 |
Пояснение ЗТУ Л еонида Валент иновича Кот ендж и
|
|
|
|
В каждом цикле, на каждой неделе планируются одни и те же упражнения, но разная нагрузка по весам и объему. Необязательно полностью менять упражнения еженедельно.
В принципе, можно вообще сделать однонедельный план (для спортсменов высокого класса)
и тренироваться по нему, меняя нагрузку по вариативности. Есть одно «но». Никто не выдержит.
4 5 7
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
НАДОЕДАЕТ. Поэтому все нужно менять. Однако существуют некоторые аксиомы (для меня): в неделю должны быть 2 раза жим лежа, 2 раза приседания, 2 раза тяга. Какие это жимы, присе дания и тяги - уже второй вопрос, и зависит он прежде всего от того, насколько далеко или близко дата соревнования. Кроме этого существуют вспомогательные упражнения, которые также нужно менять (в большей степени индивидуально).
Проценты в наклонах со штангой берутся от лучшего результата в тяге.
Я заставляю делать приседания без бинтов до 70%. Иначе собственная связка разви ваться не будет. Скоростные приседания выполняются в бинтах, проваливаются в низкий сед (ниже, чем по правилам) и работают в отдачу.
В упражнении «жим лежа с 3 остановками вниз» первая остановка - в «мертвой точке». Это то место, где всегда, когда жмут на грани своей силы, происходит остановка штанги, вторая остановка на 5 -7 см ниже, и третья на груди. При выполнении жима лежа с 3 останов ками вверх остановки делаются там же.
При выполнении швунга жимового проценты берутся от жима лежа соревнователь ного. Мы вообще проценты берем не от максимального результата в упражнении, когда рабо таем без специальной экипировки. В тренировочном процессе максимальными считаем веса приблизительно 92,5% от соревновательных. Правда, с введением титановскоймайки в жиме их нужно уменьшать еще больше. А в тяге, наоборот, чуть больше в связи с тем что трико не так сильно влияет на тягу, как на приседания.
|
|
|
В упражнении «тяга с 3 остановками + скор.+з"» опускание, первая остановка делаются как можно ниже (2 -3 см от пола), вторая остановка - чуть ниже коленей, и третья остановка -
в «мертвой точке» не выпрямляясь. Затем выполняется скоростная тяга, т. е. соревновательная (можно так написать), и в течение 3, а бывает и 5, секунд ее нужно опустить на помост.
Когда я увидел, что начинают задыхаться уже при небольшой интенсивности, но при большом КПШ, сразу ввел плавание и кросс, но на определенном периоде подготовки.
Наклоны делаются так, чтобы ноги сгибались в коленных суставах не сильнее, чем это естественно для данного человека (т. е. сгибать в коленях как можно меньше, а туловище наклонять на 70-80 градусов), а полунаклоны выполняются на более большем весе, и ноги сгибаются, почти как в приседаниях. Наклон туловища такой же 7 0 -8 0 - градусов.
Для выполнения упражнения «тяга с плинтов - изменение высоты 30+15+15 см» ставятся по два плинта с каждой стороны высотой по 15 см. Становятся по одному человеку с каждой стороны штаги. Спортсмен сначала выполняет тягу с двух плинтов, ассистенты снимают по одному плинту, затем делает уже с одного плинта, ассистенты снимают нижний плинт
и спортсмен продолжает делать тягу с помоста. Все делается за один подход без отдыха. Так же делаются упражнения с изменением веса. Например, в приседаниях 70%+15%-ю % (2+1+2). Для Папазова это значит поставить вес 270 кг присесть 2 раза, ассистенты добавляют (15% от 270 кг) по 20 кг с каждой стороны, он тут же приседает 1 раз, и ассистенты снимают (ю % от 270 кг) по 15 кг с каждой стороны, и он приседает еще 2 раза. Все делается в темпе, поэтому вес ставят так, чтобы было легко его менять.
|
|
|
Меня часто спрашивают: как я отношусь к системе циклирования?
К методике циклирования я отношусь плохо. Считаю, для того чтобы выйти на большую интенсивность, нужно пройти определенный период подготовки (подготовительный цикл),
в котором, например, спортсмен должен сделать 800-900 подъемов на соревновательных упражнениях с весами 60-77,5% [264].
4 5 8
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
9.7.4. План тренировок чем пиона м ира Виталия Папазова [264] в подготовительном периоде перед чем пионатом Украины 2004 года. Авторская програм м а ЭТУ / 1. В. Котендж и*
Первая неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх1п, 75% 5рх5п.
2. Жим лежа узким хватом 50% 5рх5п.
3. Разводка лежа 8рх5п (с малым весом).
4. Полунаклоны 30% 6рх1п, 35% 5рх5п.
5. Приседания 50% 5 р х т, 60% 5рх1п, 70% 5рх1п, 75% 5рх5п.
6. Пуловер 8рх4п (с малым весом).
Вторник
1. Жим лежа с подставки на груди 50% 4рхш, 6о% 4рх1п, 70% 4рхш, 8о% 4рхш, 85% 4рх4п.
2. Жим стоя 30% 4рх5п.
3. Приседания в стиле «сумо» 40% 5рх5п.
4. Выпрыгивания (X - 10%) 5рхчп, Х% 5рх5п.
Среда
1. Разводка лежа 8рх5п (с малым весом).
2. Отжимания на брусьях 7рхзп (со средним весом).
3. Жим лежа 50% 4рх1п, 60% 4РХ1П, 70% 4рх2п, 8о% 4рх2п.
4. Тяга с плинтов + изменение высоты 30 см - 1 5 см - 15 см 50% 4рх1п, 60% 4 р х т, 70% 4рх1п, 85% 2р+2р+1рх5п.
5. Жим ногами 60% 5рх1п, 70% 5рх4п.
6. Разводка лежа вверх головой 7рх4п (со средним весом).
Четверг 1. Сауна, массаж 120 мин.
Пятница
1. Жим сидя под углом 50% 5рх1п, 6о% 5рх5п.
2. Разводка лежа вниз головой 8рх4п (с малым весом).
3. Жим лежа обратным хватом 6о% 4рх1п, 70% 4рх4п.
4. Приседания 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрх1п, 8о% зрхш, 85% 2рх1п, 82% зрхш, 8о% 4рхш, 77% 5рх1п, 75% брхш.
5. Тяга в «ступе» 30% 6рх5п.
6. Выпрыгивания без веса 5рх5п на ю о см.
Суббота 1. Жим лежа с паузой 3", 2", 1" 50% 4рх1п, 60% 4рхщ, 70% Зрхгп, 75% зрхгп, 8о% зрхгп.
*Сохранен авторский стиль написания программы.
4 5 9
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
2. Жим лежа с подставки на груди 90% Зрх4п.
3. Тяга с помоста + с виса 50% 2р+2рх1п, 6о% 2р+2рх1п, 70% 2р+2рх1п, 8о% 2р+2рх4п.
|
|
|
4. Жим ногами 60% 5рх1п, 75% 5рх4п.
5. Отжимания на брусьях 7рх4п (со средним весом).
Всего за неделю: 404 подъем а.
Вторая неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5 р х т, 6о% 5рх1п, 70% 5рх1п, 77% 4рх5п.
2. Жим лежа узким хватом 50% 4рх5п.
3. Разводка лежа 7рх5п (со средним весом).
4. Полунаклоны 30% 6рх1п, 40% 5рх4п.
5. Приседания 50% 5pxin, 60% 5рх1п, 70% 5р х т, 77% 4рх5п.
6. Пуловер 7рх4п (с малым весом).
Вторник
1. Жим лежа с подставки на груди 50% 4рх1п, 6о% 4рх1п, 70% 4рх1п, 8о% 4рх1п, 85% 4рх4п.
2. Жим стоя 30% 4рх2п, 35% зрхзп.
3. Приседания в стиле «сумо» 30 -40% 5рх5п.
4. Выпрыгивания (Х -ю %) 5рх1п, Х% 5рх4п.
Среда
1. Разводка лежа 7рх4п (с малым весом).
2. Отжимание на брусьях 6рх5п.
3. Жим лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рх2п, 70% 4рх2п, 8о% 4рх2п.
4. Тяга с плинтов + изменение высоты 30 см - 15 см - 15см 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 85% 1рх5п, 85% 2рх5п, 85% 1рх5п.
5. Жим ногами 6о% 5рх4п.
6. Разводка лежа вверх головой 8рх5п.
Четверг 1. Сауна, массаж.
Пятница
1. Жим сидя под углом 50% 5рх2п, 6о% 5рхзп.
2. Разводка лежа вниз головой 8рх4п (с малым весом).
3. Жим лежа обратным хватом 65% 4рх5п.
4. Приседания 50% 4рхш, 6о% 4рх1п, 70% 4рх1п, 75% 4рхзп, 8о% зрхзп.
5. Тяга в «ступе» 30% 6рх4п.
6. Выпрыгивания без веса 5рх5п на ю о см.
Суббота
1. Жим лежа с паузой 3", 2”, 1" 50% 4рхш, 60% 4pxm, 70% Зрхгп, 75% зрхгп, 8о% зрхгп.
2. Жим лежа с подставки на груди 90% зрх4п.
4 6 0
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
3. Тяга с помоста + с виса 50% 2р+2рхчп, 60% 2р+2рх1п, 70% 2р+2рхш, 77% 2р+2рх4п.
4. Жим ногами 6о% 5рх1п, 75% 5рх4п.
5. Отжимание на брусьях 7рх2п ср., брхгп макс.
Всего за неделю: 372 п о д ъ ем а.
Третья неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 6о% 5 р х т, 75% 5рхгп, 8о% 4рхзп.
2. Жим лежа узким хватом 55% 4рх5п.
3. Разводка лежа 7рх4п (со средним весом).
4. Полунаклоны 30% 6рх1п, 40% 5рх4п.
5. Приседания 50% 5 р х т, 60% 5рх1п, 75% 4рхгп, 8о% зрхзп.
6. Пуловер 7Р*4п (со средним весом).
Вторник
1. Жим лежа с подставки на груди 50% 4рх1п, 6о% 4рх1п, 70% 4рх1п, 80% 4рх1п, 90% зрх4п.
|
|
|
2. Жим стоя 30% 4рх1п, 35% Зрх4п.
3. Приседания в стиле «сумо» 30 -40% 5рх5п.
4. Выпрыгивания (X - 10%) 5рх1п, Х% 5рх2п, (Х+10%) 5рх1п.
Среда
1. Разводка лежа 8рх4п (с малым весом).
2. Отжимания на брусьях 7рхзп (со средним весом).
3. Жим лежа 50% зрхш, 6о% 4рх1п, 70% 5рхш, 75% 6рх5п.
4. Тяга с плинтов + изменение высоты 30 см - 15 см - 1 5 см 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 90% 1р+1+2х4п.
5. Жим ногами 60% 5рх1п, 75% 5рх4п.
6. Разводка лежа вверх головой 7рх4п (со средним весом).
Четверг 1. Сауна, массаж 120 мин.
Пятница
1. Жим сидя под углом 50% 5рхш, 6о% 5рх2п, 65% 4рхЗп.
2. Разводка лежа вниз головой 8рх4п (с малым весом).
3. Жим лежа обратным хватом 60% 4рх1п, 70% 4рх4п.
4. Приседания 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 5рх2п, 75% 4рх2п, 8о% зрхгп.
5. Тяга в «ступе» 30% 6рх4п.
6. Выпрыгивания без веса 5рх5п на ю о см.
Суббота
1. Жим лежа с паузой 3", 2", 1" 50% 4pxm, 6о% 4рх1п, 70% зрхгп, 75% грхзп, 8о% грхзп. г. Жим лежа с подставки на груди 90% Зрх4п.
3. Тяга с помоста + с виса 50% гр+грх1п, 6о% гр+грхчп, 70% гр+грхш, 75% гр+зрх4п.
461
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
4. Жим ногами 60% 5рхчп, 75% 5рх4п.
5. Отжимания на брусьях 8рх2п, 7рхзп (со средним весом).
И то го за неделю: 380 подъем ов.
План тренировок чем пиона м ира Виталия Папазова
в соревновательном периоде перед чем пионатом Украины 2004 года. Авторская програм м а ЗТУ Л. В. Котендж и*
Первая неделя
Понедельник
1. Жим лежа соревновательный 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхчп, 8о% грхзп.
2. Жим лежа с подставки на груди 85% зрхзп.
3. Разводка гантелей лежа брхзп (со средним весом).
4. Приседания соревновательные 50% Зрхчп, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхзп.
Вторник
Отдых
Среда
1. Жим сидя под углом 45° 40% зрхш, 50% 3рх4п.
2. Отжимания на брусьях брхзп (со средним весом).
3. Выпрыгивания с весом (X - 20 кг) 4рх4п.
4. Тяга в «ступе» 30% 5рх4П.
Четверг Сауна, массаж до минут.
Пятница
1. Жим лежа скоростной без паузы 50% зрхш, 6о% зрхчп, 70% зрхзп.
2. Разводка лежа брхзп (с малым весом).
3. Приседания в стиле «сумо» 40% 4рх2п, 50% 4рх2п.
4. Бицепсы (гантели) 6р+6рхзп.
Суббота
1. Приседания соревновательные 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 75% зрхзп.
2. Жим соревновательный 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 75% зрхзп.
3. Отжимания на брусьях брхзп (с малым весом).
4. Спина на стенке с весом 45% брхзп.
*Сохранен авторский стиль написания программы.
4 6 2
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
Вторая неделя
Понедельник День приезда в Коломыю. Отдых.
|
|
|
Вторник
1. Жим соревновательный 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 75% зрхзп.
2. Разводка лежа брхзп (с малым весом).
3. Приседания соревновательные 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхзп.
Среда
1. Швунг жимовой 20 -30% 3рх4п.
2. Наклоны 25% 4рхзп.
3. Выпрыгивания с весом 50% от собственного веса.
Четверг
Отдых.
Пятница
1. Приседания - общая разминка на 30%-ных весах.
2. Жим соревновательный - общая разминка на 30%-ных весах.
3. Наклоны со штангой на плечах 4рхзп (с малым весом).
Суббота
Отдых.
Воскресенье
С о р е вн о ван и я.
Приседания со штангой на плечах -400 кг, 410 кг, 420 кг. Жим штанги лежа - 280 кг, 292,5 кг, 300,5 кг.
Тяга штанги - 355 кг, 370 кг, 382,5 кг. Сумма -110 2,5 кг-
9.7.6. А вторская програм м а ЭТУ А. П. Котлубея* [375]
Пояснение З ТУ А лександра П авловича Кот лубея
Моя методика основывается на практическом опыте, а также на информации, почерп нутой из литературы. Так как во времена становления пауэрлифтинга в Украине печатная информация о нем практически отсутствовала, мне приходилось обращаться к ТА источ никам и анализировать информацию применительно к пауэрлифтингу. Я делал опреде ленные сопоставления, искал подтверждения своим догадкам, анализировал несоот
*Сохранен авторский стиль написания программы.
4 6 3
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
ветствия с теми противоречиями, которые возникали еще во время моих занятий пауэр лифтингом по классическим ТА схемам. Таким образом мне удалось систематизиро вать те наработки, которые уже тогда я считал применимыми только в пауэрлифтинге. Большую часть своей методики я разрабатывал благодаря моим «опытам» с группой младших юношей, которые позже выросли в победителей и призеров первенств Украины среди юношей и девушек разных лет.
Дни
недели
п
О
н
Е
А
Е
/1
Ь
Н
И
К
В
т
О
р
н
и
к
с
р
Е
А
А
П
Я
Т
Н
И
Ц
А
С
У
Б
Б
О
т
А
Упражнения
Жим лежа без паузы
Разводка лежа
Приседания на стул
Наклоны на сту/i
Жим узким хватом Жим сидя
Крест Тяга с пола Бицепс (гантели) Жим с Б плинта
Разводка лежа вниз головой
Приседания Б стул Отходы со штангой Жим с 2-сек. паузой Жим лежа под 40 Брусья
Разводка лежа под 40 Приседание (плечи)
Ступа Жим с М плинта
Жим ср. хв. с паузой Тяга с Б плинтов
Приседание «в глубину»
Удержание штанги
| Дни недели | ||
| 12-я неделя | 11-я неделя | ю-я неделя |
| 180 4рх4п | 185 4рх4п | 195 зрхзп |
| 7рх4 п | 7рх4 п | 7рх4 п |
| 1703РХ5П | 180 Зрх5п | 2 0 0 З р х 4 п |
| 7рх4 п | 7рх4 п | 7рх4 п |
| 120 5Р*4 п | 130 4рх4п | 135 4рх4п |
| 70 5рх4п | 85 4рх4п | 90 4рх4п |
| 8рх4п | 8рх4п | 8рх4п |
| 2 0 0 4 р х 4 п | 215 4рх4п | 230 зрхзп |
| 8 р х 4 п | 8 р х 4 п | 8 р х 4 п |
| 230 4рх4п | 245 ЗРХ4 П | 260 З р х з р |
| 1 0 р х 4 п | Ю р х 4 п | ю р х 4 п |
| 310 4рх4п | 330 зрх4п | 340 зрхзп |
| 340 ю сек. х4п | 340 ю сек.х4п | 340 ю сек.х4п |
| 145 ЗРХ4 П | 155 ЗРХЗП | 160 зрхзп |
| 130 4рх4п | 145 4 РХ4 П | 150 3рх4п |
| 6рх4п | 6рх4п | 6рх4п |
| 8 р х 4 п | 8 р х 4 п | 8 р х 4 п |
| 240 4рх4п | 255 4 РХ4 П | 265 3 PX3 P |
| 6 р х 4 п | 6 р х 4 п | 6 р х 4 п |
| 215 Зрх4п | 230 зрхзп | 240 зрхзр |
| 120 4 р х 4 п | 130 4рх4п | 145 ЗРХ4 П |
| 265 4рх4п | 280 Зрх4п | 290 зрхзр |
| 6 р х 4 п | 6рх4п | 6 р х 4 п |
| 15 сек.х4п | 15 сек.х4п | 15 сек.х4п |
g-я неделя
175 ЗРХ4 П
7рх4 п
190 Зрх5п
7рх4 п
120 5 р х 4 п
75 5Рх 4 п
8 р х 4 п
220 ЗР Х 4 П
8 р х 4 п
250 зрх4п
ю р х 4 п
325 4рх4п
340 ю сек.х4п
145 3 РХ4 П
135 4 Р Х 4 П
6 р х 4 п
8 р х 4 п
250 Зрх4п
6рх4п
225 ЗР Х 4 П
135 5рх4п
275 4 РХ4 П
6 р х 4 п
15 сек.х4п
464
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
Понедельник: тяжелый жим, легкие приседания. Вторник: тяжелая тяга.
Среда: жим (разный). Пятница: тяжелые приседания.
Суббота: жим легкий, тяга с плинтов.
В неделях 12,11, ю нагрузка и в основных движениях, и в подсобке возрастает с 70% до 8о %. Работа в экипе с 85% до 95%.
Дни
недели
п
О
н
Е
А
Е
Л
ь
н
и
к
в
т
р
н
и
к
с
Е
А
А
П
Я
т
н
и
ц
А
С
У
Б
Б
и
т
А
Упражнения
Жим соревновательный
Жим узким хватом
Приседания скоростные
Наклоны сидя
Жим сидя Крест
Тяга соревновательная Шраги (гантели)
Широчайшие (сидя) Жим с Б плинта Разводка лежа Приседания Б стул Отходы со штангой Жим с 1-сек. паузой Жим под 35 Брусья
Разводка под 35 Приседания соревновательные Ступа
Жим лежа без паузы Тяга с Б плинтов Широчайшие (станок) Удержание штанги Бицепс (гантели)
8-я неделя
180 4рх4п
125 4рх4п
220 Зрх4п
6рх4п
8о 4рх4п 6рх5п 200 4рх4п 8рх4п 6рх4п 255 4рх4п 6рх4п
345 ЗРХ4 П
375 7 сек.х4п 1бо 2рх4п 140 4рх4п 6рх5п
7рх4 п
280 Зрх4п 6рх4п 160 Зрх4п 285зрхзп 8рх4п
ю сек.х4п 8рх4п
Дни недели
| 7-я неделя | 6-я неделя |
| 230 зрхзп | 195 зрхзп |
| (форма) | (форма) |
| 137,5 ЗРх 4 п | 150 зрхзп |
| 240 зрхзп | 255 ЗРХЗП |
| 6рх4п | 6рх4п |
| 90 4 рх4 п | ю о 4рх4п |
| 6рх5п | 6рх5п |
| 215 4рх4п | 230 зрхзп |
| 8рх4п | 8рх4п |
| 6рх4п | 6рх4п |
| 260 Зрх4п | 275 ЗРХЗР |
| 6рх4п | 6рх4п |
| 365 ЗРХЗП | 38O 2рх2П |
| 395 7 сек.х4 п | 405 7 сек.х4п |
| 170 2рх4п | 175 2рхзп |
| 150 зрх4п | 160 зрхзп |
| 6рх5п | 6рх5п |
| 7рх4 п | 7рх4 п |
| 325 зрхзп | 345 грхзп |
| (форма-) | СФоома’) |
| 6рх4п | 6рх4п |
| 172,5 зрх4п | 180 зрхзп |
| 300 грхзп | 310 2рх2п |
| 8рх4п | 8рх4п |
| ю сек.х4п | ю сек.х4п |
| 8рх4п | 8рх4п |
5-я неделя
175 ЗРХ4 П
(форма) 270 грхзп
190 зрх5п
6рх4п
110 Зрх4п
6рх5п
220 Зрх4п
8рх4п
6рх4п
285 2рх2П
6рх4п
400 1рХ2П
415 7 сек.х4П
160 2рх4п
135 ЗРхЗп
6рх5п
7Рх4 п
355 грхгп (форма)
6рх4п
187,5 ЗРхЗп
3201рХ2П
8рх4п
ю сек.х4п
8рх4п
4 6 5
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Дни
Упражнения
Дни недели
недели
п
О
н
Е
А
Е
Л
ь
н
и
к
в
т
О
р
н
и
к
с
р
Е
А
А
п
я
т
н
и
ц
А
С
У
Б
Б
О
т
Жим соревновательный
Жим узким хватом
Приседания скоростные
Наклоны сидя
Жим стоя
Крест
Тяга соревновательная
Широчайшие (станок)
Жим с Б плинта
Разводка лежа
Жим ногами
Прыжки на диски
Жим под 40
Приседания
соревновательные
Ступа
Трицепс любой
Жим лежа без паузы
Тяга с Б плинтов
Удержание штанги
| 4-я неделя | 3-я неделя |
| 2б5 2рХ2П | 272,5 1рх2 П |
| (форма) | (форма) |
| 155 зрхзп | 140 зрхзп |
| 255 грхзп | 235 ЗРхЗп |
| 5РХ4 П | 5рх4 п |
| юо зрх4п | 90 4рх4п |
| 6рх4п | 6рх4п |
| 300 1рх2п | 255 грхзп |
| (форма) | (форма) |
| 6рх4п | 6рх4п |
| 2901рх2п | 255 2рх2П |
| 5рх4 п | 5рх4 п |
| 300 зрхзп | 270 зрхзп |
| 5РХ3 П | 5рхзп |
| 140 зрхзп | 125 зрхзп |
| 365 1рх2п | 320 грхзп |
| (форма) | (форма) |
| 5рх4 п | 5рхзп |
| 8рхзп | 8рхзп |
| 177,5 ЗРХЗП | 165 зрхзп |
| 290 2рх2П | 2бО зрхзп |
| ю сек.хзп | ю сек.хзп |
2-я неделя
190 грхзп (форма)
120 грхзп
220 зрхзп
брхзп
75 зрх4 п
брхзп
220 зрхзп (форма)
брхзп
220 2рХ2П
5РХЗП
230 зрхзп
5РХ3П
но зрхзп
245 ЗРХЗП
5рхзп
8рхгп
160 зрхзп
230 зрхзп
ю сек.хзп
i-я неделя
155 грхзп (форма)
185 зрхзп
брхзп
А
Бицепс любой
6рх4п 6рх4п брхзп
Во всех упражнениях, кроме жимов с плинтов, тяг с плинтов, приседаний на большой стул и снятий или отходов со штангой, нагрузка рассчитывается от предполагаемого ПМ без экипировки. В соревновательных упражнениях, т. е. когда идет работа в форме - от лучшего результата в экипировке на предыдущих соревнованиях. А в таких упражнениях, как жимы с плинтов, тяги с плинтов, приседания на большой стул и снятия или отходы со штангой,
4 6 6
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
нагрузка может даже считаться от предполагаемого или планируемого результата на будущих соревнованиях... только без фанатизма.
Прыжки на диски. Отягощение не используем. Я не ставлю целью прыгать как можно выше, поэтому 80-90 см - максимум. Приседания скоростные: обычные приседания, но
с большей скоростью и в более глубокий угол. Приседания на стул: приседания в уступающем режиме с паузой на стуле. В момент паузы ноги нужно расслабить, а корпус должен оставаться
в напряжении. Угол посадки на стул - хороший угол IPF.
«...Работа должна происходить на фоне некой усталости (недовосстановленности)
с разгрузкой только перед соревнованиями...» - эта фраза (или решение) точно подходит к тому, чего я постоянно требую от всех, кому помогаю с планами [375].
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
ЛИТЕРАТУРА
1. Аксенов М. О. Управление тренировочным процессом спортсменов старших разрядов в пауэрлифтинге на основе современных методов моделирования // Моло дежь Забайкалья: интеллект и здоровье: Материалы VII междунар. науч. конф. - Чита, 2003. - С. 48—51.
2. Аксенов М. О. Кластерный анализ тренировочной нагрузки пауэрлифтеров / М. О. Аксенов,
А. В. Гаськов // Интеллектуальный потенциал вузов на развитие Дальневосточного реги она России: Материалы VII Междунар. конф. студентов, аспирантов и молодых ученых
(25-26 мая 2005 г.). Кн. 4 / Институт сервиса, моды и дизайна. - Владивосток: изд-во ВГУ-ЭС, 2005. - С. ю -12.
3. Аксенов М. О. Управление тренировочным процессом в пауэрлифтинге на основе современных информационных технологий: Дис. канд. пед. наук: 13.00.04. - Улан-Удэ: изд-во Б ГУ, 200б. - 200 с.
4. Алексеев В. И. Мой опыт тренировки // Тяжелая атлетика. Ежегодник 1976. / Сост.
Ю. А. Сандалов. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - С. 13-19.
5. Анохин П. К. Очерки по физиологии функциональных систем. - М.: Медицина, 1975.— 402 с.
6. Аптекарь М. Л. Штанга и штангисты в дореволюционное время //Тяжелая атлетика: Сбор
| ник статей. Ежегодник. 1973 / Сост. Р. А. Роман. - М.: ФиС, 1973. | - С. 56-61. |
| 7. Аптекарь М. Л. Тяжелая атлетика: Справочник.- М.: ФиС, 1983. | - 415 с. |
8. Арутюнян С. М. Определение оптимальной тренировочной нагрузки тяжелоатлетана основе характеристики динамических параметров темповых упражнений: Авто-
реф. дис.... канд. пед. наук. Гос. центр, ордена Ленина ин-т физ. культуры. - М., 1965. - 1 4 с.
9. Биохимия мышечной деятельности / Н. И. Волков (и др.). - Киев: Олимпийская литерату ра, 2000. - 504 с.
ю. Вельский И. В. Модель специальной силовой подготовленности пауэрлифтеров // Теория
и практика физической культуры. - 2000. - № 1. - С. 33-35.
11. Бельский И. В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. - Мн: Вида-Н, 2003. - 352 с.
12. Бернштейн Н. А. О построении движений. - М.: Медгиз, 1947. - 255 с.
13. Бернштейн Н. А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности. - М.: Медицина, 1966. - 49 с.
14. Бернштейн Н. А. Биомеханика и физиология движений. - Воронеж: МПО «МОДЭК», 1997. -608 с.
15. Божко А. И. Тяжелая атлетика. - М., 1966. -1 9 8 с.
16. Бондарчук А. П. Периодизация спортивной тренировки. - К., 2000. - 558 с.
5 0 2
Литература
17. Бухаров А. В. Поднимание тяжестей: Краткое руководство для инструкторов секций поднимания тяжестей и тяжелоатлетов-гиревиков. - М.: Физкультура и туризм, 1933. - 72 с.
18. Бухаров А. В. Как самому научиться поднимать тяжести. - М.: ФиС, 1950. - 29 с.: ил.
19. Бухаров А. В. Тяжелая атлетика. - М.: Мол. гвардия, 1951. - 45 с.: ил.
20. Вайцеховский С. М. Книга тренера. - М.: ФиС, 1971. - 312 с.
21. ВейдерД. Принципы Уайдера - основа современного бодибилдинга. «Muscle and Fitness»,июль 1987 года.
22. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера (перевод с английского). - М.:ФиС, 19 9 2.-112 с.
23. Верхошанский Ю. В. Некоторые предпосылки к оптимальному управлению процессомстановления спортивного мастерства//Теория и практика физической культуры.- 1 9 6 6.-
№ 4. - С. 21-23.
24. Верхошанский Ю. В. Основы специально-силовой подготовки в спорте. - М.: ФиС, 1977. -216 с.
25. Верхошанский Ю. В. Методика оценки скоростно-силовых способностей спортсменов //
Теория и практика физической культуры. -19 7 9. - № 2. - С. 7 -11.
26. Верхошанский Ю. В. Программирование тренировочного процесса квалифицированныхспортсменов. - М.: ФиС, 1985.
27. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.:ФиС, 1988. - 322 с.
28. Верхошанский Ю. В. Актуальные проблемы современной теории и методики спортивной
тренировки //Теория и практика физической культуры. -19 9 3. - № 11-12. - С. 21-24.
29. Верхошанский Ю. В. Основы методики специально-силовой подготовки тяжелоатлетов /
Ю. В. Верхошанский, А. С. Медведев // Методическая разработка для слушателей Выс шей школы тренеров и студентов академии. - М., 1997. - 35 с.
30. Верхошанский Ю. В. Горизонты научной теории и методологии спортивной тренировки //
Теория и практика физической культуры. -19 9 8. - № у. - С. 41-54.
31. Виноградов Г. П. Атлетизм: Теория и методика тренировки: Учебник для высших учебныхзаведений. - М.: Советский спорт, 2009. - 328 с.: ил.
32. Виру А. А. Гормональные механизмы адаптации к тренировке. - /I.: Наука, 1981. -1 5 5 с.
33. Воробьев А. Н. Современная тренировка тяжелоатлета. - М.: ФиС, 1964. - 208 с.
34. Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной трени ровке. - М.: ФиС, 1971. - 224 с.
35. Воробьев А. Н. Физиологические и гигиенические основы тяжелой атлетики / А. Н. Воробь ев, Н. И. С аксонов II Тяжелая атлетика. - М.: ФиС, 1972. - С. 243-274.
36. Воробьев А. Н. Вариативность нагрузки, важнейший фактор рационального построения тренировки / А. Н. Воробьев, А. Д. Ермаков // Теория и практика физической культуры. - 1972. - № 6. - С. 8 -ю.
37. Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. 2-е доп. - М.: ФиС, 1977. - 255 с.
38. Воробьев А. Н. Сила как физическое качество и методы ее развития // Тяжелая атлетика:Ежегодник-1981. - М.: ФиС, 1981. - С. 117-131.
39. Воробьев А. Н. Методика тренировки. Тактика соревнований / А. Н. Воробьев, В. И. Родионов II Тяжелая атлетика. - М.: ФиС, 1981. - С. 131-190.
40. Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки//Тяжелая атлетика: Учеб. для ИФК/ Подред. А. Н. Воробьева. - М.: ФиС, 1988.
5 0 3
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
41. Воробьев А. Н. Тренировка. Работоспособность. Реабилитация. - М.: ФиС, 1989. -272 с.: ил.
42. Гаккеншмидт Г. Путь к силе: как сделаться сильным и здоровым. - СПб, 1912. - 8о с.
43. Г лядя С. А. Стань сильным / С. А. Глядя, М. А. Старов, Ю. В. Батыгин. - Харьков, 1998. -
43 с.
44. Г лядя С. А. Стань сильным-2 / С. А. Глядя, М. А. Старов, Ю. В. Батыгин. - Харьков, 1999. - 71 с.
45. Г лядя С. А. Стань сильным-3 / С. А. Глядя, М. А. Старов, Ю. В. Батыгин. - Харьков, 2000. - 108 с.
46. Г одик М. А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. - М.: ФиС, 1980. - 136 с.
47. Г одик М. А. Педагогические основы нормирования и контроля соревновательных и тре нировочных нагрузок: Автореф. дис. докт. пед. наук. - М., 1982. - 48 с.
48. Г орбов А. М. Комплексная тренировка пауэрлифтера. Победа на турнире. - Донецк: изд. «Сталкер», 2004. -1 7 4 с.
49. Дворкин Л. С. Юный тяжелоатлет. - М.: ФиС, 1982. -16 0 с.
50. Дворкин А. С. Силовые единоборства. - Ростов-на-Дону: «Феникс», 2001. - 382 с.
51. Дворкин Л. С. Тяжелая атлетика: Учебник для вузов / К. С. Дворкин; 1-я и 2-я главы -
/ 1. С. Дворкин, А. П. Слабодян. - М.: Советский спорт, 2005. - боо с.
52. ДелавьеФ. Анатомия силовыхупражнений для мужчин и женщин /Пер. сфр. О. Е. Ивановой. -М.: РИПО/1 классик, 2006. -1 4 4 с.: ил.
53. Донской Д. Д. Биомеханика с основами спортивной техники: Учебник для ин-тов физкультуры. - М.: ФиС, 1971. - 288 с.
54. Донской Д. Д. Начальному обучению-особое внимание // Теория и практика физ. культ. -1966. - № 5. - С. 14-16.
55. Донской Д. Д. Биомеханика. - М., 1975. - 239 с.
56. Донской Д. Д. Теория строения действий// Теория и практика физической культуры. -1991. - № 3. - С. 9 -13.
57. Дылык Т. Н. Структура подготовительного периода в пауэрлифтинге // Физическое воспи
тание студентов творческих специальностей. / ХГАДИ (ХХПИ). - Харьков, 2003. - № 1. -
С. 40-46.
58. Дьячков В. М. Объективные критерии оценки высшего технического мастерства в спор те II Теория и практика физической культуры. - 1967. - №4. - С. 12-15.
59. Дьячков В. М. Совершенствование технического мастерства спортсменов. - М.: ФиС, 1972.- 232 с.
60. Дьячков В. М. Вопросы управления процессом совершенствования технического мастер ства. - М., 1972. - 1 1 2 с.
61. Дьячков В. М. О причинах, определяющих спортивную технику // В кн.: Материалы Все
союзной научной конференции по проблеме «Техническое мастерство квалифицирован ных спортсменов». - М., 1973. - С. 6 -8.
62. Ермаков А. Д. Экспериментальное определение рациональности распределения трени
ровочной нагрузки тяжелоатлетов: Автореф. дис. канд. пед. наук. Киев. гос. ин-т физ. культуры. - Киев, 1974. - 23 с.
63. Ермаков А. Д. Пример планирования 2-месячной тренировки тяжелоатлетов к соревнованиям II Тяжелая атлетика. Ежегодник 1981 / Сост. Ю. А. Сандалов. - М.: ФиС, 1981. -
С. 17-20.
5 0 4
Литература
64. Ермаков А. Д. Примерный план двухмесячной тренировки тяжелоатлетов к соревнованиям II Тяжелая атлетика: Ежегодник-81. - М.: ФиС, 1981. - С. 19-23.
65. Жекое И. П. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. - М.: ФиС, 1976. -1 9 2 с.
66. Завьялов И. В. Жим лежа // Мир силы. - 2000. - № 1. - С. 22-25.
67. Завьялов И. В. Применение специальной экипировки в пауэрлифтинге // Мир силы. -2000. - № 2. - С. 25-27.
68. Зациорский В. М. Вопросы методики воспитания физических качеств. - М.: ФиС, 1961. -175 с.
69. Зациорский В. М., Г один М. А. Методика и первые результаты исследования «взрывной»
силы спортсмена //Теория и практика физической культуры. -19 6 5. - № 7. - С. 22-24.
70. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. - М.: ФиС, 1966. - С. 199-200.
71. Зациорский В. М. Двигательные качества спортсменов (Исследования по теории и мето
дике воспитания): Автореферат д и с.... д-ра пед. наук. - М., 1969. - 72 с.
72. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. - М.: ФиС, 1970. - 200 с.
73. Зимкин Н. В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости. - М.: ФиС,19 5 6.-3 5 с.
74. Ибель Д. В. Терминология атлетических упражнений в бодибилдинге. - М.: ОлимпияПресс, 2006. - С. 8о.
75. Иванов Ю. И. Исследование различных режимов работы мышц в связи с развитием си
ловых и скоростно-силовых качеств спортсменов (на примере тяжелой атлетики): Авто-реф. д и с.... канд. пед. наук: 13.00.04, ГЦО/1ИФК. - М., 1974. - 24 с.
76. Ингерлейб М. Б. Анатомия физических упражнений. - Изд. 2-е. - Ростов-на-Дону: Феникс,2009. -1 8 7 [1] с.: ил. - (Феникс-Фитнес).
77. Ничайкина Н. Б. Оценка техники приседания со штангой на плечах в пауэрлифтинге с точки зрения мышечного обеспечения движения // Труды кафедры биомеханики: Сбор
ник статей / Н. Б. Ничайкина, Г. А. Самсонов: НГУ им. П. Ф. / 1есгафта, СПб / Под ред.
A. В. Самсоновой, В. Н. Томилова. - СПб, 2010. - С. 79_1° 3-
78. Kucmep М. Наращивание мышц гирями. - СПб, 18 9 3.-19 с.
79. Книпст И. Н. Влияние величины тренировочного груза на увеличение силы мышц. // Про
|
|
|
