 |
Упражнение 1В (проаолжение). Упражнение 2Г. Разработка мышц нижней части туловища
|
|
|
|
УПРАЖНЕНИЕ 1В (ПРОАОЛЖЕНИЕ)
Это упражнение поможет понять, как можно осуществлять постоянный контроль Центра в то время, когда вы выполняете различные движения - сидите, стоите, ходите, бегаете или прыгаете.
Когда вы будете вставать из положения сидя в пункте 6, следите за тем, чтобы давление не уходило из Центра.
В пункте 7 будьте особенно внимательны, чтобы не дать центральной точке сдвинуться в грудь, плечи или шею. Постоянное давление кончиками пальцев на брюшную стенку поможет противостоять этой тенденции к сдвигу. 1. Сядьте прямо, лицом к столу. Поставьте ступни на пол и переместите основной вес на пальцы ног так, как будто вы собрались вставать. Выдвиньте одну ногу немного вперед.
2. Положите вашу правую руку (или левую, если вы левша) на стол, ладонью вниз. Поместите другую руку на брюшную стенку ладонью вовнутрь.
3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6, сдувая живот и дополнительно надавливая на него кончиками пальцев.
4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Закройте рот и сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5 и надувая живот.
5. Соприкоснитесь верхними и нижними зубами, не сжимая их слишком сильно. Прижмите кончик языка к передним зубам и сохраняйте давление воздуха внизу живота.
6. Сделайте выдох, производя звук тсе, описанный в Упражнении 2А (см. рис. 19). Одновременно с этим встаньте, помогая себе достичь равновесия лежащей на столе рукой. Не позволяйте вашим плечам подниматься, а туловищу наклоняться вперед.
7. Когда вы перешли в положение стоя, продолжайте производить звук тсе непрерывно и равномерно, используя мышцы низа живота и нижней части спины для поддержания постоянного потока воздуха (см. рис. 20).
|
|
|
8. Когда воздух иссякнет, оставайтесь в этом положении 2-3 секунды. Затем с силой сделайте выдох, сокращая брюшную стенку для того, чтобы вытолкнуть оставшийся воздух.
9. Сразу же сделайте глубокий вдох носом, прижав кончик языка к верхним передним зубам. Без напряжения задержите дыхание на несколько секунд.
10. Сделайте три медленных и глубоких выдоха-вдоха, сопровождая их выпячиванием и втягиванием брюшной стенки.
11. Расслабьтесь и отдохните несколько мгновений.
12. Повторите это упражнение еще два раза, каждый раз с интервалом для отдыха между повторениями.
УПРАЖНЕНИЕ 2Г
Разработка мышц нижней части туловища
Поднимая руки над головой, вы растягиваете продольные мышцы туловища. Предыдущие упражнения должны были так разработать поперечные мышцы нижней части туловища, чтобы это позволило вам сохранять устойчивое, стабильное положение во время выполнения этого упражнения.
В последовательных движениях вправо-влево и вперед- назад, во время вдохов и выдохов вы научитесь выталкивать воздух поочередно из каждой стороны туловища и так же возвращать его. Повороты и наклоны помогут вам делать каждый следующий вдох более мощно.
1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Поднимите руки над головой и сожмите их в замок, ладонями вниз так, чтобы получилась арка (см. рис. 21).
3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через неплотно сжатые губы и одновременно:
На счет 1-2-3-4 делайте наклоны влево-вправо-влево-вправо, прогибаясь в пояснице и постепенно сдувая живот (см. рис. 22 и 23).
На счет 5 и 6 возвратитесь в исходное положение, описанное в пункте 2.
4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте глубокий вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5-6, и одновременно:
|
|
|
На счет 1-2 делайте медленные наклоны туловища вперед, а на счет 3-4 - назад, прогибаясь в пояснице и наполняя воздухом живот и нижнюю часть спины (см. рис. 24 и 25).
На счет 5-6 возвратитесь в исходное положение (см. рис. 21).
5. Повторите пункты 3 и 4 четыре раза.
6. Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8, сдувая живот и опуская руки по сторонам.
7. Сделайте вдох, расслабьтесь и отдохните.
|
|
|
