 |
Упражнение 1Б. Разработка нижних мышц спины. Упражнение 1В. Разработка мышц нижней части туловища
|
|
|
|
УПРАЖНЕНИЕ 1Б
Разработка нижних мышц спины
Когда вы наклоняетесь из положения сидя, нижние мышцы спицы растягиваются на свою максимальную длину и вы можете легко вдохнуть воздух в эту область.
Если обхватить руками лодыжки и развернуть локти наружу, вы еще больше поможете расправиться мышцам нижней части спины.
Очень важно выдерживать расстояние между ступнями от 25 до 30 см. Если поставить ступни слишком близко, то зажимаются мышцы внизу живота; если же они находятся слишком далеко друг от друга, копчик начинает выпячиваться наружу и в результате спина прогибается и нижние мышцы спины зажимаются.
1. Сядьте на стул, выпрямьтесь и поставьте ступни на пол на расстоянии 25-30 см. Положите руки на колени ладонями вниз.
Разверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались повернутыми наружу, позволяя локтям развернуться наружу и вперед. Слегка сожмите верхнюю поверхность бедер между большими пальцами и пальцами, которые лежат на внутренней стороне бедер (см. рис. 5).
2. Постепенно наклоняйтесь вперед, скользя руками по ногам вниз к лодыжкам (см. рис. 6). Крепко возьмитесь за лодыжки (или за ноги как можно ближе к лодыжкам, но так, чтобы было удобно). Наклоняйте голову вниз к полу и разводите локти все больше наружу. В этой позе сфокусируйте внимание на копчике и нижней части спины.
3. Держа голову опущенной, поместите кончик языка за нижними передними зубами. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4. Одновременно втягивайте нижнюю брюшную стенку.
4. Задержите дыхание и оставайтесь мгновение в таком положении.
5. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая " зевающее" ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5. Направляйте воздух, который вы вдыхаете, к нижней части туловища. Представьте, как растягивается позвоночный столб, когда вы вдыхаете и наполняете воздухом нижнюю часть спины. На счете " пять" придайте обеим сторонам нижней части спины дополнительное расширение наружу с помощью энергичного глотка воздуха.
|
|
|
6. Задержите дыхание и медленно выпрямляйтесь, скользя руками и возвращая их на бедра.
7. Полностью выдохните.
8. Повторите пункты 1 -7 четыре раза.
9. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как перейти к Упражнению 1В.
УПРАЖНЕНИЕ 1В
Разработка мышц нижней части туловища
Когда вы максимально раздвигаете колени в положении стоя на коленях, вы расправляете нижнюю часть туловища. Эта поза обращает ваше внимание на нижние мышцы живота и стимулирует именно те из них, которые отвечают за расширение и сжатие.
Скольжение руками вниз предотвращает поднимание плеч и неконтролируемое поступление воздуха в верхнюю часть легких. Целью этого движения является, во-первых, направить дыхание в нижнюю часть туловища, а во-вторых, полностью выдохнуть воздух. При вдохе ощущение наполнения должно распространяться снизу доверху, при этом живот не должен оставаться впалым.
1. Встаньте на колени таким образом, чтобы ваши бедра и спина находились на одной прямой линии, которая образует прямой угол с голенями.
2. Расставьте колени как можно дальше друг от друга, не наклоняя при этом туловище.
3. Положите руки туда, где начинаются бедра, ладонями вовнутрь, пальцы смотрят вниз, а большие пальцы направлены вперед. Разведите локти в стороны (см. рис. 7).
4. Прижмите кончик языка к нижним передним зубами. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и втягивая живот.
5. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая " зевающее" ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7. Одновременно надувайте нижнюю часть живота и постепенно скользите руками вниз по бедрам до тех пор, пока они не выпрямятся (см. рис. 8).
|
|
|
6. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и постепенно поднимая руки вверх в их исходное положение и втягивая нижнюю часть живота.
7. Повторите пункты 5 и 6 три раза.
8. Оставайтесь некоторое время в этой позе и дышите свободно.
9. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как переходить к Упражнению 1Г.
|
|
|
