Я программа: околомаксимальные интервальные тренировки

Исследование: Gormley et al., 2008.

Протокол: участники исследования выполняли 5-минутную разминку сердечно-сосудистой системы, переходящую в интервальные тренировки, включающие 5-минутные рабочие интервалы с околомаксимальной интенсивностью и следующие за ними 5-минутные интервалы восстановления с низким рабочим уровнем. В этом исследовании тренирующиеся пятикратно повторяли последовательность из околомаксимальных и восстановительных интервалов (общей продолжительностью 55 минут, включая разминку).

Интенсивность: 5-минутная разминка завершалась при 75% резервной частоты сердечных сокращений (ЧСС рез), что соответствовало почти 15 баллам по шкале СВН. Околомаксимальный интервал был примерно равен 95% ЧСС рез и 17–18 баллам по шкале СВН. Восстановительный интервал составил примерно 50% ЧСС рез, соотносимого с 12–13 баллами по шкале СВН.

Режим: в рамках данной программы приемлемо большинство режимов упражнений.

Продолжительность: общее время тренировки 55 минут.

Комментарии: для участников не более чем с одним фактором риска коронарной патологии сердца (возраст 18-44 года) постепенное наращивание тренировок сердечно-сосудистой системы проводилось в течение 2 недель, и на этом исследование завершалось. Как уже несколько раз упоминалось в этой статье, характеристикой такой программы тренировок является гибкость, что позволяет легко изменять ее дизайн в соответствии с возможностями и запросами клиентов.
Как исследователи, так и специалисты продолжают открывать новые пути тренировки организма человека, которые позволяют разрабатывать уникальные тренировочные программы. Двигайтесь вперед, развивайте эти идеи и мыслите за гранью стандартного.

БОКОВАЯ ПАНЕЛЬ: оценка уровня восприятия усилия
В большинстве научных исследований ученые проводили тренировку участников на определенном уровне их максимальной аэробной возможности (VO2max). Большинство непрофессионалов не обладают физическими данными, которые бы позволили им проводить тренировки с необходимой интенсивностью. Поскольку шкала субъективно воспринимаемой напряженности (СВН) тесно связана с процентом максимального потребления кислорода, баллы СВН помогают определить интенсивность упражнений. Шкала СВН часто используется для подбора интенсивности упражнений на основании общего восприятия нагрузки / усилия тренирующимся. На рисунке 1 представлена "адаптированная" шкала СВН с баллами от 6 до 20, включающая в себя дополнительные субъективные показатели, что улучшает ее понимание и делает ее использование более эффективным.

Рисунок 1. Шкала оценки уровня восприятия усилия

· усилие отсутствует: схоже с положением сидя и состоянием расслабления

· крайне легкая нагрузка: в высокой степени облегченное движение, совершаемое в положении стоя

·

· очень легкая нагрузка: интенсивность соответствует обычной ходьбе

·

· легкая нагрузка: интенсивность сопоставима с легкой разминкой

·

· частично тяжелая нагрузка: интенсивность сопоставима с усилием, требующим небольшого напряжения

·

· тяжелая нагрузка: интенсивность нагрузки требует определенного усилия для совершения действия

·

· очень тяжелая нагрузка: интенсивность тренировки, весьма требовательная к прикладываемому усилию

·

· крайне тяжелое усилие: усилие высокой интенсивности, которое невозможно поддерживать на одном и том же уровне

· максимальное усилие: физическое усилие на пределе возможностей.

БОКОВАЯ ПАНЕЛЬ: измерение расхода калорий
У человека, который упражняется и расходует калории, мышцы потребляют кислород, и в процессе высвобождения энергии из углеводов и жиров в них образуется углекислота. По этой причине количественное определение уровня потребления кислорода и образования углекислоты является прямым способом определения расходования калорий. Взаимосвязь между потреблением кислорода и расходованием калорий определяется методом калориметрии.
Расход калорий может быть определен непосредственным измерением количества высвобождаемого телом тепла (прямая калориметрия) или опосредованно – через измерение вентиляции и обмена кислорода и углерода (непрямая калориметрия). В силу многочисленных методологических причин для оценки расходования калорий в ходе выполнения упражнений более приемлемым и точным является метод непрямой калориметрии.
Вклад углеводов и жиров в энергетический обмен может быть установлен на основании дыхательного коэффициента (RER), представляющего собой отношение содержания углекислоты к потреблению кислорода. Уровень образования двуокиси углерода при катаболизме углеводов (метаболическое расщепление) выше, чем при катаболизме жиров. Чем меньше взаимосвязь образования углекислоты с потреблением кислорода, тем больше вклад распада жиров в расходование калорий. При непрямой калориметрии для определения расхода энергии при выполнении физических упражнений и относительного вклада углеводов и жиров в этот процесс используют приборы – анализаторы уровня кислорода и двуокиси углерода.
Более подробная информация по этой теме представлена на интернет-сайте www.ideafit.com, введите запрос "расчет расходования калорий" (" Calculating Caloric Expenditure ") в строке поиска.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1: определение расхода калорий при выполнении физических упражнений
В покое высвобождение энергии организмом необходимо для поддержания функции жизненно важных клеток. Непрерывная работа, выполняемая сердцем по прокачке крови, равно как и непрерывная вентиляция (движение воздуха в легкие и наружу), требует затрат энергии. Для поддержания условий жизнеобеспечения внутри клеток и вне их необходимо постоянное расщепление определенных молекул – процесс, сопровождающийся высвобождением энергии. Эта энергия также используется для синтеза молекул, необходимых для репарации клеток, создания запасов энергии (гликоген и триглицериды), борьбы с инфекцией и использования питательных веществ, получаемых при переваривании пищи. Эти энергоемкие функции формируют так называемый основной обмен веществ (ООВ), потребление энергии в котором может варьировать от 800 до 1 500 килокалорий (ккал), в зависимости от размеров тела, температуры, мышечной массы, процентного содержания жира в организме, характера питания, состояния здоровья и функции эндокринных желез.
В качестве химического субстрата энергии клетками организма используется аденозинтрифосфат (АТФ). Физические упражнения увеличивают расходование калорий, так как мышечное сокращение связано с повторяющимися циклами синтеза и расщепления АТФ. Высвобождаемая энергия активизирует процесс сокращения скелетных мышц, увеличивая таким образом потребность организма в энергии. В ходе выполнения физических упражнений рост расхода калорий связан преимущественно с сокращением скелетной мускулатуры. Умеренное увеличение энергопотребления обусловлено работой сердечной мышцы и дыхательных мышц, обеспечивающих газообмен в легких.