Сжигание калорий: время мыслить иначе

Автор: Лен Кравиц(Len Kravitz), ученая степень PhD По материалам сайта http://www.ideafit.com/

Оптимизируйте расход энергии с помощью предлагаемых 7 программ: они позволят вам избавиться от избыточных калорий

Многие люди в стремлении улучшить свое здоровье, снизить риск заболеваний, изменить состав организма, уменьшить влияние стресса и улучшить функциональную активность сердечно-сосудистой системы занимаются аэробными упражнениями.
Существует множество разнообразных тренажеров и режимов тренировок, позволяющих добиться поставленных целей. Профессионалы в области фитнеса и личные тренеры ведут непрерывный поиск новой, более совершенной программы, которая помогла бы их подопечным добиться бо́льших успехов при использовании аэробных упражнений и максимизировать расходование калорий при тренировках выносливости. В данной статье представлено несколько программ по сжиганию жира, которые могут использоваться специалистами по фитнесу в работе со своими клиентами.

Классификация аэробных упражнений
Американский колледж спортивной медицины (ACSM, 2006 г.) выделяет несколько режимов аэробных упражнений в соответствии с опытом и потребностями тренирующихся. Есть три группы упражнений.
Упражнения первой группы могут выполняться с постоянной интенсивностью, и расход энергии не слишком зависит от уровня мастерства клиента. Эта группа включает ходьбу, езду на велотренажере, бег, ходьбу по лестнице и занятия на эллиптическом тренажерах.
Упражнения второй группы также могут обеспечить постоянную интенсивность нагрузок для клиента, но уровень расходования энергии в значительной степени зависит от работоспособности тренирующегося. Более опытный клиент обычно выносливее и способен дольше выполнять такого рода упражнения и, следовательно, сжигать большее количество калорий. Упражнения второй группы включают чередующиеся высоко- и малоинтенсивные аэробные упражнения в виде ходьбы, движений в воде, езды на велосипеде, занятий туризмом, плавания, катания на роликовых коньках.
Отличительной чертой упражнений третьей группы являются большие колебания по интенсивности и навыку их выполнения, а эффективность их выполнения существенно влияет на эффективность расходования энергии. Примерами могут служить баскетбол, теннис и волейбол.
Другими факторами, требующими рассмотрения при выборе модели упражнений для клиента, являются личная заинтересованность, оснащенность, требования к собственной физической форме и риск получения травмы. Для продолжительного поддержания адекватного состояния сердечно-сосудистой системы и уровня расходования энергии, с практической точки зрения можно считать разумным выбор определенного ряда физических упражнений и режимов тренировок, которые в достаточной мере оказывали бы стимулирующее влияние на сердце, легкие и мышцы.

Интенсивность упражнений: оптимизация расходования энергии
Одним из важных путей оптимизации расхода энергии является изменение и постепенное наращивание интенсивности упражнений (более подробная информация представлена в приложениях "Измерение расхода энергии" и "Определение расхода энергии во время упражнений"). Важен выбор режима выполнения упражнения, в рамках которого было бы возможным корректировать и дозировать нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Например, занятия на беговой дорожке более эффективно увеличивают нагрузку при изменении наклона или скорости бега на ней. Интенсивность работы на велотренажере с большей результативностью можно регулировать путем изменения сопротивления движению педалей. Кроме того, успешным и эффективным является режим, когда высокоинтенсивные интервалы быстро чередуются с мало- и среднеинтенсивными интервалами.
Не менее важным является разъяснение клиентам, что наращивание интенсивности выполнения упражнений может принести дополнительную пользу их здоровью и улучшить физическую форму (Swain & Franklin, 2006). Swain и Franklin пришли к заключению, что для усиления кардиопротекторного эффекта (снижения риска коронарной патологии сердца, артериальной гипертензии, мозгового инсульта, сахарного диабета и других ассоциированных заболеваний) более интенсивные аэробные нагрузки полезнее нагрузок умеренной интенсивности. По сути дела, проведенный Swain и Franklin обзор показывает, что введение последовательного наращивания интенсивности упражнений улучшает состояние здоровья. Об этом нужно помнить независимо от того, какой уровень мастерства у ваших подопечных.

Рассмотрение режимов тренировок для верхней и нижней частей тела
Некоторые тренировочные режимы, такие как плавание, гребля, имитация катания на коньках, работа на эллиптических тренажерах, включают в работу мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Несмотря на то, что эти типы упражнений вовлекают в действие большее число мышц, общее количество задействованной мышечной массы не столь велико, как, допустим, при беге, упражнениях "только для нижней части тела". В результате количество сжигаемых калорий относительно исходного уровня интенсивности будет меньше (Kravitz et al., 1997b).
С целью увеличения расхода энергии при ходьбе и беге в некоторые упражнения добавлены отягощения для рук. Несмотря на то, что применение таких отягощений действительно в некоторой степени увеличивает интенсивность упражнений, проведенные исследования показали, что это существенно не повышает аэробный метаболизм (Kravitz et al., 1997a). С другой стороны, пловцы, которые испытывают гораздо меньшее давление на кости и суставы, могут упражняться более продолжительное время, что делает возможным достижение и даже превышение уровня расходования энергии, который имеет место при ряде высокоинтенсивных тренировок. Некоторые режимы упражнений для "верхней и нижней частей тела", такие как имитация бега на коньках, включают фазу приобретения необходимого опыта их выполнения, только после чего можно надеяться на достижение желаемого уровня расходования энергии.
Езда на велотренажере и педалирование в положении лежа – два наиболее популярных режима тренировок без влияния веса тела, а наиболее распространенными упражнениями с участием веса тела являются ходьба и бег трусцой. При одном и том же уровне интенсивности при выполнении упражнений с нагрузкой весом тела большинство людей будет расходовать несколько больше калорий (Kravitz et al. 1997b). Дополнительная польза от упражнений с нагрузкой весом тела заключается в поддержании костной массы и профилактике остеопороза. Езда на велосипеде и педалирование в положении лежа все же являются менее травмоопасными для мышц и суставов, а частота сердечных сокращений при их выполнении в целом ниже, что позволяет пользоваться ими более продолжительное время. Режимы с чередованием нагрузки весом тела и ее выключением, а также упражнения "для верхней и нижней части тела" и "только нижней части тела" представляют собой наиболее успешную стратегию предупреждения проблем перегрузки отделов опорно-двигательного аппарата, стратегию достижения положительных результатов и мотивации клиентов к соблюдению предлагаемой программы физических нагрузок.

7 программ интенсивного сжигания калорий
Существует множество путей создания, изменения и комбинирования программ физических упражнений, позволяющих активно сжигать калории. Все они представлены ниже. Каждая программа дает личным тренерам и профессионалам в области фитнеса возможность модифицировать элементы этих программ, чтобы они отвечали уровню физической подготовленности клиентов и их требованиям. Периодичность тренировок не указывается, и персональные тренеры могут сами определить, какой режим больше подходит их клиентам. Непрерывное выполнение высокоинтенсивных упражнений в течение недели не рекомендуется, поскольку это может привести к перетренированности и повреждениям, вызванным физическими перегрузками.
Для систематизации идей семи упомянутых программ первоначально был проведен поиск по эмпирическим и научным базам данных в Интернете, при этом использовалось несколько ключевых слов и фраз: интервальная тренировка, высокоинтенсивная интервальная тренировка, тренировка сверхмаксимального интервала, лучшие тренировки по сжиганию калорий, тренирование выносливости, оптимальные упражнения для сердечно-сосудистой системы, избыточное потребление кислорода после физических упражнений, максимизация потребления кислорода и прочие ключевые термины.
Высокоинтенсивная аэробная интервальная тренировка (широко известная как HIT или HIIT – от англ. high-intensity [interval] training), представляет собой компромисс между длительным тренированием в режиме умеренной интенсивности (moderate-intensity training, MIT) и тренировкой спринтерского интервала (sprint interval training, SIT).