 |
Подход № 6: не переживайте из-за того, что переживаете
|
|
|
|
РЭТ-упражнение № 9
Вспомните какое-нибудь событие или явление, из-за которого вы испыталиэмоциональное расстройство или вели себя глупо в настоящее время или в недавнемпрошлом. Запишите.
Пример: Кто-то солгал вам, и вы впали в ярость и готовы были убитьобманщика.
Вы не смогли выполнить своих обычных упражнений и потому, разозлившись насебя, чувствовали подавленность.
Вы пришли в повседневном костюме на официальный прием и почувствовали себянеловко.
Вас сурово раскритиковал ваш друг, которому вы не раз помогали, и теперь выобижены на него и жалеете себя.
Вы дали зарок бросить курить и не бросили.
Вы проявили эгоизм и причинили вред ни в чем не повинному человеку.
Вы поддались «самолетобоязни» — и за тысячи миль отправляетесь на машине.
Вы презираете себя за то, что не можете справиться с какой-то фобией иликомплексом.
Вспомнив, как вы расстраивались и вели себя несообразно, причинив себеощутимый вред, предположите, что тут замешаны представления об «обязанностях», и постарайтесь отыскать их.
Пример: «Эта женщина солгала мне. Она не имела права меня обманывать. Как жестоко она поступила! »
Попробуйте найти также и распространенные иррациональные представления, которые часто сопровождают представления об «обязанностях». Запишите их.
Нагнетание страхов и ужасов.
Пример: «Я поступила глупо, придя на прием в обычном платье. Я не должна былатак поступать. Ужасно, что я не умею прилично одеваться».
«Я этого не переживу».
Пример: «Меня обругал мой друг, а ведь я всегда помогал ему и он мне многимобязан. Он не имел права так поступать. Я этого не переживу. Такаянеблагодарность просто невыносима! »
|
|
|
Чувства собственной ничтожности и ненависти к себе.
Пример: «Я нарушил зарок бросить курить, хотя не должен был этогоделать. Значит, я — жалкая, ничтожная личность. Я же знаю, насколько этоважно, и если все равно продолжаю курить, значит, я действительно ничего нестою».
Самобичевание, проклятия в свой адрес.
Пример: «Я незаслуженно обидел друга, который ни в чем передо мной непровинился. Я не имел права так поступать. Будь я проклят. Нетмне прощения. Я заслуживаю самого сурового наказания. Я не заслуживаю никакого признания, меня все должны игнорировать».
Твердая вера в глобальные обобщения.
Пример: «Теперь, когда я так глупо поддался страху перед полетами и проехална машине от Нью-Йорка до Чикаго — чего я не должен был делать, — я никогда больше не смогу преодолеть паники, которую вызывают у меня самолеты. Мне всюжизнь придется преодолевать дальние расстояния на автомобиле. Я никогда несмогу избавиться от этой фобии».
Максимализм.
Пример: «Я должна быть совершенной, безупречной, благородной. Если я в чем-то не соответствую этим требованиям, то не могу считаться хорошим человеком. А если я не само совершенство, значит, я — ничтожество! »
Теперь попробуйте активно оспорить (точка Д) свои иррациональные представления (iBs), задавая самому себе исследовательские вопросы и предполагая, что вы сможете либо опровергнуть iBs и отказаться от них, либо преобразовать их из категорических требований в предпочтения. Вот примеры некоторых типичныхдискуссионных вопросов:
«Почему мое иррациональное представление правильно? Почему оно несоответствует действительности? »
Пример: «Почему люди, которые лгут мне, не должны поступать именнотак, как они поступают, — то есть недолжны лгать? Почему они не имеютправа делать это? Чем ужасен обман? »
Ответ: «Нет причины, по которой люди не имеют права обманывать, хотя, если бы они воздерживались от лжи, было бы гораздо лучше. На самом деле, есликто-то предрасположен к обману, ему ничего не остается, как обманывать, —такова уж его природа. Если человек лжет, то это вряд ли можно считать чем-то ужасным, хотя это и создает значительные неудобства. Но эти неудобства вполне можнопережить».
|
|
|
Дискуссионный вопрос: «Существуют ли доказательства того, что моииррациональные представления являются истинными? На каких, фактах ониоснованы? »
Пример: «На основании чего я не имела права вести себя нелепо или одетьсянеподобающим образом на официальный прием? Какие факты подтверждают, что этобыло действительно ужасно? »
Ответ: «Не существует никаких доказательств того, что я не имела права вестисебя нелепо. Но зато есть очевидные доказательства того, что я — человек, которому свойственно ошибаться и который время от времени неизбежно совершаетнелепые поступки. Ничто не доказывает, что совершенное мною было ужасно, нонекоторые факты говорят о том, что отдельным людям не понравилось мое поведение(а может быть, и я сама). - Это довольно неприятно. Но я все равно могузаслужить одобрение людей и вести счастливую жизнь».
Дискуссионный вопрос: «Где написано, что мои иррациональные представленияверны? Кто сказал, что они действительно существуют? »
Пример: «Где написано, что друг, которому я когда-то оказал помощь, неимеет права критиковать меня? Где написано, что такое пережитьневозможно? Кто сказал, что я не смогу вынести суровой критики? »
Ответ: «Пожалуй, запрет на критику записан только в моей голове. Ясно, чтоникто не станет выполнять этого требования. Я вполне могу пережитькритику, если только сам не стану заострять внимание на сказанном и принимать все слишкомблизко к сердцу. От критики я не умру. Я все равно принимаю себя таким, какой яесть. Зато можно извлечь некоторую пользу из критики, если отнестись кней разумно».
Дискуссионный вопрос: «Каким образом я поддерживаю свои иррациональныепредставления (IBs)? Как можно доказать ихправомочность? »
Пример: «Откуда следует, что я — жалкая ничтожная личность, если я несмог выполнить своего обета бросить курить, хотя должен был это сделать? Почему факт курения, сам по себе достаточно тривиальный, делает меня плохим, ничтожным человеком? »
|
|
|
Ответ: «Я, как целостная личность, не становлюсь глупым или ничтожным оттого, что предаюсь столь глупому занятию — курению. Курение вредно и глупо, но я отэтого не становлюсь глупцом, я просто человек, который поступаетнеразумно, который может в будущем вести себя более разумно. Курить —плохо. Но сам я не становлюсь от этого плохим. Я такой, какой есть, и способенкак на хорошее, так и на плохое. Я в силах отказаться от плохого и делатьхорошее. Дайте мне шанс показать, что я могу бросить курить! »
Дискуссионный вопрос: «Могу ли я опровергнуть свои иррациональныепредставления(1Вз)? »
Пример: «Есть ли способ опровергнуть мое представление о том, что послетого, как я незаслуженно обидел ни в чем неповинного друга, чего нельзя былодопустить, я стал проклят и заслуживаю сурового наказания? Могу ли ядоказать или опровергнуть идею о том, что не заслуживаю никакого снисхождениясо стороны людей и достоин только всеобщего осуждения? »
Ответ: «Нет, невозможно ни доказать, ни опровергнуть, что я заслуживаю толькопроклятия и наказания. Я могу доказать лишь то, что поступил эгоистично, обидев друга, который ни в чем не виноват, и потому совершил плохой поступок. Однакоя могу сделать лишь произвольный вывод о том, что совершенное мною зло сделаломеня проклятым, недостойным и заслуживающим осуждения и наказаниячеловеком, которому больше не положены никакие человеческие радости. Такиеконцепции, как проклятие и осуждение, подразумевают наличие некоейсверхчеловеческой силы, обладающей абсолютным знанием о том, что те или иныепоступки людей являются в такой степени плохими, что за них можно вынести неподлежащий обжалованию приговор. Однако наличие этой сверхчеловеческой силы неможет быть ни доказано, ни опровергнуто, а потому идея о наказании тоже неподлежит опровержению или хотя бы проверке. Вера в это приводит лишь к крайнимпроявлениям ненависти к себе и самоуничижению. Но поскольку я не могу нипроверить, ни опровергнуть эти иррациональные представления — следовательно, они являются результатом моего свободного выбора. Тогда почему я должен делатьименно такой выбор и верить в эти иррациональные представления? Не вижупричин! »
|
|
|
Дискуссионный вопрос: «Что случится, если я буду верить в своииррациональные представления? Что хорошего — или плохого — принесетмне эта вера? »
Пример: «Что случится, если буду твердо убежден в том, что не имел права поддаватьсясвоему страху перед полетами и ехать за тысячу миль из Нью-Йорка в Чикаго намашине и что я теперь никогда не смогу преодолеть иррационального страхаперед самолетами? Что произойдет, если я твердо уверую в то, что теперь всегда буду обязан ездить, а не летать? »
Ответ: «Ничего хорошего. Если я и в дальнейшем буду твердо придерживатьсятакого пути сверхобобщений, то постоянные мрачные предсказания сделают моюфобию безнадежной. Если только я начну предсказывать себе, что не могуизмениться и теперь всегда должен буду что-то делать плохо, тем самым язаблокирую себе путь к прогрессу и заставлю себя прозябать в болоте»
Дискуссионный вопрос: «Могу ли я на основании собственного свободноговыбора перестать верить в
свои иррациональные представления и слепо следовать им? »
Пример: «Могу ли я выбрать убеждение, что не обязан быть совершенством вовсех смыслах, и отказаться от мысли, что если я несовершенен, то непременно —ничтожен? »
Ответ: «Конечно могу! Если я сам выбираю, во что мне верить, то сам же могувыбрать и то, во что мне не верить! Даже если меня в детстве убедили — или ясам убедил себя — в правильности таких идиотских представлений, я все-таки могуприложить определенные усилия и изменить свои взгляды. Если это мои идеи, я вправе изменять их или вообще отказаться от них. Теперь я не верю во многиевещи, в которые свято верил прежде. Я могу из-менить любое свое убеждение, Апотому я лучше буду работать над тем, чтобы изменить свои иррациональныепредставления, и выберу то, что пойдет мне на пользу».
Когда вы выпишете некоторые собственные догматические представления о долгеи прочие иррациональные представления, которые из него вытекают, задайте себедискуссионные вопросы, перечисленные выше, и постарайтесь отвечать на них дотех пор, пока вы — хотя бы на время — не сможете свести свои иррациональныепредставления к уровню рациональных предпочтений. Делайте это до тех пор, покане избавитесь от неуместных чувств и нелогичного поведения, заменив их на болееприемлемые. Проделывайте это упражнение тогда, когда чувствуете раздражение илидействуете себе во вред. Если надо, повторяйте их по два, по три раза в день идаже чаще — особенно если переживаете серьезную тревогу, враждебность, ненавистьили жалость к себе.
|
|
|
Глава 11.
ПОДХОД № 6: НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ПЕРЕЖИВАЕТЕ
Многие виды терапии, в частности бихевиоральная, пытаются снятьневротические симптомы — фобии, навязчивые состояния, болезненные пристрастия, мании. Другие виды терапии, например экзистенциальная или психоаналитическая, пробуют идти«глубже» — помочь пациентам изменить их философию и тем самым предотвратитьпроявление тех же симптомов в будущем.
РЭТ идет дальше и нацеливается на выработку новой, глубокой жизненнойфилософии, в то же время занимаясь и снятием симптомов. Она помогает людямизбавиться от тревоги и депрессии, вызванных невротическими проблемами.
Как я уже указывал ранее, извращенное мышление ведет к возникновениюэмоциональных проблем, и это положение подтверждается практикой. В то же времяэта связь вытекает из самой природы неврозов. Как я уже указывал в своихработах «Разум и эмоции в психотерапии» и «Новый путь к разумнойжизни», вполне возможно довести до невроза лабораторных-крыс и морскихсвинок, но только они не будут знать о том, что у них невроз. А потому они небудут переживать из-за своего «невротического» поведения, не будут думать об этом, не будут презирать или ненавидеть себя за то, чтострадают от невроза А вот люди именно так и поступают.
Люди видят, что они встревожены; знают, что беспокойство вредно ибессмысленно; оценивают, насколько все это плохо и вредно; возлагаютна себя ответственность за происходящее; ругают себя за «слабость»или «глупость». Они начинают тревожиться по поводу своей тревоги, впадают вдепрессию из-за того, что у них депрессия; переживают чувство вины из-заболезненных пристрастий; жалеют себя.
Джордж часто сердится на свою старую мать, капризную и страдающую старческимслабоумием, — и ненавидит себя за то, что позволяет себе сердиться на нее. Синтиявыкуривает две пачки сигарет в день, несмотря на свои слабые легкие и привычныйкашель, — и чувствует себя виноватой в «этой ужасной, недопустимой слабости». Джозефробок со своими подругами — и злится на себя за то, что не может «настоять насвоем».
Насколько важны эти переживания из-за переживаний? Очень важны! Если Джорджненавидит себя за то раздражение, которое вызывает у него мать, то скоро он такзароется в своем самоосуждении, что у него уже не хватит ни сил, ни временизаниматься решением реальной проблемы и действительно подавить свой гнев ираздражение..
Если Синтию гложет чувство вины за «недопустимую слабость» курения при ееслабых легких, то она может расстроить себя настолько, что для утешения ейпотребуется еще больше сигарет. Пока Джозеф сердится на себя и своих подруг зато, что не может самоутвердиться, он будет скорее агрессивным, нежели уверенными настойчивым. Все эти переживания по поводу переживаний могут толькодополнительно усложнить жизнь Джорджу, Синтии и Джозефу.
Таким образом, мы приближаемся к подходу № 6рационально-эмотивной терапии: Если вы из-за чего-то страдаете, то вскореможете начать страдать из-за собственных страданий. Проанализировав своичувства, вы нередко обнаруживаете, что тревожитесь из-за своей тревоги, страдаете депрессией из-за того, что у вас депрессия, чувствуете вину из-засвоего гнева или раздражения. У вас просто неподражаемый талант расстраиватьсебя!
Не полагайтесь только на мои слова. Будьте честны сами с собой. Как вы насамом деле чувствовали себя, когда последний раз впали в панику? А что вычувствовали по поводу того, что паникуете?
Вот видите!
Какое решение предлагает РЭТ? Довольно оригинальное: больше думайте, большерассуждайте. Вы создаете себе дополнительные проблемы, наблюдая за своиминеуместными чувствами и убеждая себя в том, что ни в коем случае недолжны испытывать таких чувств. Вы можете избавиться от этого, используя подход№ 6.
Точнее, вы можете прекратить расстраивать себя из-за того, что расстроены. Дляэтого попробуйте сделать следующее:
1. Спросите себя: «Сейчасменя гложет тревога. Не испытываю ли я дополнительной тревоги из-за того, чтотревожусь? »
2. Попробуйте распознать, выбрав дляэтого время, свои вторичные симптомы — депрессию из-за тревоги или тревогуиз-за депрессии.
3. Попробуйте понять, не вы ли самисоздаете эти вторичные симптомы — то есть не вы ли сами заставили себяпаниковать из-за страха и ненавидеть за ненависть к себе.
4. Осознайте простуюистину: если вы сами навлекли на себя эти вторичные симптомы, то в вашей властипоработать и избавиться от них.
Что же дальше?
Предположим, благодаря РЭТ вы поняли, что страдаете от тревоги из-за тревогиили от паники из-за паники. Что же делать?
Для начала выполните следующие дискуссионные шаги:
1. Предположите, чтовы сами вызвали у себя панику из-за своей паники с помощью абсолютистскихтребований долга, например: «Я не должен впадать в панику! Я обязан сохранятьспокойствие! »
2. Ищите всвоих рассуждениях слова «должен» или «обязан» до тех пор, пока не найдете: «Да, я вижу, что действительно верю в то, что никогда не должен паниковать, а не то я попадув сумасшедший дом. А вот это действительно страшно».
3. Активно дискутируйте по поводу своихпредставлений о долге до тех пор, пока не перейдете — и не поверитепо-настоящему! — в рациональную эффективную философию. Например:
iB (иррациональное представление) — «Впадать впанику — ужасно! »
D (дискуссия) — «Из чего следует, что это ужасно? »
Е (эффективная рациональная философия) — «Ни из чего не следует. Развечто из моего непомерно богатого воображения. Это всего лишь оченьнеудобно, но это можно пережить — и, по крайней мере, постараться избавиться отпаники из-за паники».
iВ — «Я не должен впадать в панику! »
D — «А где это сказано? »
Е — «Нигде. Только в головах людей с извращенным мышлением, вот например — уменя. Если бы существовал всемирный закон, по которому я не должен впадать впанику, то я бы этого не делал, потому что просто не смог бы. Очевидно, чтовсемирный закон гласит, что я могу быть очень встревожен — если сам себепозволю! »
iВ — «Если я буду паниковать, то закончу свои дни всумасшедшем доме, а это действительно страшно».
D — «А это что — правда? »
Е — «Ерунда полнейшая! И я, и миллионы других людей впадали в панику икак-то умудрились не попасть в психиатрическую лечебницу. Паническое состояниеболезненно, но редко вызывает нервные срывы. Даже если предположить самыйплохой вариант — что я действительно заболею и попаду на некоторое время вбольницу, то это, конечно же, будет очень неприятно. Но все равно в концеконцов я поправлюсь, успокоюсь, выйду из больницы и буду вести нормальную, счастливую жизнь. Если я действительно этого хочу».
Оспаривая (D) свои иррациональные представления (iBs), которые ведут к возникновению последствий (С), выражающихся в тревоге из-за тревоги, вы можете продолжать размышлять и планировать свое избавление от них, а также предотвратитьвозможность их возвращения. Ваши окончательные умозаключения могут выглядетьтак, например:
1. «Из-за того, что я страдаю от тревоги, я нестановлюсь ничтожным или жалким человеком, равно как и из-завторичной тревоги. Я человек, который придерживается неправильной жизненнойфилософии, но я могу поработать над этим и изменить собственные взгляды».
2. «Какие бы неудобства и страдания я нипричинял себе из-за переживаемого мною стресса или паники, это всего лишь оченьсильное неудобство, но никак не страх и не ужас. Ничего непереносимого в этом состоянии нет. Это всего лишь дополнительная головная боль».
Научившись приходить к таким умозаключениям, можно вернуться к своемуисходному чувству паники (например, к тому ужасу, который внушает вамперспектива быть отвергнутым), выделить свои иррациональные представления, порождающие эту панику (например: «В одиночестве я не смогу обрести счастья! »), оспорить эти иррациональные представления и снять тревогу.
Подход № 6, как видите, показывает, что вы самостоятельно способны создать себе первичные, а затем и вторичные проблемы, связанные с первичными Этот РЭТ-подход дает вам возможность сначала справиться со вторичными проявлениями, а уж затем браться за решение исходных проблем.
Подход № 6 также показывает, как можно создать себе расстройство третьегоуровня и как бороться против него. Например, Джеральд сначала тревожился и переживал по поводукачества выполненной им работы (первичная проблема). Затем он пристрастился калкоголю как к средству временно уменьшить свою тревогу (вторичная проблема). Затемон начал жестоко проклинать себя за то, что пьет (проблема третьего уровня). Ииз-за этого самоосуждения он расстроился настолько, что стал плохо выполнятьсвою работу, а для того, чтобы успокоиться, пил еще больше.
Если вы обратите внимание на рекомендации шестого подхода, то сначалавозьметесь за решение проблем второго и третьего уровня, а затем вернетесь кпервичному расстройству и, прибегнув к такой очередности, окажете себемаксимальную помощь.
Вот что произошло с моими пациентами, о которых я уже упоминал в этой главе.
Джордж начал внимательно изучать свои иррациональные представления, которыезаключались в следующем: «Несмотря на то что мать никогда не была ко мнеслишком внимательна, а теперь требует, чтобы я посвятил все свое время уходу занею, я не должен никогда сердиться на нее. Я просто мерзавец! » В первуюочередь Джордж начал учиться воспринимать себя целостно вместе со своимраздражением и злостью. Затем, освободившись от ненависти к себе, он пересталкапризно требовать, чтобы мать больше не капризничала, и постепенно пересталненавидеть ее (хотя ему все равно не по душе было ее поведение).
Синтия после длительных размышлений наконец смогла твердо и неоднократноповторить себе: «То, что я продолжаю курить, является слабостью с моей стороны. Но если я буду ругать себя за курение, это сделает меня только еще слабее. Еслиуж я так безнадежно плоха, то как я смогу сделать что-то хорошее— например, бросить курить? Да никогда! Поэтому, если уж я продолжаю сдурукурить, то, значит, собираюсь перестать ругать себя за это». Вскоре после того, как Синтия прекратила есть себя поедом, ей стало гораздо легче ограничиватьсяпятью сигаретами в день вместо двух пачек.
Джозеф в конце концов согласился с тем, что его подруга действительно непозволяет ему самоутвердиться или, по крайней мере, сильно затрудняет это. Но, объяснив себе, что она, как и всякий человек, имеет право ошибаться, онперестал сердиться на нее — и уже потом, несмотря на душевный дискомфорт истрах, начал настаивать на своем все более смело и уверенно, пока эта манераповедения не стала для него естественной.
Джеральд сначала работал над решением своей проблемы третьего уровня (в моейпостоянной терапевтической группе) — то есть над осуждением себя за склонностьк алкоголю. Он доказал себе, что пить — глупо, но сам он от этого нестановится глупым или плохим человеком.
Затем он взялся за решение вторичной проблемы (низкий порог фрустрации), которая сопровождала его иррациональные представления («Я не могу вынести этойтревоги. Я хочу немедленно успокоиться и расслабиться, а для этого мне надовыпить! »). Наконец он перешел к решению исходной проблемы, то есть к требованию всегда делать свою работу безупречно. Он научился беспокоиться из-заработы, но не сходить с ума по этому поводу, и уровень его тревожностизаметно снизился. Улучшение наступило сразу во всех областях — он стал меньшепить и лучше работать.
Вскоре после того, как его тревожность снизилась и он перестал осуждатьсебя, Джеральд бросил пить и стал жить разумной и счастливой жизнью.
|
|
|
