 |
Подход № 10: насильно изменяйте свои мысли и поведение
|
|
|
|
РЭТ-упражнение № 14
Для того чтобы выполнить это упражнение, направленное на преодолениеиррациональных представлений, можно воспользоваться инструкциями, которыеприводятся в книге «Новый путь к разумной жизни», а также в отдельнойброшюре «Методики преодоления иррациональных представлений», выпущеннойИнститутом рационально-эмотивной терапии. Выберите несколько присущих вамиррациональных представлений и начните задавать себе приведенные ниже вопросы —и делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что ваши представления былиложными. Вот эти вопросы:
1. Какие иррациональные представления я хочуоспорить и преодолеть?
2. Могу ли я доказать истинность этихиррациональных представлений?
3. Какие свидетельства говорят против этихиррациональных представлений?
4. Какиесвидетельства говорятв пользу истинностиэтих иррациональных представлений?
5. Что самое плохое может случиться со мной, если я откажусь от этих иррациональных представлений и буду действовать вопрекиим?
6. Что хорошего может случиться со мной, еслия откажусь от этих иррациональных представлений и буду действовать вопреки им?
Если вы недостаточно выносливы в отношении выполнения тех или иных упражнений РЭТ, направленных на изменение ваших чувств, мыслей, представлений и поведения, то вы можете сначала повысить свой порог фрустрации, ответив на следующие вопросы:
1. КАКИЕ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ Я ХОЧУ ОСПОРИТЬ И ПРЕОДОЛЕТЬ?
Ответ: «Я не должен так много работать, чтобы изменить себя с помощьюРЭТ. Все должно быть намного проще! Там слишком много сложного. Ужасно, что никто не сделает этого за меня».
2. МОГУ ЛИ Я ДОКАЗАТЬ ИСТИННОСТЬ ЭТИХИРРАЦИОНАЛЬНЫХ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ?
|
|
|
Ответ: «Нет».
ЗА КАКИЕ СВИДЕТЕЛЬСТВА ГОВОРЯТ ПРОТИВ ЭТИХ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХПРЕДСТАВЛЕНИЙ? Ответ: Тому есть множество свидетельств:
а) Не вижу причины, почему я не должен много и упорно работать над собой с помощью РЭТ. Если бы не надо было трудиться, то процесс изменения собственной личности был бы очень простым. Однако на самом деле это совсем непросто! А потому соглашусь-ка я с тем, что если я хочу измениться, то лучше уж поработать и добиться хорошего результата.
б) Где это записано, что процесс изменения личности с помощью РЭТ должен быть простым и легким? Пожалуй, это лишь плод моих неуемных желаний и глупых идей. Если я даже очень захочу, чтобы все изменения произошли мгновенно, то все равно мое желание не сделается от этого реальностью.
в) Что значит: мне слишком трудно самостоятельно работать над изменением себя по методам РЭТ? Очевидно, что это не настолько трудно, чтобы у меня не было ни одного шанса, — хотя наверняка это нелегко. Утверждая, что это «слишком трудно», я просто прячусь за слова, на самом деле подразумевая, что это труднее, чем мне бы того хотелось. Не таится ли в этом требование, чтобы все, что, по моему мнению, должно быть простым, обязательно оказывалось простым, а не то пусть вся Вселенная катится к чертям? Действительно ли я этого хочу? Вряд ли.
г) Да, действительно, менять себя по методике РЭТ довольно трудно. Но именно сейчас это так и должно быть — просто потому, что это так и есть. Немудрено, что эта задача мне самому кажется трудной. Она действительно трудна.
д) Да, действительно, трудно менять себя. Но если оставить все как есть, то будет еще хуже, потому что тогда при мне останется моя депрессия, и возможно — навсегда. А вот это и правда очень тяжело.
е) Почему ужасно то, что никто не выполнит вместо меня упражнения РЭТ и не сделает так, чтобы я изменился в лучшую сторону? Это не ужасно, потому что в моей терминологии слово ужасно означает «более чем плохо». Тот факт, что мне придется самому работать и менять себя при помощи РЭТ, создает скорее неудобство. Но неудобство вряд ли можно считать чем-то на 101 процент или на 120 процентов плохим. Это плохо даже и не на 99 процентов. Чем хуже кажется мне перспектива работать над собой самостоятельно, чем больше я преувеличиваю трудности, тем большее разочарование переживаю и тем труднее мне будет выполнять упражнения РЭТ для того, чтобы изменить себя. А потому буду-ка я лучше рассматривать это как некоторое временное неудобство.
|
|
|
4. КАКИЕ КОНКРЕТНО СВИДЕТЕЛЬСТВА ГОВОРЯТ В ПОЛЬЗУ ИСТИННОСТИ ЭТИХИРРАЦИОНАЛЬНЫХ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ?
Ответ: «Я не вижу таких свидетельств. Есть довольно многодоказательств того, что работать над собой по методике РЭТ трудно и что это ине должно быть легко (так оно и есть на самом деле! ). Если бы вдругоказалось, что можно легко измениться, просто ознакомившись с основами РЭТ иосознав, как они полезны, то мне бы крупно повезло, но в жизни так не бывает. Еслия сейчас буду много работать, то потом, позднее, у меня все будетполучаться легко и почти автоматически. Но сейчас это пока еще трудно! Апотому, не имея больше никаких дополнительных ресурсов, буду-ка я лучше спокойно работать над собой, не создаваядля себя еще более сложных проблем! »
5. ЧТО САМОЕ ПЛОХОЕ МОЖЕТ СЛУЧИТЬСЯ СОМНОЙ, ЕСЛИ Я ОТКАЖУСЬ ОТ ЭТИХ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ И БУДУ ДЕЙСТВОВАТЬВОПРЕКИ ИМ? Примерный ответ:
а) Я буду продолжать работать над собой по методике РЭТ, это станет моей«головной болью». Ну и пусть Если я не буду работать над собой, то все моипроблемы останутся при мне, и возможно, на всю жизнь.
б) Если я откажусь от РЭТи не буду работать над решением проблем, то проблемы не только останутся сомной, но еще и усугубятся. Пожалуй, это будет еще хуже. Но даже такое положениенельзя назвать ужасным, просто оно создаст для меня очень, очень большиенеудобства. Да, это плохо, это хуже, чем хотелось бы. И все же это всеголишь очень плохо.
в) Если я буду продолжать работать над собойпо методике РЭТ, то самое плохое, что может случиться, заключается в том, что яне изменюсь ни на йоту. Это значит, что все мои усилия пропадут втуне. Но по крайней мере я буду уверен, что сделал все, что мог, для своего спасения. Если ничего не делать, то я даже не узнаю, насколько лучше я могу — или не могу— стать. А потому я буду продолжать прикладывать усилия и посмотрю, что изэтого получится.
|
|
|
г) Если я буду продолжать работать над собойпо методике РЭТ и у меня ничего не получится, то я останусь со своимиразочарованиями и болью. Это маловероятно — ведь если я буду работать, то, скорее всего, в какой-то степени все-таки изменюсь к лучшему. Все, чтопроисходит — или не происходит — в моей жизни, вносит некоторое беспокойствоили неудобство Если не ныть и не стонать из-за этого, то можносэкономить много времени и сил Итак, лучше я буду продолжать работать 6. ЧТОХОРОШЕГО МОЖЕТ СЛУЧИТЬСЯ СО МНОЙ, ЕСЛИ Я ОТКАЖУСЬ ОТ ЭТИХ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХПРЕДСТАВЛЕНИЙ И БУДУ ДЕЙСТВОВАТЬ ВОПРЕКИ ИМ? Примерный ответ:
а) С помощью РЭТ я действительно смогуизбавиться от своих проблем. Сейчас меня мучает тревога и депрессия, а спомощью РЭТ я смогу ослабить этот гнет. Я смогу даже полностью избавиться оттревоги и депрессии!
б) Если я смогу преодолеть свой низкий порогфрустрации в одной области, то я стану более дисциплинированным и преодолеюнизкие пороги фрустрации и в других областях своей жизни. В частности, я смогуизбавиться от медлительности и нерешительности или от переедания.
в) Для меня самая трудная и важная задача — научиться радоваться жизни, напряженно работая над собой по методикам РЭТ — то есть отказывая себе вминутных радостях ради будущих достижений. Если я в конце концов откажусь бытьнесчастным, проходя через ряд ограничений, то смогу считать, что это была однаиз самых серьезных и почетных задач моей жизни, которую я успешно решил.
г) По мере работы над преодолением низкого порога фрустрации — даже если это займет достаточно много времени — я буду преуспевать все больше и больше, и со временем эта работа станет доставлять мне удовольствие. Я увижу, как постепенно растет моя независимость и власть над собственными эмоциями. А что, скажите, дает чувство большего удовлетворения, чем сознание того, что ты сам становишься хозяином своей судьбы?
|
|
|
Глава 15.
ПОДХОД № 10: НАСИЛЬНО ИЗМЕНЯЙТЕ СВОИ МЫСЛИ И ПОВЕДЕНИЕ
Вы можете выражать сильные или приглушенные чувства, высказывать яркие илинезначительные мысли, вести себя так, как вам угодно. Вы можете пережитьсильную печаль из-за тяжелой потери, а можете ограничиться легкой грустью, вспомнив, что вэтом мире ничто не вечно. Вы можете усиленно тренироваться, а можете, мягкоговоря, не перенапрягаться. Вы можете выкуривать по две пачки в день, а можетеограничиться лишь двумя сигаретами. А могут ли и мысли быть сильными или слабыми?
Роберт Абельсон, Роберт Зайонц и некоторые другие психологи утверждают, чтомогут. Как еще несколько лет назад указал Абельсон, познание может быть«холодным» или «горячим». Согласно положениям РЭТ, ваши «горячие» мысли влияютна вас сильнее и порождают более сильные чувства, чем «холодные».
Например, если для того, чтобы получить работу, вам требуется сдать экзамен, то вы можете подумать холодно: «Для того чтобы получить подобную работу, скореевсего, придется проходить тестирование». Такая холодная, чисто описательнаямысль порождает слабые чувства или вообще не вызывает никаких эмоций.
У вас могут появиться также теплые мысли, в которых вы выскажете своепредпочтение и которые РЭТ называет рациональными представлениями — о той жесамой работе: «Определенно, я хочу успешно сдать этот экзамен и получитьработу. Похоже на то, что этот экзамен мне по силам, и есть шанс сдать егохорошо». Такая мысль, скорее всего, вызовет у вас оптимизм и поможет успешнопройти испытание. Наконец, у вас могут возникнуть и горячие, оценочные мысли: «Я обязан сдать этот экзамен и получить эту работу, чтобы наслаждатьсяжизнью и уважать себя! Если экзамен окажется труднее, чем я думал, и я не смогусдать его, то это будет ужасно и докажет, что я недоумок и никогда несмогу получить хорошей работы! »
Это горячая мысль — или, по терминологии РЭТ, иррациональное представление —и она порождает сильную тревогу, которая только мешает сдавать экзамены.
РЭТ утверждает, что за некоторые горячие мысли вы держитесь очень крепко, аза другие — не очень. Например, вы можете полагать, что обязаны сдать экзамен ив случае неудачного исхода окажетесь идиотом — причем вы можете придерживатьсяэтой мысли:
1) время от времени или всегда;
2) рассудочно или всеми силами души;
3) в мягких выражениях или в сильных;
|
|
|
4) иронично или с пылкостью,
5) про себя или вслух;
6) ограниченно (в некоторых избранных ситуациях) или обобщенно (то есть вовсех возможных ситуациях).
Как видите, ваши горячие мысли имеют разную степень нагрева. РЭТ утверждает, что вы порождаете более интенсивные эмоции, а в особенности расстроенныечувства, скорее с помощью горячих, нежели теплых мыслей. Горячие мысли нередковызывают пагубное поведение и подталкивают к разрушительным эмоциям, которыедольше длятся и труднее поддаются изменению. Если вы фанатично уверены в том, что всегда должны успешно сдавать важные экзамены и получать приглашенияна каждую должность, на которую претендуете, то вам неизбежно придетсяприйти к выводу, что любая неудача делает вас
полнейшим идиотом, и это будет повергать вас в панику перед каждымсобеседованием. Такая тревога может разрушить всю вашу жизнь, и вам понадобитсяпрорва времени, чтобы ослабить ее. Более того, вы будете нередко испытыватьнастолько сильный дискомфорт, что он будет вызывать у вас настоящий страх.
В результате вас начнет беспокоить собственное беспокойство.
Поскольку ваши горячие мысли порождают интенсивную и продолжительную тревогуи депрессию, то вам следует прислушаться к подходу № 10: Если вы будетемягко возражать против своих иррациональных представлений, то не сможете ниизменить их, ни сохранить измененные представления. Следовательно, вам нужноинтенсивно и постоянно спорить со своими иррациональными представлениями иубеждать себя в их ложности.
Например, если вы спрашиваете себя (пункт D —дискуссионные вопросы о ваших иррациональных представлениях): «Почему я обязан всегда успешно сдавать экзамены? », то для вас будет гораздо полезнееотвечать себе энергично и резко (и часто! ): «Ничего я не обязан! Мне хочется сдать экзамен и получить работу. Значит, я буду хорошо готовиться. А неполучится — так не получится. Я хочу получить эту работу, но это не значит, чтобез нее мне не прожить. Даже если я сейчас провалюсь, то сдам другие экзамены иполучу другую работу. Тогда окажется, что я — человек, которому на этот раз неповезло, а вовсе не безнадежный неудачник».
РЭТ утверждает, что чем более усердно и часто вы оспариваете своираскаленные докрасна мысли, тем быстрее и в большем количестве вы истребляетеих — и, значит, тем полнее избавляетесь от расстроенных эмоций, порожденныхэтими мыслями.
Вернемся к подходу № 10: если вы проследите истоки своих иррациональныхпредставлений, которые порождают ваши расстройства (и панику из-за этихрасстройств), то сможете стать «пристрастным» мыслителем, который всегда готовпредоставить рациональный ответ на вопросы иррациональных представлений.
Вот, например, Том. Высокий, красивый, преуспевающий тридцатипятилетнийврач, он уже неоднократно безумно влюблялся, но результат всегда один — женщиныбросают его. Они находят, что он слишком неуверен в себе и вечно ему чего-то нехватает. А кому нужен такой мужчина? Похоже, подругам Тома такой мужчина ненужен. Том был знаком с основами РЭТ и смог выявить те мысли, которые возникалиу него, когда он встречал предмет своей новой любви: «Я люблю ее так сильно! Ябуду так несчастен, если она не ответит на мое чувство! Я обязан добитьсяее любви! Я обязан! Я должен! Должен! Должен! »
Выявив этот вид должномании, Том попробовал применить методы РЭТ, чтобыизбавиться от него. Он упорно задавал себе вопросы: «Почему я должен добитьсярасположения той женщины, которая мне нравится? Действительно ли я обязан ублажатьее? А если она меня не полюбит, то разве я от этого умру? »
На все эти вопросы он давал ясные и логичные ответы и в какой-то мере помогсебе. На время. А потом снова впал в отчаяние и вернулся к своей неуверенности.
Я задал Тому домашнее задание, которое заключалось в проведении принудительных, активных рациональных диалогов, которые следовало записывать. Он попыталсясделать это и принес мне магнитофонную запись, где успешно оспаривал своииррациональные представления о необходимости завоевать любовь понравившейся емуженщины. Мы прослушали кассету на занятии нашей терапевтической группы.
Его аргументы показались нам убедительными, но голос его звучал размыто, неуверенно. Да, Том нашел разумные слова, которые предназначались для борьбы против его неуверенности и зависимости, но совершенно очевидно, что сам он не верил этим словам.
Я вернул Тому кассету и предложил снова выполнить задание, атакуяиррациональные представления более активно. Но это не помогло. Еговторая запись была лишь немногим лучше первой. А в любви он продолжалоставаться зависимой, слабой стороной.
Но зато в третьей записи его голос зазвучал по-новому. Вот некоторыевыдержки:
Иррациональный голос Тома: «Если Кора, лучшая из женщин, которых я встречал, не любит меня, то кто же меня полюбит? Наверное, никто! »
Рациональный голос Тома: «Почему никто? Что за бред! Я же еще могу встретитьтак много прекрасных женщин! Наверняка кому-то я понравлюсь. Даже если сее стороны это окажется изрядной глупостью».
Иррациональный голос Тома: «Ну а если меня можно полюбить только сдуру, незначит ли это, что я просто не достоин любви хорошей и умной женщины? »
Рациональный голос Тома: «Ничего это не значит! В худшем случае этоозначает, что мне не хватает каких-то положительных качеств. Но это ни вкоей мере не означает, что меня вообще нельзя любить. Точно так же, если ниодна женщина не пожелает меня, то это не значит, что я совсем и вовсем плох. Это значит, что в этой области я не пользуюсь успехом».
Иррациональный голос Тома: «Да, но эта область и есть самая важная! Потому-тоты и оказываешься неудачником во всем! »
Рациональный голос Тома: «Нет, я буду просто неудачником в любви. Ноне во всем. Не буду неудачником в жизни. Я не имею успеха уженщин? Ладно. Но это не значит, что я во всем — неудачник».
Иррациональный голос Тома: «Вот, ты опять пытаешься все свести крациональному началу. Но что хорошего остается в жизни, если в ней нетнастоящей любви? Ну, допустим, ты станешь выдающимся медиком! Ну и что? »
Рациональный голос Тома: «Да, я надеюсь, что стану великим врачом. Иотличным спортсменом. И вдумчивым читателем. На свете есть масса вещей, которыебудут доставлять мне радость, даже если мне никогда не удастся найти любящуюженщину».
Иррациональный голос Тома: «Никогда? Неужели никогда? »
Рациональный голос Тома: «Да, именно никогда! Иммануил Кант никогда не былженат — похоже, он никогда не встречался с женщинами. И прожил прекраснуюжизнь. Многие выдающиеся люди были вполне счастливы без любви. Но на самом делемне не важно, были они счастливы или нет. Важно то, что сам я твердо намеренбыть счастливым. И буду — как только перестану хныкать из-за того, что меняякобы невозможно любить».
Как только Том понял суть активного, действенного противостояниясвоим иррациональным представлениям, которые он теперь называл не иначе как«чушь собачья», — он принялся проделывать это регулярно и многократно. Ни мне, ни другим участникам терапевтической группы больше не нужно было напоминать емуо том, что его диалоги должны звучать энергично. То чувство освобожденияот тоски и депрессии, которое он испытал, лучше всего доказывало ему, что онвыбрал верное направление. Он сразу же почувствовал, что может вполнепрожить и без любви (хотя действительно очень стремится к ней). И такоечувство сопровождало его в течение нескольких недель.
Как только Том смог убедить себя прекратить быть просителем в любви, онсразу же перестал быть занудой. Спустя четыре месяца он уже практическиизлечился — и, как следствие, многие женщины жаждали продолжать встречаться сним, а некоторые, самые активные, даже готовы были пойти с ним к алтарю! Годспустя он сошелся с одной из них, которая нравилась ему больше всех, и черезтри года женился на ней. Теперь он учит ее активно — и очень энергично —выговаривать свои комплексы и избавляться от «собачьей чуши».
|
|
|
