Совершенствуйте координационные способности

Современные условия жизни и производства, например работа на компьютерах, перемещение в городах, выполнение военных операций, требуют от человека высокого уровня развития координационных спо­собностей (КС), т. е. умения точно, быстро и экономично управлять сложными двигательными действиями, часто в условиях дефицита вре­мени. К числу КС, развитию которых следует уделять особое внимание в вашем возрасте, можно отнести способность к быстроте перестроения и согласования двигательных действий, способность к произвольному расслаблению мышц, вестибулярную устойчивость. В ходе урочных, вне­урочных, самостоятельных занятий и тренировок необходимо совер­шенствовать еще и такие КС, как ориентирование в пространстве, быст­рота реакций в сложных условиях, способность к равновесию.

Все эти способности, особенно в условиях целенаправленной трени­ровки, продолжают успешно улучшаться и достигают к 16—18 годам высокого уровня развития. Об этом свидетельствуют достижения деву­шек и юношей в видах спорта, предъявляющих большие требования к качеству управления движениями (гимнастика, акробатика, фигурное ка­тание, прыжки в воду, спортивные игры и др.).

Для развития координационных способностей юношам следует ис­пользовать общеразвивающие упражнения силовой направленности с гирями, гантелями, штангой, на гимнастической стенке, скамейке и тре­нажерах; девушкам — более сложные упражнения с предметами: була­вами, скакалкой, обручем, мячом — и комбинации из этих упражнений. Большей координационной сложностью отличаются общеразвивающие упражнения без предметов. Сложность достигается путем соединения различных движений и положений рук, ног, туловища с упражнениями в равновесии, ходьбой, бегом, прыжками, акробатическими упражнени­ями, объединенными в комбинации вольных упражнений на 16 и 32 сче­та. Возрастает скорость и усложняется ритм выполнения одиночных и парных общеразвивающих упражнений. Все это способствует развитию одной из важнейших КС — способности к согласованию двигательных действий. Перемена упражнений местами в заученных комбинациях, за­мена одних упражнений другими, более сложными или необычными, приводят к росту другой КС, тесно связанной с первой,— способности

переключаться от одних выработанных форм движений к другим соот­ветственно меняющимся условиям. Умелое сочетание в занятии обще-развивающих упражнений силовой направленности, заданий на расслаб­ление с упражнениями на гибкость приводит к улучшению способности произвольно расслаблять мышцы.

Развитию КС в старшем школьном возрасте способствует исполь­зование новых упражнений по освоению и закреплению техники и так­тики в таких видах спорта, как гимнастика и акробатика, легкая атле­тика и плавание, единоборства (борьба) и спортивные игры. Такими упражнениями могут быть, например, подводящие упражнения в овла­дении техникой толкания ядра, метания копья; упражнения, направ­ленные на изучение и закрепление приемов техники борьбы и спортивных игр, гимнастики и плавания, а также используемые для овладения индивидуальными, групповыми и командными технико-такти­ческими действиями в спортивных играх. К обучению особенно слож­ным в координационном отношении двигательным действиям рекомен­дуем приступать только тогда, когда соответствующие подводящие уп­ражнения в достаточной степени отработаны. Например, к обучению индивидуальным и групповым тактическим действиям в спортивных иг­рах следует приступать после легкого, свободного выполнения соот­ветствующих технических приемов (перемещения, остановки, переда­чи, ведение, броски) не только в стандартной, но и в изменяющейся обстановке. Командные тактические действия начинают осваивать тог­да, когда хорошо освоены групповые взаимодействия (в двойках, тройках) в нападении и защите. В противном случае вы, во-первых, можете попросту не освоить требуемое техническое или тактическое упражнение, а во-вторых, преждевременные попытки выполнить слож­ные упражнения могут стать причиной образования и закрепления не­правильных координации и привести к неуверенности, нежеланию вы­полнять приемы.

Примерные варианты упражнений, воздействующих на развитие вышеназванных КС, из разных видов спорта

Легкая атлетика: челночный бег, бег с изменением направления, скорости, способа перемещения, с преодолением препятствий, бег на местности, через барьеры, прыжки через препятствия, на точность при­земления, метание различных предметов из различных и. п. в цель и на дальность правой и левой рукой.

Спортивные игры: упражнения по овладению и совершенствованию техники перемещений и владения мячом, метания в цель различными мячами, жонглирование (индивидуально, в парах, у стенки), упражнения с мячом на быстроту и точность реакций, прыжки в заданном ритме; комбинации из освоенных элементов техники перемещения и владения мячом, выполняемые также в сочетании с акробатическими упражнени­ями и др.; эстафеты с разнообразными предметами (мячами, клюшкой и шайбой, теннисными ракетками, воздушными шарами); всевозможные подвижные и спортивные игры.

Гимнастика: комбинации общеразвивающих упражнений без пред­метов и с предметами; то же в сочетании с различными способами ходьбы, бега, прыжков, вращений, акробатических упражнений; упраж­нения на гимнастическом бревне, гимнастической стенке, гимнастичес­ких снарядах; акробатические упражнения (длинный кувырок, стойка на руках с помощью, кувырок назад и др.); упражнения на батуте, под­кидном мостике, прыжки в глубину с вращениями; эстафеты, игры, по­лосы препятствий с использованием гимнастических упражнений и ин­вентаря; ритмическая гимнастика.

Плавание: плавание изученными спортивными способами, элементы игры и игра в водное поло (юноши), элементы фигурного плавания (де­вушки).

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на диске вращения «Грация» (рис. 77). Повороты корпуса, рук и ног, головы с большой амплитудой вокруг вертикальной оси не только развивают ко­ординацию движений и положительно влияют на вестибулярный аппа­рат, но и способствуют увеличению подвижности позвоночника и суста­вов, укрепляют мышцы живота.

Упражнениями на диске можно дополнить комплекс утренней заряд­ки. Начинайте занятия с одного из наиболее понравившихся упражне­ний. Делайте 15—20 поворотов вправо-влево в течение 1 мин. Посте­пенно увеличивайте время выполнения упражнения и доведите его до 2—3 мин. Затем приступайте к разучиванию других упражнений.

Если нет головокружения, попробуйте делать 30—60 поворотов за 1 мин, сохраняя максимальную амплитуду движений.

Для развития координационных способностей и успешной подготов­ки к службе в армии юношам рекомендуем набор упражнений с эле­ментами единоборств. Их выполняют с партнером.

1. Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Руки соединены глубоким хватом. Между партнерами проведена черта. По сигналу каждый стремится перетянуть другого за эту черту.

Вари анты: а) партнеры стоят боком друг к другу, взявшись правыми (левы­ми) руками за запястья; б) с захватом рук за шею; в) партнеры дер­жатся за палку хватом на ширине плеч.

2. Партнеры стоят в произвольной стойке лицом друг к другу и дер­жатся руками за набивной мяч массой 2—4 кг. По сигналу каждый стремится вырвать мяч у другого различными способами: а) силой, рыв­ком на себя; б) скручиванием в сторону большого пальца руки, распо­ложенной сверху на мяче; в) рывком с одноименным поворотом туло­вища и шагом в сторону стоящей сзади ноги.

3. Партнеры находятся в упоре лежа с опорой одной рукой, упира­ясь другой в плечо друг друга. По сигналу требуется вытолкнуть парт­нера за контрольную отметку. То же, но другой рукой партнеры берут­ся за набивной мяч, который следует вырвать.

4. Партнеры находятся в положении глубокого приседа на всей ступне лицом друг к другу на расстоянии одного шага, руки ладоня­ми вперед. Одновременно ударяя ладонью о ладонь или увертываясь от толчков, партнеры стремятся вывести друг друга из равновесия. То же в приседе на носках.

5. Партнеры находятся в стойке ноги врозь на бревне (буме, ска­мейке), правая (левая) нога впереди. Расстояние между ними полшага. Ударяя правой (левой) рукой по ладони, каждый партнер пытается вы­вести другого из равновесия.

6. Партнеры стоят вплотную спиной друг к другу, взявшись под лок­ти. По сигналу каждый стремится вытолкнуть другого за контрольную линию.

7. Партнеры стоят на одной ноге, руки за спиной. Толчками плеча и туловища каждый пытается вытолкнуть другого за контрольную от­метку или с определенной площадки.

8. Партнеры лежат на спине разноименным боком друг к другу. По сигналу каждый старается оказаться сверху и прижать партнера лопат­ками к ковру.

9. Партнеры стоят лицом друг к другу. По сигналу каждый стремит­ся зайти за спину партнера.

Важное значение для разностороннего развития координационных способностей принадлежит круговой тренировке. Приводим варианты таких упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, а при желании — добавлять новые.

Вариант 1

• Прыжки на двух ногах со скакалкой с заданием сделать как мож­но меньше прыжков за 40 с, не задерживаясь в опорном поло­жении.

• Вращение гири вокруг себя, перекладывая ее из руки в руку. Взбегание вверх по наклонной гимнастической скамейке, установ­ленной под углом 40°, разворот и сбегание вниз. Передвижение в висе на высоких брусьях.

• Балансирование двумя баскетбольными мячами, установленными друг на друге.

• Длинный кувырок вперед на горку из трех матов. Приседание с партнером на плечах у гимнастической стенки. Метание в стену с расстояния 3—4 м и ловля малого мяча из и. п. сед ноги врозь.

 

Вариант 2

• Жонглирование двумя мячами (поочередное подбрасывание мячей снизу двумя руками).

• Броски мяча в прыжке в кольцо из-под щита. Ловля и передача двух мячей от стены с отскоком от пола. Передача волейбольного мяча в стену на точность попадания. Верхняя передача волейбольного мяча со сближением и удалени­ем до 6—7 м.

• Ведение футбольного мяча ногами «челноком» (вокруг 3—4 сто­ек). Броски мяча вверх из и. п. стоя, ловля — в приседе.

Вариант 3

• Челночный бег 5x5 м.
Кувырок вдвоем.

• Броски и ловля малого мяча с отскоком от стены. Набивной мяч зажат ступнями, броски мяча вверх-вперед согну­тыми ногами и ловля его перед собой.

• Ходьба по бревну с перешагиванием через набивные мячи.

• Подбрасывание мяча вперед-вверх и после быстрого кувырка впе­
ред в группировке на мате ловля его до касания пола.

• Броски мяча по кольцу в прыжке с близкого расстояния.

• Верхние и нижние передачи волейбольного мяча в парах.

• Взбегание вверх по наклонной гимнастической скамейке до се­
редины, остановка, разворот и схождение вниз как можно мед­
леннее.

• Передача мяча в парах с ударом о пол и ловля его с полуот­скока.

вопросы для самоконтроля

1. Дайте определение понятию «координационные способности».

2. Для чего нужно развивать координационные способности?

3. Какие координационные способности вы знаете?

4. Какие упражнения можно использовать для развития отдельных ко­ординационных способностей?

5. Составьте комплекс упражнений для развития координационных способностей.

__ ___________________________

⇐ Предыдущая123456Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: