 |
Разработка мышц живота и нижней части спины
|
|
|
|
УПРАЖНЕНИЕ 1Г
Разработка мышц живота и нижней части спины
Положение стоя не способствует растягиванию или сокращению мышц туловища. Для достижения желаемого физического эффекта в этой нейтральной позе необходима высокая степень мысленного контроля мышц живота и нижней части спины.
Сплетение рук за спиной и надавливание ими вниз предотвращает поднимание плеч при разгибании. Наклон вниз во время выдоха помогает сокращению нижних мышц живота.
Затем, когда вы со вдохом возвращаетесь в положение стоя, вдыхаемый воздух легко поступает в нижнюю область живота.
1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину 45-50 см.
2. Держите голову прямо; не опускайте подбородок (см. рис. 9).
3. Соедините руки за спиной, ладонями вниз, сплетя пальцы.
4. Вытяните руки как можно ниже; следите за тем, чтобы не выпячивать копчик (см. рис. 10).
5. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы и, медленно считая 1-2-3-4-5-6, одновременно постепенно наклоняйтесь как можно ниже вперед и втягивайте нижнюю брюшную стенку (см. рис. 11).
6. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая " зевающее" ощущение в носоглотке, медленно считайте 1-2-3-4-5-6-7, наполняя воздухом брюшную стенку и низ спины и возвращаясь в исходное положение стоя, описанное в пунктах 1-4.
7. Повторите пункты 5 и 6 пять раз.
8. Выдохните, расслабьтесь и отдохните.
Комментарии к Уроку 1
Упражнения первого урока настолько просты и понятны, что кажется, будто можно пропустить их. Однако даже инстинктивные действия, например ходьба, могут оказаться трудными и даже искаженными.
Кроме того, во всех упражнениях Урока 1 подразумевались две основные установки, о которых необходимо упомянуть.
|
|
|
Во-первых, всегда думайте о. последовательности выдох- вдох, а не наоборот. В любом расслабленном положении некоторое количество воздуха всегда остается в легких; выталкивая этот остаточный воздух, вы готовы к тому, чтобы начать новый осознанный вдох.
Во-вторых, вытекание и втекание воздуха (выдох и вдох) не должны производить никаких слышимых звуков. Звук шумного дыхания может быть довольно раздражающим и даже разрушительным, особенно для ораторов, певцов и музыкантов, играющих на духовых инструментах. Нам отведены считанные секунды для забора воздуха между фразами речи или музыки, и ротовое и носовые отверстия должны быть готовы беспрепятственно впустить воздух. Если вы будете прикладывать усилия для вдоха, то мышцы в этих областях будут напряженными и суженными. Вместо этого представьте себе мысленную картинку, описанную в мыслеобразе " пипетка". Позвольте воздуху втягиваться внутрь с помощью низа живота (который вы представляете как резиновую камеру), а носоглотка в это время пусть остается пассивной, как верх воронки. Тогда мышцы в этих отверстиях будут расслабленны и эластичны, позволяя воздуху проникать в тело легко и бесшумно.
УРОК 2
Координация дыхания
Когда ваш язык напряжен и подтянут внутрь как застывшая масса, он перекрывает вход в гортань, препятствует свободному протеканию дыхания и портит вашу речь. Напряжение от языка распространяется на гортань, плечи, грудь, брюшные мышцы, не позволяя воздуху свободно поступать в нижнюю часть легких. Расслабленный язык является ключевым моментом в глубоком дыхании.
Существует последовательная согласованность мышц, которая начинается от кончика языка и тянется до середины живота. Научившись расслаблять кончик языка и мысленно перемещать его напряжение в Центр, вы сможете как ослабить напряжение в языке, так и стимулировать свой Центр.
|
|
|
Когда выполняете упражнения для языка из этого Урока, открывайте рот достаточно широко, чтобы обеспечить как можно больше пространства для свободных движений языка и для дыхания. У некоторых людей могут быть слабые мышцы челюсти, поэтому следите за тем, чтобы не растягивать эти мышцы, и не делайте преувеличенных движений челюстью в течение длительного времени. Если же вы все-таки потянули мышцы в этой области, сделайте себе легкий массаж кончиками пальцев, который принесет мгновенное облегчение.
|
|
|
