 |
Этап 5 Как относиться к физическим симптомам
|
|
|
|
Этап 5 Как относиться к физическим симптомам
У многих панических невротиков физические ощущения, напоминающие симптомы паники, могут вызывать беспокойство и страх. Такая тревога за свое здоровье, если она длится слишком долго или становится навязчивой, сама по себе уже может провоцировать приступы паники. Так образуется порочный круг, в котором физические симптомы провоцируют приступы, а приступы заставляют обращать все больше внимания на физические ощущения.
Замечали вы, что при определенной перемене в ощущениях (наподобие учащенного от быстрой ходьбы сердцебиения) начинаете беспокоиться, как бы не случился приступ? Если да, то поздравляем - вы в когорте тех страдальцев, которые пугаются любых " нормальных" ощущений, ошибочно принимая их за признаки " паники". Какие физические ощущения напоминают вам симптомы паники? Перечислите те, что связаны для вас с чувством страха и паники:
1. ________________________
2. ________________________
3. ________________________
4. ________________________
5. ________________________
Каких занятий вы избегаете, поскольку они чаще всего вызывают эти симптомы? Многие панические невротики именно по этой причине всячески уклоняются от физических нагрузок и регулярной зарядки. Например, от плавания, когда человек, естественно, дышит чаще. А при недостатке нагрузки слабеет и тело, и психика: тело теряет форму, психика же становится более уязвимой для стрессов. Кроме того, страдающие паническим неврозом стараются никогда не конфликтовать и даже просто не спорить с близкими, друзьями и коллегами, поскольку споря, мы возбуждаемся, эмоциональное напряжение возрастает, краснеет лицо, пересыхает в горле и во рту. У невротиков же эти ощущения стойко ассоциированы с приступом паники. Поэтому, дабы избежать этих неприятных ощущений и сберечь свое спокойное состояние, больные с чрезмерной готовностью во всем и всегда соглашаются с родными, друзьями и коллегами. Такая " страусиная" тактика становится привычной и может привести к иного рода проблемам, когда человек оказывается неспособным постоять за себя.
|
|
|
Чтобы разорвать эту цепь негативностей, необходимо отдать себе отчет, что занятия, которых вы избегаете, вовсе не так уж вредны. В приведенной ниже таблице перечислите те ситуации, которых избегаете из страха перед ощущениями, напоминающими вам о панике:
Занятие Физическое ощущение
4.
Научиться не бояться " нормальных" физических ощущений
Чтобы вы научились не пугаться " нормальных" физических ощущений только потому, что они напоминают вам о панике, мы предлагаем два способа. Если потренируетесь в обоих, то сможете безбоязненно воспринимать эти чувства.
Десенсибилизация, или погружение
Первый способ подразумевает, что вы позволяете себе испытывать нормальное физическое возбуждение, но при этом контролируете уровень своего страха. А коль скоро вы эти ощущения прочувствуете не однажды и без малейшего ущерба для себя, так и страх уже не будет иметь над вами такой власти. На этапе 5 мы говорили о дыхательных техниках, помогающих контролировать приступы страха и паники. Одна из них поможет преодолеть и боязнь физических ощущений.
Физическое ощущение
Учащенное сердцебиение
Потение
Дрожь или мышечная слабость
Учащенное дыхание, одышка
Головокружение
Как вызвать это ощущение
• Физической нагрузкой - пройтись, не спеша пробежаться трусцой, подняться и спуститься по лестнице, сделать легкую зарядку или поприседать.
• Вышеперечисленной нагрузкой или принять горячую ванну, или пройтись по жаре в теплой одежде.
|
|
|
• Сильно сожмите кулак и подержите несколько минут, затем резко разожмите.
• Пройтись быстрым шагом, неспешно пробежаться трусцой или поплавать.
• Медленно покрутиться вокруг себя с открытыми глазами или на вертящемся стуле.
Вернитесь к своему перечню пугающих физических ощущений. Подумайте, что, по-вашему, могло их вызвать? Ниже предлагается перечень способов заново пережить те чувства, которые напоминают вам симптомы паники:
При любых ощущениях, не вызванных энергичными упражнениями, вы можете воспользоваться техникой замедленного дыхания, описанной на этапе 5, чтобы " отрегулировать" страх. Эта техника непременно возымеет действие при потении, головокружении и мышечной слабости. При страхах, ассоциируемых с учащенными сердцебиением или дыханием, лучше подождать, пока эти ощущения пройдут, или же воспользоваться методикой, описанной в следующем разделе. А " дожидаясь", пока эти ощущения пройдут, можно применить и упражнения для мышечного расслабления, описанные на этапе 2, чтобы успокоить " разгулявшиеся" эмоции.
Не торопитесь, к каждому новому шагу подходите постепенно. Например, если ходите гулять в парк, то лучше туда, где на дорожках там и тут расставлены скамейки. Тогда можно присесть и сделать мини- упражнение по мышечному расслаблению, подмечая при этом, как постепенно, по мере того как вы успокаиваетесь и отдыхаете, спадает и " накал" ощущений.
Оспаривание фатальных мыслей
На этапе 4 мы уже научились распознавать, оспаривать и заменять негативные мысли, связанные со страхом и ситуациями, его провоцирующими. Теперь пора пришла те же принципы применить и к преодолению боязни физических ощущений.
Физическое Негативная мысль Оспаривание негативной Позитивная мысль ощущение мысли " Сейчас у меня будет " День- то жаркий, вот " Никакой это не при-
Потение приступ паники". и мне жарко. Я и потею ступ. Я перестану из- за духоты. Пожалуй, потеть, как только надо снять пиджак". немного остыну. И вообще, - «Я справлюсь".
Рис. 11. Оспаривание негативных мыслей и замена их позитивными
Физическое ощущение Негативная мысль Оспаривание негативной мысли Позитивная мысль
|
|
|
Потение " Сейчас у меня будет приступ паники". " День- то жаркий, вот и мне жарко. Я и потею из-за духоты. Пожалуй, надо снять пиджак". " Никакой это не приступ. Я перестану потеть, как только немного остыну. И вообще- я справлюсь".
Рис. 11. Оспаривание негативных мыслей и замена их позитивными
Чтобы преуспеть в оспаривании негативных мыслей, из- за которых нормальные физические ощущения то и дело превращаются в симптомы паники, нужно систематически тренироваться в обеих техниках. Применяйте оба метода, как только почувствуете, что физические ощущения переходят в страх. Возможно, через некоторые из этих ощущений придется пройти не однажды, дабы закрепить умение сочетать замедленное дыхание, релаксацию и оспаривание мыслей для преодоления страха.
Обдумайте упражнения, которые помогут привыкнуть к физическим ощущениям, и определите свое сочетание методик, снижающих страх. Пользуйтесь карточками- подсказками, описанными в этапе 4, когда начинаете слишком остро реагировать на свои физические ощущения и нужно быстро вспомнить, какую технику применить. И карточки эти, словно спасательный круг, должны быть под рукой в любой момент, чтобы удержать вас на поверхности, когда темные воды страха уже вот- вот готовы сомкнуться над вашей головой.
|
|
|
