Правила проведения занятий с отягощениями

Не поднимать тяжести резким рывком, особенно от земли. Не задерживать дыхания во время поднимания тяжести. Не напрягать другие мышцы, кроме тех, которые выполняют нуж­ную работу.

Работать плавно, без резких движений.

Не нервничать ни во время работы с тяжестями, ни приступая к ней.

• Выполнять упражнения точно по заданной амплитуде в указанном направлении, в противном случае они окажут воздействие не на ту группу мышц.

• Силовые упражнения, не требующие очень больших напряжений, повторять много раз подряд (8—10 и более), точнее — до отка­за; упражнения, требующие большого напряжения при однократ­ном выполнении, например отжимание штанги предельного для тебя веса, повторяй 1—2 раза.

Помни, что малые нагрузки при силовых упражнениях не дают хо­роших результатов и мышцы не станут достаточно рельефными, но и слишком большие нагрузки могут нанести вред. Чтобы определить свою меру, всегда начинай с небольших нагрузок, подбирай упражнения так, чтобы они не были слишком трудны­ми, а количество повторений было небольшим. Если почувствуешь, что упражнения вполне посильны и дышать не трудно, то в сле­дующий раз можешь немного увеличить нагрузку. Трудность упражнений увеличивается за счет изменения и. п., уве­личения веса отягощений, количества повторений. Периодически меняй темп упражнений: например, с медленного переходи на быстрый, с быстрого на средний и т. д. Однако пом­ни, что, чем большая часть тела вовлечена в движения, тем они делаются медленнее.

Чувствуя после очередного силового упражнения усталость в мыш­цах, ощущая, что они как бы отекли, сделай 1—2 упражнения на расслабление (потряхивание руками или ногами, покачивание). Ес­ли после первых занятий будут болеть мышцы, не смущайся, это явление обычное; продолжай заниматься; если боль не проходит, прими теплую ванну, а еще лучше помассируй эти мышцы.

Каждое упражнение делай в обе стороны, только в этом случае ты достигнешь гармонического развития.

Старайся не задерживать дыхания; при упражнениях, которые требуют очень больших мышечных усилий, приходится дыхание задерживать; не бойся этого, так как некоторые упражнения с за­держкой дыхания тоже полезны.

Один и тот же комплекс выполняй не менее месяца, а затем по­степенно замени упражнения, при этом смену комплекса не фор­сируй.

Мышечная система человека

Около 40% всего веса человека приходится на мышцы. Мышца — это основа двигательной системы. Названия скелетных мышц связаны с их формой и функциями (например, ромбовидная, дельтовидная, тра­пециевидная, зубчатая, круглая, двуглавая, трехглавая, четырехглавая, сгибатель, разгибатель, отводящая, приводящая, поднимающая, опуска­ющая, натягивающая, жевательная).

Существует три вида мышечной ткани — поперечнополосатая, глад­кая и сердечная. Поперечнополосатые мышцы отличаются поперечной исчерченностью волокон. Обычно они прикрепляются к костям скеле­та, поэтому их часто называют скелетными. Они управляются произ­вольно (центральной нервной системой) и перемещают тело человека в пространстве.

Гладкие мышцы расположены во внутренних органах и управляют­ся непроизвольно. Они имеют специфическую структуру волокон, со­стоящую из узких, вытянутых веретенообразных клеток. Сердечная мышца по своему строению мало отличается от поперечнополосатой и сокращается автоматически.

Мышца состоит из особых волокон — миосрибрилл. Миофибриллы имеют белковое строение. Установлено два вида белков — актин и миозин. Миозиновые нити расположены между нитями актина. В мо­мент сокращения нити актина и миозина как бы скользят по отноше­нию друг к другу. Миофибриллы, сокращаясь, вызывают укорочение большинства мышечных волокон, а с ними — и всей мышцы.

Через двигательные и чувствительные окончания периферических нервов в мышцы поступают импульсы от центральной нервной системы. Эти импульсы регулируют тонус мышцы, ее питание, обмен веществ, из­менение сократительных свойств, развитие и рост.

Ткань скелетной мышцы состоит из волокон, имеющих поперечно­полосатое строение. В самой мышце пучки такой ткани покрыты рыхлой соединительной тканью. Средняя часть подобной мышцы, обычно несколько утолщенная, называется брюшком. С помощью сухожилий, расположенных на концах брюшка, мышца прикрепляется к поверхнос­ти кости. Сухожилия служат прочными соединениями между мышцей и костью, имеют самую разнообразную форму и состоят из особо креп­ких коллагеновых волокон.

Любая мышечная ткань способна к сокращению и расслаблению. Состояние расслабления, в котором может находиться мышца, особен­но важно после длительной работы, в период восстановления. Расслаб­ление, как и сокращение, целиком зависит от деятельности нервной системы.

Как рабочий орган, мышца хорошо снабжается кровью. Чем силь­нее и чаще она сокращается, тем больше питательных веществ по со­судам поступает к ее волокнам, что обеспечивает интенсивный рост са­мой мышцы, а вместе с ним — и увеличение ее силы.

В любой момент по нашему желанию скелетные мышцы могут быть приведены в действие. Мгновенно отвечать на приказы, поступающие от нервной системы, мышца может благодаря своему специфическому то­нусу. Тонус мышц характеризуется определенной степенью упругости ткани. При занятиях физическими упражнениями он обычно повышен, что улучшает координацию движений и повышает прочие двигательные возможности человека.

Нагрузкой на мышцы можно эффективно регулировать не только энергообмен, но и общий обмен веществ в организме. Это вызывает положительные изменения во всех органах и системах. А их состояние и определяет уровень нашего здоровья.

Скелетные мышцы приспособлены к двум режимам работы — ста­тическому и динамическому. Если меняется тонус мышц, но не меняет­ся их длина и нет движения, мышца совершает статическую работу (например, различные виды стоек, «крест» на кольцах, «угол» в упоре). Если же изменяется длина мышцы и происходит перемещение тела или отдельных его частей, значит, она совершает динамическую работу (бег, удар в боксе и т. п.). Большинство же физических упражнений человек выполняет в смешанном режиме работы мышц, где имеется и стати­ческий, и динамический режим (поднятие тяжестей, гребля и т. д.).

В динамическом режиме сила мышц может проявляться при умень­шении или увеличении их длины, при этом мышца выполняет преодо­левающую или уступающую работу. При преодолевающей работе мыш­ца, сокращаясь, постепенно укорачивается, напряжение в ней возраста­ет. В тех случаях, когда атлет поднимает штангу, многие мышцы (например, четырехглавая мышца бедра) выполняют преодолевающую работу. Уступающая работа характерна тем, что при выполнении дви­жения мышца, сохраняя напряжение, увеличивает свою длину. Так, при выполнении приседания со штангой на груди уступающей будет работа тех же разгибателей бедра, в частности четырехглавой мышцы.

Не обязательно развивать все мышцы одинаково. При выполнении какого-то упражнения у одних мышц утомление наступает раньше, у других — позже. Следовательно, в тот момент, когда одни мышцы «пе­реутомились», другие еще могут работать длительное время.

Нет такого упражнения, которое могло бы дать одинаковую нагруз­ку всем мышцам одновременно. Для того чтобы создавать дополнитель­ную нагрузку неуставшим мышцам, нужно включать в занятие специаль­ные упражнения. Но для этого необходимо знать, какие функции вы­полняет каждая мышца.

На рисунке 81 представлены основные мышцы человека. Они име­ют свое расположение и выполняют различные функции.

1. Мышцы кисти производят сгибание и разгибание кисти.

2. Мышцы предплечья находятся на внутренней стороне пред­плечья, сгибают пальцы и кисть, а находящиеся на наружной сторо­не — разгибают их.

 

3 и 22. Двуглавая мышца плеча (бицепс) расположена на перед­ней поверхности плеча. Сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.

4 и 19. Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на зад­ней поверхности плеча. Разгибает руку в локтевом суставе.

5 и 23. Круглая мышца находится на латеральном крае лопатки, вращает плечо, поднятую руку приводит к туловищу.

6 и 24. Широчайшая мышца спины находится на задней поверх­ности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу. Вращает руку внутрь, тянет ее назад.

7 и 20. Косая мышца живота находится сбоку брюшного пресса. Участвует при вращении и наклоне туловища.

 

8. Четырехглавая мышца бедра. Расположена на передней по­верхности бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, участвует в сги­бании бедра в тазобедренном суставе.

9. Передняя большеберцовая мышца находится на передней по­верхности болыиеберцовой кости, разгибает стопу.

10. Мышцы стопы сгибают и разгибают, отводят и приводят стопу.
11 и 16. Мышцы шеи. Наклоняют голову вперед, назад, в стороны,

поворачивают влево и вправо.

12 и 17. Трапециевидная мышца. Поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.

13 и 18. Дельтовидная мышца. Принимает участие в поднимании руки вперед, в сторону и в отведении назад.

 

14. Большая грудная мышца. Приводит руку к туловищу.

15. Прямая мышца живота. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Сгибает туловище вперед.

21. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности го­лени. Эта мышца сгибает стопу.

25 и 26. Длинные спинные мышцы расположены вдоль всей спи­ны, по обе стороны позвоночника. Разгибают туловище, участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.

27. Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). Сгибает ногу в коленном суставе.

28. Ахиллово сухожилие — сухожилие трехглавой мышцы, кото­рое прикрепляется к пяточному бугру, сгибает стопу.

Советы начинающим

Прежде чем приступить к атлетическим тренировкам, следует сде­лать антропометрические обмеры своего тела и записать их для бу­дущего сравнения: вес, рост, окружность шеи, бицепса, груди, талии, бедра, голени. Обмер мышц производят обычным сантиметром в сле­дующем порядке:

шея — голову держать прямо, измерять посередине, под кадыком;

грудь — сделав вдох и задержав дыхание, сантиметр на уровне

сосков;

талия — в расслабленном состоянии, сантиметр на уровне пупка;

бицепс — согнув руки, напрячь бицепс, измерять через самую вы­пуклую часть;

бедро — сразу под ягодичной мышцей;

голень — в самой широкой части икроножной мышцы.

Как правило, обмеры повторяют через каждые 3 месяца.

 

Первые шаги

На стадион или в спортивный зал заставить себя прийти непросто. Начать заниматься можно и дома. Другой важный момент — научить­ся соблюдать режим. Нужно начинать с малого: с обязательной утрен­ней зарядки. Главное — приучить себя к систематическим ежедневным занятиям спортом.

Бег очень нужен нашему организму. Он способствует лучшему обме­ну веществ, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и рабо­ту мозга, вырабатывает выносливость. Но в атлетизме бег не самоцель. Это лишь средство в достижении нашей главной задачи — формирова­нии гармонично развитого красивого телосложения. Это первый шаг на пути к здоровью. Второй — тренировка с собственным весом тела. Особенности занятий на перекладине

В атлетизме комплексы на перекладине относятся к разряду упраж­нений с использованием собственного веса тела. За счет подтягиваний на руках под различными углами можно быстро укрепить свою муску­латуру, суставно-связочный аппарат, сделав мышцы эластичными. Уп­ражнения на перекладине хороши и тем, что просты в изучении, не тре­буют специальной подготовки и вовлекают в работу даже те мышцы, которые редко участвуют в повседневной работе.

Именно с упражнений на перекладине делают первые шаги в атле­тической гимнастике новички. Ноги при выполнении подтягиваний дер­жите чуть согнутыми в коленях, скрестив их. Дышать следует полной грудью, при подтягивании тела к перекладине всегда следует вдох, при опускании в вис — выдох.

Тем, кому упражнения с собственным весом даются легко, можно использовать дополнительное отягощение (диск от штанги, гантель, ги­рю), закрепив ремнем на поясе или специальной лямкой через плечо.

Упражнения на перекладине

Подтягивания в висе на перекладине до касания подбородком. И. п. — вис на перекладине, хват средний, ладони от себя. На­правлено на развитие мышц предплечья и бицепсов. И. п. — то же, но хват узкий, ладони к себе. Выполняется, как предыдущее упражнение. Направлено на развитие бицепсов. И. п. — вис на перекладине, хват узкий. Подтягивание боком к перекладине. Направлено на развитие мышц груди и частично ши­рочайших мышц спины.

И. п. — вис на перекладине, хват максимально широкий. Подтя­гивание до касания перекладины затылком. Укрепляет дельтовид­ные мышцы и развивает широчайшие мышцы спины. Выход силой в упоре. И. п. — вис на перекладине, хват средний, ладони от себя. Делая вдох, подтянуться, зафиксировав подборо­док над перекладиной, выдыхая, подтянуть тело еще выше за счет силы рук и отжаться в упоре на руках.

И. п. — вис на перекладине. Подтягивание на одной руке до ка­сания перекладины плечом. Предназначено для максимальной проработки дельтовидной мышцы, мышц плеча и предплечья. «Угол» в висе на перекладине. И. п. — вис на перекладине. Плав­но поднять ноги до угла 90°. Задержать ноги в этом положении на 2—3 с, плавно опустить. Выполнять до утомления. Направле­но на развитие мышц брюшного пресса. Упражнения этого комплекса рекомендуем выполнять: для нович­ков — 2 подхода по 6—8 раз, для подготовленных — 3 подхода по 10—12 раз.

⇐ Предыдущая123456

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: