протяжка 50 кг 5рх4п.
2. Жим лежа 130 -150 кгхзр, 170-190 кгхгр.
3. Присед в яму (глубоко) 120 кг 6рх5п.
4. Тяга штанги с прямыми ногами 120 кг 5рх4п.
|
|
|
КПШ - 8о, О - 85 6о кг, ср. в. -10 7,0 кг.
За неделю: КПШ - 217, 0 -2 3 830 кг, ср. в. - 109,8 кг.
Седьмая неделя
Февраля
1. На груди тяга 70 -80 кг Зрх4п.
2. Жим лежа (м) 130 -150 -170 кг хзр, 190-200 кг xip.
3. Присед (спина), глубоко 160 кг 5рх5п.
4. Тяга становая (скоростная) 120 кг 6рх5п.
КПШ - 81, О - ю 370 кг, ср. в. -12 8,0 кг.
Февраля
1. Швунг с груди с прыжком 50 -60 кг 5рх2рх2п.
2. Жим лежа 120 -140 -150 кг 5рх2п.
3. Тяга штанги классическая (к) 150 -180 -200 кг 5рх4п.
4. Приседание со штангой 20 кг 2орх4п. КПШ - 8о, О - 9730 кг, ср. в. -12 1,6 кг.
Февраля
1. Рывковая протяжка 50 кг 5рх4п.
2. Жим лежа (макс.) 120-140 кг хзр, 160-180 кг хгр, 200 кг xip.
3. Тяга становая 170 кг 5рх4п.
4. Наклоны сидя (глубоко) 6о кг 6рх5п. КПШ - 82, О - 7860 кг, ср. в. - 95,8 кг.
За неделю: КПШ - 243, 0- 27 6оо кг, ср. в. - 113,6 кг.
4 2 0
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
Восьмая неделя
20 февраля
1. На грудь 50 кг 5рх4п.
2. Жим лежа 100 -110 -120 кг 5рх4п.
3. Присед (спина) 140 кг 5рх5п.
4. Тяга становая ю о кг 5рх6п.
КПШ - 95, О - 9300 кг, ср. в. - 97,9 кг.
22 февраля
1. Рывковая протяжка с виса 40 кг 5рх4п.
2. Жим лежа (быстро) 90 кг 5рх4п.
3. Тяга классическая (скоростная) 100 -120 кг 5рх4п.
4. Прыжки со штангой 20 кг х 20р.
КПШ - 65, О - 5100 кг, ср. в. - 78,5 кг.
За неделю: КПШ- 160, О - 1 4 400 кг, ср. в. - 90,0 кг.
Д евятая неделя
1 марта
1. Рывковая протяжка с виса 50 кг 5рх4п.
2. Жим лежа (быстр) 8о кг 5рх5п.
З-Тяга классическая 120 кг 5рх5п.
4. Прыжки со штангой 20 кг х20р.
КПШ - 70, О - бооо кг, ср. в. - 85,7 кг.
3 марта
1. Рывковая протяжка с виса 50 кг 5рх6п.
2. Жим лежа 100 -120 -130 кг 5рх4п.
3. Тяга с плинтов, подст. ю о кг 8рх5п. КПШ - 95, О - 8070 кг, ср. в. - 84,9 кг.
За неделю: КПШ - 16 5, 0 - 1 4 070 кг, ср. в. - 8 5,3 кг.
Д есятая неделя
6 марта
1. Рывковая протяжка с виса 50 кг 5рх5п.
2. Жим лежа 10 0 -110 -120 -130 -14 0 кг 5рх2рх2п.
3. Тяга с плинтов подст. 150 кг 5рх5п.
КПШ - 85, О - 8030 кг, ср. в. - 94,5 кг.
8 марта
1. Швунг жимовой с груди 50 кг 5рх5п.
2. Жим лежа 150 кг 2рх4п.
4 2 1
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
3. Тяга классическая (скор.) 120 -150 кг 5рх4п. КПШ - 58, О - 5570 кг, ср. в. - 96,0 кг.
ю марта
1. Приседание 120 кг 5рх5п.
2. Жим лежа ю о кг 5рх5п.
3. Тяга (узко ноги) юо кг 5рх5п.
КПШ - 75, О - 8000 кг, ср. в. -10 6,7 кг.
Марта
1. Подъем на грудь в стойку 50 кг 5рх2п, 70 кг 4рх2п.
2. Жим лежа 130 кг 4рх5п.
3. Приседание(спина) 150 кг 5рх5п.
4. Тяга становая 150 кг 5Р*5п.
КПШ - 88, О -1 1 1 6 0 кг, ср. в. - 126,8 кг.
За неделю: КПШ - 306, 0 - 32 760 кг, ср. в. - 107,1 кг.
|
|
|
Одиннадцатая неделя
Марта
1. Рывковая протяжка с виса 50 кг 5рх5п.
2. Жим лежа (быстро) ю о кг 4рх5п.
3. Тяга классическая (узко) 120 -150 -180 кг 4 Р * 5 п.
4. Присед со штангой 20 кг 20рх4п.
КПШ - 73, О - 7120 кг, ср. в. - 97,5 кг.
Марта
1. Жим лежа 130 кг 5рх4п.
2. Приседание (спина) 160 кг 5рх4п.
3. Наклоны (сидя) 6о кпорх5п.
КПШ - 90, О - 88оо кг, ср. в. - 97,8 кг.
За неделю: КПШ - 16 3,0 -15 920 кг, ср. в. - 97,7 кг.
Двенадцатая неделя
Марта
1. Рывковая протяжка с виса 50 кг 5рх4п.
2. Жим лежа 110 кг 5рх5п.
3. Приседание (спина) 130 кг 5рх5п.
4. Тяга классическая 130 кг 5рх5п.
КПШ - 95, О - ю 250 кг, ср. в. -10 7,9 кг.
Марта
1. Подъем на грудь 50 -6 0 -70 кг зр хгр хгр.
2. Жим лежа 90 кг 5рх5п.
3. Тяга классическая 100 -120 -140 кг 4рх4п.
4. Приседание со штангой 20 кг хгор. КПШ - 64, О - 5540 кг, ср. в. - 86,6 кг.
За неделю: КПШ -1 5 9, 0 - 1 5 790 кг, ср. в. - 99,3 кг.
4 2 2
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
КПШ Ср.вес
Рис. 9.7. Динамика объема и интенсивности тренировочной нагрузки А. Молина в микроциклах
9.5.5. Индивидуальный план учебно-тренировочных занятий чемпиона мира среди юниоров Андрея Беляева при подготовке к чемпионату мира 2007 года.
|
|
|
