 |
Подход № 8: изменяйте свои мысли, действуя им вопреки
|
|
|
|
РЭТ-упражнение № 11
Подумайте о какой-нибудь проблеме, которую вам нужно решить. Ну, например:
· Как получить хорошую работу.
· Как произнести хорошую речь.
· Как выиграть партию в гольф.
· Как написать курсовую работу.
· Как проехать по незнакомому городу.
· Как общаться с людьми.
· Как получать больше радости от секса.
· Какой телевизор купить,
· Какой дом купить.
· Кого выбрать партнером по игре.
· Какой курс прослушать в школе.
· Какое платье надеть на вечер.
· Какую карьеру выбрать в жизни.
Какой комплекс физических упражнений выбрать.
Посмотрите, не связаны ли с этими практическими задачами какие-либоэмоциональные или поведенческие проблемы, например:
Тревожит ли вас то, найдете ли вы хорошую работу и удержитесь ли на ней?
· Будет ли вам стыдно, если вы плохо выступите?
· Будете ли вы подавлены, если плохо сыграете в гольф?
· Продолжаете ли вы оттягивать написание курсовой работы?
· Раздражаетесь ли вы во время езды по незнакомому городу?
· Боитесь ли вы общаться с людьми?
Осуждаете ли вы себя из-за ваших сексуальных проблем?
Не стараетесь ли вы лихорадочно собрать какможно больше информации обо всех марках телевизоров, прежде чем принять решениеи купить только один?
· Боитесь ли вы, что купленный вами дом рухнет или сгорит?
· He осуждаете ли вы себя со всей строгостью за то, что выбрали не того партнера для игры?
· He меняете ли вы курсы в школе, несмотря на то чтосеместр уже начался?
· Страдаете ли вы по поводу выбора платья для вечера?
· Что вы делаете для выбора карьеры? Быть может, ничего?
· Не слишком ли часто вы меняете комплекс упражнений, не успев получитьникакого результата?
|
|
|
Если вы встревожены, подавлены, страдаете от стыда, переживаете гнев из-завозникших практических проблем или если вы нерешительны, трусливы илиимпульсивны, то ищите догматические требования (должен, обязан, ужасно, не могуэтого вынести и т. п. ), которые сопровождают ваши рассуждения. Например:
«Я должен получить хорошую работу, аполучив, обязан сохранить ее».
«Моя речь должна быть блестящей! Будет ужасно стыдно, если кто-нибудь засмеется».
«Я должен был играть лучше. Я простоникудышный спортсмен».
«Почему этот чертов курсовик такой трудный? Он же должен быть проще! Яне могу вынести этого. Напишу-ка я его потом».
«Улицы этого захудалого городишки должны бытьвымощены получше. И дорожные знаки должны быть более понятными. Просто ужасно, что меня вынуждают так нервничать».
«Я должен купить за свои деньги самый лучший телевизор. Я не переживу, если он окажется не самым-самым! »
«Только представьте себе: я куплю дом, а послеэтого с ним случится нечто страшное! Я должен получить твердуюгарантию, что с домом никогда и ничего не случится».
«He прощу себе, есливыберу не того партнера для игры. С моей стороны это будет полным* идиотизмом».
«Я должен прослушать самый лучший курсу самого лучшего преподавателя. Если я зря потрачу время, это будет просто ужасно. Если я не смогу добиться того, чтобы перейти на другой курс посредисеместра, — хотя это против правил, — значит, я просто тряпка! »
«Если я надену на вечер неподходящее платье инадо мной будут смеяться, я покончу с собой! »
«Какую работу ни выбери — всюду слишком «много беспокойства. Это не для меня. Я не могу вынести столькопереживаний».
«Я не обязан тренироваться, но я обязан быть сильным издоровым даже без этого! » Активно оспаривайте свои представления о должном, ужасном, невыносимом. Например:
Дискуссионный вопрос: «Почему я должен получить хорошуюработу? Где написано, что я обязан сохранить ее, если получу? » Ответ: «Я не должен получить хорошую работу, но я очень хотел бы этого. А потому я буду стараться».
|
|
|
Дискуссионный вопрос: «Где сказано, что моя речь должна бытьпревосходной? Почему мне должно быть стыдно, если кто-то станетсмеяться? » Ответ: «Нигде этого не сказано — за исключением тех глупыхсценариев, которые я сам для себя сочиняю. Если кто-то станет смеяться — да, это будет очень неприятно. Но это означает только то, что моя речь получиласьплохой, но сам я от этого не становлюсь ни плохим, ни некомпетентным, ниопозоренным».
Дискуссионный вопрос: «По какой причине я обязан играть вгольф лучше? Почему я должен считаться безнадежно плохим спортсменом, еслиплохо играю в гольф? » Ответ: «Нет такой причины. И все-таки если бы яиграл лучше, это было бы здорово! Моя плохая игра означает только одно — что вэтот раз мне не повезло. Но это не значит, что я никогда не смогу играть лучшеили преуспеть в другом виде спорта! »
Дискуссионный вопрос: «Докажите, что курсовая работа обязана бытьпростой. И что это означает — невозможно вынести? » Ответ: «Курсоваяработа должна быть именно такой трудной. Потому что именно так обстоятдела с курсовыми работами на данном этапе. Мне не нравится вся та суета, которая связана с выполнением курсовой работы. Но это еще семечки по сравнениюс тем, что последует, если я ее не сделаю вовсе. А потому — марш ккульману! »
Дискуссионный вопрос: «Докажите, что улицы должны быть лучшевымощены, а дорожные знаки обязаны быть понятными. Действительно ли этотак ужасно, что мне приходится из-за этого нервничать? » Ответ: «Ямогу доказать только то, что хорошо вымощенные улицы и понятные дорожныеуказатели — гораздо лучше, чем плохие. Но я не могу доказать, что это просто обязано быть так, и только так, потому что в таком случае улицы обязательно были бы устроены таким образом, чтобы мне было удобно. Похоже на то, что отцыгорода не заботятся о нем так, как мне бы того хотелось. Это скверно. Но дорогуя все-таки найду».
Дискуссионный вопрос: «А что, я действительно обязан получитьза свои деньги самый-самый лучший телевизор? Я действительно не переживу, еслименя надуют? » Ответ: «Нет, это не входит в условия. Вполне можетслучиться так, что мне подсунут посредственный телевизор. Но, в конце концов, и от посредственного телевизора я получу удовольствие. Посредственныйтелевизор — это не идеальный вариант, но все-таки в этом больше хорошего, чемплохого. Если я не рискну и не куплю ни одного из тех, которые есть в продаже, я могу и вовсе остаться без телевизора. Надо все-таки решиться и что-товыбрать».
|
|
|
Дискуссионный вопрос: «Действительно ли мне нужна твердаягарантия того, что с любым домом, который я куплю, все и всегда будет впорядке? И если с моим домом случится что-то плохое, то неужели это повлечет засобой конец света? » Ответ: «Конечно, если бы я получил такую гарантию, это было бы замечательно. Но таких гарантий попросту не существуют. Единственное, на что я могу рассчитывать, — это на более или менее высокуюстепень вероятности того, что купленный мною дом простоит достаточно долговопреки всем тем неприятностям, которые в принципе могут с ним приключиться. Нодаже если мой дом рухнет, то я все равно буду продолжать жить и радоватьсяжизни».
Дискуссионный вопрос: «Неужели я никогда не смогу простить себе, чтонеудачно выбрал партнера для игры, в результате чего мы проиграли? Неужеливыбор неподходящего партнера на самом деле делает меня идиотом? » Ответ: «Разумеется, я прощу себе неудачный выбор партнера. Это было неразумно с моей стороны, но, весьма сомнительно, что я стал от этого полным тупицей. Я имею право ошибаться, я могу сделать неудачный выбор. Но не всегда же так будет! Я незаслуживаю порицаний или проклятий за это. Я могу принимать себя таким, каков я есть, хотя и сам не одобряю дурацких решений. Но зато я извлеку изпроисшедшего урок и в будущем стану подходить к выбору более ответственно».
Дискуссионный вопрос: «Действительно ли я должен прослушатьсамый лучший курс у самого лучшего преподавателя? И если я не смогу нарушитьшкольные правила и перейти на другой курс посреди семестра, то неужели из-заэтого меня можно назвать тряпкой? » Ответ: «Нет, прослушать самый лучшийкурс у самого лучшего преподавателя совершенно не обязательно, но весьмажелательно. Если я не смогу заставить администрацию школы перевести меня кдругому преподавателю, то это не значит, что я безвольный человек, я всего лишьподчиняюсь общим правилам. И даже если я проявляю слабость, то это вовсе неозначает, что я вообще слабая или безвольная личность».
|
|
|
Дискуссионный вопрос: «Почему любая работа, которую я выбираю, требует от меня таких усилий? И где написано, что я не смогу справиться сработой, требующей от меня этих усилий? » Ответ: «В любой работе естьсвои неприятные стороны, но нельзя сказать, что их слишком много. Преодолениетрудностей — неотъемлемая часть любой карьеры. Это плохо. Но если я будубояться трудностей, то могу вовсе не сделать карьеры. А это еще хуже. Мнемогут не нравиться те трудности, которые связаны с выбранной мноюкарьерой, но, определенно, я могу с этим справиться. И я наверняка так исделаю — если хочу преуспеть! »
Отыскав у себя иррациональные представления (IBs), которые мешают решению практических проблем и принятию правильных решений, вамследует вернуться к исходным проблемам и постараться решить их. При этом выможете использовать следующие навыки решения проблем:
Во-первых, надо как можно более четко сформулировать задачу. Например:
Что мне нужно сделать, чтобы получить хорошуюработу? Каким должен бытьмой первый шаг?
Какие шаги следует предпринять потом?
С кем я могу проконсультироваться по вопросуполучения хорошей работы?
Кто из моих друзей может мне помочь?
Какое резюме следует написать?
Кто может мне помочь в написании резюме?
Стоит ли давать знать моим прежним нанимателям, что я ищу работу, чтобы получить хорошие рекомендации?
Что надо сделать, чтобы успешно пройтисобеседование? И так далее.
Запишите как можно больше вопросов, связанных с решением ваших практическихпроблем — вроде тех, которые приведены выше. Затем обдумайте — а еще лучшезапишите на бумаге — возможные ответы. Составьте план действий, направленный нареализацию ваших идей. И начинайте работать — заставляйте себя действоватьпо плану.
Если все у вас идет хорошо, то это просто прекрасно. Продолжайте решать свои практические задачи. Если вы не можете выполнить намеченное, или выполняете его плохо, или чересчур расстраиваетесь из-за незначительности результатов, то, скорее всего, у вас возникнут определенные эмоциональные затруднения, вызванные практическими проблемами.
Если это случится, вернитесь к основам РЭТ, чтобы распознать возникшие эмоциональные затруднения и разобраться с ними. Вам придется — подобно челноку — переходить от практических проблем к эмоциональным и обратно к практическим.
|
|
|
Не следует ожидать рождения безупречного или блестящего решения. Ведь такие наивные ожидания только умножат ваши эмоциональные дилеммы и ухудшат положение!
РЭТ-упражнение № 12
Совсем не рискуя, невозможно успешно решать практические проблемы или принимать удачные решения. Вот, к примеру, чем вы рискуете в подобных случаях:
Потратить слишком много времени на поиск или принятие решения.
Потратить слишком много сил и энергии на поиск или принятие решения.
Решить проблему слишком поспешно, неправильно спланировав свои действия.
Принять неверное решение, которое повлечет за собой определенные последствия.
Сначала решать практические проблемы довольно успешно, а затем терпеть неудачи.
Найти вполне приемлемое решение — но все-таки не то, к которому вы стремились.
Если у вас есть склонность к чрезмерному беспокойству при решения проблем, если вы тратите на это слишком много времени и сил, то вам следует признать за собой право на риск при планировании и при быстром принятии решений. Например, ограничьте время, которое вы должны потратить на подготовку резюме, составление списка людей, которым надо это резюме разослать, на рассылку писем и на то, чтобы подготовиться к собеседованиям. Не нужно готовиться слишком тщательно. Допустите возможность того, что можно выступить неудачно. Докажите себе, что можно учиться на своих ошибках, — в таком случае в следующий раз вы сделаете все намного лучше.
Если вы запланировали сделать нечто важное или быстро принять ответственное решение, но впоследствии отказались от этого — и теперь переживаете из-за того, что полученное решение оказалось не самым лучшим, попробуйте заполнить приведенную на следующей странице анкету самопомощи:
Глава 13.
ПОДХОД № 8: ИЗМЕНЯЙТЕ СВОИ МЫСЛИ, ДЕЙСТВУЯ ИМ ВОПРЕКИ
Так я уже отмечал в предыдущей главе, вы подвергаетесь влияниям со стороныокружаюших вас людей, окружающей среды, своего собственного организовано есливы действительно хотите разобраться в своих эмоциональных проблемах, то преждевсего вам следует осознать, что ваши мысли, чувства и поведение взаимно влияютдруг на друга.
В моей первой фундаментальной работе о РЭТ, вышедшей в 1956 году в журналепо общей психологии, я утверждал, что люди очень редко переживают эмоцииили мысли в чистом виде. Чувства включают в себя мысли и действия, а заними следуют мысли об этих чувствах.
Особенно это касается длительных чувств— например, многолетней ненависти ккому-то, — человек продлевает и постоянно подпитывает свои чувства мыслями, воображаемыми картинами и оценками своего и чужого поведения.
В возрасте пятнадцати лет Роберто избил отец. Теперь он настаивает на том, что боль от этих побоев и тот факт, что они были нанесены в присутствии одногоиз приятелей, явились причиной его застарелой ненависти к отцу ипережитого унижения. Но Роберто не прав — ведь многие мальчики в аналогичнойситуации, скорее, чувствовали бы обиду, но не ненависть, стали бы вести себяскорее вызывающе дерзко, чем пристыженно. Очевидно, что Роберто сам породилсвой гнев и стыд, думая через несколько секунд после побоев:
1. «Этот ублюдок не имел права бить меня, ведь я не сделал ничего плохого».
2. «Мой друг теперь подумает, что я слабак, если позволил отцу побить себя. Я не должен быть таким слабым! Стыдно, что я допустил, чтобы отец побил меня так несправедливо».
Через четырнадцать лет, когда я встретил его, Роберто уже не помнил, думалли он о чем-то подобном, — но в то же время настаивал на том, что иногда он автоматически, не размышляя, начинает переживать злобу и унижение из-за той оплеухи, которая была отвешена ему в присутствии его приятеля. Я доказал ему, что мыредко переживаем, не думая, и он до некоторой степени согласился с этимутверждением.
Он окончательно убедился в моей правоте, когда я показал ему, как он все этигоды поддерживает свою ненависть злобными мыслями: «Отец был жестоким и несправедливымпо отношению ко мне, когда я не мог защитить себя. Он не имел права такпоступать со мной! Он — мерзавец! » И всякий раз, встречаясь с отцом, он продолжал расстраивать себя подобными мыслями: «Хотя я и был слабее и меньше его, я должен был дать сдачи, я должен был хотя бы укусить его, лягнуть его в пах, сделать что-нибудь, чтобы остановить его. Какой стыд, что я ничего не сделал! »
Мораль: чувства в чистом виде проявляются редко, если только вообщесуществуют. Если даже они существуют — например, вы видите, что в вас летитчто-то тяжелое, и вы немедленно, без рассуждений, испытываете страх, — такиечувства длятся несколько секунд и не порождают каких-либо расстройств. Еслитолько позднее вы не начинаете развивать иррациональные представления о них. Например: «Кошмар! Эта штука чуть меня не убила! Такого быть не должной Или: «Я не должен так пугаться! Это просто глупо, что я пережилтакой страх! »
Итак, если вы переживаете эмоциональное расстройство, поищите мысли, которыевас расстраивают, проследите, нет ли у вас каких-то завышенных, неуместныхтребований, из которых произрастает расстройство, и постарайтесь изменить этимысли.
Однако, утверждает РЭТ, подобно тому как ваши мысли порождают определенныеэмоции и разные поведенческие реакции, точно также и последние влияют на вашимысли. Когда Роберто ненавидит своего отца, он не в состоянии мыслить адекватнои потому «необдуманно» делает глупости — например, упрямо отказывает одолжитьотцу денег на аренду дома и тем самым вредит матери, которую действительнолюбит.
Таким образом, мысли, чувства и поведение взаимодействуют и взаимно влияютдруг на друга. Безумные идеи создают бешеные эмоции и вызывают странныедействия. Истерические чувства вызывают нелепые представления и странноеповедение. Необдуманные поступки порождают глупые убеждения и новые безумныедеяния. Мысли ведут к появлению все новых и новых мыслей, чувства порождаютновые чувства, за одним действием тянется другое. Влияние мыслей, эмоций а действийдруг на друга никогда не прекращается.
Предположим, что вы хотите избавиться от своей одержимости, фобии иливредной привычки. Что тогда? Во-первых, ни один метод не работает во всехслучаях без исключений. Иногда использование той или иной философии для того, чтобы избавиться от тревоги, помогает — а иногда не помогает. Нередко полноевыражение чувств дает вам значительное облегчение — и столь же часто намеренноеподавление всяких внешних проявлений чувств и замена их отвлекающейинтеллектуальной деятельностью помогает еще лучше. Бывают случаи, когда длятого, чтобы избавиться от беспокойства, просто необходимо прибегнуть ккакому-нибудь методу терапии.
Откажитесь от всяких предрассудков по поводу того, какой метод обязательнодолжен вам помочь. Смело экспериментируйте! Пробуйте реализовать любой планлечения, который кажется вам разумным в данный момент. Но не следует всякий разхвататься за одно и то же средство. Вы же не являетесь среднестатистическим пациентом. Вы — это вы, и то, что хорошо или плохо для кого-то другого, необязательно хорошо или плохо для вас. Помните об этом, когда начнетеставить собственные психотерапевтические эксперименты.
Итак, не существует единственно верного и неизменно правильного пути. Какутверждает РЭТ, может случиться так, что вы найдете свой главный, сверхэлегантный способ избавиться от невротических проблем. Он заключаетсяв том, чтобы внести глубокие изменения в свое мышление, что поможет вамослабить тревогу, не дать ей вернуться и избежать создания собственными силаминовых эмоциональных проблем в будущем.
Отлично. Давайте примем это как данное. Но даже в этом случае не существует единственно верного способа выработать для себя новый и правильный взгляд на вещи. Слишкоммногие дороги ведут в Рим!
Как я указывал еще в 1962 году в работе «Разум и эмоции в психотерапии» икак подтвердили позднее Джозеф Уолп, Ганс Эйзинк, Айзек Маркс, Альберт Бандура, Стэнли Рахман и другие специалисты в области бихевиоральной терапии, иногдасамый лучший (или просто единственный) способ изменить свои навязчивые идеизаключается в том, чтобы действовать вопреки им. Такой видпринудительной — да, именно принудительной — деятельности покажет вам, что вы можете преодолеть одержимость, навязчивую идею, вредную привычку, пугающие мысли или представления. Точно так же, если вы будете непосредственноработать над своими чувствами, переживать и выражать их, то сможете изменитьсвое извращенное мышление, активно оспаривая иррациональные представления.
Итак, мы приближаемся к подходу № 8: Вы можете изменить своииррациональные представления, действуя вопреки им, реализуя те типы поведения, которые противоречат вашим иррациональным представлениям.
Итак, вряд ли вы сможете изменить спои иррациональные представления, если небудете действовать буквально вопреки им — причем постоянно. Точно так жевы не сможете избавиться от импульсивного и необдуманного поведения до тех пор, пока не подумаете о том, что его надо изменить, пока не приметерешения сделать это — причем неоднократно! Некоторые психологи распространяютмиф о том, что РЭТ поначалу представляла собой чисто интеллектуальный метод, аповеденческие аспекты были включены намного позднее. Это неправда!
В 1943 году я был практикующим когнитивно-бихевио-ральнымпсихотерапевтом-сексологом и уже в сороковые и пятидесятые годы выпускалпередовые разработки по вопросам активно-директивной сексуальной психотерапии, а в 1954 году суммировал результаты своих исследований в книге «Американскаясексуальная трагедия», которая подверглась осуждению со стороны пассивныхпоследователей Фрейда и Роджерса. Несмотря на то что. с 1949-го по 1953 год, занимаясь психотерапией, я в значительной степени отказался от бихевиоральныхметодов, я осознал крайнюю неэффективность психоанализа и в 1953 году вернулсяк когнитивно-бихевиоральным методам и начал разрабатывать основы РЭТ.
Твердое убеждение в эффективности бихевиоральной терапии выросло из моегособственного опыта. В девятнадцать лет, еще не имея представления о том, чтостану психологом, я был невероятно робок и смертельно боялся публичныхвыступлений, но тем не менее заставлял себя в течение трех месяцев выступать наполитических митингах.
Следуя некоторым философам, я убеждал себя, что ничего страшного со мной непроизойдет, даже если я буду говорить плохо. Я последовал рекомендациям лидерабихевиоральной терапии Джона Ватсона, который показал, что активное изменениеили принудительное совершение тех поступков, которые внушают наибольший страх, на самом деле помогает избавиться от иррациональных страхов. Таким образом, япредположил — интеллектуально — что смогу преодолеть свой страх передпубличными выступлениями. И так и сделал!
Но что удивительно — со временем я начал получать удовольствие отвыступлений и продолжаю испытывать это удовольствие вот уже почти пятьдесят лет. К моему немалому изумлению, я совершил полный поворот в противоположную сторонуот своего прежнего страха.
Увидев, что принуждение к свершению неудобных для себя поступков помогает, ярешил проделать то же самое в отношении своего самого большого страха —знакомства с женщинами. Я очень боялся быть отвергнутым, поэтому никогда —действительно никогда — не подходил к незнакомым женщинам, несмотря нато что ходил гулять и читать в ботанический сад Бронкса двести пятьдесят дней вгоду и встречал там множество привлекательных женщин, с которыми очень хотел быпознакомиться поближе и которые, кажется, тоже были не прочь пофлиртовать сомной.
Тогда я задал себе домашнее задание — подходить к каждой молодой женщине, которая будет одиноко сидеть на скамейке в парке, и заговаривать с нею. Безвсяких исключений!
Испытывая ужасное чувство неловкости, я заставил себя выполнить это задание— я первым заговорил с сотней женщин в течение одного месяца. Именно так — стоновых знакомств. Я всегда этого хотел, но до этого смертельно боялся.
Никакого непосредственного практического результата не последовало, но затоя полностью избавился от своего страха на всю оставшуюся жизнь. Я увидел, чтоничего ужасного не происходит — никто не убегает, не зовет полицейского, никтоне испытывает тошноты, никто не умирает. Я понял, что могу познакомитьсяс любой женщиной, потерпеть неудачу, не дождавшись свидания, и при этом вполненаслаждаться жизнью.
Я также понял, что бихевиоральные методы — в особенности метод действиявопреки страху — нередко гораздо лучше помогают преодолеть иррациональныепредставления, нежели чисто интеллектуальные методы. Позднее, убедившись, чтопсихоанализ малоэффективен и откровенный разговор об иррациональныхпредставлениях оказывается значительно полезнее для моих пациентов, я пришел квыводу, что существует множество способов изменить человеческиепредставления. Причем способ действия вопреки своему страху, следуя которому высовершаете то, чего больше всего боитесь, является одним из лучших.
Итак, с самого начала своего существования РЭТ использует широкоеразнообразие интеллектуальных, эмоциональных и активных поведенческих методов. Задолгие годы были добавлены многие новые методики, но по своей сути РЭТ всегдабыла, по выражению Арнольда Ла-заруса, мультимодальной терапией.
По иронии судьбы, такой выдающий специалист по бихевиоральной терапии, какДжозеф Уолп, всегда противостоял когнитивной терапии, в то время как егометодики широко использовали воображение, обучение и другие формы мышления. РЭТпредпочитает более рискованные домашние задания и потому является болеебихевиораль-ной, чем многие популярные методы бихевиоральной терапии.
В случае, который был описан в начале этой главы, Роберто согласился какможно чаще выполнять домашнее задание и активно оспаривать свои иррациональныепредставления, заключающиеся в том, что его отец абсолютно не имел права битьего, когда он был ребенком, а сам он не должен был оказаться слабаком, который не может противостоять побоям. Я также помог ему разработать и выполнитьдва назначения: 1) регулярно разговаривать с отцом, а не избегать его, как этобыло раньше; 2) возражать твердо, но не враждебно — вместо того чтобы бежать ототца или кричать на него (как это обычно случалось до сих пор).
В результате этого комбинированного бихевиорально-мыслительного подхода, Роберто избавился от злобы против отца и самого себя в течение каких-то семинедель. Он продолжает работать над тем, чтобы воспитывать в себе терпимость ивоспринимать себя таким, какой он есть, — причем этот курс рассчитан нанесколько лет.
|
|
|
