 |
Упражнение 4А (продолжение). Рекомендуемое повторение. Упражнений ЗБ и ЗВ. 3. Сделайте вдох, медленно считая 1-2 и одновременно выполняя следующее (см. Рис. 53):
|
|
|
|
УПРАЖНЕНИЕ 4А (ПРОДОЛЖЕНИЕ)
Эта часть упражнения способствует растягиванию нижней части спины. Выдох и сокращение мышц нижней части туловища в положении сидя подготавливает вас к последующему вдоху. Когда вы наклоняетесь во время вдоха, воздух в основном поступает в нижнюю часть спины, поскольку живот остается сжатым.
1. Встаньте на колени, выпрямите спину и опуститесь на пятки. Положите руки на колени ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы - вовнутрь. Опустите и расслабьте плечи. Держите голову прямо, следя за тем, чтобы не опускать подбородок (см. рис. 52).
2. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 и сдувая нижнюю часть живота.
3. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3 и одновременно выполняя следующее (см. рис. 53):
Наклонитесь вперед, не вставая с пяток, и придвиньте лоб к полу как можно ближе. ? Расправьте бока и нижнюю часть спины.
4. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, и одновременно выполняйте следующие пункты:
Выпрямьтесь, возвращаясь в исходное положение на коленях (см. рис. 54). а Позвольте сжаться объему живота, спины и боков.
5. Повторите пункты 3 и 4 пять раз.
6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, описанное в пункте 1.
7. Сделайте выдох и расслабьтесь.
Примечание: Чтобы помочь вам представить себе глубокое дыхание, в котором задействованы одновременно мышцы нижней части живота, спины и боков, начиная с этого места и далее эти области будут обозначаться как мышцы нижнего пояса.
РЕКОМЕНДУЕМОЕ ПОВТОРЕНИЕ
Упражнений ЗБ и ЗВ
Повторение упражнений ЗБ и ЗВ, проводимое перед началом выполнения Упражнений 4В и 4Г, напоминает вам о том, как нужно расслаблять шею и плечи и сохранять при этом осознание Центра -точки фокусировки потока дыхания.
|
|
|
УПРАЖНЕНИЕ 46
Растягивание мышц нижней части спины и боков
Как и Упражнение ЗА, это упражнение помогает развить осознанный контроль хорошо закрепленного дыхания в положении лежа. Оно также разрабатывает боковые мышцы нижней части туловища.
Практика Ци И в изогнутом положении развивает умение правильно дышать и в других " скрученных" положениях сидя, стоя или во время движения.
1. Лягте на пол лицом вверх, расположите ступни на расстоянии 50-60 см друг от друга. Вытяните руки в стороны ладонями вверх (см. рис. 55).
2. Сделайте полный выдох, сдувая живот.
3. Сделайте глубокий вдох, одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 56):
Опишите правой рукой полукруг и сделайте хлопок по левой руке, поворачивая голову налево.
Наполняйте воздухом нижнюю часть живота, растягивая мышцы нижней части спины и боков.
Не отрывайте пятки от пола.
4. Сделайте полный выдох, одновременно выполняя следующие действия:
Опишите правой рукой полукруг и возвратите ее в исходное положение.
Поверните голову в исходное положение (см. рис. 55). Выдохните воздух из нижней части живота.
5. Сделайте глубокий вдох, одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 57):
Опишите левой рукой полукруг и сделайте хлопок по правой руке, поворачивая голову направо.
Наполняйте воздухом нижнюю часть живота, растягивая мышцы нижней части спины и боков.
6. Сделайте полный выдох, одновременно выполняя следующие действия:
а Опишите левой рукой полукруг и положите ее на пол в исходное положение (см. рис. 55).
Поверните голову в исходное положение, лицом вверх.
Выдохните воздух из нижней части живота.
7. Повторите пункты 3-6 пять раз.
8. Потянитесь, лежа на полу, и расслабьтесь.
|
|
|
