 |
Авторская программа ЗТР Б. И. Шейко
|
|
|
|
I-я неделя, с ю по 16.09
Понедельник
Утро
1. Приседания со штангой на плечах 50% ЗР*1П>6о% ЗРХ1П>70% з р х т, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх5п (19).
3. Разведение-сведение рук лежа на скамье 8рх4п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 36 подъемов.
Вечер
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхчп, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа с доски 70% зрхш, 8о% зрхш, 85% 2рх4п (14).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
4. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 31 подъем.
Всего за день: 67 подъемов.
Среда
Утро
1. Тяга штанги с 1-ой остановкой ниже уровня коленей на 5 см 50% зрхш, 6о% зрхш,
70% 2рх4п (14).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрх4п (18).
3. Подъем ног в висе 8рхзп
Итого: 32 подъема.
4 2 3
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
вечер
1. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70% зрхш, 8о% 2рх2п, 85% 1рх2п, 8о% 2рх2п (19).
3. Французский жим, стоя 6рх4п.
4. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх4п.
Итого: 36 подъемов. Всего за день: 68 подъемов.
Пятница
утро
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрх4п (18).
2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (17).
3- Разведение-сведение рук лежа на скамье 8рх4п. Итого: 35 подъемов,
вечер
1. Приседания со штангой на плечах 55% зрхчп, 65% зрхш, 75% 2рх2п, 85% 1рх4п (14).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 31 подъем.
|
|
|
Всего за день: 66 подъемов.
Суббота
1. Тяга штанги с плинтов 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх2п, 90% 1рхзп (18).
2. Жим штанги сидя под углом Зрх5п.
3. Французский жим стоя 8рх4п.
4. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 4 Р*5п.
Итого: 18подъемов.
Всего за день: 219 подъемов.
2-я неделя, с 17 по 23.10
Понедельник
вечер
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхчп, 8о% 2рх4п (17).
3. Жим штанги лежа с доски 80% 2рх1п, 90% 2рх2п, 95% грхзп (12).
4. Разведение-сведение рук лежа на скамье 8рх4п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 46 подъемов.
Среда
вечер
1. Жим штанги лежа 55% Зрхш, 65% зрхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (17).
2. Тяга штанги с 1-ой остановкой выше уровня коленей на 5 см 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рхш,75% 1рх4п (12).
4 2 4
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
3. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (17).
4. Французский жим стоя 6рх4п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 46 подъемов.
Пятница
вечер
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхчп, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхш, 70% зрхчп, 8о% 2рх4п (17).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.
Итого: 34 подъема.
Суббота
вечер 1. Тяга штанги с плинтов ниже уровня коленей на ю см 6о% зрхш, 70% Зрх1п, 8о% зрхгп,
90% грхзп (18).
г. Жим штанги лежа, с доски, 70% зрхш, 8о% 2рх1п, 90% грхгп, 95% 1рхзп (12).
3. Французский жим стоя 6рх4п.
4. Гиперэкстензии туловища 8рх4п. Итого: 30 подъемов.
Всего за неделю: 156 подъем ов.
Я неделя, с 24 по 30.09
Понедельник
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхчп, 8о% грхгп, 85-90% Чрх2П, 80% 2рХ2П (19).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрхчп, 70% Зрхчп, 75% 2рх4п (47).
|
|
|
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.
Итого: 36 подъемов.
Среда ч. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 8о% 2рх2п, 85-90% чрхзп, 8о% грхзп (гг),
г. Тяга штанги 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 8о% грхгп, 85-90% чрхгп (45).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
4. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх5п. Итого: 37 подъемов.
Пятница ч. Приседания со штангой на плечах 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 75% зрх5п (24).
2. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% Зрхчп, 75% зрх5п (24).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Подъем ног в висе 8рхзп.
Итого: 48 подъемов.
4 2 5
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Суббота
1. Тяга штанги с плинтов ниже уровня коленей на 5 см 55% зрхш, 65% зрхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа с доски 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 90% грхзп (18).
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.
4. Французский жим стоя 6рх4п.
Итого: 35 подъемов.
Всего за неделю: 156 подъемов.
Я неделя, с 01 по 07.10
Понедельник
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (19).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 36 подъемов.
Среда
1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грхгп, 85% 1рхгп, 8о% грхгп (19). г. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.
4. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх4п.
Итого: 36 подъемов.
Пятница
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грх5п (19).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Подъем ног в висе 8рхзп.
Итого: 36 подъемов.
Суббота
1. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей на ю см 55% зрхш, 65% зрхш, 75% зрхш, 85% грхзп (15).
2. Жим штанги, лежа с доски, 65% зрхш, 75% зрхш, 85% зрхгп, 95% грхзп (18).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 6рх4п.
4. Французский жим стоя 6рх4п.
|
|
|
5. Наклоны со штангой на спине (сидя) 5рх4п.
Итого: 33 подъема.
Всего за неделю: 141 подъем.
4 2 6
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
Я неделя, с о8 по 14.10
Понедельник
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 75% 2рх4п (47).
2. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 8о% 2рх4п (47).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, брхзп.
4. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 4рх4п.
Итого: 34 подъема.
Среда
ч. Жим штанги лежа 55% зрхчп, 65% зрхчп, 75% грхчп, 8о% чрх4п (42).
2. Тяга штанги 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% грхчп, 75% чрхзп (чч).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 6рх4п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 23 подъема.
Пятница
ч. Приседания со штангой на плечах 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% грхчп, 75% чрхзп (чч).
г. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 75% грхзп (ч5)-
3. Гиперэкстензии туловища брхзп.
Итого: 26 подъемов.
Суббота
Отдых
Всего за неделю: 83 подъема.
Я неделя, с 15 по 21.10
Воскресенье
4. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% грхзп (чг). г. Тяга штанги 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% грхзп (чг).
3. Подъем ног в висе 8рхзп.
Итого: 24 подъема.
Вторник или среда
4. Приседания со штангой на плечах 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 65% грхзп (чг). г. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% грхзп (чг).
Итого: 24 подъема.
Всего за неделю: 48 подъемов.
ЧЕМПИОНАТ МИРА
4 2 7
| Пауэрлифтинг. От новичка до мастера | ||||||||
| Таблица 9.4 | |||||||||
| Р а сп р е д е л е н и е | |||||||||
| нагрузки в м икроциклах соревновательного м езоцикла | |||||||||
| Октябрь | Ноябрь | ||||||||
| Зоны | Нагрузка за неделю | За весь | |||||||
| в % | период | ||||||||
| 10-16 | 17-23 | 24-30 | 01-07 | 08-14 | 15-21 | ||||
| КПШ | 4 8 | ||||||||
| ОИ,% | 70,8 | 73,1 | 71,4 | 68,2 | 65,6 | 61,9 | 68,5% | ||
| О, кг | 15 8оо | 11 410 | 5 5 3 0 | 2 9 7 0 | 57 4 7 0 | ||||
| Наклоны | 4 0 | 4 8 | - | 2 4 9 | |||||
| КПДН | 9 2 7 | ||||||||
| Всего КП | 5 5 8 | 3 7 3 | |||||||
| К-во тр. | |||||||||
| КПШ | - количество подъемов штанги | ||||||||
| ОИ, % | - относительная интенсивность от лучшего результата | ||||||||
| О, кг | - относительный объем в кг | ||||||||
| Наклоны | - КП в упражнениях для развития мышц спины | ||||||||
| КПДН | - количество подъемов дополнительной нагрузки | ||||||||
| Всего КП | - всего количество подъемов | ||||||||
| 75,00% | |||||||||
| 70,00% | |||||||||
| 65,00% | |||||||||
| 60,00% | |||||||||
| 55,00% | |||||||||
| 1нед. | 2нед. | Знед. | 4нед. | 5нед. | бнед. |
|
|
|
КПШ Ин.%
Рис. 9.8. Динамика объема и интенсивности тренировочной нагрузки в микроциклах соревновательного мезоцикла
4 2 8
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
9.5.6. И ндивидуальны й план учебно -тренировочны х занятий чем пиона мира среди ю ниоров А ндрея Беляева в подготовительном периоде 2007 года. А вторская програм м а ЗТР Б. И. Ш ейко
Я неделя, с 26.03 по 01.04
Понедельник
утро
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 75% 2рх5п (49).
2. Жим штанги лежа 50% Зрхчп, 6о% Зрхчп, 70% Зрхчп, 75% Зрх5п (24).
3. Разведение-сведение рук лежа на скамье 8рх5п.
4. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 43 подъема. вечер
ч. Приседания со штангой на плечах 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 75% зрх5п (24).
2. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% Зрхчп, 70% зрхчп, 8о% 2рх4п (47).
3. Жим штанги лежа с доски 8о% зрхчп, 90% зрхгп, 95% грхзп (45).
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.
Итого: 56 подъемов. Всего за день: 1 03 подъема.
Вторник
вечер
ч. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 65% зрх5п (гч).
2. Жим штанги лежа узким хватом 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрх5п (гч).
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 5рх5п.
4. Французский жим, стоя 8рх5п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 42 подъема.
Среда
|
|
|
утро
ч. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 75% зрх5п (24).
2. Тяга штанги с 2 остановками (ч-я остановка ниже, 2-я выше уровня коленей на 5 см) 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% 2рх4п (44).
3. Разведение-сведение рук лежа на скамье 8рх4п.
4. Приседания «в глубину» 5рх5п.
Итого: 38 подъемов. вечер
ч. Тяга штанги с плинтов 55% зрхчп, 65% зрхчп, 75% зрхчп, 85% зрх4п (гч).
2. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% Зрхчп, 70% Зрхчп, 8о% грхгп, 85% чрхзп, 75% Зрхчп, 65% 5Р*1п, 55% 7РХ1П (34).
3. Тяга нижнего блока к животу (сидя) 8рх5п.
4. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх5п.
Итого: 52 подъема.
Всего за день: 90 подъемов.
4 2 9
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Пятница
утро
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхчп, 75% 2рх5п (19).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхчп, 75% 2рх5п (19).
3. Разведение-сведение рук лежа на скамье 8рх5п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.
Итого: 38 подъемов. вечер
1. Приседания со штангой на плечах 50% 4рх1п, 6о% 4рхчп, 70% 4рх5п (28).
2. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхш, 70% зрхчп, 8о% Зрх5п (24).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.
4. Французский жим стоя 8рх5п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 52 подъема. Всего за день: 90 подъемов.
Суббота
вечер ч. Жим штанги лежа 50% 4рхчп, 6о% 4рхчп, 70% 4рх5п (28).
2. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% 2рх5п (чб).
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
4. Французский жим стоя 8рх5п.
5. Подъем ног в висе 8рх4п.
Итого: 44 подъема.
Всего за неделю: 369 подъем ов.
2-я неделя, с 02 по 08.04
Понедельник
утро
ч. Приседания со штангой на плечах 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 75% 2рх5п (19).
2. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 75% Зрх5п (24).
3. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 8рх5п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 43 подъема. вечер
ч. Приседания со штангой на плечах 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 8о% 2рх5п (49).
2. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 8о% зрх4п (гч).
3. Жим штанги лежа с доски 8о% зрхчп, 90% зрхчп, 95% 2рх4п (44).
4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п.
5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх5п.
Итого: 54 подъема.
Всего за день: 97 подъемов.
4 3 0
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
Вторник
Вечер
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% зрхш, 6о% зрхш, 65% 2рх1п, 70% 1рх4п (12).
2. Жим штанги, сидя под углом, Зрх5п.
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 4рх5п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.
Итого: 12 подъемов.
Среда
Утро
1. Тяга штанги с 1 остановкой 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх5п (19).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх5п (24).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.
Итого: 43 подъема.
Вечер
1. Тяга штанги до колен 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 85% грхзп, 8о% зрхгп (30).
3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 70% зрхш, 8о% зрхш, 90% зрхгп, юо% грхзп (18).
4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п.
5. Французский жим лежа 8рх5п.
Итого: 65 подъемов.
Всего за день: 108 подъемов.
Пятница
Утро
1. Приседания со штангой на плечах 50% 4 р х т, 6о% 4рх1п, 70% 4рх4п (24).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх5п (24).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх5п.
4. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 48 подъемов.
Вечер
1. Жим штанги лежа 55% зрхш, 65% зрхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (17).
2. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (19).
3. Жим штанги лежа 55% 4рх1п, 65% 4 р х т, 75% 4рх4п (24).
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 6о подъемов.
Всего за день: 117 подъемов.
Суббота
Вечер
1. Тяга штанги с 2 остановками (ниже и выше уровня коленей на 5 см) 50% Зрх1п, 6о% зрхш, 70% 2рх1п, 75% 1рх4п (14).
2. Жим штанги, сидя ПОД углом, 2рХ5П.
431
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 4рх5п.
4. Французский жим стоя 8рх5п.
5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх5п. Итого: 14 подъемов.
Всего за неделю: 348 подъем ов.
Я неделя, с 09 по 15.04
Понедельник
утро
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грх5п (19).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70% зрхш, 75% зрх5п (24).
3- Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх5п. 4. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 49 подъемов, вечер
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх1п, 75% 4рх5п (35).
2. Жим штанги лежа 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% зрхш, 85% 2рх5п (19).
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.
4. Французский жим лежа 8рх5п.
Итого: 54 подъема.
Всего за неделю: 103 подъем а.
Вторник
вечер
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх5п (16).
2. Жим штанги лежа узким хватом 50% 3рх1п, 6о% зрхш, 70% Зрх5п (21).
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
4. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 37 подъемов.
Среда
утро
1. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх5п (19).
2. Тяга штанги до колен 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (21).
3. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 8рх5п.
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.
Итого: 40 подъемов. вечер
1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% Зрхгп, 85% 2рх2п, 90% 1рх2п, 85% 2рх2п, 75% 4рхш, 65% брхш, 55% 8рх1п (43).
2. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 85% грхзп (21).
3. Французский жим лежа 8рх5п.
4 3 2
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
4- Подъем ног в висе 8рхзп. Итого: 64 подъема.
Всего за день: 110 подъемов.
Пятница
утро 1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх5п (24).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх5п (19).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх5п.
4. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх5п. Итого: 43 подъема.
вечер
1. Приседания со штангой на плечах 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% Зрхш, 85% грхгп, 90% чрхзп, 70% брхш (22).
2. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 5рх1п, 75% 4Р*5п (30).
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п.
4. Французский жим стоя 8рх5п.
Итого: 52 подъема.
Всего за день: 95 подъемов.
Суббота
вечер
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% 2рх4п (14).
2. Жим штанги, лежа вниз головой, 50% 4рхш, 6о% 4рх1п, 65% Зрх4п (20).
3. Тяга штанги с плинтов 70% Зрхш, 8о% зрхш, 90% Зрхгп, 100% грхзп (18).
4. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 52 подъема.
Всего за неде/но: 397 подъем ов.
Я неделя, с 16 по 23.04
Понедельник
утро
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх5п (24).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх5п.
4. Подъем ног в висе 8рхзп.
Итого: 41 подъем. вечер
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (19).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (19).
3. Жим штанги лежа с доски 8о% зрхш, 90% зрхгп, 95% грхзп (15).
4. Французский жим лежа 8рх5п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 53 подъема.
Всего за день: 94 подъема.
4 3 3
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Вторник
Вечер
1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% 2рх2п, 75% чрх4п (44).
2. Жим штанги, сидя под умом, 2рх5п.
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 4рх5п.
4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п.
Итого: 44 подъемов.
Среда
Утро
ч. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% Зрхчп, 70% зрхчп, 75% Зрх5п (24).
2. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх5п.
3. Тяга штанги до колен 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 75% 2рх5п (чд).
4. Подъем ног в висе чорх4п.
Итого: 43 подъема.
Вечер
ч. Жим штанги лежа 55% зрхчп, 65% зрхчп, 75% зрхчп, 85% 2рх4п (47).
2. Тяга штанги с 2 остановками (ниже и выше уровня коленей на 5 см) 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% грхчп, 75% чрх4п (чг).
3. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% Зрхчп, 8о% 2рх4п (47).
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.
5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.
Итого: 46 подъемов.
Всего за день: 89 подъемов.
Пятница
Утро
ч. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхчп, 6о% Зрхчп, 70% Зрхчп, 75% зрх4п (24).
2. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% Зрхчп, 75% зрх5п (24).
3. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 8рх5п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 45 подъемов.
Вечер
ч. Приседания со штангой на плечах 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 8о% 2рх5п (чд). г. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 8о% 2рх4п (47).
3. Жим штанги лежа с доски 85% 2рхчп, д5% грхгп, 405% чрхзп (д).
4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п.
5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх5п.
Итого: 47 подъемов. Всего за день: 99 подъемов.
Суббота
Вечер
ч. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 65% зрхчп, 75% зрхчп, 85% зрхгп, д5% грхзп (18).
г. Жим штанги лежа узким хватом 50% зрхчп, 6о% Зрхчп, 70% зрх4п (ч8).
43 4
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
3- Сгибание-разгибание рук на брусьях 5рх5п.
4. Французский жим стоя 8рх5п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п. Итого: 36 подъемов.
Всего за неделю: 332 подъема.
Таблица 9.5
|
|
|
