 |
Упражнение 6б. Укрепление мышц живота. Повторение. Мыслеобраз. Упражнение 6в. Укрепление Центра и диафрагмы
|
|
|
|
УПРАЖНЕНИЕ 6Б
Укрепление мышц живота
Когда вы поднимаете руки вверх, вы растягиваете мышцы туловища на всю возможную длину.
Когда вы ставите ноги подальше друг от друга, это помогает растянуть мышцы нижней части туловища и занять устойчивую позицию. Однако при этом вы рискуете, что спина прогнется, а нижний отдел позвоночника выпятится наружу. Чтобы свести этот риск к минимуму, вытяните все тело как можно больше вверх и в то же время удерживайте живот слегка втянутым даже перед началом выдоха.
1. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч. Слегка разверните пальцы ног наружу.
Поднимите руки вверх так, чтобы ладони были направлены вперед, и вытяните вверх пальцы (см. рис. 78). Сделайте полный выдох через рот.
Рис. 78
Сделайте медленный вдох, наполняясь воздухом снизу вверх, и одновременно выполняйте следующее:
Сделайте наклон вперед и коснитесь пальцев ног (см.. рис. 79). Если вы не можете достать пальцы ног, просто наклонитесь как можно ниже.
Расширьте мышцы нижнего пояса.
3. Сделайте медленный выдох через рот и одновременно выполняйте следующее:
Медленно выпрямляйтесь, поднимая руки над головой.
Втяните вовнутрь мышцы нижнего пояса.
4. Повторите пункты 3 и 4 три раза.
Рис. 79
ПОВТОРЕНИЕ
Упражнения ЗА, Упражнения 4А и Упражнения ЗГ
Упражнения ЗА, 4А и ЗГ представляют собой последовательность поз. Выполняйте следующий мыслеобраз во время повторения этих упражнений.
МЫСЛЕОБРАЗ
Крем
Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, - это густая, тяжелая жидкость. На выдохе оставьте позади густоту и позвольте ей осесть на Центр, где она превратится в энергию. Вы учитесь управлять этой драгоценной энергией и впитывать ее.
|
|
|
УПРАЖНЕНИЕ 6В
Укрепление Центра и диафрагмы
Дыхание, постоянно сопровождающее это движение, упражняет диафрагму и стимулирует Центр.
Пункты 3 и 4 могут показаться трудными. Просто по очереди двигайте кулаки вверх и вниз, когда вы перемещаете вес с бедра на бедро. Сгибая колено и ставя ногу на пальцы, вы сможете сохранять равновесие и легко перемещаться. В этом движении по очереди сжимается и растягивается каждая сторона средней части туловища (где расположена диафрагма), и это развивает гибкость диафрагмы.
1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки через стороны на высоту плеч и согните их в локтях так, чтобы предплечья и плечи образовывали прямой угол. Удерживайте локти на уровне плеч.
Сожмите кисти в кулаки, ладони при этом должны смотреть вперед (см. рис. 80). Сделайте полный выдох, втягивая нижнюю часть живота.
2. Сделайте полный, медленный и глубокий вдох. Сожмите анус, подобрав его немного вверх. Сглотните слюну, поддерживая напряжение в Центре.
3. С силой сделайте два последовательных выдоха, звучащие примерно как паф-паф. Ректальная мышца при этом должна оставаться подтянутой. Одновременно с первым выдохом:
Опустите правый кулак вниз, а левый поднимите вверх.
Отставьте вправо правое бедро и перенесите вес тела на правую ногу.
Согните левое колено слегка вперед, ставя левую ступню на пальцы (см. рис. 81).
Одновременно со вторым выдохом:
Поднимите правый кулак вверх, а левый опустите вниз.
Отставьте влево левое бедро и перенесите вес тела на левую ногу.
Согните правое колено слегка вперед, ставя правую ступню на пальцы (см. рис. 82).
С силой сделайте два последовательных вдоха через нос, надувая нижнюю часть живота. Одновременно с первым вдохом:
Опустите правый кулак вниз, левый поднимите вверх. Отставьте вправо правое бедро, и перенесите вес тела на правую ногу.
|
|
|
Согните левое колено слегка вперед, ставя левую ступню на пальцы (см. рис. 83).
Одновременно со вторым вдохом:
Поднимите правый кулак вверх, а левый опустите вниз.
Отставьте влево левое бедро и перенесите вес тела на левую ногу.
Согните правое колено слегка вперед, ставя правую ступню на пальцы (см. рис. 84).
5. Повторите пункты 3 и 4 десять раз, удерживая анус подтянутым. Закончите на вдохе, расположив плечи и локти на одной прямой линии.
6. Сделайте медленный выдох и опустите руки по сторонам.
7. Сделайте вдох, затем выдох, расслабьтесь и дышите свободно.
|
|
|
